Slechte gewoontes doorbreken: wat je gedrag je probeert te besparen

Geplaatst op 8:43 door wimannerel

Je hebt de hele dag gewerkt. Zelfs hard.

Je inbox is leeg, twee collega’s zijn geholpen en enkele kleine problemen zijn opgelost. Alleen het voorstel waaraan je wilde beginnen, staat nog altijd onaangeroerd op je scherm.

Het is verleidelijk om dat luiheid of gebrek aan discipline te noemen. Maar de andere taken hadden één belangrijk voordeel: ze vroegen niet of jouw idee goed genoeg was.

De mailbox gaf je geen vooruitgang. Ze gaf je even rust van de twijfel.

Daarom is het zo moeilijk om slechte gewoontes te doorbreken. Gedrag dat je later tijd, rust of zelfvertrouwen kost, kan je op het moment zelf iets nuttigs geven. Je voelt minder spanning. Je hoeft nog niet te kiezen. Je vermijdt even de kans op kritiek.

Handgetekende professional die zich met kleine afgewerkte taken afschermt van een belangrijke lege pagina. Tips van perfectionismecoach
Je valt terug in oude gewoontes omdat ze snel verlichting, zekerheid of afleiding bieden. Doorbreken begint bij het moment vlak vóór het gedrag. Onderzoek wat je probeert te krijgen of te vermijden en kies een kleine andere reactie die ook op een moeilijke dag haalbaar blijft.

Waarom val ik steeds terug in oude gewoontes?

Een oude gewoonte wordt vaak door een vaste situatie opgeroepen. Je hoeft er steeds minder bewust voor te kiezen. Als het gedrag ook nog snel spanning vermindert, krijgt het twee keer voordeel: het is vertrouwd én het voelt op korte termijn nuttig.

Een lege pagina kan de neiging oproepen om je mail te openen. Een kritische blik van je manager kan ervoor zorgen dat je een presentatie voor de zesde keer nakijkt. Een verzoek van een collega kan automatisch een ja uitlokken, nog voor je aan je eigen planning denkt.

Die patronen lijken op elkaar, maar zijn niet identiek. Een gewoonte is gedrag dat door herhaling steeds automatischer wordt. Piekeren is een manier van denken die tijdelijk een gevoel van controle kan geven. Perfectionisme kan een strategie zijn om fouten, kritiek of onzekerheid te beperken. Altijd proberen anderen tevreden te houden kan helpen om spanning of afwijzing te vermijden.

Dit zijn geen bewuste trucs. Vaak merk je pas achteraf wat er gebeurde.

De nuttigste vraag is daarom zelden: Wat is er mis met mijn discipline?

Vraag liever: Wat probeert dit gedrag mij nu te geven of te besparen?

Waarom wordt het patroon sterker onder stress?

Onder stress grijpen mensen vaak sneller terug naar bekende reacties. Je aandacht wordt smaller en snelle verlichting krijgt meer gewicht. Daardoor kan oud gedrag het winnen van een keuze die verstandiger is, maar pas later iets oplevert.

In laboratoriumonderzoek van Schwabe en Wolf vertrouwden deelnemers onder acute stress vaker op eerder aangeleerd gedrag. Dat onderzoek verklaart niet elke dagelijkse gewoonte. Het past wel bij wat veel mensen ervaren: wanneer de druk stijgt, wordt het lastiger om rustig af te wegen.

Uitstelgedrag laat dat goed zien. Onderzoekers Sirois en Pychyl beschrijven uitstellen als een manier om een onaangenaam gevoel op korte termijn te regelen. De taak roept twijfel, verveling of spanning op. Door iets anders te doen, daalt dat gevoel even.

Daarom lost een betere planning het probleem niet altijd op. Je moet ook leren omgaan met wat er gebeurt zodra de taak ongemakkelijk wordt.

Voel je op zo’n moment veel spanning? Vertraag eerst. Adem enkele keren wat langer uit, kom recht of wandel kort rond. Daarmee verdwijnt de taak niet. Je creëert wel een korte pauze tussen de neiging en je reactie.

Je hoeft de neiging niet kwijt te zijn om anders te handelen.

Hoe ontdek je wat jouw gedrag in stand houdt?

Kijk drie dagen naar één concreet patroon. Noteer wat eraan voorafging, wat je voelde, wat je deed en wat dat onmiddellijk opleverde. Voeg ook de latere prijs toe. Zo wordt zichtbaar waarom het gedrag aantrekkelijk blijft en waar je kunt ingrijpen.

Gebruik deze zes vragen:

  1. Wat gebeurde er vlak voordien?
  2. Welke gedachte schoot door mijn hoofd?
  3. Wat voelde ik in mijn lichaam?
  4. Wat deed ik vervolgens?
  5. Wat gaf of bespaarde mij dat onmiddellijk?
  6. Welke prijs betaalde ik later?

Bij het uitgestelde voorstel kan dat er zo uitzien:

  • Aanleiding: het lege document.
  • Gedachte: “Ik moet meteen met iets sterks komen.”
  • Spanning: onrust en opgetrokken schouders.
  • Reactie: de mailbox openen.
  • Snelle winst: duidelijke taken en minder twijfel.
  • Latere prijs: tijdsdruk, frustratie en minder vertrouwen in jezelf.

Je verzamelt informatie, geen bewijzen tegen jezelf. Het doel is niet jezelf betrappen. Je zoekt het kantelpunt waarop een andere reactie mogelijk wordt.

Voeg daarna één vraag toe die vooruitkijkt:

Hoe wil ik in zo’n situatie handelen?

Misschien wil je betrouwbaar werken, eerlijk grenzen stellen of ’s avonds nog energie overhouden. Een nieuwe reactie houdt beter stand wanneer ze past bij iets wat je belangrijk vindt.

Hoe doorbreek je een slechte gewoonte in de praktijk?

Kies één zichtbaar moment en verbind daar vooraf een kleine reactie aan. Zo’n als-danplan voorkomt dat je onder stress nog een volledige beslissing moet nemen. Maak vervolgens je omgeving zo dat het nieuwe gedrag eenvoudiger wordt en de oude route iets meer moeite vraagt.

Voor het voorstel kan het plan zo klinken:

Als ik tijdens het schrijven mijn mailbox wil openen, adem ik eerst drie keer rustig uit en schrijf ik drie ruwe zinnen.

Een groot overzicht van onderzoek door Gollwitzer en Sheeran laat zien dat zulke concrete plannen mensen kunnen helpen om hun voornemen uit te voeren.

Kies een alternatief dat past bij wat je nodig hebt:

PatroonWat het je snel geeftKleine andere reactie
Een moeilijke taak uitstellenMinder spanningDrie minuten ruw beginnen en daarna bewust kiezen of je doorgaat
Blijven nakijkenMeer zekerheidVooraf drie kwaliteitscriteria en een eindmoment bepalen
Meteen ja zeggenGoedkeuring en minder spanning“Ik bekijk mijn planning en geef je morgen antwoord”

Pas ook je omgeving aan. Sluit je mailbox tijdens geconcentreerd werk. Leg je telefoon buiten bereik. Zet je standaardantwoord in je notities. Zulke ingrepen lijken klein, maar ze zorgen ervoor dat je op het moeilijke moment minder zelfbeheersing nodig hebt.

Wat doe je wanneer je toch terugvalt?

Een terugval laat zien waar je plan nog te veel inspanning vroeg. Misschien zag je de aanleiding te laat, was je uitgeput of koos je een te grote vervangende stap. Onderzoek dat ene moment, pas één onderdeel aan en hervat bij de volgende kans.

Onderzoek van Lally en haar collega’s laat vooral zien dat de vorming van nieuwe gewoontes sterk verschilt per persoon, gedrag en omgeving. Eén gemiste herhaling maakte het proces niet meteen ongedaan.

Vraag na een terugval:

  • Wat maakte het oude gedrag vandaag zo aantrekkelijk?
  • Welke stap was te groot of te vaag?
  • Wat kan ik de volgende keer eenvoudiger maken?

Maak van een moeilijke dag geen oordeel over je karakter. Hervatten is belangrijker dan een foutloze reeks.

Veelgestelde vragen over slechte gewoontes doorbreken

Kun je een slechte gewoonte volledig afleren?

Een oude reactie kan lang beschikbaar blijven en onder stress opnieuw opduiken. Je maakt vooral een andere reactie sterker en makkelijker bereikbaar. Door die nieuwe reactie vaak in dezelfde situatie toe te passen, wordt het oude gedrag minder vanzelfsprekend.

Waarom weet ik wat ik moet doen, maar doe ik het toch niet?

Inzicht alleen verandert je automatische reactie niet. Het oude gedrag is bekend, snel en geeft vaak eerder verlichting. Vertaal je inzicht daarom naar één zichtbare aanleiding, één kleine reactie en een omgeving die die reactie ondersteunt.

Is perfectionisme een slechte gewoonte?

Perfectionisme is ruimer dan een gewoonte. Het kan bestaan uit hoge eisen, angst voor fouten en gedrag zoals blijven controleren of uitstellen. Die gedragingen kunnen wel gewoonten worden. Bepaal daarom vooraf wat een taak moet bereiken en welke fouten werkelijk belangrijk zijn.

Wanneer is coaching niet voldoende?

Coaching kan helpen bij dagelijkse gedragspatronen, perfectionisme en werkvragen. Wanneer angst, somberheid, dwang, trauma, verslaving of aandachtsproblemen je leven sterk ontregelen, is begeleiding door een psycholoog of arts aangewezen.

De volgende keer dat je terugvalt, hoef je jezelf niet strenger toe te spreken. Stel één vraag:

Wat probeert dit gedrag mij nu te geven of te besparen?

Daar begint verandering: bij het moment waarop je het oude patroon herkent en een kleine andere keuze mogelijk wordt. Blijf je telkens op datzelfde kantelpunt vastlopen, dan kan coaching helpen om precies daar een haalbaar alternatief te oefenen.

Wil je je mentale patronen sneller herkennen?

Je hoeft niet te wachten tot je opnieuw vastloopt. In mijn wekelijkse tip deel ik concrete inzichten over perfectionisme, zelfvertrouwen, piekeren en mentale rust.

Je ontvangt meteen ook mijn gratis e-book.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, Mental Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Waarom verwateren vriendschappen als je ouder wordt – zelfs zonder ruzie?

Geplaatst op 10:34 door wimannerel

Je hebt waarschijnlijk iemand in je telefoon staan die ooit een van je beste vrienden was.

Geen ruzie. Geen breuk.

Jullie begonnen elkaar gewoon minder te zien.

Eerst een paar weken. Daarna een paar maanden. Tot je plots via sociale media ontdekt dat hij een nieuwe job heeft. Of je elkaar na lange tijd weer eens ziet en merkt dat je een halfuur nodig hebt om bij te praten over alles wat intussen gebeurd is.

Dat is het vreemde aan volwassen vriendschappen: ze kunnen verdwijnen zonder dat iemand beslist ermee te stoppen.

Een deadline protesteert wanneer je haar negeert. Een vriend meestal niet.

En precies daarom verliest vriendschap zo makkelijk terrein.

Handgetekende illustratie van een volle agenda en een vergeten bericht aan een vriend over een verwaterende vriendschap. Voor artikel met tips over volwassen vriendschappen van life coach.

Waarom verwateren vriendschappen als je ouder wordt?

Als kind, student of jonge collega hoefde je vriendschappen nauwelijks te organiseren. Je zag elkaar op school, op het werk, tijdens het sporten of in dezelfde vriendengroep.

Het leven regelde het contact voor jou.

Later verandert dat.

Andere jobs. Een gezin. Mantelzorg. Een verbouwing. Vermoeidheid. Een agenda waarin een vrije avond plots zeldzamer wordt dan een parkeerplaats in het centrum van Gent.

En dan verschijnt die beroemde zin:

“We moeten echt nog eens afspreken.”

Iedereen meent het.

Niemand opent zijn agenda.

Onderzoek van Jeffrey Hall naar het ontstaan van vriendschappen laat iets bijna beledigend eenvoudigs zien: tijd samen doet ertoe. Hoe meer tijd mensen met elkaar doorbrachten, hoe groter de kans dat hun band hechter werd.

Dat lijkt vanzelfsprekend. Toch gedragen we ons er vaak niet naar.

We denken dat een goede vriendschap tegen een stootje kan. En dat is meestal ook zo.

Maar “we kunnen elkaar zes maanden niet zien en het voelt meteen weer goed” betekent niet automatisch dat zes maanden geen verschil maken.

Je kunt iemand al twintig jaar kennen en toch nauwelijks nog weten waar hij vandaag van wakker ligt.

Belangrijk, maar nooit dringend

Daar zit volgens mij de echte val.

De meeste dingen die onze agenda vullen, laten van zich horen.

Een klant stuurt een reminder.

Je mailbox toont 38 ongelezen berichten.

De school verwacht een antwoord.

De tandarts stuurt een sms.

Een vriend bij wie je al drie maanden denkt “ik moet hem dringend eens bellen” doet meestal niets.

Vriendschap fluistert.

Daarom moet je haar soms bewust beschermen tegen zaken die harder roepen.

Voor sommige mensen met perfectionisme wordt dat nog sterker. Eerst moet het werk klaar zijn. Eerst die achterstand weg. Eerst de administratie. Daarna mag er tijd zijn voor ontspanning en vrienden.

Alleen is werk zelden klaar.

Als sociaal contact altijd pas aan bod komt wanneer al het andere afgewerkt is, komt het uiteindelijk weinig aan bod.

Wanneer wordt een goede vriend stilaan een oude vriend?

Meestal merk je het niet aan één groot moment.

Het zit in kleine dingen.

Jullie sturen vooral nog verjaardagswensen.

Je ontdekt belangrijk nieuws via Instagram of iemand anders.

Als jullie elkaar zien, is het nog steeds gezellig, maar bijna het hele gesprek gaat naar updates: werk, kinderen, vakantie, huis.

Je kent de feiten uit elkaars leven nog. Minder de binnenkant.

En misschien denk je geregeld aan die persoon zonder iets te sturen.

Dat betekent niet dat de vriendschap voorbij is.

Wel dat warme gevoelens alleen een relatie niet onderhouden.

Daar zit ook een ongemakkelijk onderscheid.

Sommige vrienden missen we echt.

Bij andere mensen missen we vooral hoe de vriendschap vroeger was.

Dat is niet hetzelfde.

Niet elke vriendschap hoeft gered te worden

Volwassen worden betekent ook dat relaties veranderen.

Soms groeien mensen uit elkaar. Soms merk je dat jij bijna altijd degene bent die vraagt, luistert, plant en belangstelling toont. Soms voelt een ontmoeting vooral als het onderhouden van een geschiedenis.

Dan hoef je niet elke oude vriendschap te redden.

Een betere vraag is:

Met wie zou ik het oprecht jammer vinden als ik over vijf jaar nauwelijks nog contact heb?

Niet: wie ken ik al het langst?

Niet: met wie hoor ik eigenlijk bevriend te blijven?

Wie wil je echt nog kennen?

Denk daar even over na. Waarschijnlijk verschijnen er niet twintig namen.

Dat hoeft ook niet.

Veel praten is nog geen echte nabijheid

Tijd samen is nodig. Tijd alleen is niet genoeg.

Je kunt twee uur met iemand op restaurant zitten en achteraf amper dichter bij elkaar staan.

Je hebt gepraat over de verbouwing, die nieuwe collega, vakantieplannen en de prijs van elektriciteit.

Gezellig? Zeker.

Persoonlijk? Nauwelijks.

Onderzoek naar intimiteit wijst erop dat mensen zich dichter bij elkaar voelen wanneer ze iets persoonlijks delen en merken dat de ander daar echt op ingaat.

Dat hoeft geen zwaar gesprek te worden.

Het verschil zit soms in één extra zin.

“Eigenlijk twijfel ik veel meer over die nieuwe job dan ik laat zien.”

“Ik merk dat ik de laatste tijd weinig zin heb om mensen te zien.”

“Ik vind het moeilijker dan verwacht dat de kinderen mij minder nodig hebben.”

En vervolgens gebeurt iets belangrijks.

De ander kan luisteren.

Of meteen repareren.

“Je moet gewoon…”

“Waarom doe je niet…”

“Als ik jou was…”

Wie graag helpt, springt makkelijk te snel naar oplossingen.

Terwijl een vraag als:

“Wat maakt dat vooral moeilijk voor je?”

soms veel meer nabijheid creëert.

Goed luisteren herken je niet aan hoeveel advies je hebt gegeven. Je merkt het aan de ander: die voelt zich beter begrepen.

Waarom stuurt niemand dat bericht?

Er speelt nog iets.

We nemen weinig contact op en geven daar vervolgens betekenis aan.

“Als zij mij wilde zien, zou ze wel iets laten horen.”

Misschien denkt zij exact hetzelfde.

Zo kunnen twee mensen elkaar missen terwijl allebei hun telefoon zwijgt.

Daar hoeft geen hechtingsprobleem, trauma of ingewikkeld psychologisch patroon achter te zitten.

Soms is het gewoon woensdagavond, ben je moe en denk je: ik stuur morgen wel.

En drie weken later denk je opnieuw hetzelfde.

Daarom werkt concreet gedrag beter dan goede bedoelingen.

Niet:

“We moeten eens iets gaan drinken.”

Wel:

“Heb je donderdag 24 september of vrijdag 2 oktober tijd voor een koffie?”

Maak van ‘ooit’ een datum.

De één-persoonsregel

Maak hier geen nieuw zelfverbeteringsproject van.

Denk aan één persoon.

Aan wie dacht je tijdens dit artikel?

Vraag jezelf drie dingen:

  1. Zou ik het jammer vinden als wij over vijf jaar nauwelijks nog contact hebben?
  2. Wil ik deze persoon kennen zoals hij vandaag is, en niet alleen zoals ik hem vroeger kende?
  3. Ben ik bereid zelf de eerste beweging te maken?

Drie keer ja?

Stuur dan vandaag één bericht met twee concrete momenten.

Dat is alles.

Geen analyse van wie de vorige keer initiatief nam.

Geen perfecte formulering.

Geen voornemen om voortaan “beter mijn sociale contacten te onderhouden”.

Eén persoon. Eén bericht. Eén afspraak.

Hoe herstel je een verwaterde vriendschap?

Begin kleiner dan je denkt.

Je hoeft niet te openen met:

“We moeten eens praten over wat er met onze vriendschap gebeurd is.”

Dat kan de afstand zelfs groter maken.

Probeer:

“Het is echt lang geleden. Ik zou je graag nog eens zien. Ik kan donderdag of zaterdag. Past een van beide?”

Als er vroeger veel nabijheid was, mag het persoonlijker:

“Ik merk dat ik onze gesprekken mis.”

Daarmee leg je iets op tafel zonder meteen een schuldige te zoeken.

Daarna is vooral herhaling nodig.

Eén etentje maakt van een verwaterde vriendschap niet opnieuw een hechte band.

Maar zonder dat eerste etentje gebeurt er meestal helemaal niets.

Veelgestelde vragen over verwaterende vriendschappen

Waarom verwateren vriendschappen als je ouder wordt?

Omdat je elkaar minder vanzelfsprekend ontmoet. Werk, gezin, afstand en andere verplichtingen nemen ruimte in. Als niemand bewust contact organiseert, kan een goede band langzaam dunner worden zonder dat er ruzie of een bewuste breuk is.

Is het normaal dat je minder vrienden hebt als je ouder wordt?

Dat kan heel normaal zijn. Je beschikbare tijd verandert en sommige relaties verdwijnen terwijl andere hechter worden. Het aantal vrienden zegt bovendien weinig over hoeveel verbondenheid je ervaart. Een kleine kring kan sociaal rijker zijn dan een grote groep oppervlakkige contacten.

Hoe weet je of een vriendschap voorbij is?

Kijk minder naar hoe vaak jullie elkaar zien en meer naar wederzijdse belangstelling. Wil je elkaar nog kennen? Is er warmte? Doet de ander ook moeite wanneer jij contact zoekt? Een relatie die lange tijd vrijwel volledig van één kant komt, hoef je niet eindeloos gaande te houden.

Hoe herstel je een verwaterde vriendschap?

Neem zelf contact op en maak het concreet. Benoem eventueel dat je het jammer vindt dat jullie elkaar weinig zien, zonder meteen de hele relatie te analyseren. Stel een eenvoudige afspraak voor en kijk daarna of de belangstelling wederzijds is.

Hoe vaak moet je vrienden zien om bevriend te blijven?

Er bestaat geen ideale frequentie. Sommige vrienden hebben weinig contact en blijven erg hecht. Belangrijker is of je genoeg contact hebt om te weten wat er werkelijk in elkaars leven speelt en of beide mensen de relatie blijven voeden.

Misschien dacht je al aan iemand

Iemand tegen wie je al maanden zegt:

“We moeten echt nog eens afspreken.”

Maak het niet groter dan het is.

Open je agenda.

Kies twee momenten.

Stuur het bericht.

Eén bericht herstelt geen vriendschap.

Maar zonder dat eerste bericht gebeurt er meestal helemaal niets.

Krijgt wat belangrijk is bij jou ook pas aandacht als het dringend wordt?

Misschien herken je dit patroon niet alleen in je vriendschappen. Werk afmaken, niemand teleurstellen, alles onder controle houden: het krijgt makkelijk voorrang op wat je eigenlijk belangrijk vindt.

In coaching onderzoeken we welke automatische patronen jouw keuzes sturen en hoe je daar concreet meer ruimte in krijgt.

Ontdek hoe coaching je daarbij kan helpen.

Of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust met een vriend(in).

Geplaatst in Coaching, Life Coaching | Tags: , , , , , , | 1 reactie

Waarom blijf ik piekeren? Omdat je hoofd zekerheid zoekt

Geplaatst op 7:20 door wimannerel

Wil je piekeren stoppen, dan helpt nóg meer nadenken niet altijd. Soms ontbreekt er inderdaad informatie. Maar soms weet je eigenlijk al genoeg en blijf je denken omdat je zekerheid wilt over iets wat nog onzeker is. Dat verschil herkennen kan veel veranderen.

Je hebt gisteren beslist dat je gaat solliciteren.

Vanavond controleer je alles opnieuw. De vacature. De reistijd. Je lijstje met voor- en nadelen. Even LinkedIn bekijken wie er werkt.

Twintig minuten later weet je niets nieuws.

Toch voelt stoppen onverantwoord.

Misschien heb je iets gemist. Misschien moet je er gewoon nog één nacht over slapen. Misschien komt morgen eindelijk dat gevoel:

Nu weet ik het zeker.

Dat gevoel komt vaak niet.

En dus begin je opnieuw.

Bij veel piekeren gebeurt precies dat: je hoofd behandelt onzekerheid alsof er ergens nog informatie ontbreekt.

Soms is dat ook zo.

Maar soms is er gewoon iets wat je vandaag nog niet kunt weten.

Handgetekende illustratie van iemand die blijft zoeken naar informatie terwijl het echte probleem onzekerheid is, bij een artikel over piekeren en perfectionisme van perfectionismecoach Wim
Heb je nog informatie nodig, of wil je zekerheid?

Hoe weet je dat je niet meer aan het oplossen bent?

Een lastig gesprek op het werk.

Je leidinggevende reageerde kort op een voorstel van jou. Op weg naar huis denk je:

Had ik dat anders moeten formuleren?

Daar kun je iets mee. Misschien besef je dat je te snel ging. Of te veel uitleg gaf.

Een paar uur later ziet het er anders uit.

Waarom reageerde hij zo?

Vindt hij mijn voorstel slecht?

Had ik beter gezwegen?

Waarom trek ik mij dit nu weer zo aan?

Je ligt in bed. Schouders gespannen. Het gesprek speelt voor de zoveelste keer opnieuw.

Intussen gaat het nauwelijks nog over dat voorstel.

Eén korte reactie is een verhaal geworden over wat je leidinggevende van jou denkt, hoe goed je bent in je werk en of je misschien “te gevoelig” bent.

Daar zit voor mij een bruikbaar verschil.

Als nadenken helpt, wordt het probleem meestal preciezer.

Bij piekeren gebeurt vaak het omgekeerde. Eén concrete gebeurtenis trekt steeds meer vragen mee.

Psycholoog Edward Watkins deed onderzoek naar dat verschil. Heel algemene vragen als “Waarom gebeurt dit altijd met mij?” houden mensen makkelijker in hetzelfde denkspoor dan concrete vragen als:

Wat gebeurde er precies?

Wat kan ik daaruit meenemen?

Moet ik nu iets doen?

Minder diepzinnig misschien.

Wel bruikbaarder.

Heb je nog informatie nodig, of wil je zekerheid?

Stel dat je overweegt van job te veranderen.

Er zijn dingen die je nog niet weet.

Hoe stuurt de leidinggevende het team aan? Waarom is de vacature vrijgekomen? Hoeveel ruimte krijg je om zelf beslissingen te nemen?

Dat kun je uitzoeken.

Maar dan zijn er vragen als:

Ga ik mij daar binnen zes maanden beter voelen?

Zal ik geen spijt krijgen?

Wat als ik de verkeerde keuze maak?

Daar bestaat vooraf geen sluitend antwoord op.

Toch kan je hoofd er uren aan werken.

Nog een review lezen. Nog iemand om advies vragen. Nog eens beide opties vergelijken.

Niet omdat je niets weet.

Je probeert zekerheid te krijgen over een toekomst die nog niet bestaat.

En dat is een slechte opdracht voor je denkvermogen.

Waarom voelt nóg eens nadenken zo verstandig?

Omdat piekeren niet noodzakelijk voelt als piekeren.

Het kan heel verantwoordelijk aanvoelen.

Je wilt niets over het hoofd zien. Geen domme fout maken. Later niet denken: ik had beter moeten weten.

Bij perfectionisme zie je dat heel duidelijk.

Neem een mail die eigenlijk klaar is.

Je leest hem opnieuw.

Je verandert “ik denk” in “volgens mij”.

Twijfelt.

Zet het terug.

Nog eens lezen.

De mail wordt nauwelijks beter. Maar verzenden voelt nog te vroeg.

Misschien komt hij bot over.

Misschien begrijpt de ander je verkeerd.

Misschien zie jij binnen een uur plots die ene ongelukkige formulering.

Voor een perfectionist kan nadenken zo een verzekering tegen zelfverwijt worden:

Als ik maar grondig genoeg ben, kan ik mezelf achteraf niets kwalijk nemen.

Dat werkt helaas niet zo.

Je kunt zorgvuldig kiezen en toch spijt krijgen. Een prima mail kan verkeerd vallen. Je kunt je goed voorbereiden en toch kritiek krijgen.

Dat is lastig als je gewend bent problemen op te lossen door harder je best te doen.

Sommige risico’s worden kleiner als je beter voorbereid bent.

Andere krijg je nooit op nul.

Soms zoeken we geen betere oplossing meer. We zoeken vooral de garantie dat we onszelf achteraf niets hoeven te verwijten.

Vier vragen voor het moment waarop je blijft malen

Stel dat je nog altijd naar die vacature zit te kijken.

Probeer dan vier vragen.

1. Wat weet ik echt?

Bijvoorbeeld:

De functie spreekt mij aan.
Mijn huidige werk kost mij al maanden veel energie.
De reistijd is haalbaar.
Ik weet nog weinig over de leidinggevende.

Dat zijn feiten.

Misschien is de sfeer daar verschrikkelijk is geen feit.

Het is een mogelijkheid. En mogelijkheden beginnen in een piekerend hoofd opvallend snel op voorspellingen te lijken.

2. Wat kan ik nog werkelijk uitzoeken?

Misschien kun je iemand spreken die er werkt.

Je kunt in het sollicitatiegesprek vragen waarom de vorige medewerker vertrok.

Of hoe beslissingen in het team worden genomen.

Daar kun je echt nieuwe informatie krijgen.

3. Wat probeer ik zeker te weten?

Hier wordt het interessant.

Misschien is je antwoord:

Ik wil weten dat ik geen spijt zal krijgen.

Dan weet je meteen waarom Google, LinkedIn en je lijstje je niet verder helpen.

Je zoekt iets wat informatie je niet kan geven.

4. Wanneer weet ik genoeg?

Deze vraag vergeten we vaak.

Je kunt bijvoorbeeld afspreken:

Na het sollicitatiegesprek beslis ik vrijdag. Alleen nieuwe informatie is daarna nog een reden om opnieuw te kijken.

Anders kun je zaterdag weer beginnen.

Zelfde vacature. Zelfde argumenten. Zelfde twijfel.

Sommige vragen zijn eigenlijk beschuldigingen

Waarom ben ik toch zo onzeker?

Dat klinkt als een vraag.

Maar je hebt jezelf ondertussen wel al “onzeker” genoemd.

Vergelijk dat met:

Wat maakt mij in deze situatie onzeker?

Of:

Waarom doe ik altijd zo moeilijk?

tegenover:

Waarover twijfel ik precies?

En deze hoor ik ook vaak:

Waarom kan ik dit niet loslaten?

Misschien is een betere vraag:

Wat probeer ik nog op te lossen?

Het verschil lijkt klein. Toch verandert er iets.

Je onderzoekt geen karaktertrek meer. Je kijkt naar wat er hier, in deze situatie, aan de hand is.

Warren Berger schrijft veel over de kwaliteit van vragen. Een idee uit zijn werk vind ik bijzonder bruikbaar: een echte vraag vertrekt vanuit nieuwsgierigheid. Het antwoord ligt nog open.

Veel vragen die we aan onszelf stellen zijn minder open dan ze lijken.

Waarom doe ik het altijd fout?

Waarom ben ik nooit tevreden?

Waarom kan ik dit nu nog altijd niet?

Er staat een vraagteken achter.

Maar de beschuldiging is al binnen.

Wat doe je om 23.17 uur als je opnieuw begint?

Een artikel begrijpen is één ding.

Om 23.17 uur voor de derde keer dezelfde WhatsApp-conversatie openen is iets anders.

Daarom kan een simpele afspraak helpen.

Bijvoorbeeld:

Als ik merk dat ik dezelfde beslissing opnieuw analyseer, schrijf ik eerst op welke nieuwe informatie ik nog zoek.

Kun je niets noemen?

Dan valt er waarschijnlijk weinig meer uit te zoeken.

Of:

Als ik een mail opnieuw lees zonder nog iets inhoudelijks te veranderen, vraag ik: wat moet hier nog echt beter?

Geen concreet antwoord?

Versturen.

Psycholoog Peter Gollwitzer onderzocht zulke als-dan-afspraken. Het idee is eenvoudig: je bepaalt vooraf wat je doet wanneer je in een bekend patroon terechtkomt.

Dat scheelt één onderhandeling met jezelf op het moment dat je hoofd al op volle toeren draait.

Moet je dan minder nadenken?

Nee.

Sommige beslissingen verdienen tijd.

Een jobaanbod met meer loon, andere verantwoordelijkheden en een leidinggevende die je nog niet kent, zou ik zelf ook liever niet in zeven minuten afhandelen.

De vraag is wat je denken nog oplevert.

Komt er nieuwe informatie bij? Prima.

Moet je nog iets navragen? Doe dat.

Maar als je voor de vierde keer dezelfde argumenten verschuift en vooral hoopt dat de twijfel eindelijk verdwijnt, zit je waarschijnlijk op een ander spoor.

Sommige onzekerheid verdwijnt pas ná de keuze.

En soms zelfs dan niet helemaal.

Dat hoort ook bij beslissen.

Probeer dit eens met één piekergedachte

Neem iets waar je de voorbije dagen telkens op terugkwam.

Schrijf de vraag letterlijk op.

Bijvoorbeeld:

Wat als ik de verkeerde beslissing neem?

Vraag dan:

Kan ik vandaag iets te weten komen dat deze vraag echt beantwoordt?

Zo ja: zoek dat uit.

Zo nee: probeer een vraag waarop wél iets te antwoorden valt.

Bijvoorbeeld:

Welke informatie heb ik nog nodig om verantwoord te beslissen?

Of:

Wat zou ik doen als mijn keuze achteraf minder goed blijkt dan gehoopt?

Die laatste vraag voorspelt de toekomst niet.

Ze helpt je wel zien dat een minder goede afloop niet automatisch een ramp is.

Misschien is dat een onderschat deel van besluitvaardigheid.

Je hoeft niet eerst alle twijfel kwijt te zijn.

Je kunt twijfelen en toch kiezen.

Veelgestelde vragen over piekeren

Waarom blijf ik steeds over hetzelfde piekeren?

Omdat opnieuw nadenken tijdelijk het gevoel kan geven dat je iets aan het probleem doet. Zolang je hoopt dat de volgende gedachte eindelijk zekerheid geeft, blijft je hoofd zoeken. Vraag jezelf af: ontdek ik nog iets nieuws? Als het antwoord nee is, helpt een nieuwe denkronde waarschijnlijk weinig.

Hoe stop ik met overdenken?

Maak concreet wat je probeert op te lossen. Wat weet je al? Welke informatie ontbreekt echt? En waar probeer je zekerheid over te krijgen die niemand je kan geven? Kies daarna één volgende stap of spreek een moment af waarop je beslist.

Waarom pieker ik vooral ’s avonds?

Overdag krijgt je aandacht weinig rust. Werk, gesprekken, verkeer en praktische zaken houden je bezig. Wanneer het stil wordt, komen onafgewerkte vragen makkelijker boven. Vermoeidheid maakt afstand nemen bovendien lastiger. Het kan helpen om eerder op de avond kort op te schrijven wat nog actie vraagt en wat vandaag niet meer oplosbaar is.

Waarom maakt perfectionisme kiezen zo moeilijk?

Omdat “een goede keuze” ongemerkt kan veranderen in “een keuze waar ik later geen spijt van mag krijgen”. Dan blijf je controleren, vergelijken en advies zoeken. Op een bepaald moment levert dat geen betere beslissing meer op. Je probeert vooral het risico op zelfverwijt weg te krijgen.

Hoe stop ik met piekeren over iets waar ik niets aan kan doen?

Vraag jezelf heel concreet wat je nog kunt beïnvloeden. Is er een actie mogelijk, doe die dan. Is die er niet, dan verandert verder nadenken de situatie niet. De gedachte hoeft daarom niet meteen te verdwijnen. Je hoeft alleen niet elke keer opnieuw op haar uitnodiging in te gaan.

Misschien weet je al genoeg

De volgende keer dat je opnieuw dezelfde beslissing uitpluist, vraag jezelf:

Ontbreekt er nog informatie, of wil ik vooral zekerheid die niemand mij kan geven?

In het eerste geval valt er nog iets uit te zoeken.

In het tweede helpt een vijfde ronde denken waarschijnlijk niet.

Soms weet je al genoeg.

Dan moet je kiezen terwijl er nog twijfel is.

Blijf je ondanks al dat nadenken telkens in dezelfde twijfel belanden? Dan is het interessanter om te onderzoeken wat je met dat denken probeert te voorkomen. Dat is precies het soort patroon waar ik in coaching mee werk.

Blijf je ondanks al dat nadenken telkens in dezelfde twijfel belanden? Dan kan het helpen om niet nóg harder naar antwoorden te zoeken, maar te onderzoeken wat je met dat denken probeert te voorkomen. In coaching kijken we precies naar dat patroon, en naar wat jou helpt om sneller van denken naar kiezen te gaan.

Wil je ontdekken hoe perfectionisme bij jou werkt en hoe je er losser mee kunt omgaan? Bekijk dan mijn aanbod rond perfectionisme en coaching.

Ontdek hoe ik je kan helpen met coaching of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Waarom kan ik niet gewoon genieten? Wat perfectionisme ermee te maken heeft

Geplaatst op 8:29 door wimannerel

Als je moeilijk kunt ontspannen of genieten, kan perfectionisme daar een rol in spelen. Je legt dan niet alleen hoge eisen op aan wat je doet, maar ook aan hoe je je hoort te voelen. Je wilt rustig, tevreden of gelukkig zijn – en gaat controleren of dat al lukt. Precies dat kan extra onrust geven.

Je hebt eindelijk niets te doen.

En binnen tien minuten denk je alweer aan wat je nog zou kunnen afwerken.

Of je zit op vakantie en hoort jezelf denken:

Ik zou hier toch meer van moeten genieten.

Dat lijkt op gewone onrust. Maar soms zit er iets anders onder.

Je vindt niet alleen dat je dingen goed moet doen. Je vindt ook dat je je op de juiste manier moet voelen.

Rustig.
Dankbaar.
Tevreden.
Zeker.
Gelukkig.

En zodra zelfs je gevoel aan eisen moet voldoen, kan ontspannen verrassend hard werken worden.

Handgetekende illustratie van iemand die probeert te ontspannen maar zich door perfectionisme afvraagt of hij wel genoeg geniet. Perfectionismecoach

Waarom kan ik niet gewoon genieten?

Genieten wordt moeilijker wanneer je voortdurend controleert of je wel genoeg geniet. Je aandacht zit dan niet meer alleen bij wat je doet, maar ook bij de vraag of het wel het juiste gevoel oplevert. Daardoor merk je sneller wat er ontbreekt.

Stel dat je op zondagmiddag eindelijk in de tuin zit.

Er hoeft niets.

Na een paar minuten merk je dat je gedachten nog bij het werk zijn.

Ik ben nog altijd niet rustig.

Even later:

Waarom kan ik dit niet loslaten?

En daarna:

Als ik zelfs nu niet kan ontspannen, is er misschien echt iets mis.

Wat begon als een beetje onrust, heeft ondertussen veel meer betekenis gekregen.

Je herkent het misschien ook hieraan:

Je gaat wandelen om je hoofd leeg te maken en vraagt jezelf onderweg drie keer af of je al rustiger bent.

Je mediteert en raakt geïrriteerd omdat je gedachten blijven komen.

Je hebt een vrije avond, maar vindt dat je hem niet “goed gebruikt”.

Je hebt een fijne vakantie en maakt je zorgen omdat je niet zo gelukkig bent als je had verwacht.

Je krijgt een compliment en denkt vooral aan wat nog beter kan.

Je bent ongemerkt gestopt met ervaren en begonnen met beoordelen.

Wanneer wordt een gevoel iets wat moet lukken?

Er is niets mis met graag gelukkig, rustig of tevreden willen zijn. Het wordt lastiger wanneer een wens verandert in een eis: “Ik moet mij nu zo voelen.” Vanaf dat moment kan elk ander gevoel aanvoelen als een mislukking.

Iris Mauss en haar collega’s onderzochten iets wat op het eerste gezicht vreemd lijkt:

Mensen die heel veel belang hechtten aan gelukkig zijn, voelden zich in gunstige omstandigheden soms juist minder goed.

Een mogelijke verklaring is eenvoudig.

Je verwacht dat een situatie je gelukkig zal maken.

Daarna kijk je naar binnen:

Voel ik het?

Niet genoeg.

Dus volgt een nieuwe gedachte:

Dit zou toch beter moeten voelen.

Daarmee heb je niet langer alleen je oorspronkelijke gevoel.

Je hebt er ook een oordeel over.

En dat oordeel kan nieuwe spanning geven.

Zo ontstaat een lus:

Je verwacht een bepaald gevoel → je controleert → je merkt dat het niet sterk genoeg aanwezig is → je beoordeelt jezelf → je voelt meer spanning → je controleert opnieuw.

Je ziet hetzelfde mechanisme soms bij slapen.

Ik moet nu echt slapen.

Je kijkt op de klok.

Nog wakker.

Je rekent hoeveel uur slaap er nog overblijft.

En plots is slapen een opdracht geworden die dringend moet lukken.

Ontspannen kan op precies dezelfde manier veranderen in iets waarop je jezelf beoordeelt.

Wat heeft perfectionisme met je gevoelens te maken?

Perfectionisme gaat niet alleen over hoge standaarden, fouten vermijden of hard werken. Bij sommige mensen richten die hoge eisen zich ook op hun binnenwereld. Ze vinden dat ze rustiger, zekerder, dankbaarder of gelukkiger zouden moeten zijn dan ze op dat moment zijn.

Ik noem dat hier emotioneel perfectionisme.

Geen diagnose. Wel een herkenbaar patroon.

Je wil niet alleen het juiste doen.

Je wil je ook op de juiste manier voelen.

Dat klinkt bijvoorbeeld zo:

Ik zou dankbaarder moeten zijn.

Ik zou meer van mijn kinderen moeten genieten.

Ik heb alles wat ik nodig heb. Waarom ben ik dan niet gelukkiger?

Na een week vakantie zou ik toch ontspannen moeten zijn.

Ik heb de beslissing genomen. Waarom blijf ik dan twijfelen?

Ik weet dat dit geen ramp is. Waarom voel ik mij dan toch gespannen?

Vooral mensen die gewend zijn veel verantwoordelijkheid te nemen, kunnen hierin terechtkomen.

Op het werk helpt het om vooruit te denken, risico’s te zien en problemen op te lossen.

Maar diezelfde manier van denken kan zich ook naar binnen richten.

Dan wordt je eigen gevoel het volgende probleem dat je probeert op te lossen.

Waarom voel ik dit?

Waar komt het vandaan?

Hoe krijg ik het weg?

Wat moet ik anders doen?

Nadenken kan nuttig zijn.

Maar als overdenken deel van het probleem is, is méér nadenken zelden de oplossing.

Waarom maakt controleren je juist onrustiger?

Hoe vaker je controleert of een ongewenst gevoel al verdwenen is, hoe meer aandacht je eraan geeft. Daardoor blijft het aanwezig op je radar. De poging om van de onrust af te komen, kan zo zelf nieuwe onrust veroorzaken.

Stel dat je gespannen bent.

Je wil ontspannen.

Dus vraag je jezelf:

Ben ik al rustiger?

Je aandacht gaat meteen naar je lichaam.

Nog spanning in je schouders.

Nog wat druk op je borst.

Je gedachten zijn ook nog niet stil.

Conclusie:

Nee. Nog altijd niet.

Vijf minuten later controleer je opnieuw.

Dat is begrijpelijk.

Alleen: elke controle brengt je aandacht opnieuw naar precies datgene waar je vanaf wilt.

Er is daarom een groot verschil tussen:

Ik voel spanning.

en:

Ik voel spanning en dat zou nu niet mogen.

De spanning is in beide gevallen aanwezig.

In het tweede geval komt er een extra probleem bij: je vindt dat je ervaring anders moet zijn.

Sommige gevoelens worden hardnekkiger wanneer je ze voortdurend probeert weg te krijgen.

Dat betekent niet dat je alles maar moet accepteren of nooit iets aan stress moet doen.

Wel dat niet elk gevoel onmiddellijk gerepareerd hoeft te worden.

Wat helpt beter dan proberen je goed te voelen?

Vraag niet alleen: “Hoe voel ik mij?” Vraag ook: “Wat wil ik nu doen?” Je hoeft niet eerst rustig, zeker of gemotiveerd te zijn om iets te doen dat goed voor je is. Gedrag kan doorgaan terwijl een lastig gevoel nog aanwezig is.

Stel dat je op je werk eindelijk een grens wil aangeven.

Je zegt:

“Deze week lukt dat niet.”

Daarna voel je spanning.

Je denkt misschien:

Was dat niet te direct?

Had ik het anders moeten zeggen?

Wat zullen ze nu denken?

Je hoeft die spanning niet eerst weg te krijgen om achter je beslissing te blijven staan.

Hetzelfde geldt bij een moeilijke taak.

Je hoeft niet eerst gemotiveerd te zijn om tien minuten te beginnen.

En bij een vrije avond hoef je je niet eerst ontspannen te voelen om je telefoon weg te leggen en rustig een boek te lezen.

Je goed voelen en goed leven zijn niet altijd hetzelfde.

Soms voelt een goede keuze eerst ongemakkelijk.

Een grens stellen.

Een gesprek voeren.

Stoppen met werken.

Nee zeggen.

Een beslissing niet opnieuw openbreken.

Rust nemen terwijl er nog dingen zouden kunnen gebeuren.

Dat ongemak bewijst niet automatisch dat je verkeerd bezig bent.

Wat kun je vandaag anders doen?

Maak van je gevoel geen nieuw project. Als je merkt dat je opnieuw aan het controleren bent, gebruik dan drie eenvoudige stappen: merk op wat je doet, stop even met oplossen en kies één kleine handeling.

1. Merk op

Zeg in gedachten:

Ik ben weer aan het controleren hoe ik mij voel.

Meer hoeft niet.

Je hoeft niet meteen te weten waarom.

2. Stop even met oplossen

Zeg:

Dit gevoel hoeft nu niet weg.

Dat betekent niet dat je het fijn vindt.

Je stopt alleen even met de strijd om het onmiddellijk te veranderen.

3. Kies iets kleins

Vraag:

Wat wil ik de komende tien minuten doen?

Niet:

Hoe zorg ik ervoor dat ik eindelijk gelukkig word?

Wel:

Ik leg mijn telefoon weg.

Ik wandel een blokje om.

Ik stuur die ene mail.

Ik drink rustig mijn koffie.

Ik ga naast mijn partner zitten.

Ik stop met opnieuw dezelfde beslissing af te wegen.

Ik begin tien minuten aan die taak.

Je hoeft daarna niet te controleren of het gewerkt heeft.

Dat zou namelijk opnieuw dezelfde lus starten.

Doe het gewoon.

En ga verder met je dag.

Hoe ziet dat er in het gewone leven uit?

Je bent op vakantie en denkt:

Ik geniet niet genoeg.

Probeer dan niet harder te genieten.

Vraag:

Wat wil ik nu eigenlijk doen?

Misschien zwemmen.

Misschien lezen.

Misschien niets.

Doe dat.

Zonder er na twintig minuten een evaluatieformulier naast te leggen.

Of je zit zondagavond thuis en denkt:

Ik heb mijn weekend alweer verspild.

Merk op hoe snel vrije tijd ook een prestatie kan worden.

Vraag vervolgens:

Wat zou nu goed voor mij zijn?

Misschien vroeg naar bed.

Misschien een wandeling.

Misschien nog één aflevering kijken omdat je daar gewoon zin in hebt.

Of je hebt een beslissing genomen en blijft nadenken.

Vraag jezelf:

Is er nog belangrijke informatie die ik niet heb?

Als het antwoord nee is, hoef je niet nog twintig keer dezelfde argumenten rond te draaien.

Dan is het misschien niet langer informatie zoeken.

Dan zoek je zekerheid.

En volledige zekerheid is bij belangrijke keuzes zelden beschikbaar.

Veelgestelde vragen

Waarom kan ik niet ontspannen als ik vrij ben?

Stoppen met werken betekent niet dat je aandacht en spanning meteen verdwijnen. Als je vervolgens voortdurend controleert of je al ontspannen bent, blijf je juist op de onrust letten. Dat kan het moeilijker maken om tot rust te komen. Kies liever één rustige activiteit zonder voortdurend te meten wat die met je gevoel doet.

Kan perfectionisme ontspanning moeilijk maken?

Ja. Perfectionistische patronen kunnen zich ook richten op rust en vrije tijd. Je vindt dan bijvoorbeeld dat je weekend nuttig moet zijn, dat je vakantie perfect moet verlopen of dat je sneller zou moeten ontspannen. Daardoor kan zelfs vrije tijd iets worden waarop je jezelf beoordeelt.

Waarom blijf ik nadenken terwijl ik wil ontspannen?

Nadenken geeft vaak het gevoel dat je bezig bent een probleem op te lossen. Daardoor is het aantrekkelijk om ermee door te gaan. Maar als er geen nieuwe informatie meer bijkomt, kan nadenken veranderen in piekeren. Dan helpt het vaak meer om je aandacht bewust op een concrete activiteit te richten.

Waarom geniet ik nergens echt van?

Dat kan verschillende oorzaken hebben. Eén mogelijke factor is dat je tijdens aangename momenten voortdurend beoordeelt of je wel genoeg geniet. Daardoor zit je aandacht minder bij de ervaring zelf. Probeer eens iets aangenaams te doen zonder tijdens of onmiddellijk daarna te beoordelen hoeveel effect het heeft.

Hoe stop ik met alles te analyseren?

Je hoeft niet te proberen alle analyse uit je hoofd te krijgen. Merk eerst op dat je opnieuw hetzelfde probleem aan het onderzoeken bent. Vraag daarna: “Heb ik nog nieuwe informatie nodig?” Zo niet, kies dan één concrete volgende stap en richt je aandacht daarop.

Misschien hoeft het even niet te lukken

De volgende keer dat je denkt:

Ik zou hier meer van moeten genieten.

hoef je die gedachte niet weg te krijgen.

Merk alleen op wat er gebeurt.

Je maakt van een gevoel opnieuw iets wat moet lukken.

Vraag dan:

Wat wil ik de komende tien minuten doen, zonder eerst te eisen dat ik mij anders voel?

Misschien verandert je gevoel.

Misschien niet meteen.

Dat hoeft ook niet.

Soms begint ontspanning precies daar: wanneer je stopt met controleren of ze al lukt.

Wil je ontdekken hoe perfectionisme bij jou werkt en hoe je er losser mee kunt omgaan? Bekijk dan mijn aanbod rond perfectionisme en coaching.

Ontdek hoe ik je kan helpen met coaching of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Waarom durf ik geen vragen te stellen op het werk?

Geplaatst op 8:22 door wimannerel

Je durft soms geen vragen te stellen op het werk omdat een vraag zichtbaar maakt dat je iets nog niet weet. Vooral als je bang bent om dom of onvoorbereid over te komen, slik je een nuttige vraag sneller in. Dat lijkt veilig, maar kan juist zorgen voor meer twijfel, extra werk en onnodig piekeren.

Je begrijpt iets niet in een vergadering.

Je wilt vragen: “Wacht even, wat bedoelen we precies?”

Maar iedereen knikt en het gesprek gaat verder.

Laat maar. Blijkbaar is het voor iedereen duidelijk behalve voor mij.

Je hebt dus wel een vraag.

Alleen verschijnt er meteen een tweede:

Wat zegt het over mij als ik dit nu vraag?

En precies daar houden veel mensen hun mond.

Medewerker die in een vergadering twijfelt om een vraag te stellen uit angst om dom over te komen, met tips van perfectionismecoach
Waarom durf ik geen vragen te stellen op het werk?

Waarom slik je een vraag in?

Een vraag stellen betekent dat je even zichtbaar maakt wat je nog niet weet. Als je het belangrijk vindt om deskundig, zelfstandig en goed voorbereid over te komen, kan dat ongemakkelijk voelen. Je bent dan niet alleen bezig met de inhoud. Je denkt ook na over hoe anderen jou zullen beoordelen.

Je krijgt bijvoorbeeld een opdracht waarvan je ongeveer begrijpt wat er verwacht wordt.

Eén ding blijft vaag.

Je zou kunnen vragen:

“Wanneer is dit voor jou goed genoeg?”

Maar je denkt:

Dat zou ik toch zelf moeten kunnen inschatten.

Dus begin je.

Een uur later twijfel je nog steeds of je wel in de juiste richting werkt.

Of iemand gebruikt tijdens een overleg een term die je niet kent. Je wil vragen wat die betekent, maar je hebt al jaren ervaring.

Op mijn niveau hoor ik dit toch te weten.

Dus zoek je het later zelf op.

Dat lijkt efficiënt. Soms is het dat ook.

Maar soms ben je vooral bezig te voorkomen dat iemand merkt dat je iets niet weet.

Als je hoge eisen aan jezelf stelt, kan zelfs een vraag iets worden dat eerst “goed genoeg” moet zijn.

Eerst zelf nadenken.

Eerst controleren.

Eerst beter formuleren.

Eerst zeker zijn dat de vraag niet dom klinkt.

En dan is het gesprek alweer verder.

Kom je echt minder competent over als je iets vraagt?

We voorspellen vaak dat anderen ons minder deskundig zullen vinden wanneer we advies of uitleg vragen. Onderzoek wijst erop dat die voorspelling lang niet altijd juist is. In sommige situaties worden mensen die gericht advies vragen juist als competenter gezien.

Dat is minder vreemd dan het lijkt.

Jij denkt:

Als ik dit vraag, ontdekt de ander wat ik niet weet.

De ander kan iets heel anders zien:

Die persoon merkt dat er informatie ontbreekt en weet wanneer het verstandig is om iets na te vragen.

Competentie is niet alles weten.

Competentie is ook tijdig merken welke informatie je mist.

Natuurlijk helpt het als je werkelijk hebt geluisterd en niet iets vraagt wat vijf seconden geleden al duidelijk werd uitgelegd.

Maar een relevante vraag stellen is iets anders dan onbekwaam zijn.

Sterker nog: doen alsof je iets begrijpt terwijl je het niet begrijpt, kan uiteindelijk veel duurder uitvallen.

Waarom maakt niet vragen je soms onzekerder?

Een vraag inslikken neemt de onduidelijkheid niet weg. Je moet het ontbrekende stuk dan zelf invullen. Daardoor kun je langer zoeken, verkeerde aannames maken of blijven nadenken over iets wat je eigenlijk gewoon had kunnen navragen.

Je leidinggevende zegt:

“Hier moeten we volgende keer toch iets kritischer naar kijken.”

Je knikt.

Later begint je hoofd.

Was mijn werk niet goed genoeg?

Was hij teleurgesteld?

Bedoelde hij dat ik te oppervlakkig gewerkt heb?

Waarom zei hij dat op die manier?

Je probeert het ontbrekende antwoord uit je eigen gedachten te halen.

Maar misschien zat het in één vraag:

“Wat zou je de volgende keer concreet anders willen zien?”

Sommige mensen vinden “ik weet het nog niet” moeilijk te verdragen. Dan blijft het hoofd zoeken naar zekerheid, ook wanneer er niets meer te bedenken valt. Onderzoek naar piekeren laat zien dat moeite met onzekerheid daar een rol in kan spelen.

Daarom is deze vraag nuttig wanneer je merkt dat je blijft malen:

Probeer ik iets op te lossen waarvoor ik eigenlijk eerst meer informatie nodig heb?

Want soms probeer je in je hoofd informatie te vinden die buiten je hoofd zit.

Een onduidelijke mail.

Een vreemde reactie van een collega.

Een opmerking van je leidinggevende.

Een afspraak waarvan je achteraf niet meer zeker weet wat precies bedoeld werd.

Meer denken levert dan niet noodzakelijk meer duidelijkheid op.

Een vraag soms wel.

Hoe stel je een vraag zonder jezelf kleiner te maken?

Een goede vraag hoeft niet indrukwekkend te klinken. Meestal werkt kort en concreet beter. Lange verontschuldigingen maken je vraag zelden sterker en kunnen juist laten horen dat je zelf al twijfelt of je ze wel mag stellen.

Vergelijk:

“Sorry, misschien is dit een domme vraag en wellicht is het al gezegd, maar ik vroeg me af…”

met:

“Wat bedoel je precies met ‘meer kwaliteit’?”

De tweede vraag heeft geen verdediging nodig.

Andere bruikbare vragen zijn:

  • “Wat verwacht je hier concreet?”
  • “Wanneer is dit voor jou goed genoeg?”
  • “Waarom kiezen we hier eigenlijk voor?”
  • “Wat bedoelen we precies met…?”
  • “Welke aanname maken we hier?”
  • “Wat mis ik?”

Een vraag kan natuurlijk kritisch klinken. “Waarom heb je dat zo gedaan?” kan oprechte nieuwsgierigheid zijn, maar ook aanvoelen als: Verdedig jezelf eens.

Dan helpt het om je bedoeling kort zichtbaar te maken:

“Wat maakte dit volgens jou de beste keuze?”

Of:

“Ik wil de redenering begrijpen. Waarom kiezen we voor A?”

Meer uitleg is meestal niet nodig.

Ook sociaal onderschatten we vragen vaak. Onderzoek naar gesprekken laat zien dat mensen die goede vervolgvragen stellen doorgaans als aandachtiger en geïnteresseerder worden ervaren.

Je hoeft dus niet voortdurend iets slims toe te voegen.

Soms is verder vragen precies wat een goed gesprek nodig heeft.

Welke vraag had je eigenlijk moeten stellen?

Als je vaak vragen inslikt, hoef je jezelf niet voor te nemen om vanaf morgen veel meer vragen te stellen. Let liever op het moment waarop je achteraf merkt dat je iets had willen vragen. Dat geeft je veel concretere informatie over je eigen patroon.

Probeer dit een week.

Na een gesprek waarin je blijft twijfelen, schrijf je één vraag op:

Wat had ik eigenlijk moeten vragen?

Bijvoorbeeld:

“Wat bedoelde je precies met die feedback?”

“Welke deadline bedoelen we?”

“Wie beslist hierover?”

“Wanneer is dit goed genoeg?”

“Verwacht je dat ik dit zelf doe of samen met iemand?”

Vraag daarna:

Kan ik het nog steeds vragen?

Vaak wel.

En kijk ook even naar de prijs van het niet vragen.

Heb je twintig minuten gezocht?

Ben je aan het verkeerde begonnen?

Heb je een avond zitten piekeren?

Heb je werk opnieuw moeten doen?

Dat maakt zichtbaar dat zwijgen niet gratis is.

Als de vraag nog relevant is, stel ze alsnog.

Niet om jezelf te bewijzen.

Om de informatie te krijgen die je nodig hebt.

Wat als je de goede vraag pas achteraf bedenkt?

Dat is heel normaal. Tijdens een gesprek luister je, denk je na, reageer je en let je tegelijk op wat er sociaal gebeurt. Achteraf valt een deel van die druk weg en merk je soms pas wat je nog wilde weten.

Een goede vraag hoeft niet in de vergadering geboren én gesteld te worden.

Je kunt later gewoon zeggen:

“Na ons gesprek bleef ik nog met één vraag zitten…”

Of:

“Ik dacht achteraf nog aan iets. Wat bedoelde je precies met…?”

Dat is vaak veel efficiënter dan drie dagen proberen te reconstrueren wat iemand misschien bedoeld heeft.

Er is nog een bijkomend voordeel.

Hoe vaker je merkt dat een gewone vraag geen ramp veroorzaakt, hoe minder spannend het wordt om de volgende keer sneller iets te zeggen.

Je leert dan niet alleen betere vragen stellen.

Je leert ook verdragen dat je soms iets nog niet weet.

Veelgestelde vragen over vragen stellen op het werk

Waarom ben ik bang om domme vragen te stellen?

Omdat een vraag zichtbaar maakt dat je iets niet weet. Als je graag competent en goed voorbereid overkomt, kan dat ongemakkelijk voelen. Je kunt daardoor te sterk inschatten dat anderen je vraag negatief zullen beoordelen. Die voorspelling is lang niet altijd juist.

Hoe krijg ik meer zelfvertrouwen om vragen te stellen?

Begin met kleine, concrete vragen waarvan je weet dat het antwoord nuttig is. Wacht niet tot je je volledig zeker voelt. Zelfvertrouwen groeit hier vooral doordat je ervaart wat er werkelijk gebeurt wanneer je wél om verduidelijking vraagt.

Hoe stel ik een goede vraag in een vergadering?

Vraag naar iets dat nog onvoldoende duidelijk is: een verwachting, begrip, criterium, beslissing of aanname. Bijvoorbeeld: “Wat bedoelen we precies met ‘dringend’?” of “Welke uitkomst verwachten we?” Korte vragen werken meestal beter dan een lange inleiding.

Hoe vraag ik verduidelijking aan mijn leidinggevende?

Maak de vraag concreet en koppel ze aan de opdracht. Bijvoorbeeld: “Wat zou je hier graag anders zien?” of “Wanneer vind jij dit voldoende afgewerkt?” Zo vraag je naar bruikbare informatie in plaats van te raden naar wat je leidinggevende bedoelt.

Waarom pieker ik na gesprekken over wat iemand bedoelde?

Omdat je soms probeert onzekerheid weg te denken terwijl je informatie mist. Je hoofd maakt dan interpretaties en scenario’s. Vraag jezelf af: “Kan ik dit zelf weten, of moet ik het eigenlijk aan die persoon vragen?” Dat onderscheid kan veel onnodig piekeren voorkomen.

En de volgende keer dat je denkt: laat maar?

De volgende keer dat je in een gesprek denkt laat maar, wacht dan één seconde.

Is je vraag echt overbodig?

Of wil je vooral voorkomen dat iemand merkt dat je iets nog niet weet?

Herken je dat je jezelf inhoudt omdat je eerst zeker wilt zijn dat je vraag, keuze of reactie “goed genoeg” is?

Dat patroon zie je vaak terug bij perfectionisme: veel nadenken, weinig ruimte laten om iets nog niet te weten en jezelf voortdurend controleren.

Wil je ontdekken hoe perfectionisme bij jou werkt en hoe je er losser mee kunt omgaan? Bekijk dan mijn aanbod rond perfectionisme en coaching.

Ontdek hoe ik je kan helpen met coaching of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Career coaching, Coaching, Loopbaanbegeleiding, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Waarom ben ik niet tevreden met mijn leven, terwijl het eigenlijk goed gaat?

Geplaatst op 6:33 door wimannerel

Je kunt veel redenen hebben om tevreden te zijn en toch voelen dat iets wringt. Dat komt doordat een fijne dag en tevredenheid over de richting van je leven niet hetzelfde zijn.

Soms heb je vooral rust nodig. Soms vertelt terugkerende ontevredenheid dat iets in je werk, relaties, keuzes of manier van leven aandacht vraagt.

Handgetekende illustratie van een professional die nadenkt over waarom het leven goed lijkt te gaan maar toch niet echt goed voelt bij blog van mental coach en loopbaancoach
Waarom kan mijn leven goed zijn en toch niet goed voelen?

Je hebt werk. Mensen om je heen. Misschien een huis, vakantieplannen en genoeg momenten waarop je echt geniet.

Toch duikt geregeld dezelfde gedachte op:

Is dit het leven dat ik wil?

En bijna meteen volgt een tweede:

Doe niet zo moeilijk. Je hebt het toch goed?

Precies daar ontstaat de verwarring.

Want je kunt oprecht genieten van je leven en tegelijk merken dat iets niet meer past. Je werk bijvoorbeeld. De manier waarop je weken gevuld zijn. Een relatie. De hoeveelheid vrijheid die je hebt. Of gewoon de richting waarin je leven beweegt.

Dat maakt je niet ondankbaar.

Het betekent vooral dat je goed voelen en tevreden zijn met je leven twee verschillende vragen zijn.

Waarom kan mijn leven goed zijn en toch niet goed voelen?

Wanneer je zegt dat je leven “goed” is, kijk je vaak naar wat je hebt: werk, relaties, inkomen, gezondheid of zekerheid.

Maar wanneer iets niet goed vóélt, beoordeel je ook hoe je dat leven dagelijks ervaart en of de richting ervan nog bij je past. Die beoordelingen kunnen behoorlijk uit elkaar liggen.

Nobelprijswinnaar Daniel Kahneman en econoom Angus Deaton maakten in hun onderzoek een nuttig onderscheid tussen je dagelijkse emotionele ervaringen en de manier waarop je je leven als geheel beoordeelt. Die twee hangen samen, maar gedragen zich niet hetzelfde.

Tijdens je dag merk je of een gesprek prettig is, een vergadering je leegzuigt of een wandeling deugd doet.

Wanneer je afstand neemt, stel je andere vragen.

Wil ik dit werk nog jaren doen?

Heb ik genoeg vrijheid?

Besteed ik mijn tijd aan wat ik belangrijk vind?

Dat verklaart iets wat veel mensen verwarrend vinden: je kunt fijne dagen hebben en toch voelen dat er iets moet veranderen.

Het omgekeerde bestaat ook.

Je kunt een moeilijke periode doormaken en toch tevreden zijn over de richting die je kiest. Een grens stellen kan spanning geven. Een opleiding beginnen kan onzeker maken. Van functie veranderen kan je nachtrust tijdelijk verstoren.

Dat ongemak bewijst niet dat je verkeerd bezig bent.

Een goede keuze kan een tijdje slecht voelen.

Waarom voel ik me schuldig omdat ik ontevreden ben?

Veel mensen hebben niet alleen last van hun ontevredenheid, maar ook van hun oordeel erover. Je vindt dat je tevreden zou móéten zijn omdat je objectief gezien veel hebt. Daardoor ga je het signaal wegredeneren in plaats van te onderzoeken waar het vandaan komt.

Je merkt bijvoorbeeld dat je werk je weinig energie geeft en begint jezelf meteen te corrigeren:

Je hebt toch een goede job? Fijne collega’s. Een degelijk loon. Waarom zou je dan iets anders willen?

Vooral bij perfectionisme zie je gemakkelijk zo’n patroon.

Er ontstaat twijfel. Twijfel voelt onaangenaam. Dus probeer je zekerheid te krijgen door harder na te denken.

Je maakt lijstjes. Je vergelijkt mogelijkheden. Je vraagt drie mensen om hun mening. Daarna denk je opnieuw na over hun antwoorden.

Of je probeert jezelf ervan te overtuigen dat je huidige situatie eigenlijk goed genoeg is.

Dat geeft soms even rust.

Maar de oorspronkelijke vraag blijft liggen.

Soms is niet je ontevredenheid het grootste probleem, maar de overtuiging dat je geen recht hebt om ontevreden te zijn.

Ontevredenheid is daarom ook geen bevel.

Ze zegt niet dat je ontslag moet nemen, verhuizen of je relatie moet beëindigen.

Zie haar eerst als informatie.

Iets vraagt aandacht. Meer hoef je op dat moment nog niet te besluiten.

Waarom zegt een fijne vakantie zo weinig over je gewone leven?

Een vakantie of geweldig weekend kan je veel plezier geven, maar vertelt niet automatisch hoe goed je gewone leven bij je past. Wie wil begrijpen waarom hij niet tevreden is, doet er daarom goed aan minder naar hoogtepunten te kijken en meer naar zijn doorsneeweek. Daar breng je uiteindelijk veel meer tijd door.

Kijk eens naar een gewone dinsdag.

Hoe voel je je wanneer de wekker gaat?

Hoe vaak heb je haast zonder dat iemand je echt opjaagt?

Heb je ’s avonds nog energie over?

Hoe vaak doe je iets omdat je het wilt, en hoe vaak omdat je vindt dat het moet?

Die dinsdag is misschien minder fotogeniek dan twee weken Portugal, maar hij vertelt veel meer over de manier waarop je leven meestal voelt.

Ook ons geheugen is geen perfecte boekhouding.

Onderzoek van Barbara Fredrickson en Daniel Kahneman laat zien dat bepaalde momenten relatief veel gewicht kunnen krijgen wanneer we een ervaring achteraf beoordelen. Vooral sterke momenten en het einde kunnen onze herinnering kleuren.

Daarom zijn deze twee vragen niet helemaal hetzelfde:

Was mijn vakantie fijn?

en

Hoe was het om die dagen werkelijk te leven?

Een herinnering aan je leven is niet hetzelfde als het leven zelf.

Kijk dus niet alleen naar bijzondere momenten. Kijk naar het patroon.

Hoe ontdek je wat er werkelijk wringt?

“Ik ben niet tevreden met mijn leven” is zo groot dat je er moeilijk mee kunt werken. Maak het kleiner. Onderzoek bijvoorbeeld hoeveel keuzevrijheid je ervaart, of je je kwaliteiten voldoende kunt gebruiken en of je echte verbinding voelt met de mensen om je heen. Dan krijgt een vaag gevoel meer vorm.

Richard Ryan en Edward Deci noemen binnen de zelfdeterminatietheorie drie belangrijke psychologische behoeften: autonomie, competentie en verbondenheid. Het vervullen van die behoeften hangt samen met welzijn en goed functioneren.

Je hoeft de termen niet te onthouden. De vragen erachter zijn belangrijker.

Kan ik voldoende kiezen?

Misschien heb je een interessante baan, maar wordt bijna elke minuut voor jou ingevuld.

Kan ik mijn kwaliteiten gebruiken en nog groeien?

Misschien heb je veel vrijheid en zekerheid, maar heb je al jaren het gevoel dat je stilstaat.

Voel ik me echt verbonden met anderen?

Misschien zit je agenda vol gesprekken, terwijl je je toch alleen voelt.

Zo wordt “mijn leven voelt niet goed” plots minder mysterieus.

Je hoeft niet meteen je hele leven te beoordelen. Je probeert eerst te ontdekken waar het wringt.

Ben ik echt ontevreden of ben ik gewoon moe?

Kijk niet naar één slechte dag of één zware week. Onderzoek of hetzelfde gevoel terugkomt nadat je hebt geslapen, hersteld of vakantie hebt genomen. Vermoeidheid kan bijna alles zwaarder laten lijken. Een terugkerende twijfel die na herstel telkens terugkomt, verdient een ander soort aandacht.

Als je uitgeput bent, worden levensvragen groter.

Je werk lijkt zwaarder. Je geduld wordt kleiner. Beslissingen kosten meer moeite.

Dan kan herstel eerst nodig zijn.

Maar soms proberen we een structureel probleem op te lossen met rust.

Nog een weekend weg.

Nog een vrije dag.

Nog een vakantie.

Als je daarna telkens snel opnieuw tegen precies hetzelfde aanloopt, vertelt dat ook iets.

Rust kan vermoeidheid herstellen. Rust kan niet beslissen of je nog op de juiste plek zit.

Dat onderscheid is belangrijk.

Je hoeft niet op een vermoeide donderdagavond te besluiten dat je carrière verkeerd zit.

Maar je hoeft een vraag die na drie vakanties nog altijd terugkomt ook niet eindeloos te verdoven met een vierde.

Hoe onderzoek je je ontevredenheid zonder meteen je leven om te gooien?

Gebruik gedurende één week twee aparte meetlatten: hoe goed je dagen voelen en hoe tevreden je bent met de richting van je leven. Het verschil tussen beide geeft vaak meer informatie dan één algemeen cijfer voor geluk. Daarna kun je iets kleins testen voordat je een grote beslissing neemt.

Elke avond stel je één vraag:

Hoe goed voelde mijn dag vandaag?

Geef een cijfer van 0 tot 10.

Denk aan je energie, spanning, plezier, rust en contact met anderen.

Aan het einde van de week stel je een andere vraag:

Hoe tevreden ben ik met de richting waarin mijn leven nu gaat?

Ook van 0 tot 10.

Kijk vooral naar het verschil.

Een 8 voor je dagen en een 4 voor je richting vertelt iets anders dan een 4 voor je dagen en een 8 voor je richting.

In het eerste geval leef je misschien best prettig, maar schuif je een grotere vraag voor je uit.

In het tweede geval geloof je misschien sterk in wat je doet, maar is de manier waarop je het doet niet vol te houden.

Stel jezelf daarna drie vragen:

  • Wat wil ik in mijn gewone week vaker ervaren?
  • Wat kost mij structureel meer energie dan het oplevert?
  • Welke kleine verandering kan ik testen zonder meteen een definitieve beslissing te nemen?

Dat laatste is belangrijk wanneer je veel nadenkt.

Je hoeft niet eerst honderd procent zeker te zijn.

Praat met iemand die een functie doet die je overweegt. Trek één week een duidelijkere grens. Neem een taak op die je al lang interessant vindt. Verander één onderdeel van je agenda en kijk wat het effect is.

Een kleine proef levert vaak betere informatie op dan nog twintig rondjes denken.

Veelgestelde vragen

Waarom ben ik niet tevreden terwijl ik alles heb?

Omdat tevredenheid niet alleen afhangt van wat je bezit of bereikt hebt. Ook vrijheid, relaties, gezondheid, ontwikkeling en de richting van je leven spelen mee. De gedachte “ik heb toch alles?” kan er zelfs voor zorgen dat je een terugkerend gevoel te snel wegredeneert.

Kun je gelukkig zijn en toch iets in je leven willen veranderen?

Ja. Je kunt veel prettige momenten hebben en tegelijk ontevreden zijn over bijvoorbeeld je werk of levensrichting. Dagelijkse gevoelens en tevredenheid over je leven als geheel zijn verwant, maar niet hetzelfde.

Hoe weet ik of ik echt ontevreden ben of gewoon moe?

Kijk of het gevoel blijft terugkomen nadat je voldoende hebt geslapen en een drukke periode voorbij is. Als bijna alles beter lijkt na herstel, speelde vermoeidheid waarschijnlijk een grote rol. Komt dezelfde levensvraag na rust telkens terug, onderzoek dan wat er structureel wringt.

Waarom voel ik me schuldig omdat ik meer wil?

Omdat je “meer willen” kunt verwarren met ondankbaar zijn. Zeker wanneer je hoge eisen aan jezelf stelt, kan de gedachte ontstaan dat je tevreden hóórt te zijn. Dankbaar zijn voor wat goed is en tegelijk iets willen veranderen, kunnen prima naast elkaar bestaan.

Moet ik van werk veranderen als ik niet tevreden ben?

Niet noodzakelijk. Maak eerst concreet wat je mist: vrijheid, uitdaging, verbinding, rust of iets anders. Soms kan er binnen je huidige werk genoeg veranderen. Soms ontdek je dat een andere omgeving beter past. Je hoeft die conclusie niet te trekken voordat je het probleem helder hebt. Hier lees je meer over ‘Andere job of blijven?’

Waar begin je?

Ontevredenheid betekent niet automatisch dat je je leven moet omgooien.

Maar als hetzelfde gevoel terugkomt nadat je bent uitgerust, vakantie hebt genomen en jezelf opnieuw hebt verteld dat je eigenlijk niets te klagen hebt, verdient het aandacht.

Misschien is de eerste vraag daarom niet:

Ben ik gelukkig genoeg?

Maar:

Waar ben ik precies ontevreden over: hoe mijn dagen voelen, of de richting waarin mijn leven gaat?

Dat onderscheid maakt een groot, vaag probleem vaak klein genoeg om er iets mee te doen.

En soms is dat precies waar een goed coachinggesprek begint.

Merk je dat deze vraag bij jou blijft terugkomen? Je hoeft niet meteen grote beslissingen te nemen. Soms begint helderheid met het juiste gesprek. Als je wilt onderzoeken waar je ontevredenheid precies zit – in je werk, je richting, je perfectionisme of je manier van leven – dan ben je welkom voor een coachingsgesprek of een eerste verkennende kennismaking.

Ontdek hoe ik je kan helpen met coaching of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:

Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, Loopbaanbegeleiding, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Waarom trek ik afwijzing zo persoonlijk aan?

Geplaatst op 6:35 door wimannerel

Afwijzing doet vaak meer pijn dan de concrete situatie rechtvaardigt. Dat komt omdat je hoofd niet alleen registreert wat er gebeurde, maar ook probeert te bepalen wat die afwijzing over jou zegt.

Zo ontstaat soms een tweede afwijzing: eerst zegt iemand anders nee, daarna trek je zelf een harde conclusie over je waarde, je kunnen of je toekomst.

Iemand zegt nee.

Je sollicitatie haalt het niet. Je voorstel wordt afgewezen. Iemand reageert koeler dan je verwacht.

En dan gebeurt er iets opvallends: je hoofd blijft niet bij wat er gebeurde. Het begint uit te leggen wat dit over jou zegt.

“Blijkbaar ben ik niet goed genoeg.”

“Ze nemen mij niet serieus.”

“Ik had beter niets gezegd.”

“Misschien moet ik dit soort kansen gewoon laten.”

Dat is vaak de tweede afwijzing.

De eerste kwam van iemand anders. De tweede geef je jezelf.

En precies daar kun je iets veranderen.

Handgetekende illustratie van een professional die een afwijzing persoonlijk aantrekt en erover blijft nadenken voor bij artikel met tips van perfectionismecoach en mental coach
Waarom trek ik afwijzing zo persoonlijk aan?

Waarom trek ik een afwijzing zo persoonlijk aan?

Mensen zijn gevoelig voor waardering en uitsluiting. Een afwijzing raakt daarom soms niet alleen je plan, maar ook je gevoel van: hoor ik erbij, vinden anderen mij waardevol, neem ik hier wel de juiste plaats in? Hoe belangrijker de situatie voor je is, hoe sterker dat effect kan zijn.

Psychologen Roy Baumeister en Mark Leary beschreven de behoefte om ergens bij te horen als een fundamentele menselijke behoefte.

Leary ging later nog een stap verder. Volgens zijn sociometertheorie reageert ons gevoel van eigenwaarde mee op signalen van anderen.

Heel eenvoudig gezegd: je hoofd houdt voortdurend een beetje bij hoe welkom, gewaardeerd en aanvaard je bent.

Daarom kan één opmerking meer raken dan verwacht.

Je leidinggevende zegt:

“Dit voorstel moet nog scherper.”

Dat is wat er feitelijk gezegd wordt.

Maar jij hoort misschien:

“Mijn ideeën zijn blijkbaar niet goed genoeg.”

Of iemand antwoordt kort op je bericht.

Feit: een kort antwoord.

Je conclusie:

“Die persoon heeft iets tegen mij.”

Als je niet weet waarom iemand nee zegt of anders reageert dan gehoopt, ga je vaak zelf verklaringen zoeken.

En wie al twijfelt aan zichzelf, komt sneller bij een negatieve verklaring uit.

Wanneer wordt één nee bewijs tegen jezelf?

Een afwijzing wordt zwaar wanneer je van één gebeurtenis naar een algemeen oordeel springt. “Deze sollicitatie lukt niet” wordt dan “ik kom nergens aan de bak”. “Mijn idee wordt afgewezen” wordt “ik kan dit niet”. De gebeurtenis blijft dezelfde, maar de betekenis groeit.

Stel dat je solliciteert voor een functie die je echt wilt.

Je wordt niet gekozen.

De informatie die je hebt is beperkt: iemand anders kreeg de job.

Maar je hoofd kan daarna verdergaan:

“Misschien ben ik te oud.”

“Misschien ben ik niet ambitieus genoeg geweest.”

“Misschien heb ik mijn kansen jaren geleden al verkeken.”

“Ik zal maar tevreden zijn met wat ik heb.”

Let op wat er gebeurt.

Er komt geen nieuwe informatie bij.

Je conclusies worden alleen groter.

Een simpele vraag kan dat proces al onderbreken:

Weet ik dit, of denk ik dit?

Die vraag lost de teleurstelling niet op.

Ze voorkomt wel dat een gedachte zich vermomt als een feit.

Waarom blijf ik na een afwijzing piekeren?

Piekeren kan een poging zijn om opnieuw grip te krijgen. Als je maar begrijpt waarom iemand nee zei, zo lijkt het, kun je voorkomen dat het nog eens gebeurt. Wanneer er geen duidelijk antwoord is, blijft je hoofd dezelfde mogelijkheden herhalen.

Na kritiek speel je het gesprek opnieuw af.

Wat bedoelde die persoon precies?

Had ik iets anders moeten zeggen?

Kwam ik onzeker over?

Heb ik te veel verteld?

Wat denkt die persoon nu van mij?

Je hoofd zoekt een antwoord waarmee de zaak afgesloten kan worden.

Maar sommige vragen hebben geen volledig antwoord.

Dan kan nadenken ongemerkt veranderen in piekeren.

Een bruikbaar onderscheid is dit:

Nadenken levert nieuwe informatie of een volgende stap op. Piekeren herhaalt vooral dezelfde onzekerheid.

Vraag jezelf daarom:

“Ben ik nog iets aan het uitzoeken, of probeer ik vooral zekerheid te krijgen die er nu niet is?”

Die vraag is vooral nuttig voor mensen die graag voorbereid zijn en hoge eisen aan zichzelf stellen. Voor hen voelt langer nadenken vaak verantwoord.

Maar langer denken is niet altijd beter denken.

Hoe probeer je afwijzing vooraf te voorkomen?

Sommige mensen reageren niet pas ná een afwijzing. Ze proberen de kans erop vooraf zo klein mogelijk te maken. Dat kan eruitzien als perfectionisme, overvoorbereiding, uitstelgedrag of voortdurend rekening houden met wat anderen mogelijk zullen denken.

Neem een mail die belangrijk voelt.

Je schrijft hem.

Je leest hem opnieuw.

Je past één zin aan.

Je controleert de toon.

Nog eens.

Nog eens.

Op een bepaald moment gaat het niet meer alleen over kwaliteit.

Er speelt ook iets anders:

“Als ik dit goed genoeg formuleer, kan niemand mij verkeerd begrijpen.”

Of:

“Als ik nog beter voorbereid ben, kunnen ze mij niet afwijzen.”

Dat werkt soms.

Je voelt minder spanning.

Maar je leert jezelf tegelijk dat fouten, kritiek of teleurstelling zoveel mogelijk vermeden moeten worden.

Daar begint perfectionisme soms een beschermende functie te krijgen.

Wat hebben perfectionisme en people-pleasing met afwijzing te maken?

Bij sommige mensen worden perfectionisme en people-pleasing strategieën om kritiek, conflict of afkeuring te voorkomen. De bedoeling is begrijpelijk: de relatie veilig houden, geen fouten maken, niemand teleurstellen. Het probleem ontstaat wanneer die strategieën je keuzes steeds kleiner maken.

Perfectionisme kan bijvoorbeeld betekenen dat je pas iets toont wanneer het bijna onmogelijk wordt om er kritiek op te krijgen.

Je wacht langer.

Je bereidt meer voor.

Je legt de lat hoger.

Je stelt uit.

Bij people-pleasing gebeurt iets gelijkaardigs.

Je zegt sneller ja.

Je verzacht je mening.

Je legt een grens uitgebreid uit.

Je probeert meteen te herstellen zodra iemand teleurgesteld kijkt.

Dat geeft op korte termijn rust.

De ander lijkt tevreden.

Het ongemak zakt.

Maar je leert jezelf ook:

“Een ander teleurstellen is gevaarlijk.”

En zo kan angst voor afwijzing uiteindelijk meer invloed krijgen dan de afwijzing zelf.

Hoe stop je de tweede afwijzing?

Maak de situatie eerst kleiner voordat je ze probeert te verklaren. Scheid wat er werkelijk gebeurde van wat je hoofd ervan maakt. Daarna kun je onderzoeken wat je nog niet weet en welke actie zinvol is.

Probeer dit na een volgende afwijzing.

Schrijf twee zinnen op.

Wat weet ik zeker?

Wat maak ik ervan?

Bijvoorbeeld:

Wat weet ik zeker?

“Mijn voorstel is vandaag niet goedgekeurd.”

Wat maak ik ervan?

“Mijn manager vertrouwt mij niet.”

Of:

Wat weet ik zeker?

“Ik ben niet gekozen voor deze functie.”

Wat maak ik ervan?

“Ik ben blijkbaar niet interessant genoeg voor andere werkgevers.”

Dat onderscheid lijkt eenvoudig.

Toch zit daar vaak de opening.

Zodra je ziet dat iets jouw uitleg is, hoef je het niet meer automatisch als waarheid te behandelen.

Je hoeft de situatie ook niet mooier te maken dan ze is.

Misschien was je voorstel onvoldoende.

Misschien maakte je een fout.

Misschien paste iemand anders beter.

Dat kan allemaal.

De nuttigere vraag is:

“Wat kan ik hieruit leren zonder van één gebeurtenis een oordeel over mezelf te maken?”

Onderzoek naar zelfcompassie suggereert bovendien dat mild reageren op een fout je niet automatisch gemakzuchtig maakt. In sommige studies waren mensen juist meer bereid om opnieuw te proberen of iets te herstellen.

Jezelf hard aanpakken voelt soms als verantwoordelijkheid.

Maar hardheid en helderheid zijn niet hetzelfde.

Wat doe je vlak na kritiek of een nee?

Vlak na een afwijzing is het meestal geen goed moment om grote conclusies over jezelf te trekken. Breng eerst de feiten in kaart. Kijk daarna welke betekenis je eraan geeft, welke informatie nog ontbreekt en wat je volgende stap is.

Daarvoor kun je FEIT gebruiken.

F – Feit

Wat gebeurde er letterlijk?

Niet:

“Ze respecteren mij niet.”

Wel:

“Mijn voorstel werd niet gekozen.”

E – Eigen uitleg

Wat maak ik er meteen van?

“Ze vinden mij niet goed genoeg.”

“Nu heb ik het verpest.”

“Dit gaat mij nooit lukken.”

I – Informatie

Wat weet ik nog niet?

Waarom werd het voorstel niet gekozen?

Welke criteria speelden mee?

Was er iemand met meer ervaring?

Ging de kritiek over één onderdeel of over het geheel?

Soms kun je die informatie krijgen.

Soms niet.

T – Taak

Wat is één nuttige volgende stap?

Feedback vragen.

Een aangepaste versie maken.

Opnieuw solliciteren.

Een gesprek voeren.

Of soms gewoon wachten tot de eerste emotie wat gezakt is.

FEIT helpt je vooral om twee dingen uit elkaar te houden die onder spanning snel samenvallen:

wat er gebeurde en wie jij bent.

Wanneer begint angst voor afwijzing mijn keuzes te bepalen?

Angst voor afwijzing wordt beperkend wanneer je belangrijke keuzes steeds meer organiseert rond het vermijden van een mogelijke nee. Dan probeer je niet alleen teleurstelling te voorkomen. Je vermijdt ook kansen, gesprekken en keuzes die belangrijk voor je kunnen zijn.

Dat klinkt lang niet altijd als angst.

Het kan heel redelijk klinken.

“Ik wacht nog wat met solliciteren.”

“Ik wil eerst zeker weten dat dit de juiste keuze is.”

“Ik wil mijn leidinggevende daar nu niet mee lastigvallen.”

“Ik moet mezelf eerst nog wat bewijzen.”

Soms zijn dat goede redenen.

Soms probeert angst een verstandige uitleg te vinden.

Deze vraag kan dat zichtbaar maken:

Als ik zeker wist dat niemand teleurgesteld, kritisch of afwijzend zou reageren, wat zou ik dan anders doen?

Misschien zou je een grens stellen.

Solliciteren.

Je mening geven.

Een moeilijk gesprek starten.

Niet automatisch doen.

Maar wel onderzoeken.

De bedoeling van die vraag is niet om angst te negeren.

Ze helpt je zien hoeveel invloed de reactie van anderen op je keuze heeft.

Veelgestelde vragen over afwijzing

Waarom doet afwijzing zoveel pijn?

Afwijzing raakt aan onze behoefte om erbij te horen en gewaardeerd te worden. Onderzoek laat ook zien dat sociale afwijzing processen kan aanspreken die deels overlappen met systemen die betrokken zijn bij lichamelijke pijn. Dat betekent niet dat beide hetzelfde zijn, wel dat sociale pijn een echte en sterke reactie kan oproepen.

Waarom blijf ik denken aan een afwijzing?

Je hoofd probeert vaak te begrijpen waarom iets gebeurde en hoe je herhaling kunt voorkomen. Als de reden onduidelijk blijft, kan die zoektocht blijven doorgaan. Vraag jezelf dan af welke nieuwe informatie je nog werkelijk kunt krijgen. Als het antwoord “geen” is, ben je mogelijk niet meer aan het oplossen maar aan het herhalen.

Waarom trek ik kritiek persoonlijk aan?

Kritiek kan snel groter worden wanneer goed presteren belangrijk is voor je zelfbeeld. Een opmerking over één taak voelt dan als een oordeel over jou. Maak feedback daarom zo specifiek mogelijk: waar gaat ze precies over, wat kan beter en wat zegt ze níét? Hoe concreter de feedback, hoe minder ruimte voor grote conclusies.

Hoe word ik minder bang voor afwijzing?

Je vermindert angst voor afwijzing niet alleen door er anders over te denken. Het helpt ook om kleine situaties toe te laten waarin iemand je kan tegenspreken, teleurgesteld kan zijn of nee kan zeggen. Zo ervaar je dat afwijzing onaangenaam kan zijn zonder dat jij ze altijd hoeft te voorkomen of herstellen.

Waarom wil ik altijd dat anderen tevreden zijn?

Sommige mensen voelen zich snel verantwoordelijk voor de reactie van anderen. Ze zeggen ja, verzachten hun mening of leggen hun grens uitgebreid uit om spanning te voorkomen. Dat wordt soms people-pleasing genoemd. Het wordt lastig wanneer de tevredenheid van de ander belangrijker wordt dan wat jij zelf nodig hebt of belangrijk vindt.

De tweede afwijzing hoeft niet

Een afwijzing kan nuttige informatie bevatten.

Misschien moet je iets anders aanpakken.

Misschien was iemand anders beter geschikt.

Misschien krijg je feedback waar je echt iets mee kunt.

Maar één nee zegt zelden alles wat je hoofd er in het eerste uur van maakt.

De eerste afwijzing heb je niet altijd in de hand.

De tweede – het oordeel dat je er zelf aan koppelt – veel vaker.

Merk je dat angst voor afwijzing je keuzes, grenzen, perfectionisme of neiging om anderen tevreden te houden bepaalt, dan is dat precies het soort patroon waar je in coaching mee kunt werken.

Hoeveel invloed heeft de reactie van anderen op jouw keuzes?

Misschien herken je dat je langer twijfelt, harder werkt, moeilijker nee zegt of jezelf snel in vraag stelt zodra iemand kritisch of teleurgesteld reageert.

In coaching kunnen we onderzoeken wat er precies gebeurt tussen de reactie van de ander en wat jij daarna denkt, voelt en doet. Niet om kritiek te leren negeren, wel om er vrijer op te kunnen reageren.

Ontdek hoe ik je kan helpen met coaching of lees meer over loopbaanbegeleiding.

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:

Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Hoe stop je met piekeren over dingen die je niet kunt controleren?

Geplaatst op 6:50 door wimannerel

Piekeren begint meestal met een redelijke vraag.

Heb ik iets gemist?

Wat bedoelde mijn leidinggevende?

Maak ik wel de juiste keuze?

Het probleem is niet die eerste vraag.

Het probleem is dat je hoofd geen stopmoment vindt.

Je herleest een mail. Je speelt een gesprek opnieuw af. Je vergelijkt nog eens alle mogelijkheden. Dat voelt alsof je naar een oplossing zoekt. Vaak probeer je vooral de onzekerheid weg te krijgen.

En precies dat lukt niet door nog langer te denken.

Professional piekert achter een laptop en leert feiten, gedachten en controle van elkaar onderscheiden. Perfectionismecoaching door een perfectionismecoach helpt bij piekeren.
Waarom je hoofd blijft zoeken, zelfs wanneer er geen nieuw antwoord te vinden is

Wanneer denken je niet meer verder helpt

Nadenken heeft een doel. Je bekijkt de feiten, verzamelt informatie en kiest wat je gaat doen.

Daarna kun je stoppen. Misschien voelt de beslissing nog spannend, maar je bent wel verder geraakt.

Bij piekeren gebeurt iets anders. Elke gedachte maakt plaats voor een nieuwe vraag.

Wat als ik de situatie verkeerd inschat?
Wat als ik later spijt krijg?
Wat als iemand teleurgesteld is?
Wat als ik iets belangrijks niet heb gezien?

Je komt niet dichter bij een antwoord. Je probeert vooral alle mogelijke risico’s vooraf uit te sluiten.

Dat is een onmogelijke opdracht.

Nadenken brengt je dichter bij een besluit. Piekeren vraagt om nog een ronde.

Je merkt het verschil vaak aan het resultaat. Na nuttig nadenken weet je meer of heb je een volgende stap. Na piekeren ben je vooral moe.

Waarom je hoofd blijft zoeken

Je brein probeert voortdurend te voorspellen wat er gaat gebeuren. Dat helpt je om plannen te maken en gevaar te vermijden.

Een open einde trekt daarom aandacht.

Je hebt nog geen antwoord op je sollicitatie. Een collega reageert kort. Je weet niet of een opdracht goedgekeurd wordt. Je twijfelt tussen twee jobs die allebei voor- en nadelen hebben.

Voor sommige mensen blijft zo’n open einde harder trekken. Hun hoofd blijft zoeken tot het gevaar geweken lijkt.

Als er te weinig feiten zijn, vult je hoofd het gat zelf in. Meestal niet met het meest rustige verhaal.

Je denkt niet:

“Mijn leidinggevende heeft waarschijnlijk weinig tijd.”

Je denkt eerder:

“Mijn voorstel was misschien niet goed genoeg.”

Die gedachte zorgt voor spanning. Je ademhaling wordt sneller. Je schouders gaan omhoog. Je aandacht vernauwt.

Dat lichamelijke gevoel lijkt daarna bewijs te leveren voor je gedachte:

“Ik voel me zo onrustig. Er zal dus wel iets mis zijn.”

Zo versterken gedachten en spanning elkaar.

Hoe één korte mail een hele avond kan overnemen

Stel dat je een voorstel naar je leidinggevende stuurt.

Een uur later krijg je als antwoord:

“Oké. We bespreken dit morgen.”

Meer weet je niet.

Toch begint je hoofd meteen te werken.

Waarom alleen “oké”?
Vindt hij het voorstel zwak?
Had ik meer uitleg moeten geven?
Heb ik iets over het hoofd gezien?

Je opent je voorstel opnieuw. Je zoekt naar fouten. Je leest eerdere mails om te vergelijken hoe hij daar reageerde. Misschien vraag je aan een collega: “Hoe zou jij dit lezen?”

Die collega zegt dat er waarschijnlijk niets aan de hand is. Je voelt je even rustiger.

Dat lijkt nuttig. Ondertussen leert je brein iets anders:

Een korte mail is gevaarlijk. Ik heb extra controle of bevestiging nodig om weer rustig te worden.

Bij een volgende korte mail begint het patroon daardoor nog sneller.

Zo blijft de lus bestaan:

Onzekerheid geeft spanning. Controleren geeft even verlichting. Die verlichting maakt de drang om opnieuw te controleren sterker.

Controle of geruststelling?

Controle is niet verkeerd.

Je cijfers nakijken voordat je een rapport verstuurt, verkleint de kans op een echte fout. Dat is nuttig.

Dezelfde cijfers voor de vijfde keer nakijken, terwijl je niets nieuws meer vindt, heeft vaak een andere functie. Je probeert dan vooral een ongemakkelijk gevoel te laten zakken.

Stel jezelf daarom deze vraag:

Kan deze controle nog nieuwe informatie opleveren, of wil ik vooral geruststelling?

Dat onderscheid helpt.

Nuttige controle heeft een duidelijk doel en een stopmoment. Geruststellingscontrole schuift dat stopmoment vaak opnieuw op.

Je vindt nog een zin die beter kan. Nog een mogelijk risico. Nog iemand aan wie je advies kunt vragen.

De rust duurt nooit lang, omdat je niet hebt geleerd dat je ook zonder extra controle met de onzekerheid kunt omgaan.

Waarom perfectionisme het piekeren versterkt

Perfectionisme is meer dan graag goed werk leveren.

Het wordt lastig wanneer een fout gaat voelen als bewijs dat jij tekortschiet. Of wanneer kritiek betekent dat je niet goed genoeg bent.

Dan krijgt elke keuze extra gewicht.

Een mail is niet langer gewoon een mail. Ze wordt een test van je bekwaamheid.

Een presentatie is niet alleen werk. Ze moet bewijzen dat je voorbereid, slim en betrouwbaar bent.

Een keuze voor een andere job mag niet gewoon passend zijn. Ze moet later de juiste keuze blijken.

Dat zorgt voor gedrag dat veel mensen met perfectionisme herkennen:

Je stelt uit omdat je nog niet zeker bent.
Je blijft controleren omdat een fout te veel betekenis krijgt.
Je zoekt bevestiging omdat je je eigen oordeel niet genoeg vertrouwt.
Je zegt ja omdat je niemand wilt teleurstellen.
Je blijft doorgaan omdat rust al snel als luiheid voelt.

Een hoge standaard is dus niet automatisch het probleem. De angst voor wat een fout over jou zou zeggen, weegt vaak zwaarder.

Onderzoek naar perfectionisme maakt hetzelfde onderscheid. Zorgvuldig willen werken hoeft niet schadelijk te zijn. Voortdurend bang zijn om fouten te maken of tekort te schieten hangt wel samen met meer stress en uitputting.

Wacht niet tot de twijfel weg is

Veel mensen willen eerst rust voelen en daarna handelen.

Eerst zeker zijn. Dan beslissen.
Eerst geen angst meer voelen. Dan solliciteren.
Eerst vertrouwen hebben. Dan iets versturen.

Bij piekeren werkt die volgorde zelden.

Terwijl jij wacht op zekerheid, krijgt je hoofd meer tijd om nieuwe risico’s te bedenken.

De echte verschuiving is kleiner:

Je hoeft niet zeker te zijn om een verstandige stap te zetten.

Je kunt gespannen zijn en toch een mail versturen. Je kunt twijfelen en toch een keuze maken. Je kunt bang zijn voor kritiek en toch een grens aangeven.

Je hoeft niet te weten hoe het afloopt om te beslissen wat je nu doet.

Dat is geen sprong in het diepe. Het is kiezen op basis van wat je nu weet, terwijl je aanvaardt dat een deel openblijft.

Mini-oefening: maak het open einde kleiner

Neem één onderwerp waarover je vandaag blijft nadenken.

Schrijf vier zinnen op:

  1. Ik wil zekerheid over …
  2. Wat ik zeker weet, is …
  3. Wat ik zelf invul, is …
  4. De kleinste nuttige stap binnen 24 uur is …

Kijk daarna kritisch naar je vierde antwoord.

Levert die stap nieuwe informatie op? Brengt ze een beslissing dichterbij? Of dient ze vooral om je een paar minuten rustiger te voelen?

“Alles nog eens rustig overdenken” is geen stap.

Een vraag stellen, een afspraak maken, iets versturen, wachten tot een afgesproken moment of een grens uitspreken wel.

Beslis vooraf wat je dan doet

Piekeren is het sterkst op het moment dat je spanning voelt. Dan is het moeilijker om helder te kiezen.

Maak daarom vooraf een concrete afspraak met jezelf.

Gebruik deze stappen:

1. Benoem wat er gebeurt

“Mijn hoofd zoekt opnieuw zekerheid.”

2. Scheid feit van voorspelling

“Wat weet ik? Wat vrees ik?”

3. Kies wat nodig is

“Moet ik iets vragen, beslissen, afwachten, begrenzen of stoppen?”

4. Maak een als-danplan

“Als ik deze mail voor de derde keer wil herlezen, verstuur ik hem.”

“Als ik vrijdag om 14 uur nog niets heb gehoord, stuur ik één opvolgbericht.”

“Als ik opnieuw vacatures wil vergelijken, bel ik eerst iemand die het werk al doet.”

Zulke als-danplannen helpen omdat je op het moeilijke moment niet opnieuw hoeft te beslissen. Je hebt het besluit al genomen toen je rustiger kon denken.

Drie momenten waarop dit verschil maakt

Je leidinggevende antwoordt kort

Je weet alleen dat het antwoord kort is. De rest vul je zelf in.

Bereid één inhoudelijke vraag voor het gesprek voor. Laat de toon van de mail daarna met rust.

Je ziet een interessante vacature

Je voldoet aan zeven van de tien gevraagde punten. Je hoofd blijft hangen bij de drie ontbrekende.

Ga na welke vereisten echt nodig zijn vanaf de eerste dag. Neem contact op of solliciteer.

Een vacature is vaak een wenslijst, geen examen waarop je honderd procent moet halen.

Je voorstel is klaar, behalve één zin

Bepaal vooraf drie voorwaarden: de boodschap is duidelijk, de cijfers zijn nagekeken en de ontvanger weet wat je vraagt.

Zijn die drie voorwaarden bereikt? Verstuur het.

Het feit dat je nog spanning voelt, bewijst niet dat de tekst nog werk nodig heeft.

Laat kleine open eindes bestaan

Je leert omgaan met onzekerheid door ze in kleine hoeveelheden toe te laten.

Stuur een correcte mail zonder ze opnieuw te openen.

Vraag niet meteen of iemand boos op je is.

Laat een beslissing een uur rusten zonder opnieuw te vergelijken.

Kies iets zonder alle andere mogelijkheden volledig uit te zoeken.

Je probeert de spanning niet weg te duwen. Je geeft jezelf de kans te merken dat ze ook zonder extra controle kan zakken.

Dat is belangrijk. Wat je altijd probeert te vermijden, blijft groot en bedreigend aanvoelen. Wat je in kleine stappen leert verdragen, wordt beter hanteerbaar.

Veelgestelde vragen

Waarom blijf ik steeds over hetzelfde piekeren?

Omdat je hoofd geen veilig einde vindt. Elke denkronde geeft even het gevoel dat je met een oplossing bezig bent. Wanneer je geen nieuwe informatie vindt of geen beslissing neemt, blijf je rond hetzelfde punt draaien. Vraag jezelf af: weet ik na deze denkronde meer, of voel ik alleen tijdelijk minder spanning?

Hoe stop ik met piekeren over iets wat ik niet kan veranderen?

Maak duidelijk welk deel echt buiten je invloed ligt. Kies daarna wat nog wel van jou is: informatie vragen, je voorbereiden, wachten, een grens stellen of je aandacht op iets anders richten. Je hoeft de gedachte niet weg te krijgen. Je hoeft ze alleen niet telkens opnieuw als een opdracht te behandelen.

Wat is het verschil tussen nadenken en piekeren?

Nadenken leidt tot meer inzicht, een beslissing of een volgende stap. Piekeren herhaalt vooral dezelfde vragen en mogelijke risico’s. Een eenvoudige test: kun je na tien minuten zeggen wat je nu gaat doen? Zo niet, dan ben je waarschijnlijk niet meer aan het oplossen, maar aan het rondjes draaien.

Is perfectionisme een vorm van angst?

Niet altijd. Je kunt hoge eisen stellen omdat je graag kwaliteit levert. Perfectionisme wordt vooral lastig wanneer angst een grote rol krijgt: angst om fouten te maken, kritiek te krijgen, iemand teleur te stellen of de controle te verliezen. Dan ontstaan vaak uitstel, bevestiging zoeken, overmatig controleren en moeilijk kunnen stoppen.

Kan perfectionisme tot burn-out leiden?

Perfectionisme is zelden de enige oorzaak van een burn-out. Het kan de kans op uitputting wel verhogen. Vooral wanneer je moeilijk grenzen stelt, bang bent om fouten te maken, voortdurend twijfelt aan je prestaties en doorgaat terwijl je lichaam rust vraagt. Je hoge lat is dan niet alleen een werkstandaard, maar ook een bron van voortdurende druk.

Hoe doorbreek je perfectionisme?

Leer eerst herkennen wanneer “ik wil dit goed doen” verandert in “ik mag geen fout maken”. Bepaal vooraf wat voldoende goed betekent. Beperk het aantal controles en oefen met kleine situaties waarin je geen volledige zekerheid zoekt. Bij het perfectionismecoaching (volgens de erkende OCP-methodiek) wordt ook gewerkt rond bevestigingsdrang, controledrang, uitstel, moeilijk kiezen en een te groot verantwoordelijkheidsgevoel.

Niet elk open einde vraagt om nog een denkronde.

Blijf je telkens vastlopen in piekeren, controle, uitstel of bevestiging zoeken, dan kan coaching helpen om zichtbaar te maken welk patroon onder die onrust zit.

Blijft je hoofd doorgaan wanneer je eigenlijk wilt stoppen?

Piekeren, uitstel, controledrang en moeilijk kunnen kiezen staan vaak niet los van elkaar. In mijn gratis e-book ontdek je hoe zulke perfectionistische patronen werken en welke eerste stappen je kunt zetten om er minder door gestuurd te worden.

Download het gratis e-book

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:

Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Hoe krijg je meer rust in je hoofd? Begin bij je aandacht

Geplaatst op 7:10 door wimannerel

Je werkdag is voorbij. Toch schrijf je tijdens het koken in gedachten nog een mail, herhaal je een gesprek en probeer je het probleem van morgen al op te lossen.

Je agenda is misschien leeg. Je aandacht is dat niet. Een deel blijft hangen bij wat nog niet af, beantwoord of beslist is. Daardoor kan rust uitblijven, zelfs wanneer je eindelijk tijd hebt.

Het patroon verloopt vaak zo: een taak voelt moeilijk of onzeker. Je zoekt afleiding en voelt even opluchting. De taak blijft open en vraagt later opnieuw aandacht. Zo wordt je hoofd voller zonder dat je meer werk hebt.

Een open taak vraagt niet om eindeloos nadenken. Ze vraagt om een duidelijke volgende stap.

Handgetekende illustratie van een professional die thuis nog aan onafgewerkte werktaken denkt en haar volgende stap noteert. Mental coach tips
Waarom sommige taken aandacht blijven vragen, zelfs wanneer je niet meer werkt

Waarom blijft je hoofd bezig na het werk?

Stel dat je aan een belangrijk verslag werkt. Na enkele minuten lees je een mail. Je beantwoordt een vraag van een collega en controleert snel een cijfer voor een ander dossier. Wanneer je terugkeert naar het verslag, moet je opnieuw zoeken waar je gebleven was.

Tegen de avond heb je veel aangeraakt, maar weinig echt afgesloten.

Bij perfectionisme gebeurt dit nog sneller. Je leest een mail drie keer voor je hem verstuurt. Na een vergadering blijf je nadenken over één ongelukkige zin. Een taak die voor iemand anders klaar is, blijft in jouw hoofd nog open.

Ook wanneer je anderen graag tevreden houdt, kan je aandacht alle kanten uitgaan. Misschien antwoord je meteen omdat wachten spanning geeft of omdat je behulpzaam wilt overkomen. Intussen schuift je eigen werk op.

Dit gebeurt ook buiten het werk. Je controleert telkens je berichten terwijl je op een antwoord wacht. Of je blijft opties vergelijken uit angst voor een verkeerde keuze.

Een vol hoofd gaat dus niet alleen over de hoeveelheid werk. Ook het aantal zaken waartussen je aandacht blijft bewegen speelt mee.

Wat een onderbreking met je aandacht doet

Je aandacht schakelt niet zo snel als je scherm. Wanneer je naar een andere taak gaat, kan een deel van je gedachten bij de vorige taak blijven.

Onderzoek naar taakwissels toont dat mensen minder goed presteren wanneer ze nog met hun vorige taak bezig zijn. Vooral onafgewerkt werk kan aandacht blijven vragen.

Denk aan een bericht van je leidinggevende: “Kun je straks even langskomen?” Je probeert verder te werken, maar zoekt tegelijk naar een verklaring. Heb je iets fout gedaan? Komt er slecht nieuws? Je leest dezelfde alinea opnieuw. Je ogen volgen de tekst, terwijl je gedachten al in het komende gesprek zitten.

Na veel onderbrekingen moet je telkens opnieuw uitzoeken: waar was ik en wat wilde ik hier doen? Dat kan verklaren waarom je moe bent terwijl je weinig afgewerkt lijkt te hebben.

Waarom afleiding even oplucht

Niet elke onderbreking komt van buitenaf. Soms open je zelf je mailbox of een nieuwssite, of begin je aan een makkelijk klusje.

Dat gebeurt vaak wanneer een taak lastig wordt. Je weet niet hoe je moet beginnen. Je twijfelt of je aanpak goed genoeg is. Of je vreest de reactie van iemand anders.

Een kleine taak geeft snel een beter gevoel. Je beantwoordt een mail of zoekt nog wat informatie. Zo hoef je even niet te voelen hoe onzeker de andere taak je maakt.

Onderzoek beschrijft uitstel als een poging om je kort beter te voelen. Later krijg je dezelfde taak terug, meestal met extra tijdsdruk.

Je hebt dan niet per se te weinig discipline. Je kiest iets makkelijks om even aan de moeilijke taak te ontsnappen.

Vraag jezelf daarom af:

Werd ik echt onderbroken, of zocht ik zelf een uitweg?

En als je zelf een uitweg zocht:

Wat maakte deze taak net lastig?

Misschien was de volgende stap onduidelijk of wilde je zekerheid die er nog niet kon zijn. Dat zien is nuttiger dan jezelf gemakzucht verwijten.

Zo maak je een open taak kleiner

Je hoeft een taak niet volledig af te werken om ze voorlopig los te laten. Een concreet plan kan al helpen.

Onderzoek laat zien dat onafgewerkte doelen tijdens andere activiteiten kunnen opduiken. Dat gebeurde minder wanneer mensen vastlegden wanneer en hoe ze verder werkten.

“Ik moet mijn presentatie nog afwerken” blijft vaag. “Morgen om 9 uur schrijf ik de drie kernboodschappen uit” geeft een moment en een zichtbare handeling.

Gebruik daarvoor deze vier stappen:

  1. Schrijf op wat nog openstaat.
  2. Bepaal de eerstvolgende kleine handeling.
  3. Kies wanneer je die uitvoert.
  4. Herinner jezelf eraan dat de taak al gepland staat wanneer ze tussendoor opduikt.

Bijvoorbeeld:

Vrijdag om 10.30 uur stuur ik Els drie mogelijke data. Als ik er voordien aan denk, hoef ik alleen te onthouden dat het gepland staat.

De gedachte verdwijnt misschien niet meteen. Je hoeft dan niet telkens dezelfde beslissing te nemen.

Wanneer perfectionisme je hoofd bezet houdt

De druk groeit wanneer een fout iets over jou als persoon lijkt te zeggen. Je vreest dan dat anderen je slordig of onbekwaam zullen vinden.

Daardoor controleer je opnieuw, stel je beslissingen uit en neem je opmerkingen mee naar huis. Het werk stopt, maar jij blijft het beoordelen.

Onderzoek vond vooral een verband tussen burn-out en angst voor fouten, harde zelfkritiek en twijfel. Hoge kwaliteit nastreven hing veel minder duidelijk samen met burn-out.

Stel jezelf daarom twee vragen:

Wat wordt hier werkelijk van mij verwacht?

Welke prijs betaal ik voor nog beter?

Die prijs kan extra tijd, spanning, uitstel of slechter slapen zijn. Een extra controle kan je werk verbeteren, maar ook alleen dienen om je gerust te stellen.

Vooraf bepalen wanneer iets goed genoeg is, helpt om dat verschil te zien. Kies bijvoorbeeld drie eisen waaraan je werk moet voldoen. Zijn die bereikt, dan rond je af.

Vier stappen om je aandacht terug te halen

Merk je dat je naar je telefoon, mailbox of een andere taak wilt grijpen? Gebruik dan dit korte script:

  1. Stop even. Wat was ik aan het doen?
  2. Benoem wat mijn aandacht trekt. Een gedachte, taak, melding of vervelend gevoel?
  3. Leg het vast. Schrijf zo nodig de volgende handeling en het tijdstip op.
  4. Keer tien minuten terug. Kijk daarna bewust of je doorgaat, stopt of een vervolg plant.

Je kunt ook vooraf een als-dan-zin maken:

Als ik tijdens het schrijven mijn mail wil openen, dan werk ik eerst deze alinea af.

Onderzoek naar zulke plannen laat zien dat ze de kans vergroten dat mensen ook echt doen wat ze van plan waren. Je hoeft op het moeilijke moment geen nieuwe beslissing te nemen.

Zo gebruik je dit op een gewone dag

Na kritiek op je werk. Noteer wat er feitelijk gezegd is, welke handeling nodig is en wanneer je die uitvoert. Herhaal je steeds dezelfde zinnen zonder nieuwe informatie? Dan ben je waarschijnlijk aan het piekeren.

Bij een grote taak. Vervang “presentatie maken” door een eerste stap van tien minuten. Schrijf bijvoorbeeld de drie vragen op waarop de presentatie antwoord moet geven.

Voor je werkdag eindigt. Noteer wat klaar is, wat nog openstaat en wat morgen de eerste stap wordt. Sluit daarna je documenten. Zo hoef je die informatie ’s avonds niet te blijven herhalen.

Veelgestelde vragen over een druk hoofd

Hoe krijg ik snel meer rust in mijn hoofd?

Schrijf op wat je aandacht blijft vragen. Kies voor elk belangrijk punt een volgende handeling en een tijdstip. Doe daarna tien minuten één ding. Dit lost niet elke zorg op, maar vermindert het aantal open taken waarover je telkens opnieuw moet nadenken.

Waarom blijft mijn hoofd na het werk aanstaan?

Stress, weinig herstel en onafgewerkte taken kunnen meespelen. Je aandacht kan ook blijven hangen bij gesprekken, fouten of beslissingen. Kijk daarom zowel naar wat je nog moet doen als naar de situaties die je in gedachten blijft herhalen.

Hoe stop ik met piekeren over onafgewerkte taken?

Vraag eerst of je nieuwe informatie vindt of dezelfde gedachten herhaalt. Kun je iets doen? Noteer de volgende handeling en plan die. Kun je nu niets doen, erken dan dat er nog onzekerheid is en breng je aandacht terug naar je huidige bezigheid.

Kan perfectionisme burn-out veroorzaken?

Perfectionisme veroorzaakt niet vanzelf een burn-out. Vooral angst voor fouten, harde zelfkritiek en twijfel hangen samen met meer burn-outklachten. Het risico kan toenemen wanneer werk nooit klaar voelt, rust schuld oproept en je eigenwaarde sterk afhangt van je prestaties.

Rust begint vaak met een heldere grens: dit krijgt nu mijn aandacht, de rest heeft een later moment.

Blijft je hoofd ook doorgaan wanneer alles genoteerd en gepland is? Dan speelt er waarschijnlijk meer mee dan een volle takenlijst. In coaching kunnen we onderzoeken wat jouw aandacht telkens opnieuw terugtrekt.

Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen om mentale patronen sneller te herkennen. Niet om er nog harder tegen te vechten, wel om er concreet beweging in te krijgen.

Wil je onderzoeken hoe dat er voor jou kan uitzien? Neem gerust contact met me op.

Meer rust in je hoofd?

Wil je vaker een praktisch inzicht over piekeren, perfectionisme en mentale rust? Schrijf je gratis in voor mijn wekelijkse tip. Je ontvangt meteen ook mijn gratis e-book.

Ontvang het gratis e-book

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:

Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, Mental Coaching, perfectionisme | Tags: , , , , , , | Plaats een reactie

Hoe word je assertiever? Begin niet bij zelfvertrouwen

Geplaatst op 9:23 door wimannerel

Je weet meestal heel goed waar je grens ligt. Het probleem begint wanneer de ander teleurgesteld kijkt.

Dan ga je uitleggen. Verzachten. Terugkrabbelen. Of je zegt toch ja.

Assertiviteit draait daarom minder om de perfecte woorden dan om wat je bereid bent te voelen nadat je ze hebt uitgesproken.

Dat is ook waarom veel tips over assertiviteit weinig veranderen. Je kent de zinnen vaak al:

“Dat lukt me niet.”

“Ik wil daar even over nadenken.”

“Ik ben het daar niet mee eens.”

Toch komen ze er niet uit op het moment dat het nodig is.

Handgetekende illustratie van een professional die tijdens een vergadering rustig een grens stelt bij extra werk. Assertiviteit coaching

Je probleem is meestal niet dat je de woorden niet kent

Een collega vraagt of je nog snel iets kunt overnemen. Je agenda zit vol, maar je antwoordt: “Geen probleem.”

Je zucht terwijl je het typt.

In een vergadering wordt je mening snel van tafel geveegd. Je denkt dat je nog iets zou moeten zeggen, maar besluit dat het de moeite niet waard is.

Thuis krijg je een uitnodiging waar je geen zin in hebt. In plaats van gewoon nee te zeggen, zoek je naar een reden die sterk genoeg klinkt.

Sommige mensen voegen drie smileys toe aan een weigering. Anderen beginnen met: “Misschien ligt het aan mij, maar…”

Weer anderen wachten zo lang met iets te zeggen dat hun grens er uiteindelijk scherper uitkomt dan ze wilden.

Ze worden kortaf. Trekken zich terug. Antwoorden afstandelijk. Of laten hun irritatie ontsnappen op een ander moment.

Dat is geen gebrek aan kennis. Het is een patroon.

Je probeert de relatie rustig te houden door jezelf kleiner te maken.

Assertief, passief of agressief?

Assertiviteit wordt vaak verward met hardheid.

Dat zorgt ervoor dat veel mensen liever te voorzichtig blijven. Ze willen niet bazig, lastig of egoïstisch overkomen.

Het verschil zit vooral in wie er ruimte krijgt.

Wie passief reageert, maakt zichzelf kleiner:

“Laat maar.”

“Het is niet zo belangrijk.”

“Ik pas me wel aan.”

Wie agressief reageert, maakt de ander kleiner:

“Jij houdt ook nooit rekening met mij.”

“Typisch dat jij dit weer doet.”

Wie assertief reageert, benoemt de grens zonder de ander aan te vallen:

“Ik wil mijn zin graag afmaken.”

“Vandaag lukt dit niet.”

“Ik wil dat we dit anders afspreken.”

Assertief zijn betekent dus niet dat je altijd krijgt wat je wilt. Het betekent dat jouw mening, tijd en behoefte niet automatisch onderaan de lijst belanden.

Meer zelfvertrouwen is niet altijd de oplossing

Veel mensen denken dat ze eerst zekerder moeten worden.

Eerst meer zelfvertrouwen. Dan pas durven spreken.

Dat klinkt logisch, maar het helpt maar tot op zekere hoogte.

Je kunt goed zijn in je werk en toch geen nee durven zeggen. Je kunt tevreden zijn over jezelf en toch dichtklappen bij kritiek. Je kunt sterk overkomen en ondertussen voortdurend rekening houden met wat anderen van je vinden.

Daniela Renger onderzocht een ander begrip: zelfrespect.

Daarmee bedoelt ze niet dat je jezelf bijzonder of beter vindt. Het gaat om de overtuiging dat je evenveel menselijke waarde en rechten hebt als anderen.

In haar studies hing dat gevoel van gelijkwaardigheid samen met assertiever gedrag. Sterker dan zelfvertrouwen, zelfwaardering of het idee dat je bekwaam bent.

De onderzoeken wijzen wel op een belangrijk onderscheid.

Je hoeft jezelf niet geweldig te vinden om jezelf serieus te nemen.

De bruikbare vraag wordt dan:

Zie ik mijn behoefte hier als even belangrijk als die van de ander?

Waarom een snel ja zo verleidelijk voelt

Stel dat je leidinggevende op vrijdagmiddag vraagt of je nog iets tegen maandag kunt afwerken.

Je wilt zeggen dat het niet haalbaar is.

Nog voor je antwoordt, schiet je hoofd vooruit:

Hij zal denken dat ik niet flexibel ben.

Misschien vraagt hij het de volgende keer aan iemand anders.

Ik wil niet moeilijk doen.

Je lichaam reageert mee. Je voelt spanning in je borst. Je adem wordt hoger. Je begint sneller te praten.

Dan zeg je ja.

Meteen daalt de spanning. Geen stilte. Geen teleurstelling. Geen discussie.

Die opluchting is belangrijk. Je brein leert ervan.

Toegeven voelt op korte termijn veilig. Daardoor wordt de kans groter dat je het de volgende keer opnieuw doet.

Later merk je het gevolg. Je werkt langer door. Je ergert je aan de ander. Je vraagt je af waarom mensen altijd bij jou komen.

Maar anderen kunnen moeilijk rekening houden met een grens die je niet uitspreekt.

Zo houdt het patroon zichzelf in stand:

Er komt een verzoek. Je verwacht een lastige reactie. Je voelt spanning. Je geeft toe. De spanning zakt. Je brein onthoudt dat toegeven veilig was.

De reactie van de ander is het moeilijkste deel

Veel mensen zoeken een zin waarmee de ander hun grens prettig zal vinden.

Die zin bestaat meestal niet.

Iemand kan teleurgesteld zijn wanneer jij nee zegt. Een collega kan je grens lastig vinden. Een familielid kan blijven aandringen.

Dat maakt je grens nog niet onredelijk.

Dit is de echte verschuiving: een onaangename reactie is geen bewijs dat je iets verkeerd doet.

Schuldgevoel is ook geen betrouwbaar moreel kompas.

Wie jarenlang behulpzaam, beschikbaar of meegaand was, kan zich schuldig voelen zodra die rol verandert. Dat gevoel zegt vaak vooral dat je iets nieuws doet.

Onderzoek naar angst en vermijding laat zien dat spanning vaak blijft bestaan wanneer je moeilijke situaties uit de weg gaat. Nieuw leren ontstaat wanneer je zo’n situatie stap voor stap aangaat en ontdekt dat je de spanning kunt verdragen.

Dat principe is ook bruikbaar bij assertiviteit.

Je hoeft niet te wachten tot je rustig bent. Je oefent terwijl je spanning voelt.

Een kleine oefening: voorspel eerst de ramp

Kies één situatie waarin je een grens wilt stellen.

Schrijf vooraf drie dingen op:

  1. Wat wil ik zeggen?
  2. Wat vrees ik dat de ander zal doen?
  3. Hoe waarschijnlijk is dat echt?

Bijvoorbeeld:

“Ik wil zeggen dat ik het vandaag niet kan doen.”

“Ik vrees dat mijn collega mij egoïstisch vindt.”

“De kans dat ze dat echt zegt of denkt, schat ik op 30 procent.”

Voer het gesprek daarna.

Schrijf achteraf op wat er werkelijk gebeurde.

Deze oefening helpt je om het verschil te zien tussen een voorspelling en een feit.

Vaak is de reactie minder zwaar dan verwacht. Soms reageert de ander wel lastig. Ook dan leer je iets belangrijks: je kunt een ongemakkelijk moment verdragen zonder je grens meteen terug te nemen.

Grenzen stellen is een vaardigheid

Assertiviteit is geen persoonlijkheidstype.

Je hoeft geen extraverte, krachtige of zeer zelfzekere persoon te worden. Je oefent gedrag.

Onderzoek naar assertiviteitstraining laat zien dat concrete oefening belangrijk is. Denk aan rollenspellen, feedback, korte zinnen, herhaling en het stap voor stap aangaan van moeilijke gesprekken.

Begin daarom niet met het zwaarste gesprek van je jaar.

Kies een situatie die drie op tien spannend voelt.

Vraag rustig om wat je besteld had.

Zeg dat je eerst je zin wilt afmaken.

Laat een verzoek een uur liggen voor je antwoordt.

Zeg bij een voorstel: “Ik denk er anders over.”

Zelfvertrouwen groeit vaak pas nadat je jezelf hebt uitgesproken.

Een compact stappenplan voor een lastig gesprek

Gebruik vier stappen.

1. Benoem wat er gebeurt

Houd het concreet.

“Je hebt me nu twee keer onderbroken.”

“Deze taak komt boven op drie andere deadlines.”

Vermijd woorden als altijd, nooit en typisch.

2. Zeg wat je nodig hebt

“Ik wil mijn gedachte afmaken.”

“Ik heb meer tijd nodig.”

“Ik wil eerst overleggen voor ik beslis.”

3. Doe een duidelijk voorstel

“Ik kan dit tegen woensdag afronden.”

“Laten we elk ons punt afmaken.”

“Ik laat je morgen iets weten.”

4. Herhaal zonder nieuwe verdediging

Wanneer de ander blijft aandringen:

“Ik begrijp dat het dringend is. Vandaag lukt het niet.”

“Ik hoor dat je teleurgesteld bent. Mijn antwoord blijft nee.”

Veel mensen verzwakken hun grens door steeds nieuwe uitleg te geven. Elke extra reden wordt dan een nieuw punt waarover onderhandeld kan worden.

Eén korte reden volstaat meestal.

Maak ook vooraf een als-dan-plan:

“Als ik merk dat ik meteen ja wil zeggen, dan antwoord ik dat ik eerst mijn agenda bekijk.”

Zulke concrete plannen helpen om op het juiste moment anders te reageren.

Drie herkenbare situaties

Op het werk

“Ik kan dit opnemen als taak X verschuift. Wat heeft nu de hoogste prioriteit?”

Je weigert het werk niet zomaar. Je maakt de gevolgen zichtbaar.

Bij vrienden of familie

“Dank je om aan me te denken. Ik ga deze keer niet mee.”

Geen uitgebreid excuus. Geen verzonnen afspraak.

Bij kritiek

“Ik wil luisteren. Kun je concreet zeggen welk gedrag je bedoelt?”

Zo voorkom je dat een vage opmerking meteen een oordeel over jou als persoon wordt.

FAQ

Hoe leer ik nee zeggen zonder schuldgevoel?

Wacht niet tot het schuldgevoel weg is. Begin met kleine weigeringen en houd je antwoord kort. Schuldgevoel kan ontstaan omdat je afwijkt van je gewone rol, niet omdat je iets verkeerd doet. Hoe vaker je een redelijke grens stelt, hoe normaler het gaat voelen.

Waarom durf ik mijn mening niet te geven?

Vaak verwacht je kritiek, afwijzing of discussie. Daardoor voelt zwijgen veiliger. Begin met situaties waarin weinig op het spel staat. Zeg bijvoorbeeld: “Ik zie dat anders” en geef één reden. Je hoeft je mening niet te bewijzen om haar te mogen uitspreken.

Wat is het verschil tussen assertief en agressief?

Assertief gedrag beschermt je eigen grens en respecteert de ander. Agressief gedrag valt de ander aan of maakt hem kleiner. “Ik wil niet dat je zo tegen mij praat” is assertief. “Jij bent altijd respectloos” is aanvallend en algemeen.

Hoe stel ik grenzen op het werk?

Benoem je werklast, maak de gevolgen zichtbaar en vraag om een prioriteit. Bijvoorbeeld: “Ik kan dit vandaag doen, maar dan schuift rapport X naar morgen. Wat heeft voorrang?” Zo wordt je grens een professioneel gesprek over keuzes.

Kun je assertiviteit leren?

Ja. Assertiviteit bestaat uit concreet gedrag: pauzeren, een grens benoemen, een verzoek doen en een ongemakkelijke reactie verdragen. Dat kun je stap voor stap oefenen. Begin klein en herhaal vaak.

De volgende keer dat je automatisch ja wilt zeggen, wacht drie seconden. In die korte stilte merk je soms dat je al een ander antwoord had.

Blijf je ondanks goede voornemens toch toegeven, dan zit de moeilijkheid vermoedelijk niet in de woorden. Dat patroon kun je in coaching of training veel concreter onderzoeken en oefenen.

Merk je dat je vaak weet waar je grens ligt, maar ze toch niet uitspreekt? In coaching onderzoeken we niet alleen wat je zou kunnen zeggen, maar vooral wat je tegenhoudt op het moment zelf. Neem gerust contact met me op.

Wil je liever eerst wat langer meelezen? Dan stuur ik je graag mijn wekelijkse tips over perfectionisme, zelfvertrouwen, loopbaankeuzes en mentale patronen. Je krijgt meteen ook mijn gratis e-book cadeau:

Stuur me tips

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees ook:

Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach

P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.

Geplaatst in Coaching, Communicatie, perfectionisme | Tags: , , , , , , , | Plaats een reactie