Je wil ’s avonds vroeger stoppen met werken. Minder uitstellen. Meer bewegen. Je neemt het je serieus voor en de eerste dagen lukt het.
Tot het een keer misgaat.
Op dat moment gebeurt er iets opvallends. In plaats van de volgende dag verder te doen, besluit je dat je het voortaan strenger moet aanpakken. Je maakt een nieuw plan, met betere afspraken en minder ruimte voor uitzonderingen.
Dat geeft even een goed gevoel. Je hebt weer controle.
Alleen verandert er aan je oude gewoonte nauwelijks iets. En voor je het weet, zit je opnieuw in hetzelfde patroon.
In mijn coaching zie ik dat vooral bij mensen die hoge eisen aan zichzelf stellen. Ze hebben doorgaans geen gebrek aan goede voornemens. Ze maken er alleen bijzonder strenge regels van.
En zodra ze zo’n regel overtreden, lijkt alles wat ze eerder hebben bereikt plots niet meer mee te tellen.
Misschien heb je geen strenger plan nodig. Misschien moet je vooral leren wat je doet wanneer je plan niet lukt.
De fout die van één slechte dag een slechte week maakt
Stel dat je hebt besloten om voortaan elke werkdag om half zes te stoppen.
Maandag lukt het. Dinsdag ook. Woensdag loopt een vergadering uit en zit je om zeven uur nog achter je laptop.
Je bent teleurgesteld in jezelf. Donderdag gebeurt ongeveer hetzelfde. Vrijdag denk je: Deze week is toch al mislukt. Vanaf maandag pak ik het opnieuw serieus aan.
Er is iets merkwaardigs gebeurd. Je had twee dagen je doel bereikt, maar je kijkt vooral naar de dagen waarop het niet lukte.
Bovendien heb je besloten dat die ene afwijking betekent dat je plan niet deugt.
In onderzoek naar eetgedrag werd een vergelijkbare reactie beschreven bij mensen die bstrenge dieetregels volgen. Nadat ze een regel hadden overtreden, lieten sommige deelnemers hun dieet verder varen. Onderzoekers spreken van het what-the-hell-effect: nu het toch al misgelopen is, maakt de rest blijkbaar ook niet meer uit.
Dat onderzoek ging over eten, maar de gedachte is ook herkenbaar bij andere goede voornemens.
Je mist één sportsessie en slaat de rest van de week over. Je stelt een moeilijke taak uit en besluit dat je morgen met een volledig nieuwe planning begint. Je bent één avond langer aan het werk en laat je afspraak om vroeger te stoppen voorlopig varen.
Vooral als je perfectionistisch bent, kan die reactie sterk zijn. Je ziet een afwijking niet alleen als iets wat niet lukte, maar ook als bewijs dat je onvoldoende discipline hebt.
En dus moet het de volgende keer nóg beter.
Ik zou je iets anders willen voorstellen.
Als je een dag mist, hervat je je afspraak bij de volgende gelegenheid. Je probeert niets in te halen en maakt geen strenger schema om het goed te maken.
Dat klinkt bijna te eenvoudig. Toch is het de moeite waard om ermee te oefenen, juist wanneer je gewend bent veel van jezelf te eisen.
Wat je oude gedrag je oplevert
Waarom blijf je eigenlijk doorwerken als je vroeger wil stoppen?
Het voor de hand liggende antwoord is dat je nog werk hebt. Maar dat verklaart niet altijd waarom je zo moeilijk kunt afronden.
Misschien wil je een collega niet teleurstellen.
Misschien vind je het lastig om een taak onafgewerkt achter te laten.
Of je wil nog één keer controleren of die mail wel duidelijk genoeg is.
Om half zes stoppen betekent dan dat je iets moet verdragen wat je liever vermijdt.
Een onafgewerkt dossier.
De mogelijkheid dat iemand moet wachten.
Of die vervelende gedachte dat je vandaag niet genoeg hebt gedaan.
Dus werk je nog even door.
Je verstuurt de mail, werkt de laatste opmerkingen weg en schrapt nog een taak van je lijst. Dat geeft opluchting.
Die opluchting is belangrijk. Je hebt even minder last van het gevoel dat je iets onafgewerkt achterlaat. Daardoor wordt langer doorwerken aantrekkelijk, ook al weet je dat je er later moe en gefrustreerd van wordt.
Bij uitstelgedrag zie je iets vergelijkbaars. Je ziet op tegen een moeilijke opdracht. Misschien omdat je bang bent om fouten te maken of omdat je niet weet hoe je moet beginnen. Door iets anders te doen, verdwijnt die spanning even.
Je leert dus onbedoeld dat vermijden helpt om je op korte termijn beter te voelen.
Zo kunnen gewoontes zichzelf in stand houden.
Daarom stel ik bij het begeleiden van perfectionisme en uitstelgedrag graag een vraag die verder gaat dan ‘Waarom doe je dit toch altijd?’:
Wat levert dit gedrag je op, ook al heb je er achteraf last van?
Dat kan een ongemakkelijke vraag zijn. Want het gedrag waar je vanaf wil, heeft vaak ook een functie. Het beschermt je bijvoorbeeld tegen kritiek, teleurstelling of onzekerheid.
Als je die functie niet begrijpt, blijf je oplossingen zoeken op het verkeerde niveau.
Een extra alarm om half zes kan handig zijn. Maar wanneer je vooral bang bent dat collega’s je minder betrokken vinden als je vroeger stopt, zal dat alarm weinig veranderen.
Dan moet je leren omgaan met die angst en onderzoeken welke verwachtingen er werkelijk zijn.
En als je werkpakket structureel niet binnen je uren past, vraagt dat ook een gesprek over prioriteiten en werkdruk. Niet nog meer zelfdiscipline.
Je maakt een planning voor je ideale week. Maar leef je die ook?
Een cliënt legde me onlangs een planning voor waarin hij tijd had voorzien voor sport, bijleren, administratie en een creatief project.
Hij had goed nagedacht over wat hij allemaal wilde doen. Het probleem was dat hij zoveel uren had ingepland dat er nauwelijks ruimte overbleef voor onverwachte gebeurtenissen.
Toen hij zijn planning opnieuw bekeek, besefte hij zelf dat het vooral zijn ideale week was. Niet de week die hij in de praktijk gemakkelijk kon volhouden.
We werkten verder met een haalbaardere versie.
Ik vind dat een belangrijke vaststelling. Mensen maken soms een planning voor de persoon die ze graag willen zijn, en rekenen zichzelf vervolgens af op het verschil met hun echte leven.
Dat is een vermoeiende manier om aan jezelf te werken.
Je wil beter worden in plannen, maar verwacht dat je meteen een planning kunt volgen waarin nauwelijks iets fout mag lopen.
Terwijl plannen net betekent dat je rekening houdt met wat er fout kan lopen.
Ook bij het ontwikkelen van gewoontes is dat van belang.
In een onderzoek uit 2010 volgden wetenschappers mensen die een nieuwe dagelijkse gewoonte wilden aanleren, zoals fruit eten, water drinken of bewegen.
Bij de deelnemers voor wie de ontwikkeling goed te meten was, bedroeg de middelste geschatte tijd ongeveer 66 dagen voordat het gedrag grotendeels automatisch werd. Bij sommigen ging dat sneller, bij anderen duurde het maanden.
Er bestaat dus geen magische termijn waarbinnen je een nieuwe gewoonte moet beheersen.
Nog belangrijker voor ons verhaal: één keer overslaan had in die studie geen merkbare invloed op het proces van gewoontevorming.
Je eerdere inspanningen verdwijnen dus niet zomaar omdat je een keer van je plan afwijkt.
Een kleine gewoonte die bij je gewone leven past, geeft je meer kansen om te oefenen dan een groot plan waarvoor alles moet meezitten.
En juist dat oefenen heb je nodig.
Maak twee afspraken met jezelf in plaats van één
De meeste mensen maken alleen een afspraak voor wanneer het goed gaat.
Ik stop elke dag om half zes.
Ik ga drie keer per week sporten.
Ik begin elke ochtend meteen aan mijn belangrijkste taak.
Dat zijn duidelijke voornemens. Maar wat doe je als het tegenzit?
Daarover wordt vaak niet nagedacht.
Een bruikbare techniek uit de gedragspsychologie is het als-dan-plan. Je bepaalt vooraf wat je in een bepaalde situatie gaat doen.
Onderzoek laat zien dat zulke concrete afspraken mensen helpen om hun voornemens vaker uit te voeren.
Voor ons voorbeeld zou dat kunnen zijn:
Als het 17.15 uur is, begin ik mijn werk af te ronden. Ik noteer wat nog moet gebeuren en om 17.30 uur sluit ik mijn laptop.
Daarmee maak je je voornemen concreet.
Maar ik zou nog een tweede afspraak toevoegen. Eentje voor de dagen waarop het niet lukt.
Als ik toch langer werk, probeer ik bij de volgende werkdag opnieuw op tijd te stoppen. Ik hoef niets in te halen of te bewijzen.
Dat tweede plan is minstens zo belangrijk als het eerste.
Want op een drukke woensdag zul je vroeg of laat voor een keuze staan. Je kunt besluiten dat je tekortgeschoten bent en vanaf maandag een nieuw regime invoeren. Of je kunt kijken wat er misliep en bij de volgende gelegenheid je afspraak hervatten.
Je hoeft niet op een nieuwe week te wachten om ander gedrag te oefenen.
Durf te stoppen terwijl het werk nog niet af is
Voor iemand die erg perfectionistisch is, blijft vroeger stoppen moeilijk, zelfs met een goed plan.
Daarom zou ik de oefening nog een stap verder brengen.
Stel dat het half zes is. Je hebt je werk afgerond, op één mail na. Je weet dat die mail best tot morgen kan wachten. Toch voel je de neiging om hem nog te versturen.
Blijf eens bij dat moment stilstaan.
Wat gaat er door je hoofd?
Misschien denk je dat je collega anders teleurgesteld zal zijn.
Of dat je morgen achterstand zult hebben.
Misschien voel je je gewoon ongemakkelijk bij het idee dat iets niet afgewerkt is.
Probeer dat gevoel niet meteen weg te krijgen door toch nog verder te werken.
Sluit je laptop en kijk wat er gebeurt.
Dat is een kleine gedragsoefening die ik vanuit mijn werk als coach waardevol vind. Je ontdekt dat je iets onafgewerkt kunt laten, ook wanneer je hoofd daartegen protesteert.
Als meer tijd voor je gezin belangrijk is, kun je ervoor kiezen om op tijd te stoppen terwijl je nog onzekerheid of schuldgevoel voelt.
Dat gevoel hoeft niet eerst opgelost te zijn.
Voor veel mensen met perfectionisme is dat lastiger dan nóg een planning maken.
Ze proberen hun gedrag pas te veranderen wanneer ze zich voldoende zeker voelen. Maar door voortdurend te wachten op die zekerheid, blijven ze hetzelfde doen.
Soms leer je pas dat je iets kunt loslaten door het daadwerkelijk los te laten.
Begin met iets kleins. Laat één niet-dringende taak bewust liggen. Kijk de volgende dag wat er werkelijk is gebeurd.
Misschien blijkt je bezorgdheid overdreven. Misschien moet je iets beter afspreken met je collega. In beide gevallen leer je iets wat je met nog langer nadenken waarschijnlijk niet had ontdekt.
Zelfkritiek helpt je minder dan je denkt
Er is nog een reden waarom mensen met perfectionisme zo gemakkelijk opnieuw beginnen.
Ze zijn streng voor zichzelf wanneer iets niet lukt.
Ze denken dat die strengheid nodig is om gemotiveerd te blijven. Zonder die innerlijke druk zouden ze gemakzuchtig worden of minder goed presteren.
Ik betwijfel of dat voor veel mensen de beste manier is om vooruit te komen.
Neem deze twee gedachten:
Ik ben vandaag niet op tijd gestopt met werken.
Ik heb blijkbaar geen discipline.
De eerste beschrijft iets wat gebeurd is. De tweede maakt er een oordeel over jezelf van.
Met de eerste kun je aan de slag. Je kunt onderzoeken waarom het niet lukte, of je te veel werk had aangenomen en wat je morgen anders wil doen.
De tweede gedachte levert weinig bruikbare informatie op. Ze zorgt er vooral voor dat je jezelf nog meer onder druk zet.
Onderzoek naar zelfcompassie ondersteunt het idee dat mildheid tegenover jezelf niet hetzelfde is als je fouten negeren.
In een reeks experimenten kregen mensen bijvoorbeeld de kans om zich voor te bereiden op een nieuwe test nadat ze eerder slecht hadden gepresteerd. De deelnemers die werden aangemoedigd om met meer begrip naar hun mislukking te kijken, besteedden meer tijd aan de voorbereiding.
Mildheid stond verbetering dus niet in de weg. In dat experiment ging ze juist samen met meer inzet.
Dat vind ik een nuttige boodschap voor mensen die denken dat ze zichzelf voortdurend streng moeten toespreken.
Zelfcompassie betekent niet dat alles goed is zoals het is. Je mag best teleurgesteld zijn wanneer je een afspraak niet nakomt.
De vraag is wat je met die teleurstelling doet.
Gebruik je ze om jezelf opnieuw te veroordelen?
Of probeer je te begrijpen wat er gebeurde en wat je ervan kunt leren?
Zelfkritiek is geen plan van aanpak.
Verantwoordelijkheid nemen betekent dat je kijkt naar wat je kunt beïnvloeden. Je gedrag, je keuzes, je voorbereiding en de afspraken die je met anderen maakt.
Of alles precies verloopt zoals je wilt, heb je nooit volledig in handen.
Wat je morgen anders kunt doen
Wanneer je jezelf herkent in dat telkens opnieuw beginnen, wil ik je uitnodigen tot een kleine oefening.
Kies één voornemen dat je al verschillende keren hebt gemaakt. Iets wat je belangrijk vindt, maar moeilijk kunt volhouden.
Bijvoorbeeld op tijd stoppen met werken.
Doe vervolgens drie dingen.
1. Maak je voornemen kleiner en concreter.
Spreek af dat je de komende twee weken op twee vaste dagen om half zes stopt. Bepaal wanneer je begint af te ronden en wat je doet met onafgewerkt werk.
Het doel is niet om die twee dagen perfect te laten verlopen. Het doel is om bewust te oefenen met stoppen.
2. Onderzoek wat het moeilijk maakt.
Wanneer je merkt dat je toch wil doorgaan, stel jezelf dan de vraag:
Wat vind ik zo moeilijk aan stoppen terwijl dit nog niet af is?
Misschien merk je dat je vooral bezig bent met wat anderen zullen denken. Misschien wil je koste wat het kost het gevoel vermijden dat je iets niet goed hebt gedaan.
Dat inzicht vertelt je waar je werkelijk mee moet oefenen.
3. Bereid je reactie op een misser voor.
Schrijf deze afspraak ergens op waar je ze gemakkelijk terugvindt:
Als mijn voornemen vandaag niet lukt, hervat ik het bij de volgende gelegenheid. Ik hoef mijn eerdere inspanningen niet goed te maken.
Bekijk na twee weken wat je hebt ervaren. Niet alleen hoe vaak het gelukt is, maar ook wanneer het moeilijk werd en hoe je daarmee omging.
Heb je twee keer kunnen stoppen terwijl er nog werk lag? Dan heb je iets geoefend wat je voordien moeilijk vond.
Is het nauwelijks gelukt? Onderzoek dan of je afspraak haalbaar was, welke gedachten je tegenhielden en welke omstandigheden je moet veranderen.
Die informatie helpt je verder dan jezelf vertellen dat je nu eindelijk meer discipline moet hebben.
Je hoeft niet telkens opnieuw te beginnen
Het is vrijdagavond. Je had je voorgenomen om om half zes te stoppen, maar het is bijna zeven uur.
Vroeger zou je nu misschien denken: Volgende week moet ik echt strenger zijn voor mezelf.
Probeer het eens anders.
Kijk wat je vandaag heeft tegengehouden. Noteer wat je maandag wilt aanpassen en sluit je laptop.
Je bent niet geslaagd in je voornemen van vandaag. Dat kun je gewoon erkennen.
Maar waarom zou je daardoor ook de volgende kans laten voorbijgaan?
Misschien begint volhouden wel op het moment dat je ophoudt om van elke misstap een nieuwe start te maken.
Blijf je vastzitten in dezelfde patronen?
Merk je dat je voortdurend hoge eisen aan jezelf stelt, moeilijk kunt stoppen, blijft piekeren of je eigen goede voornemens telkens onderuit haalt?
Bij perfectionismecoaching kijken we verder dan je planning of je discipline. We onderzoeken wat je gedrag in stand houdt, welke gedachten en gevoelens je moeilijk kunt loslaten en hoe je daar anders mee kunt omgaan.
Dat doen we met concrete oefeningen, afgestemd op jouw situatie.
Wil je bekijken of coaching je kan helpen? Neem vrijblijvend contact met me op en vertel me waar je telkens opnieuw op vastloopt.
Wordt elk goed voornemen een nieuwe strenge regel? In perfectionismecoaching onderzoeken we de druk achter je gewoontes en oefenen we met haalbare keuzes.
In mijn wekelijkse tip deel ik concrete inzichten over perfectionisme, zelfvertrouwen, piekeren en mentale rust.
Je ontvangt meteen ook mijn gratis e-book:
Wil je vaker doen wat je je voorneemt, zonder jezelf op te jagen? Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief met herkenbare inzichten en praktische coachingtips. Je krijgt het gratis e-book Coach jezelf als welkom.
Je ontvangt mijn nieuwsbrief. Uitschrijven kan onderaan elke mail.
Lees ook:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?
P.S. Vond je dit waardevol? Deel het gerust.
