Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Je had je het vast voorgenomen. Geen berichten meer beantwoorden ’s avonds. Niet meer ja zeggen terwijl je nee denkt. En toch gebeurde het weer… bijna zonder dat je het doorhad.
Het ligt niet aan discipline. Het ligt niet aan karakter. Het ligt aan één specifieke manier waarop je tegen jezelf praat op het moment dat het er écht toe doet. Onderzoek laat zien dat één klein taalverschil bepaalt of je grens standhoudt of wegsmelt – en de meeste mensen gebruiken jaar na jaar de variant die hen onderuit haalt.
In dit artikel volg je Lotte, die ontdekt waarom haar grenzen haar telkens verlaten op het verkeerde moment. En wat er verandert als ze leert hoe een grens klinkt als hij echt van haar is.
Wil je elke week één inzicht zoals dit, rechtstreeks in je mailbox? Schrijf je hier in en krijg een ebook: https://eepurl.com/cYIuQ
Het is 21.43 uur.
De afwas staat nog op het aanrecht.
Op tafel een roman met een bladwijzer die al drie avonden op dezelfde pagina zit.
Dan licht haar telefoon op.
Heb je hier nog heel even naar gekeken?
Ze trekt haar schouders op: haar lichaam bereidt zich al voor op iets waar haar mond nog niet mee akkoord is. In haar hoofd loopt een zin mee die heel redelijk klinkt:
Ik kan nu niet niet antwoorden.
Je grens verdwijnt niet door zwakte… maar door één zinnetje
Lotte – niet haar echte naam, wel haar echte patroon – is het type mens dat ziet wat er nodig is voor iemand het vraagt.
Dat is een gave.
Tot het een automatisme wordt.
Tot ze zelf niet meer doorheeft hoe vanzelfsprekend haar beschikbaarheid is geworden, ook voor haarzelf.
Ze wilde rust. Minder reageren na acht uur. Gewoon meer lucht in haar avonden. Maar de taal waarmee ze dat probeerde te bereiken, werkte telkens tegen haar.
Ik kan geen nee zeggen, dat zou raar zijn.Ik kan dit niet laten liggen.
Die zinnen klinken gedisciplineerd. Streng bijna. Maar er zit iets geks in: ze klinken ook als een bordje aan de muur. Alsof de grens niet van haar komt, maar haar wordt opgelegd… door wie eigenlijk?
Wat onderzoekers ontdekten over de woorden die je kiest op het verkeerde moment
Vanessa Patrick en Henrik Hagtvedt bestudeerden precies dit soort taalverschillen.
Mensen die een verleiding afwezen met I don’t hielden hun aanpak significant langer vol dan mensen die I can’t zeiden – in een veldstudie was het verschil na tien dagen 8 op de 10 tegenover 1 op de 10.
Hun verklaring:
I don’t voelt aan als iets wat je zelf kiest.
I can’t voelt aan als iets wat je overkomt.
Maar ze voegen er zelf meteen aan toe dat het effect afhangt van hoe intern het doel gedragen is. Als je handelt vanuit sociale druk of externe verwachting, verdwijnt het voordeel. Het gaat dus niet om een taaltruc. Het gaat om de vraag of een grens echt van jou is of dat je hem alleen maar uitvoert.
Ik kan niet klinkt alsof je jezelf iets ontzegt.
Ik doe dat niet klinkt alsof je ergens voor staat.
Dat klinkt misschien als een subtiliteit. In je lijf is het dat niet.
Ze stuurde het bericht. Toen sloeg de paniek toe.
Een week later stuurt Lotte me een bericht. Niet triomfantelijk. Gewoon: het gebeurde net.
Het is kwart voor acht. Haar laptop staat dicht. Haar zoon zit in de zetel. Dan komt het bericht van haar leidinggevende: niet agressief, niet onredelijk. Gewoon dat soort bericht.
Kun je nog even naar slide 12 kijken? Morgen vroeg nodig.
Ze voelt het meteen in haar lijf. Borst smaller. Handen al naar het toetsenbord. Ze typt Natuurlijk. Wist dat weg. Typt een halve uitleg: moe, morgen vroeg, niet meer helder. Wist ook dat weg.
Wat overblijft is één zin.
Ik neem dit morgenochtend als eerste mee.
Verzonden.
Daarna geen opluchting. Eerst paniek. Ze leest haar eigen woorden drie keer terug. Zoekt naar koudheid, naar een verkeerde toon. Haar hand zweeft boven haar telefoon. Alles in haar zegt: stuur nog iets. Een smiley. Een sorry. Leg uit dat je normaal wél flexibel bent.
Ze doet het niet.
Tien minuten later: Prima, dank je.
Wat het systeem heeft geleerd
Wat haar het meest trof was niet dat de ander redelijk reageerde. Maar dat ze zichzelf had voorbereid op een ramp die er niet kwam.
Dat herken ik vaker bij mensen die lang over hun grenzen zijn gegaan: het systeem heeft geleerd dat jezelf wegcijferen de enige manier is om sociaal conflict te vermijden. Dus zelfs als je één keer standhoudt, verwacht je straf. De kalmte van de ander voelt dan bijna onwerkelijk.
Een gezonde grens voelt in het begin niet als rust. Meer als risico.
Drie weken later stuurde ze vier zinnen. Geen woord te veel.
Op een zondagavond een bericht van een vriendin: Heb je even?
Vroeger zou ze meteen bellen, ook als haar hoofd vol zat. Niet omdat ze dat wilde – puur reflex. Nu typt ze te veel, schrapt, en stuurt:
Ik lees je morgen met aandacht.
Niet spectaculair. Maar het is een zin die twee dingen tegelijk doet: ze houdt haar grens én ze laat de relatie staan. En – dat is het punt – hij voelt als van haar. Niet als een regel die ze zichzelf oplegt. Een positie die ze inneemt.
Ze mailde me drie weken later. Vier zinnen, geen groot verhaal:
Het vreemde is niet dat alles nu lukt. Het vreemde is dat ik sneller merk wanneer ik mezelf begin te verlaten. En dat ik dan soms echt kan blijven staan. Niet altijd. Wel vaker.
Dat geloof ik. Niet omdat het mooi klinkt, maar omdat het precies de juiste maat heeft. Geen doorbraak. Wel verschuiving.
Zo begin je, ook als je dit al honderd keer hebt geprobeerd
Niet bij je moeilijkste grens. Begin bij de grens die je het vaakst verliest zonder het goed en wel te merken: het bericht dat je toch beantwoordt, de vraag waarop je ja zegt voor je nagedacht hebt.
Kies één zin. Niet als verbod, maar als positie.
Niet: ik kan na acht uur niet meer reageren. Maar: ik reageer ’s avonds niet op werkberichten.
Niet: ik mag dat niet eten als ik gestrest ben. Maar: ik eet niet om spanning te blussen.
Niet: ik kan nu geen nee zeggen. Maar: ik geef hier nu geen ja op.
Het verschil zit in één woord. Het effect in je lijf is groter dan je denkt.
En verwacht wrijving. Een grens die nieuw is voelt nooit meteen goed. Eerder onwennig, soms zelfs verkeerd. Dat is geen signaal om terug te draaien; alleen dat hij nieuw is.
Twee vragen om mee te vertrekken:
Waar in jouw dag klinkt ik kan niet eigenlijk als vermomde angst?
En welke ene zin zou morgen meer op een keuze mogen lijken?
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Zaterdagochtend. Nieuwe sportschoenen aan, Spotify-playlist klaar. Je bent er helemaal klaar voor.
Drie weken later ligt die outfit op een stoel. Nog steeds schoon. Ongebruikte motivatie, zoals zovelen die kennen.
Toch ben je niet lui. Je hersenen houden gewoon van gemak en directe beloning.
Wat je nodig hebt, is geen nieuwe boost motivatie, maar een nieuwe routine. Iets wat je keer op keer kunt herhalen, tot het bijna vanzelf gaat.
Gelukkig kun je motivatie trainen.
Niet met wilskracht, maar met slimme aanpassingen in je omgeving en door gewoontes op te bouwen die bij je passen.
Hier zijn vijf strategieën die écht werken, gebaseerd op wat de gedragswetenschap al jaren weet.
1. Zie je doel en voel je vooruitgang
Lisa wil gezonder leven. Op haar vision board schrijft ze: “Ik wil fitter worden.” Mooi streven. Maar vaag. Wanneer is ze tevreden? Wat doet ze precies? Niets verandert.
Totdat ze het concreet maakt: “Ik wandel elke maandag, woensdag en vrijdag 30 minuten na het avondeten.” Na elke wandeling zet ze een kruisje op de kalender.
En elke keer voelt dat als: Kijk, ik doe het gewoon. Klein momentje van trots. En dat is precies de brandstof die motivatie nodig heeft.
Hoe concreter je begint, hoe sneller iets een gewoonte kan worden. En dan is het niet langer een vraag of je het doet – het hóórt gewoon bij je week.
Tip:
Maak je doel meetbaar: niet “meer lezen”, maar “elke avond 10 minuten lezen voor het slapengaan”.
Beloon jezelf na elk succesmoment: een aflevering van je favoriete serie na het sporten.
Hou je voortgang zichtbaar. Kleine successen maken groot verschil.
“Je hebt geen eindstreep nodig om trots te zijn. Elke stap telt.”
2. Maak het plezant, of het houdt geen stand
Tom wilde meer bewegen, dus hij ging joggen. Maar hij háát joggen. Na twee weken bleef de hardloopbroek in de kast.
Tot hij boulderen ontdekte. Hij verloor zichzelf in het spel van klimmen. Het voelde niet als sporten, maar als plezier. Hij ging vaker, voelde zich sterker en energieker. En dat zonder zichzelf te forceren.
Als je iets met plezier doet, doe je het vaker. En wat je vaak doet, wordt gewoonte. Zo simpel is het.
Tip:
Kies activiteiten die je oprecht leuk vindt. Vind je wandelen saai? Dans in je woonkamer. Fiets naar vrienden.
Maak saaie taken leuker: luister je favoriete podcast tijdens het schoonmaken.
Combineer iets moeilijks met iets fijns: ‘task bundling’. Opruimen terwijl je belt met een vriend.
“Als het voelt als straf, hou je het niet vol. Vind het plezier.”
3. Haal de frictie uit je gedrag
Sophie twijfelt elke ochtend: sporten of nog even snoozen? Meestal wint haar bed.
Tot ze ’s avonds haar sportkleren klaarlegt en een vriendin belt: “Zullen we morgen afspreken om 8.00 uur?” Geen gedoe meer. Gewoon doen.
Als het makkelijk is om te starten, houd je het langer vol. En hoe vaker je het doet, hoe meer het een vast onderdeel wordt van je dag.
Tip:
Leg alles klaar: sportkleren, lunch, schoenen. Haal de drempel weg.
Plan je week: op vaste dagen sporten = minder keuzestress.
Gebruik reminders: een briefje op je spiegel, een wekker met boodschap.
“Je hoeft jezelf niet steeds te motiveren, als je omgeving al in jouw voordeel werkt.”
4. Geef jezelf vaker een schouderklop
Je wil 10 kilo afvallen. Maar na weken sporten zie je amper verschil. Je denkt: “Waar doe ik dit voor?”
Stel je nu voor dat je elke week iets leuks inplant als beloning. Een warm bad, een avondje uit, een nieuw boek. Je hebt iets om naar uit te kijken. Dat maakt het verschil.
Elke beloning maakt het gedrag leuker en verhoogt de kans dat je het herhaalt. En die herhaling? Dat is hoe gewoontes ontstaan.
Tip:
Maak een beloningslijst bij de start. Wissel af tussen klein en groots.
Beloon jezelf meteen na elke inzet. Wacht niet tot het einddoel.
Spaar met stickers, punten of muntjes. Wissel in voor iets leuks.
“Gedrag dat beloond wordt, blijft. Simpel zat.”
5. Samen lachen, samen volhouden
Maya wil vaker mediteren. Alleen komt het er niet van. Tot ze een vriend vraagt: “Elke ochtend 5 minuten via Zoom?” Ze spreken af. Het werkt. Door het samen te doen voelt ze zich verantwoordelijk én gesteund.
Als iets onderdeel wordt van je sociale ritme, bouw je onbewust mee aan een gewoonte. Eén die gedragen wordt, ook als jij even geen zin hebt.
Tip:
Zoek een buddy: samen sporten, studeren of opruimen is leuker.
Deel je voortgang met vrienden of online. Sociale steun is goud waard.
Vier samen je successen. Een appje, een high five of taart; het werkt.
“Samen lachen, zuchten en vieren. Dat maakt volhouden makkelijker.”
Stop niet bij de finish
Je hebt je doel gehaald. Gefeliciteerd!
Maar dan? Veel mensen vallen terug.
Waarom? Omdat de beloningen stoppen. Geen doelen meer, geen motivatie meer.
Wat helpt: kijk niet alleen naar het eindresultaat, maar naar hoe je je nu voelt. Ben je energieker? Rustiger? Trots? Dáár zit de nieuwe brandstof.
En nog belangrijker: maak van dat nieuwe gedrag een gewoonte. Iets dat je niet meer overweegt, maar gewoon doet. Automatisch. Gewoontes zijn de échte motor achter volhouden.
Tip:
Sta stil bij wat dit gedrag je gebracht heeft. Schrijf het op. Lees het terug.
Zet de groei centraal: wat wil je nu bijleren of verdiepen?
Bouw nieuwe doelen op je oude gewoontes. Routines zijn goud.
Herhaal het gedrag op vaste momenten en koppel het aan bestaande rituelen.
“Motivatie is geen piek, maar een kampvuur. Geef het zuurstof, hou het warm.”
Motivatie is maakbaar
Motivatie is geen toeval. Het is het resultaat van slimme keuzes en kleine gewoontes. Hoe vaker je iets doet, hoe minder moeite het kost.
Maak je plannen helder, je acties leuk en je beloningen dichtbij. Perfect hoeft het niet. Blijven bewegen wél.
“Motivatie is geen kwestie van karakter. Het is een kwestie van ontwerp.”
Dus: welk gedrag wil jij vaker doen? Wat helpt jou om te starten? En hoe beloon je jezelf daarna? Ontwerp je succes. Maak het leuk. Train je gewoontespier, en zie wat er gebeurt.
Je bent geen machine die draait op wilskracht. Je bent een mens die floreert op gewoonte. En dat is precies je kracht.
“Gedrag verandert niet omdat jij verandert. Gedrag verandert omdat je omgeving het toelaat. En jij kunt die omgeving vormgeven. Elke dag opnieuw.”
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd.
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Ken je dat gevoel? Je neemt je elke ochtend voor om te gaan joggen, maar wanneer de wekker gaat, snooze je toch weer.
Je bent vastberaden om minder tijd te spenderen aan scrollen op sociale media, maar je vingers glijden als vanzelf weer naar de Instagram-app.
Misschien worstel jij met het idee dat wilskracht de sleutel is tot positieve veranderingen in je leven.
Maar stel nu dat er een krachtigere tool is die op je wacht? Laten we dieper ingaan op de verrassende kracht van je omgeving om blijvende, positieve veranderingen te creëren.
Wilskracht: de Sisyfus-strijd
Stel je wilskracht eens voor als een zware steen die je een berg op duwt, zoals de Griekse mythologische figuur Sisyfus. Dag in, dag uit rol je trouw de steen omhoog. Maar aan het eind van de dag ben je uitgeput en rolt de steen onverbiddelijk weer naar beneden.
Zo voel jij je misschien machteloos tegen de verleiding van snacks laat op de avond en het eindeloos scrollen door feeds.
Dat komt omdat wilskracht net als een spier werkt: het is een beperkte bron die langzaam uitgeput raakt naarmate je het meer gebruikt. Wilskracht wordt een eindeloze strijd.
De echte reden waarom we op wilskracht vertrouwen
Wilskracht wordt pas echt een worsteling als er een conflict is tussen jouw doelen en je omgeving.
Je wil bijvoorbeeld stoppen met snoepen, maar je kast puilt uit met chocoladerepen.
Of je wil vroeger opstaan, maar elke avond kijk je series op Netflix tot diep in de nacht.
Kortom, je doelen botsen met de realiteit van je dagelijkse leven. Je goede voornemens stroken niet met de omgeving waarin je ze probeert uit te voeren. En in dat conflict moet je wilskracht als scheidsrechter optreden. Geen wonder dat die na verloop van tijd uitgeput raakt!
Engagement in actie: de eerste stap naar verandering
Maar stel nu dat je werkelijk toegewijd bent aan het behalen van je doelen. Hoe zou dat er dan uitzien?
Ten eerste ga je het als een voldongen feit zien in je gedachten.
Als je je bijvoorbeeld inschrijft om een marathon te lopen, dan ga je er volledig vanuit dat je die ook daadwerkelijk gaat voltooien.
Ten tweede ga je acties ondernemen die deze gedachte ondersteunen.
Je maakt een trainingsschema, vertelt het aan al je vrienden, ruimt ongezonde snacks uit je keukenkastjes en zegt afspraakjes ’s avonds af zodat je vroeg naar bed kan.
Deze acties zijn het bewijs van je toewijding aan je doel. En het zijn dé bouwstenen voor duurzame gedragsverandering.
Geef je omgeving vorm
Je omgeving is als een beeldhouwer die gestaag werkt aan het vormen van je gewoontes en gedrag. Die omgeving kan je helpen of juist tegenwerken.
Wil jij je beter kunnen concentreren op je werk? Creëer dan een rustige, inspirerende plek in je huis waar je ongestoord kan werken zonder afleiding.
Wil je minder ongezond eten? Zorg dan dat je keukenkastjes gevuld zijn met verse, gezonde ingrediënten. En haal alle verleidelijke snacks uit het zicht.
Kortom, als je echt verandering wil, pas dan je omgeving aan zodat die je doelen gaat ondersteunen in plaats van ondermijnen. Laat je omgeving voor je werken!
Jouw routekaart naar verandering
Wilskracht alleen is dus niet de hoofdrolspeler als het gaat om blijvende, positieve verandering in je leven. Natuurlijk is het een factor, maar veruit het belangrijkst is je omgeving bewust vormen naar de gewoontes en gedrag die jij wil ontwikkelen.
Ben jij er klaar voor om de volgende stap te zetten?
Onthoud, jij hebt de sleutels in handen om je leven vorm te geven.
Dus, wat wordt jouw eerstvolgende actie?
Als mental coach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om ook de kracht van hun omgeving in te zetten voor positieve verandering. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Ken je dat? Je weet wat voor keuzes je zou moeten maken, en je bent oprecht van plan ze te maken, maar als het zover is, doe je het niet.
We willen afvallen, maar eten een stuk taart.
We willen in conditie geraken, maar liggen in de zetel.
We willen geld besparen, maar kopen een nieuwe dure smartphone.
Al jaren onderzoek ik de wetenschap die verklaart hoe mensen zinvolle veranderingen in hun leven doorvoeren. En gek genoeg zijn wetenschappers het er niet over eens waarom we niet die beslissingen nemen die we van plan zijn te nemen.
Het dominante idee was dat een deel van onze hersenen rationeel is en weet wat goed voor ons is, en een ander deel impulsief is en slechte dingen wil. Ze worstelen met elkaar en uiteindelijk wordt het rationele deel moe en geeft het zich gewonnen. Game over.
Maar de jongste jaren is er een andere opvatting ontstaan. Daarin bestaat het menselijk brein niet uit twee strijdende delen, maar uit één enkel systeem dat prioriteit geeft aan onmiddellijk belonende opties boven opties die pas later renderen.
De strijd gaat dus niet tussen goed en slecht, maar tussen de toekomst en het heden. En het boeiende aan deze manier van kijken is dat dit niet alleen verklaart waarom sommige mensen de strijd tegen verleiding winnen, maar dat het ook de rest van ons een strategie geeft om hetzelfde te doen.
Een beetje achtergrond
Als we spreken over zelfbeheersing, moeten we het hebben over de Stanford-wetenschapper Walter Mischel. Die gaf eind jaren 60 en begin jaren 70 vierjarigen de keuze tussen één snoep meteen of twee binnen vijftien minuten. Toen Mischel jaren later de deelnemers aan de zogenaamde Marshmallow Test controleerde, ontdekte hij dat degenen die hadden gewacht het in allerlei opzichten beter deden in het leven. Hij concludeerde dat ze over een stabiele mentale aanleg moesten beschikken waarmee ze de drang konden weerstaan. Met andere woorden: wilskracht.
Drie decennia later ontwikkelt Roy Baumeister van de Case Western Reserve University, de ego-depletietheorie om te verklaren waarom mensen die proberen het juiste te doen vaak falen. Hij legt uit dat wilskracht, net als een spier, uiteindelijk uitgeput raakt en niet meer werkt. Dit wilskracht-als-spier-idee heeft ongelooflijk veel invloed gehad. Maar de laatste jaren is er een replicatiecrisis uitgebroken in de sociale psychologie, en er is geen bewijs gevonden voor deze ego-depletietheorie.
Maar als wilskracht geen spier is, wat is het dan wel?
Stel dat je een romanschrijver wil worden, en je besluit daarom om elke dag om 5 uur op te staan om te schrijven. Hoe geweldig zal het zijn om morgen geïnspireerd te schrijven, zeg je tegen jezelf terwijl je de wekker zet en in bed kruipt. Voor je het weet gaat de wekker af, is het nog pikdonker en druk je op de uitknop van de wekker, je denkt: “Aauw, echt niet” en je draait je nog eens om.
Uiteindelijk word je toch wakker en dan besef je dat je het verknald hebt. Je hebt kortzichtig je literaire carrière ingeruild voor een paar momenten van comfort. Maar je kon er niets aan doen. Toen dat knusse kussen zo dichtbij lag, was de beloningswaarde ervan enorm vergeleken met het verre alternatief.
Toch is er een manier om terug te vechten. Mensen hebben namelijk het vermogen om toekomstige voordelen te voorzien – niet slechts één, maar een reeks van voordelen die zich uitstrekken in de toekomst.
Wanneer je moeite hebt om vroeg uit bed te komen, is de afweging niet echt tussen één moment van verwennerij en één moment van toekomstige tevredenheid. Het is tussen een moment van verwennerij nu en vele jaren van een succesvolle carrière.
Je kan dus die momenten van voldoening optellen, een proces dat onderzoeker George Ainslie “bundeling” noemt. Het onbewuste beloningscircuit van je hersenen telt de waarde van alle verschillende voordelen samen die morgen, en overmorgen, en de dag daarna, zullen ontstaan, en bindt ze allemaal samen in een pakket.
Zelfs als een van de individuele toekomstige beloningen ver weg lijkt en dus weinig waarde heeft, is de hele bundel bij elkaar opgeteld iets heel groots – groter zelfs dan een enkel moment van plezier in het hier en nu.
Dus wat je doet, is jezelf mentaal projecteren in de toekomst, zodat je vandaag de voldoening van de beloningen van morgen kunt ervaren. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die zich sterker identificeren met hun toekomstige zelf, beter zijn in zelfbeheersing.
Door in de schoenen van je toekomstige zelf te stappen, realiseer je zowel de positieve als de negatieve gevolgen van je beslissingen.
Maar om te kunnen bundelen, is er nog vertrouwen nodig. Als ik mezelf uit bed probeer te krijgen om aan mijn roman te werken, lukt het me door alle toekomstige voordelen van mijn schrijfcarrière op te tellen. Maar die voordelen krijg ik alleen als ik vroeg blijf opstaan. Als ik niet echt geloof dat ik de verleiding kan blijven weerstaan, als ik denk dat ik morgen en overmorgen de snooze-knop zal indrukken, dan kan ik die toekomstige voordelen niet optellen, want dan komen ze er nooit.
Zo zijn enkele van de meest voorkomende excuses die mensen aanvoeren om niet te sporten: “Ik ben te lui“, “Ik vind sporten saai” en “Ik ben niet sportief“. Dit zijn geen oordelen over de lichaamsbeweging, maar over zichzelf. Deze mensen geloven dat ze zullen falen, en dat wordt een self-fulfilling prophecy.
Omgekeerd hebben mensen die absoluut zeker zijn van hun toekomstig gedrag geen wilskrachtproblemen. Bundelen is dan makkelijk omdat er geen twijfel bestaat over de stroom van toekomstige beloningen.
Dit effect werd elegant aangetoond in een studie van joods-orthodoxe rokers, gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology. De onderzoekers vroegen hun proefpersonen zich te onthouden van roken, zowel op normale weekdagen, wanneer zij normaal gesproken vrij waren om naar believen te roken, als op de sabbat, wanneer het orthodoxe joden verboden is te roken. Zij stelden vast dat de rokers de grootste trek hadden op weekdagen. Op de sabbat hadden ze nauwelijks trek. Nicotine is een verslavende stof, die rechtstreeks ingrijpt in het pleziercircuit van de hersenen. Toch verlangden deze mannen er niet naar op de sabbat. Ze wisten, zowel bewust als onbewust, dat roken er niet in zat. Het religieuze verbod was te sterk. Dus hun vertrouwen in hun toekomstig gedrag was rotsvast.
We hebben de neiging te denken aan verlangen als iets onveranderlijks, iets dat je hebt of niet hebt. Maar als we ervan uitgaan dat het niet beschikbaar is, willen we het niet. Als we genoeg op onszelf vertrouwen dat we niet toegeven aan verleiding, is die verleiding er niet echt meer.
Om verleidingen te overwinnen en verandering tot stand te brengen, moet je dus je zelftwijfel verdrijven en vertrouwen ontwikkelen in je eigen toekomstige gedrag.
Maar hoe leer je op jezelf te vertrouwen?
Met de volgende techniek vervang je de neerwaartse spiraal van zelftwijfel door een opwaartse spiraal van zelfvertrouwen.
Stap 1: Kies een eenvoudige regel voor jezelf, zo eenvoudig en duidelijk dat je onmogelijk kunt falen.
Stap 2: Zorg ervoor dat je stap 1 volgt.
Zoek een zeer uitvoerbaar stukje gedrag, en concentreer je er dan op het te doen, wat er ook gebeurt. Iemand die vroeg wil opstaan zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn wekker 5 minuten vroeger zetten.” Iemand die niet langer een slons wil zijn, zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn bed opmaken voordat ik elke ochtend mijn slaapkamer verlaat.” Iemand die Frans wil leren zou kunnen zeggen: “Ik ga 5 woordjes leren op de treinreis naar mijn werk.“
Deze doelen zijn zo klein dat ze bijna nutteloos lijken. Maar hou ze vol. Naarmate je geloofwaardigheid toeneemt, kun je je nieuwe bundelingsvermogen gebruiken om ambitieuzere doelen te stellen – om 10 woordjes te leren, dan 20. Om op Franse websites te gaan lezen. Om zelf Frans te spreken. Na verloop van tijd wordt het project een deel van je identiteit, en je investering zo enorm, dat je het niet durft te laten schieten. Niet alleen gaat het moeiteloos door, het wordt zelfs moeilijk om te stoppen.
Een leuk voorbeeld van de toepassing van deze techniek is Gerry Duffy, een 26-jarige Ier die zwaarder was dan hij wilde zijn. Telkens als hij probeerde af te vallen, kwam het weer terug. Op een dag zag hij een bijzonder vernederende foto van zichzelf en besloot hij dat hij serieus moest worden. Hij begon elke avond na het eten een wandeling van een half uur te maken. Na verloop van tijd werd dat een uur. Hij begon zich fit te voelen, en dat motiveerde hem om beter te eten. Hij verloor gewicht. Hij begon te joggen. Toen hij slank en sterk werd, kreeg hij het vertrouwen dat hij nodig had om zijn job op te zeggen en zijn eigen bedrijf te beginnen. Hij werd een van ’s werelds grootste duursporters en winnaar van de Britse Deca-Ironman Challenge, een wedstrijd waarbij je tien dagen lang elke dag een triatlon doet. Voor Duffy kost het nu veel moeite om niet elke dag te sporten.
Er zijn overal anderen zoals hij – mensen die zich gevangen voelden door hun gedrag, maar erin slaagden zich te bevrijden. Ze deden dat door te leren veranderen wat ze wilden.
Deze nieuwe manier van kijken naar zelfbeheersing is wat minder voor de hand liggend dan de standaard engel-op-één-schouder-duivel-op-de-andere kijk. Maar het is de moeite waard, omdat het ons in staat stelt te hopen – ons een toestand voor te stellen waarin we het leven kunnen leiden zoals we dat willen, zonder strijd. Om ten goede te veranderen.
En een van de slimste manieren om te leren hoe je het leven te leiden zoals je dat wil en om je leven ten goede te veranderen is het investeren in jezelf via een coach. Want een geschikte coach kan je begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Wist je dat je vandaag drie tot vier uur bezig bent met het weerstaan van verlangens? Zoals weerstaan aan die (extra) koffiekoek of speculaas, aan het ‘even’ scrollen op Facebook of Instagram, aan het impulsief shoppen of aan het bingewatchen van alweer een Netflix-serie?
Het lijkt alsof we allemaal ‘slachtoffer’ zijn van allerlei afleidingen die het moeilijk maken om onszelf ‘op koers’ te houden. En toch zijn er ook mensen met een opmerkelijke wilskracht. Je kent er wellicht een paar.
Wat doen zij anders?
Dat ga ik je nu vertellen. Want het is niet waarschijnlijk dat ze zo geboren zijn. Wel hebben ze manieren gevonden om hun wilskracht op te slaan en te gebruiken wanneer het er echt toe doet.
Ze lijken een opmerkelijke wilskracht te hebben, niet omdat ze er meer van in zich hebben, maar omdat ze geleerd hebben hoe ze het beste kunnen gebruiken wat ze hebben.
En jij kunt dat straks ook met deze 5 tips.
1. Elimineer zoveel mogelijk keuzes
We lijken allemaal een eindige voorraad mentale energie te hebben om zelfbeheersing uit te oefenen.
Hoe meer keuzes we gedurende de dag maken, hoe moeilijker elke keuze is voor onze hersenen. En hoe meer we “och, laat maar” denken. En toch maar dat stuk taart nemen terwijl we ons hadden voorgenomen dat niet te doen. Dan worden we impulsief. Dan nemen we beslissingen waarvan we weten dat we ze niet moeten nemen, maar het is alsof we er niets aan kunnen doen.
En ergens klopt dat ook: we hebben geen mentale energie meer die nodig is om slimme keuzes te maken.
Dat betekent dat hoe minder keuzes we hoeven te maken, hoe slimmer de keuzes zijn die we kunnen maken als we wel een beslissing moeten nemen.
Stel dat je meer water wil drinken en minder frisdrank. Makkelijk. Zorg dat er altijd drie waterflessen op je bureau staan. Dan hoef je niet naar de koelkast te gaan waar ook die frisdrank staat te blinken.
Of stel dat je moeite hebt om niet constant je e-mail te checken. Makkelijk. Zet al je meldingen uit. Of sluit je e-mail af en open jouw mailprogramma maar één keer per uur. Of haal je mailprogramma van je desktop en bewaar het op een laptop aan de andere kant van de kamer. Maak het moeilijk om jouw e-mail te checken – dan is de kans groter dat je het niet doet.
Of stel dat je slimmere financiële keuzes wilt maken. Makkelijk. Bewaar je creditcard in een gesloten kast, dan kun je geen impulsieve aankopen doen.
Keuzes zijn de vijand van wilskracht. Gemak is dat ook.
2. Maak vanavond keuzes voor morgen
Het is ook makkelijker om slimme keuzes te maken als een beslissing niet recht voor je neus staat. Kies dus makkelijke beslissingen die morgen je voorraad wilskracht leegmaken, en maak ze vanavond. Kies wat je gaat dragen. Beslis wat je als ontbijt neemt. Beslis wat je gaat eten voor de lunch – en maak het klaar.
Neem vanavond zoveel mogelijk beslissingen voor morgen als je kan; zo kun je je mentale energie bewaren voor de beslissingen die er morgen echt toe doen. En nu je toch bezig bent, besluit wat je als eerste gaat doen als je op jouw werk komt.
3. Doe het moeilijkste eerst
Vroeg in de ochtend heb je de meeste mentale energie. De wetenschap zegt het: In een baanbrekende studie van de National Academy of Sciences, hadden paroolrechters de meeste kans om vroeg in de ochtend een gunstige uitspraak te doen; vlak voor de lunch daalde de kans op een gunstige uitspraak tot bijna nul.
Natuurlijk zouden die rechters zich niet daardoor moeten laten beïnvloeden, maar ze waren het wel. Ze werden mentaal moe.
De beste tijd om moeilijke beslissingen te nemen is vroeg op de dag. De beste tijd om de belangrijkste dingen te doen die je moet doen, is vroeg op de dag. Beslis wat die dingen zijn, en plan om ze als eerste aan te pakken.
En hoe zit het dan met de rest van jouw dag?
4. Tank regelmatig bij
Hoewel die rechters sterk begonnen, gaat de grafiek van hun besluitvorming op en neer en op en neer. Dat komt omdat ze ook pauzes namen – en iets aten. Net na de lunch steeg hun waarschijnlijkheid om een gunstige uitspraak te doen. Hetzelfde was waar na pauzes halverwege de ochtend en halverwege de middag.
Het blijkt dat glucose een vitaal onderdeel is van wilskracht. Hoewel je hersenen niet stoppen met werken als je glucose laag is, stoppen ze wel met sommige dingen en beginnen ze met andere: jouw brein reageert sterker op onmiddellijke beloningen en besteedt minder aandacht aan langetermijnresultaten.
Eet gezonde maaltijden. Eet gezonde tussendoortjes. Mediteer een paar minuten. Je zult je niet alleen beter voelen, je zult ook betere beslissingen nemen… en je zult meer wilskracht hebben om die beslissingen te nemen.
Wissel ook activiteiten af. Want vermoeidheid slaat toe als je dezelfde taak gedurende een lange periode uitvoert. En bovenal: slaap voldoende. Wanneer je uitgerust bent, heb je gewoon meer wilskracht.
5. Herinner jezelf aan jouw langetermijndoelen
Je wil afvallen, maar als je mentaal moe bent, is het gemakkelijk om te beredeneren dat je morgen wel zult beginnen. Je wilt beter omgaan met je collega’s, maar als je mentaal moe bent, is het gemakkelijk om te beredeneren dat je wel echt moet doorwerken aan dat voorstel. Je wil aan jouw zaak werken, maar als je mentaal moe bent, is het makkelijk om te beredeneren dat je niet zo hard je best moet doen.
Mentale vermoeidheid zorgt ervoor dat je de makkelijke weg kiest – ook al leidt de makkelijke weg je naar de verkeerde weg.
Dus creëer tastbare reminders die je terughalen naar je doel. Een vriendin heeft een foto van zichzelf toen ze 15 kilo meer woog op haar koelkast als een constante herinnering aan de persoon die ze nooit meer wil zijn. Een vriend vult zijn bureau met familiefoto’s, zowel omdat hij er graag naar kijkt als om zichzelf te herinneren aan de mensen voor wie hij uiteindelijk werkt.
Bedenk op welke momenten je het meest geneigd bent toe te geven aan impulsen die je verder weg brengen van jouw langetermijndoelen. Gebruik dan tastbare reminders aan die langetermijndoelen om je op koers te houden.
Of nog beter, richt je omgeving zo in dat je je vermogen om impulsief te zijn elimineert – dan hoef je helemaal geen wilskracht uit te oefenen.
Als je geen nee kunt zeggen tegen het elke paar minuten checken van je sociale-media-accounts, zet ze dan uit en leg ze een paar uur weg, zodat je geen nee hoeft te zeggen.
Bonustip. Ontwikkel de juiste mindset
Uit een recente studie van Stanford-onderzoeker Carol Dweck blijkt dat simpelweg geloven dat je meer wilskracht hebt, je vermogen om goede keuzes te maken kan verbeteren, zelfs als je last hebt van beslissingsmoeheid. “We zeggen niet dat mensen geen brandstof nodig hebben voor inspannend werk, ze hebben het alleen niet constant nodig,” legt Dweck uit. “Mensen hebben veel meer hulpbronnen bij de hand dan ze misschien denken.“
Denk er dus aan om jezelf in de juiste gemoedstoestand te houden. Je mindset is een zeer krachtig iets.
Welke tips heb jij nog om jouw wilskracht een handje te helpen? En welke van de bovenstaande tips ga jij nu toepassen?
En een van de allerbeste manieren om te leren hoe je jezelf in de juiste gemoedstoestand brengt en zo ook meer wilskracht krijgt, is het investeren in jezelf via een coach. Een geschikte coach kan je bijvoorbeeld begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel wilskracht vraagt, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Ken je ook mensen die tonnen wilskracht lijken te hebben?
Ze houden zich makkelijk aan een dieet. Ze blijven binnen hun budget wanneer ze iets kopen. Ze hebben zichzelf helemaal onder controle en vallen nooit uit tegen hun partner of kind.
Hoe doen ze dat toch?
Er is wat discussie onder wetenschappers of het hier gaat om een aangeboren eigenschap, of een aangeleerde vaardigheid. Maar de meeste experts zijn ervan overtuigd dat ook mensen die vinden dat ze minder wilskracht en zelfdiscipline hebben, een aantal maatregelen kunnen nemen om meer zelfdiscipline te ontwikkelen.
Dit zijn die strategieën waarmee je meer zelfcontrole krijgt.
1. Vermijd verleidingen.
Mensen die een ijzeren wilskracht lijken te hebben, stellen zichzelf in de eerste plaats gewoon niet bloot aan veel verleidingen. Dat blijkt uit onderzoek.
Ga dus niet op temptation island zitten. Of koop minder snoep als je minder wil snoepen. Leg je smartphone in een andere kamer als je eens wil doorwerken.
2. Gebruik mentale beelden om te veranderen hoe je een verleiding ziet.
Misschien heb je al gehoord van het marshmallow onderzoek. Walter Mischel bestudeerde welke kinderen het eten van een marshmallow konden uitstellen. Als je kijkt naar een schaal vol marshmallows, dan kan je je die voorstellen met een kader rond (alsof het een foto is) in plaats van dat hij binnen handbereik staat. Of je kan de marshmallows associëren met wolken. In beide gevallen leer je om mentaal die ‘warme’ triggers in jouw omgeving wat af te koelen.
Of je kan jouw verleiding ook onaangenaam maken. Dezelfde Mischel die bekend werd voor zijn studies over zelfcontrole was een verstokte roker. Op een dag zag hij in de gang van de school voor geneeskunde een patiënt met ver gevorderde longkanker, met een blote borststreek en een kaalgeschoren hoofd. Mischel besloot om elke keer dat hij zin kreeg in een sigaret het beeld van die patiënt voor ogen te brengen. Hij stopte voor altijd met roken.
3. Denk aan de diepere behoeften die worden ingevuld met een ongezonde gewoonte.
Jouw dagelijkse gewoonte om een koffie met veel suiker en koekjes te nemen, bevredigt misschien een behoefte aan wat tijd voor jezelf en aan een leuk gesprek.
In de plaats daarvan kan je – zonder suiker – een wandeling maken en een vriendin bellen.
4. Pas de vijf minuten regel toe.
Discipline heb je alleen in de beginfase van je uitdaging nodig. Moet je die ene taak nog doen die je al een lange tijd uitstelt? Neem jezelf voor om er slechts 5 minuten aan te werken. Je hebt alleen eventjes een discipline-shot nodig om eraan te beginnen. Zodra je even bezig bent, blijf je automatisch en eenvoudig doorgaan. Probeer het maar: wat het ook is, doe het voor 5 minuten. Start!
5. Leid jezelf af.
Kinderen houden vaak hun handjes voor hun ogen of ze zingen voor zichzelf om weerstand te bieden aan een verleidelijk snoepje. Dreig je in de verleiding te komen? Leid jezelf dan af.
6. Plan op voorhand hoe je zult herstellen na een tegenslag.
Loopt het eventjes verkeerd, dan gooien we onze handen vaak al in de lucht: ‘Het is nu toch naar de knoppen, laat maar.’ Om die impuls te overwinnen, maak je een als/dan plan. Voorbeeld: ‘Als ik de volgende keer mijn workout mis, dan eet ik eerst een kom groenten bij het avondeten.’
Het is best om jouw als/dan plan simpel en specifiek te houden. Dus niet: ‘De volgende keer dat ik mijn workout mis of frieten eet bij de lunch of snoep in de namiddag, dan zal ik eerst een kom groenten eten of soep voor het avondeten.’
7. Begin met een kleine dagelijkse gewoonte.
Je kan zelfcontrole het best zien als een spier die je kan trainen en sterker maken. En zoals in elk trainingsprogramma: ga niet te snel of te hard. Start met kleine veranderingen die discipline vergen. Misschien is dat voor jou gaan slapen voor een bepaald tijdstip, of je bed opmaken, of de pan afwassen na het bereiden van je maaltijd. Begin waar je kan en bouw verder op.
Als mental coach leer ik jou hoe je weer meester wordt over jouw denken, doen en voelen, en help ik je om de beste versie van jezelf te worden, om zo ook stappen vooruit te zetten richting jouw droomleven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Wanneer je tot hier hebt gelezen en dit een waardevol artikel vindt, deel het dan nu via de Facebook, LinkedIn of Pinterest-knop omdat je zo jouw vrienden en mij een plezier doet. Dankjewel!
We willen allemaal wel iets veranderen in ons leven.
De drang om vooruitgang te maken en onszelf te verbeteren zit in onze genen.
Maar veranderen is lastig, en oude gewoontes zijn hardnekkig.
Hadden we maar meer wilskracht!
Gelukkig is daar iets aan te doen.
Want wilskracht is als een spier: het wordt sterker naarmate we het meer gebruiken.
Hieronder geef ik 9 krachtige tips. Maak er gewoontes van, en ze zullen jouw wilskracht helpen boosten.
1. Hou het simpel: begin bij één verandering
Wilskracht versterken is een langzaam en geleidelijk proces.
Elke dag heb je een vaste hoeveelheid om mee te werken, en die hoeveelheid kan je over tijd geleidelijk vergroten.
Je kan dus niet alles in één keer veranderen.
Begin klein, en kies één doel om aan te werken.
2. Zorg voor een goede nachtrust
Voldoende rust verbetert onze zelfbeheersing en levert de optimale omgeving voor ons brein om te functioneren. Gemiddeld genomen heeft een volwassene 7 à 8 uur slaap nodig per nacht, en een kind 10 tot 12 uur.
Zelfbeheersing vraagt veel van ons brein, en wanneer we vermoeid zijn krijgt ons brein te weinig glucose om adequaat te kunnen werken.
3. Blijf weg van verleidingen
Mensen met een sterke zelfbeheersing hoeven hun wilskracht niet zo vaak te oefenen.
Wanneer ze dus wilskracht nodig hebben, is die voldoende sterk aanwezig.
Een manier om onze wilskracht te vergroten is dus om situaties te vermijden waar we wilskracht nodig hebben.
Blijf dus weg van die ‘gevarenzones’ waar verleiding aanwezig is en je wilskracht nodig hebt om eraan te weerstaan.
4. Ontwikkel kleine, krachtige gewoontes
Onderzoek bevestigt dat goede gewoontes onze wilskracht versterken.
Zelfs beginnen met iets simpels, zoals elke dag je bed opmaken, kan een krachtig positief effect hebben op onze wilskracht.
Dat komt omdat deze kleine gewoontes zelfdiscipline en zelfbeheersing opbouwen, en dat stroomt door naar andere gebieden in ons leven.
5. Hou controle over je to-dolijst
We hebben allemaal één of andere to-dolijst. Je beseft het misschien niet, maar dat veelgebruikte middeltje kan je stressniveau verhogen, en je wilskracht verminderen.
Eindeloze lijstjes maken die we nooit afwerken, zorgt voor onbewuste ontevredenheid en meer piekeren dan handelen.
6. Neem regelmatig pauzes
Het is onmogelijk om continu een perfecte zelfbeheersing te tonen.
Soms is je wilskracht gewoon op, en wanneer je op dat moment niet rust en pauzeert, neem je onvermijdelijk slechte beslissingen.
Doe dus af en toe een dutje. Neem een gezonde snack. Luister wat naar muziek, en keer dan terug naar je taken en doelen.
Je zal je verfrist en uitgerust voelen, meer wilskracht hebben en beter werk leveren.
7. Plan hoe je wil omgaan met verleidingen
Heb je een plan voor het omgaan met verleidingen?
Wanneer je de koffiekoeken ziet liggen bij de bakker of in de cafetaria, hoe zal je ervoor zorgen dat je er geen neemt?
Laat je antwoord niet aan het toeval over.
Denk er vooraf over na, en schrijf op wat je gaat doen, hoe simpel ook.
Wanneer er een verleiding op onze weg komt, zal een vooraf opgesteld plan onze wilskracht om ermee om te gaan opvallend vergroten.
8. Onthoud waarom je dit doet, en wat het je kost als je opgeeft
Wat was de reden waarom je je gedrag wil veranderen? Wat wil je bereiken? Wat zal je verliezen wanneer je toegeeft aan je slechte gewoonten? Waarom wil je veranderen?
De antwoorden op deze vragen helpen je om je wilskracht te vergroten en je te houden aan je plan. Hou ze voor ogen en herinner jezelf er regelmatig aan.
9. Anticipeer op obstakels
Voor je op weg gaat naar een nieuw doel, denk je best na over de obstakels die op je pad kunnen komen.
Er zullen altijd tegenslagen zijn in je streven naar een doel.
Maar wanneer je er van tevoren over nagedacht hebt, zal je meer wilskracht hebben om met te tegenslagen om te gaan. Je had ze namelijk al voorzien.
Je bent niet meer verrast wanneer iets misloopt, het is gewoon een onderdeel van het plan.
Als coach help ik jou om vooruitgang maken in de richting van jouw doelen, om jouw wilskracht te versterken, obstakels te overwinnenen om zo ook stappen vooruit te zetten richting jouw droomleven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
Elke dag neem je meer dan 70 beslissingen. Vooral de grote beslissingen hebben een enorme invloed op het vervolg van jouw leven. Daarom loont het de moeite om deze 7 strategieën toe te passen. Het zijn stuk voor stuk tips gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.
Elke dag neem je meer dan 70 beslissingen.
Vooral de grote beslissingen hebben een enorme invloed op het vervolg van jouw leven.
Daarom loont het de moeite om deze 7 strategieën toe te passen.
Het zijn stuk voor stuk tips gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek.
1. Leid jezelf 2 minuten lang af
In een Carnegie Mellon studie deden beslissingnemers precies dat. Vooraleer ze een keuze maakten over bijvoorbeeld het kopen van een auto, leidden ze zichzelf af door een korte geheugenoefening waarbij ze cijfers in volgorde moesten onthouden.
Elke afleiding van 2 minuten werkt: een gedicht opzeggen, naar muziek luisteren, zelfs Angry Birds spelen.
Hersenscans onthullen dat – terwijl jouw bewuste geest zich focust op de afleiding – jouw onbewuste geest verdergaat met het afwegen van opties. Die kleine pauze verfrist jouw perspectief en zorgt ervoor dat je niet gaat over-denken, want dat leidt tot slechte beslissingen.
2. Drink water en… hou je in
Drink 5 glazen water vooraleer je een grote beslissing neemt, en hou het op gedurende 45 minuten. Als je jouw toiletbezoek kan uitstellen, kan je betere, minder impulsieve beslissingen nemen dan wanneer je blaas leeg is. Dat blijkt uit een studie met vrijwilligers aan de Universiteit van Twente.
De verklaring? De inspanning triggert een verhoogde controle op andere domeinen, inclusief het controleren van impulsen, en dat leidt tot minder haastig genomen beslissingen. (Vreemd genoeg leidt zelfs het dénken aan woorden als urine, toilet en blaas tot hetzelfde impuls-belemmerende effect).
3. Beperk jezelf tot 7 tinten grijs
Limiteer jouw opties (voor het kiezen van een vakantiebestemming, tandpasta, een appartement, eender wat) tot zeven, maximaal. Dat is het gemiddelde aantal eenheden dat ons werkgeheugen kan bemeesteren. Voeg je nog meer toe dan voel je je verlamd.
Zoals die deelnemers in de studie die gevraagd werden om te kiezen tussen zes soorten confituur versus 24 soorten (30% versus 3% kocht een potje).
Hetzelfde blijkt uit studies rond beleggingsfondsen (hoe meer opties, hoe minder inlage) en zelfs speeddates (te veel blijkt een afknapper).
Wanneer we een overdaad aan keuzes hebben, zijn de gemaakte keuzes ook risicovoller (gevonden in een studie over gokkers aan de Universiteit van Warwick), omdat onze vaardigheid om info te verzamelen verzwakt en we minder goede inschattingen kunnen maken.
4. Zorg voor zuurstof
Zet het raam open. Ga even wandelen. Zelfs een heel kleine toename van CO2 (wat we voortdurend uitademen) in de ruimte waar je zit, belemmert het nemen van beslissingen (cf. een studie in Environmental Health Perspectives).
Vrijwilligers namen gematigd slechtere beslissingen wanneer het CO2-niveau op 1000 ppm lag (= een gemiddeld drukbezet lokaal) en dramatisch slechtere beslissingen vanaf 2500 ppm (een nog voller lokaal waarin je de andere kan ruiken). Dit terwijl het niveau buiten op ongeveer 350 ppm ligt.
Hoe meer mensen in een ruimte, hoe meer CO2… bedenk eens welk effect dat heeft op het beslissen in een vergaderlokaal. Overigens kan je zelf een degelijke CO2-meter aanschaffen voor circa 193 euro.
5. Doe wat je zou doen bij het kopen van een nieuwe tv
Baseer jouw beslissing (minstens gedeeltelijk) op de opinies (en de wijsheid) van derden die er meer van weten. Net zoals je zou doen als je googelt naar een sushirestaurant. Dit is wat Chip and Dan Heath vertellen in hun boek ‘Beslist’.
Stel dat je moet beslissen of je al dan niet een jobaanbieding aanvaardt, raadpleeg dan mensen die die functie al vervuld hebben. Of stel dat je gaat verhuizen naar een totaal andere plek, check dan wat de lokale bevolking zegt over die plaats.
Meestal houden we er geen rekening mee, maar een ‘second opinion’ is vaak accurater dan ons eigen buikgevoel.
6. Pas “one-stop shopping” toe
Beschouw al jouw opties tegelijkertijd (simultaan) eerder dan één voor één (sequentieel), zegt Sheena Iyengar in De Kunst Van Het Kiezen.
In een voorbeeld vroeg haar onderzoeksteam mensen om hun favoriete praline te kiezen uit vijf verschillende. Wie alle opties tegelijkertijd zag voelde meer voldoening met zijn keuze dan wie ze één voor één zag en kon proeven – zij wisten niet wat er nog kwam en hoopten altijd dat er nog iets beters op komst was.
Deze les is ook toe te passen op schoenen, een fles wijn, online dating-profielen, noem maar op. Neem een beslissing met àl jouw opties voor jou. ‘One-stop shopping’ zeg maar.
7. Kijk in de toekomst
Denk aan elke optie en aan de gevolgen ervan over 10 minuten, 10 maanden en 10 jaar.
Op deze manier, zegt Suzy Welch in haar boek The 10-10-10 Rule schep je wat emotionele afstand.
Blijf je in die relatie of stop je ermee? Ga je voor nog een kind? Eet je vanavond een pizza?
Vergelijk de implicaties met jouw eigen waarden, dromen en doelen, schrijft Welch. En stel jezelf dan de brandende vraag: “Welke beslissing helpt me het best bij het creëren van mijn eigen leven?”
Bonustip: Spendeer geld
Wanneer je wil dat een beslissing iets wordt waaraan je jezelf moet houden – bijvoorbeeld een beslissing om meer te bewegen, gezonder te eten of jezelf te ontwikkelen, spendeer er dan geld aan. Dat adviseert de Harvard-filosoof Robert Nozick in zijn boek The Nature of Rationality.
Koop bijvoorbeeld een volledige yoga-set en neem een lessenabonnement wanneer je beslist om yoga te doen. Betaal al op voorhand voor jouw bio-groentenabonnement of koop alvast jouw tickets voor het komende cultuurseizoen
Jouw afkeer van het verliezen van geld helpt je om jouw goede voornemens door te zetten.
Als coach help ik jou om met meer zelfvertrouwen beslissingen te nemen in jouw leven, om het beste uit jezelf te halen, en je volledige potentieel te bereiken. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Wil je me een plezier doen? Deel dan dit artikel door op de Facebook, LinkedIn en Twitter-knoppen te klikken, zodat jouw vrienden en kennissen óók van deze inzichten kunnen profiteren.
Kan je veranderen zonder eerst jouw gedachten te veranderen? Doe je wat je denkt of denk je wat je doet?
Zo vroegen onderzoekers aan mensen om te glimlachen. En wat bleek? Ze voelden zich gelukkiger.
Als mensen een botoxbehandeling krijgen die hen een blijere gezichtsuitdrukking geeft, blijkt dat ze zich minder depressief voelen. Maar mensen die in ware Hollywoodstijl een volledige botoxbehandeling krijgen zodat ze hun gezicht nauwelijks nog kunnen bewegen, verliezen de mogelijkheid om emoties volledig te voelen. Geen boosheid of angst, maar ook geen geluk of vreugde.
Hoe komt dat? Jouw brein interpreteert wat jouw lichaam ervaart. Overigens is jouw brein daarin niet altijd juist, dat heet misattributie van emoties. Het treedt bijvoorbeeld op wanneer mensen uit elkaar gaan in een relatie. Ze voelen zich geëmotioneerd. Wanneer ze een nieuwe potentiële partner ontmoeten kort nadat hun vorige relatie is geëindigd, dan kunnen ze hun emotie verkeerd interpreteren als passie.
Ook wanneer mensen gegijzeld worden en de gijzelnemers zich vriendelijk hebben gedragen tegenover hun gijzelaars, gebeurt het vaak dat die gijzelaars hun angstgevoelens verkeerd interpreteren als tekens van vriendschap. Hetzelfde fenomeen kan ook helpen verklaren waarom sommige mensen zich aangetrokken voelen tot partners die hen toch vaak slecht behandelen.
Kortom: steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst erop dat door je anders te gedragen, jouw brein gewoon volgt. Maar hoe kan je deze inzichten nu zelf in de praktijk toepassen om positieve veranderingen in jouw leven te brengen?
1. Doorzettingsvermogen: zit rechtop en kruis je armen
In verschillende experimenten hebben onderzoekers vrijwilligers geconfronteerd met moeilijke problemen en gemeten hoelang ze doorzetten. Degene die rechtop zaten en hun armen kruisten bleken bijna twee keer zo lang door te zetten als anderen. Als je aan de computer werkt, zorg ervoor dat de bovenkant van het scherm op ooghoogte staat zodat je rechtop moet zitten. En wanneer het even moeilijk gaat, kruis je armen.
2. Wilskracht: spieren spannen
Jouw spieren spannen zorgt ervoor dat je meer wilskracht krijgt. De volgende keer dat je de behoefte voelt om een sigaret of een stuk taart te vermijden, maak je een vuist, trek je je biceps samen, duw je jouw duim en wijsvinger samen, of neem je een pen in jouw hand.
3. Diëten: gebruik jouw niet-dominante hand
Wanneer je eet met jouw niet-dominante hand, dus jouw linkerhand wanneer je rechtshandig bent en omgekeerd, dan handel je alsof je een ongewoon gedrag stelt. Daarom besteed je meer aandacht aan de handeling zelf en consumeer je niet simpelweg voedsel zonder nadenken. Dit maakt dat je ook minder gaat eten.
4. Uitstelgedrag: maak een begin
Om uitstelgedrag te overwinnen, handel alsof je geïnteresseerd bent in dat wat je moet doen. Besteed slechts enkele minuten aan het uitvoeren van het eerste stuk van wat het ook is wat je vermijdt, en plots zal je een sterke behoefte voelen om de taak te voltooien.
5. Motivatie: aantrekken en wegduwen
Wanneer je een voorwerp van je wegduwt (zo gedraag je je alsof je er niet van houdt) dan zorgt dat ervoor dat je dat voorwerp niet graag hebt, terwijl het naar jou toe trekken (je gedraagt je alsof het graag hebt) ervoor zorgt dat je je er veel positiever over voelt. De volgende keer dat je bijvoorbeeld geconfronteerd wordt met ongezonde snoep, kan je gewoon het pak wegduwen en zo de verleiding voelen verminderen.
6. Creativiteit: beweeg outside the box
Als je met nieuwe ideeën wil komen, handel dan op een nieuwe manier. Loop wat rond, maar zorg ervoor dat jouw route onvoorspelbare bochten maakt. En wanneer dat jouw creativiteit nog niet doet stromen, probeer dan te handelen alsof je artistiek bent door te tekenen of te schilderen.
7. Onderhandelen: warme thee en zachte stoelen
Wanneer mensen denken dat ze verbonden zijn met anderen, dan voelen ze zich fysiek warm. En het is ook zo dat wanneer je iemand ‘opwarmt’ met een lekkere kop thee of koffie, dat ze dan veel vriendelijker worden. Op dezelfde manier wordt hard meubilair in verband gebracht met hard gedrag. In een bepaalde studie lieten onderzoekers de deelnemers op zachte of harde stoelen zitten waarbij ze moesten onderhandelen over de prijs van een tweedehands auto. De mensen op de harde stoelen boden een lagere prijs en waren ook veel minder flexibel.
Probeer je het eens uit? En laat je me weten hoe het werkt?
Als coach help ik mensen onder meer met verandering in hun leven en werk.
P.S. Deel alsjeblieft dit artikel via de Facebook, Twitter, en LinkedIn-knoppen, want… zo kunnen vrienden in jouw netwerk óók van deze inzichten profiteren.
‘Ik zou graag meer wilskracht hebben’ schrijft Stefanie, ‘Want mijn gebrek aan zelfcontrole zorgt er nu voor dat ik teveel ongezond eet, te weinig aan beweging doe, maar ook dat ik te weinig spaar en teveel belangrijke dingen uitstel. Kan ik meer wilskracht bij mezelf kweken?’
Zelfcontrole is als een spier.
Uit wetenschappelijke testen blijkt dat, nadat mensen zelfcontrole moesten tonen in een taak, en daarna een andere taak met zelfcontrole moesten uitvoeren, ze slechter deden in de tweede. Het leek echt alsof ze minder energie hadden.
Het principe is dat je een bepaalde hoeveelheid wilskracht of zelfcontrole hebt. Maar hoe krijg je dan meer wilskracht? Beslissingen nemen put jouw wilskracht uit waardoor je daarna minder zelfcontrole hebt.
Wanneer mensen veel zelfcontrole moeten uitoefenen en hun wilskracht uitputten dan blijkt dat de beslissingen die ze daarna nemen van mindere kwaliteit zijn. Ze hebben meer de neiging om uit te stellen. Of alles bij het oude te laten. Of ze zijn minder geneigd om een compromis te vinden. Want een compromis is een complexere mentale beslissing. Wanneer je minder zelfcontrole hebt, heb je de neiging om te simplificeren en om meer simplistische beslissingen te nemen.
Een van de dingen die je kan doen is om minder beslissingen te nemen. President Obama, of misschien iemand van zijn staf, las over het onderzoek rond beslissingsmoeheid. Obama besliste dat hij enkel nog blauwe of grijze kostuums ging dragen. Hij zei: ik wil niet langer tijd besteden aan het beslissen over wat ik ga aandoen of wat ik ga eten. Ik heb moeilijker beslissingen te treffen.
En inderdaad, hoe meer je een bepaalde routine volgt, of op voorhand plant, of opereert op basis van een gewoonte, hoe minder druk je zet op het moment zelf en hoe minder wilskracht je nodig hebt. Dus: beperk jouw beslissingen om meer wilskracht over te houden.
Als je wil, dan kan het nog
Uitputting van wilskracht wil niet zeggen dat je er totaal geen meer hebt. Je kan het vergelijken met het gevoel van vermoeidheid wanneer je aan het sporten bent. Een vermoeid lichaam gaat van nature in een modus waarbij het energie tracht te behouden. Je kan nog altijd zo snel lopen als tevoren. De energie is er nog altijd. Maar het is de natuurlijke neiging van jouw lichaam om energie te conserveren wanneer het vermoeid raakt.
Uit onderzoeken blijkt dat je op korte termijn wel meer zelfcontrole kunt opbrengen. Met deze 4 tips lukt het.
1. Aan iemand anders denken die veel zelfcontrole heeft, die een goed voorbeeld is, helpt al.
2. Neem verantwoordelijkheid. Mensen die in een experiment plots werden aangeduid om de baas te zijn, toonden niet zo snel het effect van uitputting van wilskracht. Het effect werd uitgesteld.
3. Geloven dat je heel veel wilskracht hebt, helpt ook.
4. Motivatie. Als iets belangrijk is voor jou, dan kan je nog wel heel goed presteren ook al ben je vermoeid.
Wilskracht begrijpen helpt ziekte voorkomen
Dezelfde glucose-energie die je gebruikt voor zelfcontrole wordt ook door jouw immuunsysteem gebruikt om ziekten te bestrijden. Wanneer je ziek bent, ben je vaak snel vermoeid. Dat komt omdat jouw lichaam alle energiebronnen gebruikt om de ziekte te bestrijden.
Bij de eerste tekenen van ziekte, is het dus best om jouw werk te laten liggen en zoveel mogelijk te slapen. Op die manier laat je jouw lichaam alle energie gebruiken, en alle wilskracht, om te vechten tegen de ziekte.
Wat is de makkelijkste manier om jouw wilskracht snel te verhogen wanneer je vermoeid bent?
1. Je kan best iets eten. Ook al is suiker niet gezond, het geeft je een snelle dosis energie. Maar dat moet je bekopen met een snelle crash van je bloedsuikerspiegel. Daarom zijn proteïnen beter want jouw lichaam zal die over een langere tijdsperiode verbranden.
2. Rust is goed. Over het algemeen komen zelfcontroleproblemen vooral voor bij mensen die onvoldoende slapen. Hoe langer mensen wakker geweest zijn, hoe meer zelfcontroleproblemen optreden. De meeste zaken lopen mis in de avonduren. Goede dieetvoornemens worden verbroken met een avondsnack, niet bij het ontbijt, of in de voormiddag. Impulsieve misdaden worden meestal na middernacht gepleegd.
Als coach help ik mensen om hun doelen zo helder te stellen dat er voldoende wilskracht wordt geactiveerd om ze ook te bereiken. We bepalen samen de stappen en zorgen dat er écht vooruitgang wordt geboekt.
Ik heb nog een vraag aan jou: welk inzicht uit bovenstaand artikel spreekt jou het meeste aan? Of wat zou jij nog willen toevoegen? Laat me alsjeblieft jouw antwoord weten in het commentaarveld hieronder.
Ik ben heel benieuwd naar jouw inzicht.
P.S. Deel alsjeblieft dit artikel via de Facebook, Twitter, en LinkedIn-knoppen, want… zo kunnen vrienden in jouw netwerk óók van deze inzichten profiteren.
Ken je ook mensen die tonnen wilskracht lijken te hebben? 
We willen allemaal wel iets veranderen in ons leven.
Mensen met een sterke zelfbeheersing hoeven hun wilskracht niet zo vaak te oefenen.
Al meer dan 20 jaar wordt de PSiO-technologie succesvol gebruikt in ziekenhuizen om met name de stress bij lokale anesthesie, in de ontwaakzaal en in het slaaplaboratorium te beheren. De NASA kocht onlangs de PSiO om zijn efficiëntie te testen bij tijdsverschil en het beheer van stress bij astronauten. 
Elke dag neem je meer dan 70 beslissingen.
Kan je veranderen zonder eerst jouw gedachten te veranderen? Doe je wat je denkt of denk je wat je doet?
‘Ik zou graag meer wilskracht hebben’ schrijft Stefanie, ‘Want mijn gebrek aan zelfcontrole zorgt er nu voor dat ik teveel ongezond eet, te weinig aan beweging doe, maar ook dat ik te weinig spaar en teveel belangrijke dingen uitstel. Kan ik meer wilskracht bij mezelf kweken?’
1. Je kan best iets eten. Ook al is suiker niet gezond, het geeft je een snelle dosis energie. Maar dat moet je bekopen met een snelle crash van je bloedsuikerspiegel. Daarom zijn proteïnen beter want jouw lichaam zal die over een langere tijdsperiode verbranden.
