Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Stel je voor dat je in een boot zit zonder roeispanen, overgeleverd aan de stroming van de rivier. Soms voelt het leven zo – we zijn de passagiers in onze eigen levens, stuurloos en overgeleverd aan de stroom van gebeurtenissen.
We voelen ons overweldigd door werk, persoonlijke verplichtingen, en een schier eindeloze lijst van taken die onze aandacht vragen.
Het kan voelen alsof we worden overspoeld door golven, zonder tijd of ruimte om adem te halen. Hoe kunnen we deze stroom beter navigeren? Het antwoord ligt in proactieve, creatieve dagelijkse planning.
Laten we het probleem eerst eens goed bekijken. De tijdsdruk die velen van ons voelen, wordt vaak verergerd door een gevoel van gebrek aan controle. We worden heen en weer geslingerd door de golven van de dag, reagerend op wat er op ons pad komt, zonder een duidelijk plan. Deze manier van leven kan ons uitgeput en ontevreden achterlaten.
Gelukkig is er een oplossing: het creëren van onze eigen dag.
Waarom een plan van belang is
Door proactief te plannen, nemen we de roeispanen weer in handen. We kunnen de koers van onze dag bepalen voordat deze daadwerkelijk begint.
Dit betekent dat we niet alleen reageren op gebeurtenissen zoals ze zich voordoen, maar dat we ze daadwerkelijk vooruit plannen.
En het mooiste is dat dit kan in slechts een paar minuten per dag. Door deze tijd te besteden aan het conceptueel uitwerken en in kaart brengen van je schema, krijg je een gevoel van controle over je tijd en taken. Dit leidt tot een meer gebalanceerde, vervullende en productieve dag.
Zoals een tuinman die zijn tuin zorgvuldig plant, ga je zitten met je planner en denk je na over wat je wilt zaaien.
Of het nu ’s ochtends vroeg is, met een dampende kop koffie in je hand, of laat in de avond, wanneer het huis rustig is, het belangrijkste is om een specifiek, consistent moment van de dag te kiezen. Door dit te doen, wordt het plannen een vaste gewoonte in je dagelijkse routine, net zoals tandenpoetsen of je hond uitlaten.
Checklist voor het creëren van je eigen dag
Terwijl je daar dan zit met je planner, check je de volgende zeven aspecten:
Check afspraken en verplichtingen: Begin met het doornemen van je agenda voor eventuele afspraken of verplichtingen voor de dag. Dit is als het checken van het weerbericht voordat je naar buiten gaat – je wilt weten wat je kunt verwachten.
Anticipeer op interacties: Net zoals je zou anticiperen op de behoeften van een geliefde, denk na over de interacties die je gedurende de dag zult hebben. Dit kan helpen bij het bevorderen van diepere verbindingen en meer betekenisvolle uitwisselingen.
Identificeer belangrijke taken of projecten: Dit is als het plaatsen van grote rotsen in een pot voordat je het vult met kleinere stenen en zand. Door je belangrijkste taken eerst te identificeren, zorg je ervoor dat je tijd hebt voor wat echt belangrijk is.
Plan je maaltijden: Je lichaam is als een motor – het heeft brandstof nodig om goed te functioneren. Door je maaltijden voor de dag te plannen, zorg je ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft.
Cultiveer persoonlijke groei: Zie jezelf als een tuin die voortdurend moet worden verzorgd en gevoed. Dit kan zijn door het leren van nieuwe vaardigheden, het deelnemen aan creatieve bezigheden, of andere zelfontwikkelingsactiviteiten.
Reflecteer op jouw algemene doelen: Dit is als het in kaart brengen van een reis – je wilt weten waar je naartoe gaat en hoe de taken en activiteiten van de dag je helpen je bestemming te bereiken.
Plan vooruit: Kijk naar de horizon en denk na over wat er in de komende dagen en weken aankomt. Dit kan je helpen om beter voorbereid te zijn en mogelijke uitdagingen te anticiperen.
Als je deze strategie consequent toepast, zul je merken dat je meer “betere” dagen ervaart. Je zult je minder overweldigd voelen en meer in controle. En het mooiste is dat deze strategie flexibel is – je kunt het aanpassen aan je eigen specifieke behoeften en omstandigheden.
Ik geloof dat we allemaal de kracht hebben om onze dagen te creëren in plaats van ze gewoon te ervaren. Door proactieve planning kunnen we de golven van het leven beter navigeren.
Een handige tool die je kan helpen bij deze aanpak is een dagplanner of werkblad. Ongeacht de tool die je kiest, onthoud dat het echte geheim van succesvolle planning in jou ligt.
Het gaat om het nemen van de tijd om na te denken over je dag, je prioriteiten te identificeren, en dan bewuste keuzes te maken over hoe je je tijd wilt besteden.
Het gaat erom de roeispanen van je leven weer in handen te nemen, zodat je de koers kunt bepalen in plaats van simpelweg te worden meegesleurd door de stroom.
Dus, pak je planner en begin met het creëren van je dag. Want onthoud: Een goed geplande dag is een betere dag.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Toen ik onlangs op een feestje was, kwam ik een oude vriend tegen die ik al een tijdje niet meer had gezien. Hij was altijd een dromer geweest, met grote plannen en mooie ideeën, maar hij had moeite om deze om te zetten in actie.
Ik vroeg hem hoe het nu met hem ging en tot mijn verbazing vertelde hij me dat hij onlangs zijn eigen bedrijf had opgestart en dat het heel goed ging. Ik was natuurlijk blij voor hem en vroeg hem wat hem eindelijk had doen besluiten om zijn dromen om te zetten in actie. Zijn antwoord was simpel: hij had geleerd om te handelen in plaats van alleen maar te dromen.
Dit bracht me op het idee voor dit artikel, waarin ik 7 gewoontes met je deel die je helpen om je dromen om te zetten in daden. Want laten we eerlijk zijn, we hebben allemaal wel eens een idee gehad dat we graag zouden willen uitvoeren, maar we blijven soms hangen in het denken en komen niet in actie. Met deze 7 gewoontes help ik je graag op weg om jouw dromen werkelijkheid te laten worden.
Begin je dag met de belangrijkste taak
De belangrijkste taak van de dag kan soms ook de moeilijkste zijn, maar als je die als eerste afhandelt, kan de rest van de dag niet meer stuk. Het geeft een goed gevoel als je die taak hebt volbracht en je voelt je veel gemotiveerder om ook de rest van de dag productief te zijn.
Neem verantwoordelijkheid voor je acties
Het is belangrijk om je te realiseren dat je niet alles kunt controleren. Je kunt niet bepalen hoe anderen reageren op wat jij doet of zegt. Zorg er daarom voor dat je je alleen verantwoordelijk voelt voor wat jij doet en denkt dat goed is. De rest is niet aan jou.
Begin klein
Soms voelt het alsof je vastzit en niet vooruit komt. Begin dan klein en zet een eerste stap. Schrijf bijvoorbeeld 1-2 minuten aan je nota of boek, doe een paar push-ups of begin met een klein deel van die taak die je niet leuk vindt. Als je eenmaal begonnen bent, is de kans groot dat je doorgaat en meer voor elkaar krijgt dan je van tevoren dacht.
Denk aan jezelf
Als je niet doet wat je eigenlijk wilde doen, voel je je niet goed over jezelf en verlies je zelfvertrouwen. Stel daarom jezelf verantwoordelijk voor wat je doet en laat je niet afleiden. Zo werk je aan je zelfontwikkeling en blijf je gemotiveerd om meer actie te ondernemen.
Focus op wat belangrijk is
Maak een lijstje met de belangrijkste dingen die je wil bereiken en focus je daarop. Je kunt bijvoorbeeld een motto opschrijven dat je dagelijks motiveert, of een lijstje maken van je top 3 prioriteiten. Door je te focussen op wat belangrijk is, bereik je sneller je doelen.
Schakel een accountability buddy in
Soms is het moeilijk om zelf de motivatie te vinden om aan de slag te gaan. In zulke gevallen kan het enorm helpen om verantwoording af te leggen aan anderen. Zoek bijvoorbeeld een vriend of familielid of coach die je kan helpen om gemotiveerd te blijven. Vertel hen over je doelen en vraag hen om je te steunen en verantwoordelijk te houden. Een accountability buddy helpt je zo om je doelen te bereiken.
Wees geduldig en blijf volhouden
Het belangrijkste om te onthouden is dat succes niet van de ene op de andere dag komt. Het vergt tijd, hard werk en doorzettingsvermogen om je dromen te verwezenlijken. Geef niet op als je een tegenslag ervaart, maar blijf volhouden. Blijf jezelf eraan herinneren waarom je begonnen bent en wat je wil bereiken. Beloon jezelf ook regelmatig voor je harde werk en kleine successen.
Met deze 7 tips ben je klaar om actie te ondernemen en je dromen om te zetten in werkelijkheid.
Dus waar wacht je nog op?
En een van de verstandigste manieren om te stoppen met dromen en te starten met doen en om je leven ten goede te veranderen is het investeren in jezelf via een coach.
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar iemand die deze inzichten kan gebruiken. Dankjewel!
Lotte herinnerde zich nog goed haar nieuwjaarsvoornemens van het vorige jaar. Ze had zich voorgenomen om elke dag een uur te gaan joggen, twee keer per week naar de fitness te gaan en haar eetgewoonten drastisch te veranderen. Ze was zo gemotiveerd om haar doelen te behalen en ze was er zeker van dat ze dit jaar eindelijk al haar voornemens zou behalen.
Maar na een paar weken was ze al afgehaakt. Ze had het te druk met werk en sociale verplichtingen, en het lukte haar gewoon niet om haar gewoonten aan te passen. Ze viel terug in haar oude patronen en voor ze het wist, was het alweer februari.
Veel mensen maken rond deze tijd hun goede voornemens voor het nieuwe jaar. Sommigen zullen het de dag erna al hebben opgegeven (ach, volgend jaar is er weer een kans!), maar veel mensen volharden. Misschien blijven ze het volhouden tot het einde van de week, of misschien behoren ze tot de 8% die het langer dan 90 dagen volhoudt.
Toch zal minder dan 4 op de 100 mensen blijvende vorderingen maken met hun goede voornemens voor 2025.
De manier waarop de meeste mensen doelen stellen is helemaal verkeerd. De reden waarom meer dan 90% van de mensen hun doelen niet behaalt, is omdat ze al gedoemd zijn te falen voordat ze zelfs maar zijn begonnen.
Maar jij niet. Niet in 2025.
Want vandaag leer je hoe je wel betekenisvolle vorderingen maakt.
Waarom doelen soms verkeerd uitdraaien
Er zijn een paar redenen waarom doelen je kunnen tegenhouden om je ware potentieel te bereiken:
Doelen hebben een eindpunt.
Dit is de reden waarom veel mensen na het behalen van een bepaald doel weer terugvallen in hun oude gedrag. Mensen lopen een marathon en gaan daarna helemaal niet meer sporten. Of ze verdienen een bepaald bedrag en maken daarna snel schulden. Anderen bereiken een bepaald gewicht, maar verpesten hun vorderingen binnen enkele weken (of maanden) door ongezonde eetgewoonten.
Doelen zijn afhankelijk van factoren die je niet altijd kunt beheersen.
Een blessure kan een fitnessdoel dwarsbomen. Onverwachte uitgaven kunnen een financieel doel saboteren. Een familietragedie kan roet in het eten gooien bij het opstarten van een zaak.
Doelen zijn afhankelijk van wilskracht en zelfdiscipline.
Wilskracht is niet alleen een vaardigheid. Het is een spier, net zoals de spieren in je armen of benen, en die raakt vermoeid naarmate ze harder werkt, waardoor er minder kracht overblijft voor andere dingen. Het vasthouden aan een doel om je acties te sturen vereist constante wilskracht. Tijdens momenten waarop bijvoorbeeld andere problemen je voorraad wilskracht aanspreken, is het makkelijk om je doelen te vergeten. Dit is één van de redenen waarom we zo snel afhaken. We vallen dan terug in het gedrag van voor het doel.
Als je afhankelijk bent van doelen om gedrag te veranderen, ben je letterlijk in oorlog met jezelf.
Doelen kunnen ons tevreden maken.
Studies hebben aangetoond dat ons brein doelen kan verwarren met het behalen ervan. Je leest het goed. Ons brein is zo goed in het simuleren van het behalen van toekomstige gebeurtenissen, dat het onze pogingen om die doelen in de praktijk te bereiken kan ondermijnen – want tenslotte voelt het alsof we ze al hebben behaald.
Wat je in plaats daarvan beter doet
In plaats van naar doelen te streven, richt je je op het ontwikkelen van gewoonten.
Ik weet dat dit misschien lijkt op een woordenspel. Dat is het niet. Doelen en gewoonten zijn heel verschillende dingen. Gewoonten zijn de processen die op de achtergrond plaatsvinden en je leven aandrijven. Als je veranderingen wil aanbrengen die blijvend zijn, identificeer dan gewoonten die gerelateerd zijn aan het doel dat je wilt bereiken.
Bijvoorbeeld:
Stel dat je een nieuwe taal wil leren (in mijn geval Portugees). Je kunt beslissen dat je binnen zes maanden vloeiend wil kunnen spreken (doel), of je kan je verbinden aan 30 minuten oefening per dag (gewoonte).
Misschien wil je afvallen. Je kan besluiten om tegen het einde van het jaar 10 kilo te verliezen (doel), of je kunt besluiten na het avondeten niets meer te snacken (gewoonte).
Je wil meer tijd met je familie doorbrengen. Je kunt van plan zijn om zeven uur per week met hen door te brengen (doel), of je kunt kiezen om elke avond met hen te eten (gewoonte).
Of misschien staat sparen voor je pensioen op je lijst. Je kan stellen dat je het maximale bedrag aan pensioensparen wil sparen dit jaar (doel), of je kan beslissen om elke maand automatisch een vast bedrag over te schrijven (gewoonte).
Terwijl doelen afhankelijk zijn van extrinsieke motivatie, zijn gewoonten automatisch. Ze herschikken letterlijk onze hersenen. Als we eenmaal een gewoonte hebben ontwikkeld, veranderen onze hersenen zelfs om het gedrag gemakkelijker te maken. Als je op lange termijn kijkt, zijn gewoonten de enige manier om betekenisvolle veranderingen aan te brengen.
Lotte besloot om anders te denken over hoe ze verandering wilde aanbrengen in haar leven. In plaats van zich te focussen op doelen, besloot ze zich te richten op het ontwikkelen van gewoonten. En het werkte! Ze is nu al maanden aan het hardlopen, ze gaat regelmatig naar de fitness en ze heeft haar eetgewoonten aangepast. Ze is eindelijk op de goede weg om betekenisvolle veranderingen aan te brengen die blijvend zijn.
Hoe je gewoonten ontwikkelt: de checklist
Het ontwikkelen van gewoonten vraagt tijd en aandacht, maar het is het waard. Daarom zijn hier enkele stappen om je op weg te helpen:
1. Maak je gewoonten specifiek. In plaats van te zeggen dat je meer wil bewegen, bepaal dan hoe je dat wil doen. Wil je elke ochtend joggen, naar de fitness gaan of een wandeling maken? Door specifiek te zijn, ben je meer gemotiveerd om je gewoonte te volgen.
2. Maak je gewoonten haalbaar. Als je nog nooit hebt gejogd, is het niet realistisch om te denken dat je binnen een maand een marathon gaat lopen. Maak kleine stapjes en bouw die op naar grotere doelen.
3. Maak je gewoonten meetbaar. Door je vorderingen te meten, kun je zien hoe ver je bent gekomen en wat er nog moet gebeuren. Bijvoorbeeld: als je wil afvallen, kun je je regelmatig wegen om te zien hoeveel je bent afgevallen.
4. Maak je gewoonten tijdsgebonden. Door een specifiek tijdstip te kiezen om je gewoonte te volgen, ben je meer gemotiveerd om het daadwerkelijk te doen. Als je bijvoorbeeld elke ochtend om 7 uur wil joggen, zul je meer geneigd zijn om op te staan en het te doen dan als je het op een willekeurig moment wil doen.
5. Maak je gewoonten uitvoerbaar. Zorg ervoor dat je de middelen hebt om je gewoonte uit te voeren. Als je wil gaan joggen, zorg dan dat je een paar goede hardloopschoenen hebt. Als je wil leren mediteren, investeer in een goeie app of in een meditatiekussen. Door de juiste middelen te hebben, ben je meer gemotiveerd om je gewoonte te volgen.
6. Maak je gewoonten aantrekkelijk. Als je iets plezant vindt, ben je meer geneigd om het te doen. Zoek dus naar manieren om je gewoonten aantrekkelijk te maken. Als je bijvoorbeeld wil gaan joggen, kies dan een mooie route of luister naar muziek tijdens het hardlopen.
7. Maak je gewoonten belonend. Beloon jezelf voor het voltooien van je gewoonte. Dit kan iets kleins zijn, zoals een stukje chocolade na het joggen of een warm bad na het mediteren. Door jezelf te belonen, ben je meer gemotiveerd om je gewoonte te volgen.
8. Maak je gewoonten een deel van je identiteit. Als je je gewoonten een deel van wie je bent maakt, ben je meer geneigd om ze te volgen. Bekijk je gewoonten als een manier om te groeien als persoon in plaats van als iets dat je moet doen.
9. Schakel anderen in. Spreek af met een buur om samen te gaan joggen, of vraag aan iemand die je vertrouwt om je regelmatig te vragen naar je gewoonte. Zo’n ‘accountability buddy’ helpt om je op de goede weg te houden.
Door te focussen op het ontwikkelen van gewoonten in plaats van het stellen van doelen, kun je betekenisvolle en blijvende veranderingen aanbrengen in je leven.
Dit jaar is het tijd om jezelf niet langer te saboteren en de gewoonten te ontwikkelen die nodig zijn om je ware potentieel te bereiken.
Mocht je je ware potentieel willen bereiken, dan is het slim om een beroep te doen op een coach. Want een geschikte coach kan je begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan nu op een van de knoppen hieronder:
Gezonder of meer georganiseerd leven, het leven voluit leven, een nieuwe hobby leren, minder uitgeven of meer sparen, meer reizen of meer lezen,… aan het einde van het jaar en aan het begin van het nieuwe jaar maken heel wat mensen goede voornemens.
Want hoe je je jaar start, zo zet je ook de toon voor het hele jaar. Net zoals je ochtend de toon zet voor de rest van je dag. Hoe beter je ochtend is, hoe beter de rest van je dag zal zijn.
En als we naar het grotere geheel kijken, dan kijken we naar het nieuwe jaar 2025 dat voor ons ligt.
Hoe kun je dat nieuwe jaar goed beginnen en een goede of zelfs geweldige toon zetten voor het hele jaar? Dit zijn 7 tips om precies dat te doen:
1. Hou het simpel
Probeer geen perfect plan te maken voordat je begint, maar maak in plaats daarvan een goed plan en volg dit op. Zo kun je onderweg nog aanpassingen maken om je doel te bereiken.
Het is beter om actie te ondernemen met een goed plan dan om eindeloos te werken aan een perfect plan dat nooit afraakt.
2. Verminder afleidingen
Afleidingen zijn overal om ons heen en het is makkelijk om eraan ten prooi te vallen en vast te lopen in onbelangrijk werk of uitstelgedrag. Probeer afleidingen te verminderen om meer waardevolle tijd, energie en focus te behouden gedurende je dag en week.
Zoek manieren zoals je smartphone in stille modus zetten tijdens het werk, en deze niet meer dan 1 à 2 keer per dag te checken. Ga regelmatig door je inbox om onnodige e-mails te verwijderen en je uit te schrijven van mailinglijsten die je niet meer interesseren. Plak een herinneringsbriefje aan je computer om te blijven focussen op wat voor jou het belangrijkste is voor de huidige maand.
3. Vervang negatieve invloed door positieve
Wat we in onze geest laten binnenkomen, kan een grote invloed hebben op wat we denken, voelen en doen. Wees dus voorzichtig met wat je elke dag en elke week in je geest laat binnenkomen.
Vraag jezelf nu eens af: wat is de grootste negatieve invloed in mijn leven op dit moment? Dat kan een persoon zijn, of een radio/tv-programma- of zender, of (een account op) sociale media. Zoek dan iemand of een andere bron die je opbeurt en energie geeft waarmee je dit jaar meer tijd wilt doorbrengen. Neem vervolgens stappen om minder tijd door te brengen met de negatieve invloed en meer tijd met de positieve invloed.
4. Stel duidelijke doelen
Het is belangrijk om doelen te hebben om te weten wat je wilt bereiken en hoe je daar kunt komen. Zo kun je concreet werken aan wat je wilt bereiken en het makkelijker maken om je doelen te behalen. Lees hier verder over doelen stellen.
5. Maak tijd vrij voor jezelf
Zorg voor voldoende rust en tijd om te ontspannen en te herstellen. Probeer stress te verminderen door tijd vrij te maken voor dingen die je plezant vindt en die je energie geven. Maak een lijst met activiteiten die je graag doet en probeer er elke week een paar te doen. Lees hier verder over stress verminderen.
6. Zorg voor een gezonde levensstijl
Een gezonde levensstijl kan je helpen om fit, energiek en mentaal scherp te blijven. Maak gezonde voedingskeuzes, drink voldoende water, beweeg regelmatig en zorg voor voldoende slaap.
7. Wees dankbaar
Probeer elke dag dankbaar te zijn voor wat je hebt en wat je hebt bereikt. Bedenk en/of schrijf elke dag een paar dingen op waarvoor je dankbaar bent en kijk terug op deze lijst wanneer je je down voelt. Zo kun je je blijven focussen op het positieve in plaats van het negatieve.
Door deze tips te volgen, kun je het nieuwe jaar goed beginnen en de toon zetten voor een goed of zelfs geweldig jaar. Probeer ze uit en zie wat het voor jou kan doen.
Als je verder wil uitzoeken wat je met je leven wil doen, is het slim om een beroep te doen op een coach. Want een geschikte coach kan je begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Ken je dat? Je weet wat voor keuzes je zou moeten maken, en je bent oprecht van plan ze te maken, maar als het zover is, doe je het niet.
We willen afvallen, maar eten een stuk taart.
We willen in conditie geraken, maar liggen in de zetel.
We willen geld besparen, maar kopen een nieuwe dure smartphone.
Al jaren onderzoek ik de wetenschap die verklaart hoe mensen zinvolle veranderingen in hun leven doorvoeren. En gek genoeg zijn wetenschappers het er niet over eens waarom we niet die beslissingen nemen die we van plan zijn te nemen.
Het dominante idee was dat een deel van onze hersenen rationeel is en weet wat goed voor ons is, en een ander deel impulsief is en slechte dingen wil. Ze worstelen met elkaar en uiteindelijk wordt het rationele deel moe en geeft het zich gewonnen. Game over.
Maar de jongste jaren is er een andere opvatting ontstaan. Daarin bestaat het menselijk brein niet uit twee strijdende delen, maar uit één enkel systeem dat prioriteit geeft aan onmiddellijk belonende opties boven opties die pas later renderen.
De strijd gaat dus niet tussen goed en slecht, maar tussen de toekomst en het heden. En het boeiende aan deze manier van kijken is dat dit niet alleen verklaart waarom sommige mensen de strijd tegen verleiding winnen, maar dat het ook de rest van ons een strategie geeft om hetzelfde te doen.
Een beetje achtergrond
Als we spreken over zelfbeheersing, moeten we het hebben over de Stanford-wetenschapper Walter Mischel. Die gaf eind jaren 60 en begin jaren 70 vierjarigen de keuze tussen één snoep meteen of twee binnen vijftien minuten. Toen Mischel jaren later de deelnemers aan de zogenaamde Marshmallow Test controleerde, ontdekte hij dat degenen die hadden gewacht het in allerlei opzichten beter deden in het leven. Hij concludeerde dat ze over een stabiele mentale aanleg moesten beschikken waarmee ze de drang konden weerstaan. Met andere woorden: wilskracht.
Drie decennia later ontwikkelt Roy Baumeister van de Case Western Reserve University, de ego-depletietheorie om te verklaren waarom mensen die proberen het juiste te doen vaak falen. Hij legt uit dat wilskracht, net als een spier, uiteindelijk uitgeput raakt en niet meer werkt. Dit wilskracht-als-spier-idee heeft ongelooflijk veel invloed gehad. Maar de laatste jaren is er een replicatiecrisis uitgebroken in de sociale psychologie, en er is geen bewijs gevonden voor deze ego-depletietheorie.
Maar als wilskracht geen spier is, wat is het dan wel?
Stel dat je een romanschrijver wil worden, en je besluit daarom om elke dag om 5 uur op te staan om te schrijven. Hoe geweldig zal het zijn om morgen geïnspireerd te schrijven, zeg je tegen jezelf terwijl je de wekker zet en in bed kruipt. Voor je het weet gaat de wekker af, is het nog pikdonker en druk je op de uitknop van de wekker, je denkt: “Aauw, echt niet” en je draait je nog eens om.
Uiteindelijk word je toch wakker en dan besef je dat je het verknald hebt. Je hebt kortzichtig je literaire carrière ingeruild voor een paar momenten van comfort. Maar je kon er niets aan doen. Toen dat knusse kussen zo dichtbij lag, was de beloningswaarde ervan enorm vergeleken met het verre alternatief.
Toch is er een manier om terug te vechten. Mensen hebben namelijk het vermogen om toekomstige voordelen te voorzien – niet slechts één, maar een reeks van voordelen die zich uitstrekken in de toekomst.
Wanneer je moeite hebt om vroeg uit bed te komen, is de afweging niet echt tussen één moment van verwennerij en één moment van toekomstige tevredenheid. Het is tussen een moment van verwennerij nu en vele jaren van een succesvolle carrière.
Je kan dus die momenten van voldoening optellen, een proces dat onderzoeker George Ainslie “bundeling” noemt. Het onbewuste beloningscircuit van je hersenen telt de waarde van alle verschillende voordelen samen die morgen, en overmorgen, en de dag daarna, zullen ontstaan, en bindt ze allemaal samen in een pakket.
Zelfs als een van de individuele toekomstige beloningen ver weg lijkt en dus weinig waarde heeft, is de hele bundel bij elkaar opgeteld iets heel groots – groter zelfs dan een enkel moment van plezier in het hier en nu.
Dus wat je doet, is jezelf mentaal projecteren in de toekomst, zodat je vandaag de voldoening van de beloningen van morgen kunt ervaren. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die zich sterker identificeren met hun toekomstige zelf, beter zijn in zelfbeheersing.
Door in de schoenen van je toekomstige zelf te stappen, realiseer je zowel de positieve als de negatieve gevolgen van je beslissingen.
Maar om te kunnen bundelen, is er nog vertrouwen nodig. Als ik mezelf uit bed probeer te krijgen om aan mijn roman te werken, lukt het me door alle toekomstige voordelen van mijn schrijfcarrière op te tellen. Maar die voordelen krijg ik alleen als ik vroeg blijf opstaan. Als ik niet echt geloof dat ik de verleiding kan blijven weerstaan, als ik denk dat ik morgen en overmorgen de snooze-knop zal indrukken, dan kan ik die toekomstige voordelen niet optellen, want dan komen ze er nooit.
Zo zijn enkele van de meest voorkomende excuses die mensen aanvoeren om niet te sporten: “Ik ben te lui“, “Ik vind sporten saai” en “Ik ben niet sportief“. Dit zijn geen oordelen over de lichaamsbeweging, maar over zichzelf. Deze mensen geloven dat ze zullen falen, en dat wordt een self-fulfilling prophecy.
Omgekeerd hebben mensen die absoluut zeker zijn van hun toekomstig gedrag geen wilskrachtproblemen. Bundelen is dan makkelijk omdat er geen twijfel bestaat over de stroom van toekomstige beloningen.
Dit effect werd elegant aangetoond in een studie van joods-orthodoxe rokers, gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology. De onderzoekers vroegen hun proefpersonen zich te onthouden van roken, zowel op normale weekdagen, wanneer zij normaal gesproken vrij waren om naar believen te roken, als op de sabbat, wanneer het orthodoxe joden verboden is te roken. Zij stelden vast dat de rokers de grootste trek hadden op weekdagen. Op de sabbat hadden ze nauwelijks trek. Nicotine is een verslavende stof, die rechtstreeks ingrijpt in het pleziercircuit van de hersenen. Toch verlangden deze mannen er niet naar op de sabbat. Ze wisten, zowel bewust als onbewust, dat roken er niet in zat. Het religieuze verbod was te sterk. Dus hun vertrouwen in hun toekomstig gedrag was rotsvast.
We hebben de neiging te denken aan verlangen als iets onveranderlijks, iets dat je hebt of niet hebt. Maar als we ervan uitgaan dat het niet beschikbaar is, willen we het niet. Als we genoeg op onszelf vertrouwen dat we niet toegeven aan verleiding, is die verleiding er niet echt meer.
Om verleidingen te overwinnen en verandering tot stand te brengen, moet je dus je zelftwijfel verdrijven en vertrouwen ontwikkelen in je eigen toekomstige gedrag.
Maar hoe leer je op jezelf te vertrouwen?
Met de volgende techniek vervang je de neerwaartse spiraal van zelftwijfel door een opwaartse spiraal van zelfvertrouwen.
Stap 1: Kies een eenvoudige regel voor jezelf, zo eenvoudig en duidelijk dat je onmogelijk kunt falen.
Stap 2: Zorg ervoor dat je stap 1 volgt.
Zoek een zeer uitvoerbaar stukje gedrag, en concentreer je er dan op het te doen, wat er ook gebeurt. Iemand die vroeg wil opstaan zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn wekker 5 minuten vroeger zetten.” Iemand die niet langer een slons wil zijn, zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn bed opmaken voordat ik elke ochtend mijn slaapkamer verlaat.” Iemand die Frans wil leren zou kunnen zeggen: “Ik ga 5 woordjes leren op de treinreis naar mijn werk.“
Deze doelen zijn zo klein dat ze bijna nutteloos lijken. Maar hou ze vol. Naarmate je geloofwaardigheid toeneemt, kun je je nieuwe bundelingsvermogen gebruiken om ambitieuzere doelen te stellen – om 10 woordjes te leren, dan 20. Om op Franse websites te gaan lezen. Om zelf Frans te spreken. Na verloop van tijd wordt het project een deel van je identiteit, en je investering zo enorm, dat je het niet durft te laten schieten. Niet alleen gaat het moeiteloos door, het wordt zelfs moeilijk om te stoppen.
Een leuk voorbeeld van de toepassing van deze techniek is Gerry Duffy, een 26-jarige Ier die zwaarder was dan hij wilde zijn. Telkens als hij probeerde af te vallen, kwam het weer terug. Op een dag zag hij een bijzonder vernederende foto van zichzelf en besloot hij dat hij serieus moest worden. Hij begon elke avond na het eten een wandeling van een half uur te maken. Na verloop van tijd werd dat een uur. Hij begon zich fit te voelen, en dat motiveerde hem om beter te eten. Hij verloor gewicht. Hij begon te joggen. Toen hij slank en sterk werd, kreeg hij het vertrouwen dat hij nodig had om zijn job op te zeggen en zijn eigen bedrijf te beginnen. Hij werd een van ’s werelds grootste duursporters en winnaar van de Britse Deca-Ironman Challenge, een wedstrijd waarbij je tien dagen lang elke dag een triatlon doet. Voor Duffy kost het nu veel moeite om niet elke dag te sporten.
Er zijn overal anderen zoals hij – mensen die zich gevangen voelden door hun gedrag, maar erin slaagden zich te bevrijden. Ze deden dat door te leren veranderen wat ze wilden.
Deze nieuwe manier van kijken naar zelfbeheersing is wat minder voor de hand liggend dan de standaard engel-op-één-schouder-duivel-op-de-andere kijk. Maar het is de moeite waard, omdat het ons in staat stelt te hopen – ons een toestand voor te stellen waarin we het leven kunnen leiden zoals we dat willen, zonder strijd. Om ten goede te veranderen.
En een van de slimste manieren om te leren hoe je het leven te leiden zoals je dat wil en om je leven ten goede te veranderen is het investeren in jezelf via een coach. Want een geschikte coach kan je begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Dit is een vijfstappenmethode om ergens te komen, dingen te bereiken en te leven op een manier die je gelukkig maakt. Dit artikel gaat over hoe je daadwerkelijk en praktisch in jezelf investeert op een manier die echt zijn vruchten afwerpt.
Hoe je vandaag de stappen zet die je in staat stellen om morgen een beter mens, een betere professional, of een betere ondernemer te zijn.
En hoe je geweldige dingen kunt doen met je leven.
Het gaat om 5 stappen. Niet moeilijk, maar met een enorme impact.
Ik stel dit systeem voor omdat ik te veel mensen ken die hun leven leiden zonder richting. Ze studeren af, vinden een job en laten de dingen hen overkomen, 50, 60 jaar lang.
En dan zijn er mensen die hun leven bewust in handen willen nemen, waarbij ze in zichzelf investeren.
Dit is wat je nodig hebt om dat te doen:
Stap 1. Schrijf een lijst van 100 dingen
Maak een lijst van 100 dingen die je gaat doen in je leven. Het is geen bucket list, het zijn geen dingen die je zou willen dat je kon doen – het zijn dingen die je echt gaat doen.
Het kost je misschien wel een uurtje of meer om die lijst samen te stellen, en het omvat alles wat je altijd al hebt willen bereiken of ervaren.
Hier is een deel van mijn lijst (sommige dingen zijn al bereikt intussen):
Als je nu maar 4 van die dingen per jaar kan bereiken, dan heb je over 25 jaar alles bereikt.
Je zal een leven geleefd hebben waar je trots op zal zijn. Je zal een leven geleid hebben met een sterke, duidelijke richting.
Maak dus een lijst. Kopieer niet die van mij – jouw lijst kan heel andere dingen bevatten.
Ooit yoga teacher willen zijn? Deelnemen aan een paardenjumping? Een sauna bezitten? De chocoladetaart van je oma leren maken?
Zet ze op de lijst.
Stap 2. Verdeel de lijst in deze 3 categorieën
Dingen waar ik vaardigheden voor nodig heb
Dingen die ik onmiddellijk kan doen
Dingen waar ik tijd voor nodig heb
Nu ga je met jouw lijst leven: houd ze bij je voor de komende 2 weken. Vul ze aan, schrap, analyseer. Raak er langzaam aan gewend en zoek uit of het echt een weerspiegeling is van wie je bent en wat je wil.
Vraag iemand in je omgeving of die ze wil lezen.
Als je een lijst hebt waar je tevreden mee bent, kun je naar de volgende stap gaan.
Stap 3. Maak een vaardigheidskolom
Ga door jouw lijst “Dingen waar ik vaardigheden voor nodig heb” en wijs aan elk item de vaardigheden toe die je nodig hebt.
Wees realistisch en eerlijk en schrijf precies op welke vaardigheden je mist of momenteel bezit, maar te weinig. Dit zijn dan de vaardigheden die je gaat leren om dit deel van je lijst te kunnen verwezenlijken.
Neem die vaardigheden en maak er een tabel van. Het maakt niet uit hoe het eruit ziet, dus verspil je tijd niet aan het ontwerp.
Alles wat je nodig hebt zijn 3 kolommen:
De kolom met de vaardigheden die je wil leren
Een kolom voor Actie
Een kolom voor Vooruitgang
In de kolom Actie vermeld je elke stap die je kunt bedenken om die vaardigheid te leren. Vind een cursus, schrijf je in, doe kleine projecten, lees boeken – wat er ook voor nodig is. Onderzoek dit. Het hoeft niet moeilijk te zijn om dit samen te stellen.
Zet in de kolom Vooruitgang een schatting van hoe dicht je bij de voltooiing van elk van die stappen bent.
Deze tabel is nu je gids om die vaardigheden te verwerven. Bekijk ze elke week. Beslis aan welke stappen je elke week gaat werken. En doe het. Werk je vooruitgang bij. Herhaal. Zo simpel is het.
Stap 4. Onderneem onmiddellijk actie
Door meteen een paar dingen van de lijst af te vinken, krijg je motivatiebrandstof voor later.
We zijn nu in de categorie “dingen die je onmiddellijk kunt doen” van je masterlijst. Dit zijn de dingen die je eigenlijk nu al zou kunnen doen.
Er is niets dat je tegenhoudt, maar om de een of andere reden heb je ze nog nooit echt gedaan.
Pak gewoon een blad papier of een tekstbestand en schrijf op welke van die directe dingen je de komende maand gaat doen.
Onthoud dat ze klein kunnen zijn. Misschien kosten ze helemaal niet veel moeite.
Enkele van de onmiddellijke taken van de lijst kunnen bijvoorbeeld zijn “beginnen met het lezen van Zeg me dat ik oké ben” en “een PSiO bestellen“. Uiterst beheersbaar, zeer doenbaar.
Waarom heb je best een aantal onmiddellijke acties? Omdat dat je motiveert. Het zal je in staat stellen om meteen wat dingen van je masterlist af te vinken, en door dat te doen wordt het hele project een stuk minder intimiderend. Dat is een goede zaak.
Als je jouw directe taken in kaart hebt gebracht, prik dan een aantal data. Zet ze in je agenda. Zorg dat ze gebeuren.
Stap 5. De dingen waar je tijd voor nodig hebt
Dit zijn die dingen waar je absoluut de vaardigheden en de middelen voor hebt – maar waar je gewoon nog niet aan toe ben gekomen.
Als je niets van je lijst zou verwezenlijken, en je zou terugkijken op je leven, dan zijn dit de dingen waar je je het slechtst over zou voelen.
Omdat ze zo mogelijk waren! Ze lagen binnen je bereik… maar dan keek je naar Netflix of kattenstories op Instagram in de plaats.
Tijd opzij zetten is niet makkelijk. We hebben allemaal zoveel aan ons hoofd dat het bijna onmogelijk is om wat meer tijd uit onze dagen te halen.
Maar het is mogelijk. Als je streng zou zijn, zou je dingen vinden die je elke dag doet en die de tijd verspillen die je kan gebruiken om iets geweldigs te doen.
De beste manier om erachter te komen waar je tijd verspilt met dingen die je niet eens plezant vindt, is door een dag (of 7 dagen) gedetailleerd te noteren wat je doet. Onderzoek wat opvalt en wat je zou kunnen inruilen voor betere manieren om je tijd te besteden.
Doe het een keer per maand opnieuw. Maak de balans op van je gewoonten en de manier waarop je je tijd besteedt. Kijk of er iets verandert, en waarom. Dit is jouw evoluerende tijdslogboek.
Let op – ik zeg niet dat je elke dag de hele dag productief moet zijn. Ik kijk ook naar Netflix en scroll ook wel eens door Facebook en Instagram.
Wat ik wil zeggen is dat iedereen wel eens zinloze dingen doet die ze niet eens plezant vinden, maar die een gewoonte zijn geworden. We doen het allemaal regelmatig. En als we daarmee ophouden, hebben we tijd om iets te doen waar we echt om geven.
Tot slot
Dus je hebt je hoofdlijst, de 100 dingen die je gaat doen. Je hebt drie categorieën. Je hebt een tabel met alle vaardigheden die je nodig hebt en hoe je ze gaat leren. Je hebt een detailoverzicht over de manier waarop je je tijd besteedt. En je hebt een kalender met dingen die je meteen gaat doen.
Maak nu van dit alles je dagelijkse routine. Begin elke ochtend met het doornemen van je hoofdlijst. Het lezen van jouw vaardighedenkolom en aanduiden of je bent gevorderd of niet. Evalueren of je je directe taken in je agenda hebt gezet. En het controleren van je tijd logboek.
Als je het een onderdeel maakt van je ochtendroutine, zul je nooit iets uit het oog verliezen.
*****
Als je iets wilt bereiken, is de beste manier stoppen met dromen. Je concentreren en het behandelen als een project waarvoor je betaald wordt. Een project waar je job van afhangt.
Behandel deze methode als een voorstel. Pas ze aan, verander ze, hergebruik ze op elke manier die je wil.
Als je ervaring hebt met het volgen ervan, hoor ik het graag van je!
Heb jij het gevoel dat je maar wat ronddobbert op de zee van het leven? Dat je hard werkt, maar je nergens aan wal raakt?
Het probleem is vaak dat je geen duidelijke doelen hebt die je kunt bereiken in het leven.
Iedereen heeft dromen. Of ze nu groot of klein zijn.
Doelen helpen om te bepalen waar je naartoe wilt. Ze geven richting, en weten wat je wil is de eerste stap naar het bereiken ervan!
Doelen geven je ook motivatie om aan de slag te gaan. En doelen helpen je om prioriteiten te stellen. Om te bepalen wat je vandaag wil doen, kun je nadenken over de vraag wat jou het meest in de richting van het behalen van je doel helpt.
Welke doelen kun je dan stellen?
Je kan doelen stellen op het gebied van gezondheid, zoals: X stappen zetten per dag, een nieuwe sport uitproberen, maximaal x keer per week vlees eten, stoppen met cafeïne, roken, alcohol of toegevoegde suikers.
Het kunnen werkgerelateerde doelen zijn zoals een promotie behalen, een eigen bedrijf beginnen, je specialiseren in iets, een opleiding succesvol afronden of een (nieuwe) job vinden.
Of financiële doelen zoals x euro sparen, schulden aflossen, sparen voor een investering, opleiding, vakantie, auto,…
En doelen kunnen ook te maken hebben met tijd en productiviteit zoals een planningsysteem gaan gebruiken of verbeteren, stoppen met het gebruik van (bepaalde) social media, minimaal x keer nee zeggen in een week, een ochtend- en avondroutine volgen,…
Maar ook doelen voor thuis zijn mogelijk, zoals het huis (of je mailbox) helemaal opruimen, iets in huis opknappen of verbouwen, je privé-administratie op orde brengen.
En denk ook aan doelen rond persoonlijke ontwikkeling, zoals x boeken lezen, een nieuwe gewoonte ontwikkelen, iets nieuws leren, x keer mediteren, een cursus volgen of een bepaalde angst overwinnen.
Of doelen op het gebied van hobby zoals een boek schrijven, iets creatiefs doen of er beter in worden, een reis maken, vrijwilligerswerk doen,…
Doelen die te maken hebben met je relaties kunnen bijvoorbeeld zijn: X extra tijd besteden aan relaties, een vast moment in de week / maand besteden aan een bepaalde relatie (date night, bijkletsavond met een vriendin, maandelijkse lunch met je zus, etc.), een uitje organiseren voor bepaalde relatie(s), iemand verrassen of helpen of laten weten hoe blij je met hem/haar bent…
Zo bereik je jouw doel nog sneller
Kies het juiste doel
Zorg ervoor dat je de balans vindt tussen uitdagend en realistisch. Want als je jezelf een te groot en overweldigend doel stelt, zul je het niet eens willen proberen. Zorg er dus voor dat je doel haalbaar is. En wanneer je dat doel opdeelt in kleinere stappen die je elke dag zet, zul je je niet zo overweldigd voelen.
Onderneem elke dag actie
Je grootste doelen zullen er niet van de ene dag op de andere komen. Het zal tijd kosten om ze te bereiken. Als je de verplichting aangaat, verplicht je je om elke dag iets te doen (om een stap dichterbij te komen)! Oké, je kunt het weekend vrij nemen voor bepaalde doelen, maar de rest van de week dien je elke dag iets te doen om dichterbij te komen.
Schrijf je doelen duidelijk op
Hoe duidelijk ben je over wat je wilt? Hoe duidelijker je het kunt opschrijven, hoe makkelijker het voor je zal zijn om het te bereiken. Dus neem nu een paar minuten de tijd en begin duidelijk op te schrijven wat je doelen precies zijn. Je kunt ze niet bereiken als je geen duidelijk idee hebt van wat ze precies zijn.
Schrijf ook je eerste/volgende stappen op
Wat zijn de volgende kleine stappen die je moet nemen? Verdeel je einddoel in kleinere stappen, en verdeel die kleine stappen dan in nog kleinere stappen. Kijk nu naar de eerste kleine stappen die je moet nemen. En begin ze te nemen, vandaag, op dit moment. Vraag jezelf af: “Wat kan ik vandaag doen om een stapje dichter, hoe klein ook, bij het bereiken van mijn doelen te komen?“
Begin vandaag, nu meteen
Waar wacht je nog op? Als je toestemming nodig hebt om te beginnen, dan geef ik je die toestemming nu! Als je je bang voelt, is het oké om je bang te voelen en toch vooruit te gaan ondanks je angst.
Beslis dat je eraan blijft werken tot je je doel hebt bereikt
Denk aan de andere sterke verbintenissen die je in je leven bent aangegaan. Er is geen weg terug, je houdt je er consequent aan en blijft vooruit gaan, wat er ook gebeurt. Ga op dezelfde manier met je doel aan de slag.
Daag je excuses uit
Luister naar je eigen excuses en schrijf ze op. Maak een lijst van alle excuses en redenen waarom je er vandaag niet aan kunt werken. Je bent niet “in de stemming”, er kwam iets tussen, enz. Als er echte omstandigheden en verantwoordelijkheden zijn waardoor je er niet aan kunt werken, dan is dat oké. Maar als het alleen is omdat je 30 minuten op Facebook moet kijken, dan wil je dat opschrijven en kijken of dat een goede reden is om niet aan je doel te werken.
Vier je successen
Het maakt niet uit hoe klein je overwinningen zijn, als je ze viert, beloon je jezelf en geef je jezelf een motivatie om meer overwinningen te creëren. Als je na je overwinningen jezelf afkraakt en zegt: “Dat was niet goed genoeg” en “Ik moet het beter doen“, geef je jezelf niet de voldoening van een goed gevoel over wat je al hebt bereikt. Laat perfectionisme de boel niet verbrodden. Het vieren van je successen zal je in staat stellen om meer van diezelfde successen te boeken.
Vraag hulp aan een expert
Heb je ooit gesproken met een expert in het bereiken van doelen, ook wel bekend als een life coach? Een coach is een professional die je zal helpen te bereiken wat je wil in je leven, zodat je dwars door je mentale en emotionele blokkades heen kunt breken. Stel je voor hoe goed het zal voelen om vooruit te gaan, met je eigen persoonlijke gids en mentor. Begin er nu mee.
Als je je doelen wilt bereiken en je voelt je vastzitten in een sleur, neem dan contact op, want ik help je bij het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, bij het bevrijden van overdreven perfectionisme, bij het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, bij het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Zodat je jouw beste zelf kan zijn! Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Zo vaak lees ik in tijdschriftartikels en zelfhulpboeken de oproep om ‘positief te denken’. Bekijk alles van de zonnige kant, ook al is er tegenslag. En focus gewoon op je dromen.
Of je nu wil afvallen, succes wil hebben in je loopbaan, of dat boek wil schrijven: “focus op je wensen, denk positief, en het zal uitkomen”.
Zo simpel is het niet.
En opgelet: ik pleit niet om het dromen en positief denken af te schaffen.
Maar meer dan 20 jaar onderzoek naar de wetenschap van menselijke motivatie onthult dat de conventionele wijsheid van gewoon ‘positief denken’ tekort schiet.
De obstakels waarvan we denken dat deze ons tegenhouden om onze diepste wensen te vervullen, kunnen ons eigenlijk juist helpen ze te realiseren.
De truc zit erin om jouw fantasieën te benutten door ze te confronteren met wat we geleerd hebben om te negeren: de hindernissen die ons in de weg staan.
Mental contrasting
De techniek die wél helpt om je doelen te bereiken heet mental contrasting en komt eigenlijk neer op vier stappen.
Wens: Definieer je doel – wat wil je?
Opbrengst: Welk voordeel heb je als je het doel bereikt? Stel je voor hoe het is om dat doel te verwezenlijken.
Obstakel: Wat is het dat je kan tegenhouden om dat resultaat te ervaren?
Je beperkt je daarbij tot factoren in jezelf, die je zelf kunt beïnvloeden. Zo kun je bijvoorbeeld achterhalen hoe je dieetplannen steevast in het honderd lopen door de goesting in zoet die je overvalt als je na het einde van een werkdag thuiskomt, en de koeken, wafels en chocolade hoort zingen in het keukenkastje. Met als gevolg dat je jezelf laat gaan, en zeshonderd calorieën later constateert dat het je vandaag niet zal lukken… En na drie van zulke dagen leg je je afslankplannen voor het nieuwe jaar teleurgesteld in de diepvriezer.
Plan: Na het zo helder mogelijk voorstellen en definiëren van je obstakel, formuleer je een plan waardoor je in staat zult zijn om het obstakel te overwinnen.
Je kunt jezelf bijvoorbeeld voornemen om jezelf, als je thuis bent gekomen, te trakteren op een eiwitshake die je behoefte aan zoet bevredigt. Dus: als de obstakels zich voordoen, ga je “x” doen om ze te overwinnen en door te gaan.
Dit vierstappenplan gaat je helpen om doelen te stellen met een plan dat realistisch uitvoerbaar is, en om doelen te vermijden waarbij de obstakels onoverkomelijk of gewoon te ongewenst zijn. Het breekt ook elk doel op in kleinere delen die één voor één kunnen overwonnen worden.
Wat je verder nog moet weten
Je bent geen statisch wezen. Een vaste mindset betekent dat je gelooft dat je bent zoals je bent, en daarmee gedaan. Dat is niet waar, en het enige wat je hoeft te doen om over te stappen op een groeimindset is begrijpen dat je meer kunt worden. Dat je jezelf kunt ontwikkelen.
De doelen die jou een gevoel van zinvolheid geven, zijn meestal intrinsiek, of intern gemotiveerd. Je stelt die doelen omdat ze betekenisvol zijn voor jou, meer dan omwille van een uiteindelijke beloning, en dit zorgt voor persoonlijke groei waardoor je jouw beste zelf kan worden.
Als je iets alleen doet voor de uiterlijke voordelen van het eindresultaat, heb je een moeilijke weg voor de boeg. Met enkel jouw wilskracht om op te vertrouwen. Maar wanneer je gemotiveerd bent om het gewoon te doen (wat “het” ook is dat echt zinvol voor jou is), dan zul je je niet alleen beter voelen, je hebt ook meer kans van slagen.
Wanneer je je richt op het proces en op ‘beter worden’ – in plaats van op eindresultaten – ben je gewoon gelukkiger. Richt je je op het sporten in plaats van op het vermageren, of richt je je op het starten van een bedrijf in plaats van op het rijk worden, dan ben je gelukkiger. Het proces – het onderweg zijn – is dus belangrijker dan het eindresultaat.
Daarom is jouw focus op constante, stapsgewijze verbetering de meest effectieve manier om grote verandering te bewerkstelligen. Bepaal welke stappen je dient te zetten en welke obstakels er kunnen komen en eet dan de olifant hap voor hap op.
Eenvoudig,… maar niet per se gemakkelijk. Daarom ben ik er als mental coach voor jou want ik begeleid je naar een helder doel, met het in kaart brengen van obstakels en het overwinnen ervan.
Een geschikte coach kan je trouwens begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Zodat je jouw beste zelf kan zijn! Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Ellen Langer deed een belangrijke studie. Ze gaf kamerplanten aan twee groepen bewoners van een verzorgingstehuis. De ene groep kreeg te horen dat zij verantwoordelijk waren voor het in leven houden van de plant en dat zij autonoom waren in hun dagindeling. De andere groep kreeg te horen dat het personeel voor de plant zou zorgen en dat ze geen keuzes kregen in hun dagindeling.
Na 18 maanden waren in de groep die verantwoordelijkheid kreeg voor hun plant en hun dagschema, twee keer zoveel mensen in leven dan in de andere groep.
Daarna, in 1981, ontwierp Langer met een groep afgestudeerde studenten het interieur van een gebouw dat 1959 weerspiegelde. Er was een zwart-wit TV, oud meubilair en overal lagen tijdschriften en boeken uit de jaren 1950.
Dit zou de thuis worden voor een groep van acht mannen, ouder dan 70 jaar, voor de komende vijf dagen. In het gebouw werd hun verteld dat ze niet alleen over dit verleden moesten praten, maar dat ze moesten doen alsof ze ook echt hun vroegere zelf waren.
Vanaf dat moment werden de proefpersonen behandeld alsof ze in de 50 waren in plaats van in de 70. Ondanks het feit dat een aantal van hen gebukt liep en met een stok moest lopen, werden ze niet geholpen om hun spullen de trap op te krijgen.
Hun dagen werden doorgebracht met het luisteren naar radioprogramma’s, het kijken naar films en het bespreken van “actuele gebeurtenissen” uit die tijd. Ze konden geen gebeurtenissen van na 1959 ter sprake brengen en verwezen naar zichzelf, hun gezinnen en hun loopbanen zoals ze waren in 1959.
Het doel van dit onderzoek was niet om deze mannen in het verleden te laten leven. Maar eerder om hun lichaam mentaal te triggeren om de energie en biologische reacties van een veel jonger persoon te vertonen.
Aan het eind van de vijf dagen toonden deze mannen een merkbare verbetering in hun gehoor, gezichtsvermogen, geheugen, beweeglijkheid en eetlust. De mannen die met wandelstokken waren aangekomen en afhankelijk waren van de hulp van hun kinderen, verlieten het gebouw op eigen kracht en droegen hun eigen koffers.
Door van deze mannen te verwachten dat ze zelfstandig konden functioneren en door met hen om te gaan als individuen in plaats van als “oude mensen”, gaven Langer en haar studenten deze mannen “een kans om zichzelf anders te zien,” wat een biologisch effect op hen had.
Dit is wat jouw identiteit bepaalt
Jouw persoonlijkheid is geen vaste entiteit. Integendeel, jouw persoonlijkheid en karakter zijn flexibel en veranderen op basis van de rollen die je speelt.
Want we spelen allemaal rollen op verschillende podia. In de ene situatie speel je bijvoorbeeld de rol van klantenadviseur, terwijl je in andere rollen een ouder, een vriend, een echtgenoot, een student of een leraar kunt zijn.
De meeste mensen beseffen niet dat ze hun toneel mogen kiezen, wie ze zullen zijn, en hoe ze zullen handelen. Zij hebben niet besloten om het verhaal van hun eigen leven te schrijven. Ze hebben het vertellen van het verhaal overgelaten aan iemand of iets buiten hen.
In plaats van hun identiteit te zien als kneedbaar, geloven de meeste mensen “zo ben ik nu eenmaal,” en zien ze hun identiteit als rigide.
Zo zie je jezelf authentieker
Je meest authentieke zelf is niet wie je op dit moment bent, maar eerder wie je wil worden. Jij bent de auteur van het verhaal van je leven.
En zelfs wanneer zich onverwachte uitdagingen voordoen, heb je de kracht om te improviseren, waarbij je kunt leven in overeenstemming met jouw waarden – de essentie van authenticiteit.
Omdat je de omgeving vormgeeft en de rollen bepaalt die je zult spelen, kun je grote sprongen maken in je persoonlijke en professionele ontwikkeling. Het proces is eenvoudig:
1. Bepaal jouw doel: beslis wat je wil
2. Zet je in voor je doel door voor situaties te kiezen die van je vragen om jouw doel waar te maken
3. Bepaal de rollen die je zult moeten spelen in de verschillende situaties die je creëert
4. Speel de rol totdat je de rol wordt
5. Ontwikkel relaties met mensen die achter je staan en je kunnen helpen je doelen te bereiken
6.Herhaal dit met nieuwe doelen
“Dit is een fundamentele ironie in het leven van de meeste mensen. Ze weten niet goed wat ze met hun leven willen doen. Toch zijn ze heel druk bezig,” zegt Ryan Holiday
De meeste mensen dwalen inderdaad door het leven zoals ze op het internet dwalen, reactief scrollend door hun nieuwsfeed en belandend op willekeurige pagina’s. Ze hebben niet bepaald wat ze willen, en dus hebben ze hun omgeving niet bewust ontworpen. In plaats daarvan passen ze zich aan en worden ze het product van de omgeving waarin ze ronddwalen.
Wanneer je daarentegen beslist wat je wil, zet je de scène. Je creëert het plot, de setting en de personages die in je verhaal voorkomen. Het belangrijkste is dat je beslist welke personages je zult spelen en hoe je verhaal zich zal ontvouwen.
Totdat je beslist wat je wil, zul je niet in staat zijn je omgeving bewust vorm te geven. En als mens pas je je aan en evolueer je op basis van je omgeving. Om bewust te kunnen evolueren, moet je weten wie je wil worden in je volgende fase.
Weet je nog niet wie je wil zijn, en wat jouw doel is? Dan is net dàt jouw doel op dit moment.
En een van de allerbeste manieren om te bepalen en te verfijnen wat je wil, en om jouw levensverhaal zelf te beginnen schrijven is het investeren in jezelf via een coach. Een geschikte coach kan je begeleiden in het vinden een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Immers: het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Dit zijn de 4 stappen om jouw levensstijl aan te passen om energie te sparen om betere beslissingen te nemen en jouw leven optimaal te leven.
Is het jou ook al opgevallen dat mensen als Barack Obama, Mark Zuckerberg en vroeger Steve Jobs bijna altijd dezelfde kleren dragen? Kopen deze machtige en rijke mensen geen nieuwe kleren dan? Ze kunnen het zich nochtans wel permitteren. Er is inderdaad een andere logische verklaring voor.
Die vond ik in het boek ‘Willpower: Why Self-Control is The Secret to Success’. De verklaring heet ‘precommitment’ of het concept van ‘vooraf vastleggen’. Het is een simpel concept dat ontworpen is om geen beslissingen te nemen wanneer je energie op is. Een efficiënte manier om energie te sparen en om uitstelgedrag en irrationele beslissingen te voorkomen.
Obama – toen hij president was – of Zuckerberg verspillen dus gewoon geen tijd en energie aan irrelevante zaken zoals het kiezen van kleding. In plaats van zich zorgen te maken over wat ze aan moeten trekken, sparen ze hun energie voor complexere beslissingen die miljoenen mensen kunnen beïnvloeden.
Maar je hoeft geen president of CEO te zijn om te lijden aan “beslissingsmoeheid“. Dit is een mentale aandoening die wordt veroorzaakt door de grote hoeveelheid beslissingen die we nemen. Het leidt tot een mentale uitputting waarbij je geen energie meer hebt om de juiste/goede beslissing te nemen.
We worden gebombardeerd met eindeloze mogelijkheden en keuzes voor elk aspect van ons leven. Vandaag neem je meer beslissingen dan mensen ooit in de geschiedenis hebben moeten nemen. En daarom heb je een actieplan nodig.
Volg een besluitvormingsdieet
Wat is een besluitvormingsdieet? Je gaat jouw levensstijl aanpassen om energie te sparen om betere beslissingen te nemen en jouw leven optimaal te leven.
Dit besluitvormingsdieet bestaat uit het stellen van doelen, het schrijven van een dagplan, het ontwerpen van een omgeving en het monitoren van gewoontes. Ik leg het je meteen uit.
1. Definieer je visie
Begin allereerst met een einddoel – wat is het dat je wilt bereiken? Wat is jouw visie?
Wat is jouw waarom?
Hoe wil je jouw leven leven? Wie wil je zijn?
Wanneer je dat weet, bepaal je wat er moet gebeuren om het te bereiken.
Nadat je duidelijk hebt waar je heen wilt, schrijf je het script van je dagelijkse optreden op. Wat is er dagelijks nodig om naar je doel te werken, om je dichter te brengen bij jouw visie, jouw waarom?
Schrijf je persoonlijke dagplan op.
Neem dingen op die je dagelijks doet en ook wat je zou willen doen: dingen zoals het tijdstip waarop je wakker wordt, wanneer en wat je eet, welke ochtendrituelen je wil uitvoeren, wat je draagt, hoe je op je werk komt, wat je doet als je pendelt, en wat er gebeurt als je eenmaal op je werk bent.
Bekijk ook enkele beslissingssituaties waarmee je vaak wordt geconfronteerd, bv. hoe reageer je op een uitnodiging om te gaan lunchen wanneer je het druk hebt? Hoe reageer je op dringende taken? Hoe reageer je op een uitnodiging om na het werk iets te gaan drinken? Hoe meer situaties je voorziet, hoe beter.
Daarbij gaan we gewoontes stapelen. Dat betekent dat je een nieuwe gewoonte toevoegt aan een bestaande. Want zo wordt het gemakkelijker om die uit te voeren.
Om te beginnen met gewoontestapeling gebruik je het volgende sjabloon:
“Na(dat) [HUIDIGE GEWOONTE], ga ik [NIEUWE GEWOONTE]”
Enkele voorbeelden ter inspiratie:
Nadat ik wakker word, ga ik twee glazen water drinken.
Nadat ik water heb gedronken, ga ik vijf minuten lang stretchen.
Nadat ik gestretcht heb, eet ik een gezond ontbijt.
Nadat ik gegeten heb, ga ik 10 minuten mediteren.
Na de meditatie ga ik 10 bladzijden lezen.
Nadat ik gelezen heb, ga ik 500 woorden schrijven.
Nadat ik geschreven heb, ga ik de dag plannen en de MBT (meest belangrijke taak) bepalen.
Nadat ik de dag gepland heb, zal ik visualiseren en me voorstellen dat ik de taken uitvoer.
Nadat ik heb gevisualiseerd, zal ik werken aan de MBT.
Na de MBT, ga ik enz….
Gewoontestapeling werkt als magie, alleen al omdat je het baseert op de huidige gewoonte, uiteindelijk wordt jouw gewoontevolgorde ook een gewoonte, wat leidt tot meer bespaarde wilskracht en meer energie gedurende de dag.
3. Ontwerp jouw omgeving
Als je eenmaal jouw dagplan hebt, is het tijd om het makkelijker voor je te maken om het uit te voeren. We gaan het op de automatische piloot zetten.
Plan je dag de avond ervoor. Een plan maken en prioriteiten stellen vreet je beslissingsenergie. Je wil dus niet aan een nieuwe dag beginnen en je meest kostbare beslissingskracht verspillen aan het nadenken over je dag en het prioriteren van je taken.
Neem ’s morgens cruciale beslissingen. Nadat je voldoende hebt geslapen en eventueel ook je wilskracht-energie hebt aangevuld met een ontbijt, heb je de hoogste capaciteit op de dag om complexe taken aan te pakken die jouw creatieve, analytische en beslissings-vaardigheid vereisen.
Plan niet-creatieve en routinetaken voor later op de dag. Hoe goed je ook getraind bent, jouw hersenen worden moe van mentaal werk. Als je weinig wilskrachtenergie hebt, concentreer je dan op de alledaagse taken die niet veel denkwerk vergen, zoals bepaalde e-mails beantwoorden, gegevens invoeren, planten water geven, de hond uitlaten, kleren strijken.
Maak gebruik van to-do lijstjes. Zie takenlijstjes als scripts voor bepaalde situaties. Je kan bijvoorbeeld een takenlijst maken voor uitstelgedrag: daarop staan alle interessante dingen die je kan doen als je geen zin hebt om te werken, zoals het ordenen van foto’s, het leren van een taal of het opschonen van jouw inbox.
Zeg vaker “nee” en beperk verplichtingen.Zeg standaard “nee” tegen elke nieuwe kans die niet direct bijdraagt aan je gedefinieerde visie. Het is makkelijk om toe te geven aan gevoelens en emoties van glamoureus uitziende aanbiedingen, maar het zal je huidige, toch al drukke schema alleen maar overladen met meer beslissingen.
Verwijder obstakels. Om jouw dagelijks leven gemakkelijker te maken, verwijder je de onnodige beslissingen die je moet nemen, zoals wat je gaat eten, wat je gaat dragen, waar je naartoe gaat, … bereid alles van tevoren voor. Als je wordt afgeleid door de TV, doe hem dan weg of ga in een andere kamer werken. Wil je meer water drinken, zet dan een tweeliter waterfles naast jou in plaats van een glas dat je af en toe moet bijvullen.
4. Hou jezelf in de gaten
Het laatste onderdeel van het beslissingsdieet is monitoring.
Omdat elk van ons een persoonlijke levensstijl heeft, die uniek is en voortdurend verandert, werkt wat voor jou werkt misschien niet voor mij. Daarom is het belangrijk om je gedrag te monitoren.
Uit een onderzoek van de Duke University blijkt dat bijna de helft van onze handelingen gewoontegedrag is, wat betekent dat ze op de automatische piloot of met andere woorden, gedachteloos worden uitgevoerd.
Om de gewoonte op te bouwen of te doorbreken dien je jezelf in de gaten te houden en je zelfbewustzijn te vergroten om op te merken wat jou triggert om het een of het ander te doen.
Sinds enkele jaren beoefen ik dagelijks mindfulness en ik ontdekte al snel dat mindfulness gaat over het brengen van bewustzijn naar het huidige moment. Aanwezig zijn helpt je om je gedrag beter te begrijpen en daardoor neem je betere beslissingen.
Een voorbeeldje. Ken je dat ongemakkelijke gevoel wanneer je de deur op slot doet, naar je werk vertrekt en na twee minuten terug moet komen om te controleren of de deur op slot zit? Je hebt dit gevoel omdat je bewustzijn het op slot doen niet volledig registreert, omdat het op de automatische piloot is gedaan.
Een eenvoudige oplossing voor dit probleem is om mindfulness in te brengen. De volgende keer dat je de deur op slot doet, doe je de deur langzaam op slot en herhaal je: “Ik doe de deur op slot”. Als de deur op slot zit, concludeer je: “Ik heb de deur op slot gedaan.”
Streef in elk geval naar een betere levensstijl en optimaliseer jouw dagelijkse besluitvormingsproces om jouw persoonlijke of professionele doelen te bereiken en uiteindelijk een leven te leiden met minder stress en meer energie en focus op de dingen die jouw levensverhaal de moeite waard maken.
En een van de allerbeste manieren om te investeren in een waardevol leven, is het investeren in jezelf via een coach. Een geschikte coach kan je begeleiden in het vinden een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Het helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
