Ken je dat? Je weet wat voor keuzes je zou moeten maken, en je bent oprecht van plan ze te maken, maar als het zover is, doe je het niet.

We willen afvallen, maar eten een stuk taart.

We willen in conditie geraken, maar liggen in de zetel.

We willen geld besparen, maar kopen een nieuwe dure smartphone.

Al jaren onderzoek ik de wetenschap die verklaart hoe mensen zinvolle veranderingen in hun leven doorvoeren. En gek genoeg zijn wetenschappers het er niet over eens waarom we niet die beslissingen nemen die we van plan zijn te nemen.

Het dominante idee was dat een deel van onze hersenen rationeel is en weet wat goed voor ons is, en een ander deel impulsief is en slechte dingen wil. Ze worstelen met elkaar en uiteindelijk wordt het rationele deel moe en geeft het zich gewonnen. Game over.

Maar de jongste jaren is er een andere opvatting ontstaan. Daarin bestaat het menselijk brein niet uit twee strijdende delen, maar uit één enkel systeem dat prioriteit geeft aan onmiddellijk belonende opties boven opties die pas later renderen.

De strijd gaat dus niet tussen goed en slecht, maar tussen de toekomst en het heden. En het boeiende aan deze manier van kijken is dat dit niet alleen verklaart waarom sommige mensen de strijd tegen verleiding winnen, maar dat het ook de rest van ons een strategie geeft om hetzelfde te doen.

Een beetje achtergrond

Als we spreken over zelfbeheersing, moeten we het hebben over de Stanford-wetenschapper Walter Mischel. Die gaf eind jaren 60 en begin jaren 70 vierjarigen de keuze tussen één snoep meteen of twee binnen vijftien minuten. Toen Mischel jaren later de deelnemers aan de zogenaamde Marshmallow Test controleerde, ontdekte hij dat degenen die hadden gewacht het in allerlei opzichten beter deden in het leven. Hij concludeerde dat ze over een stabiele mentale aanleg moesten beschikken waarmee ze de drang konden weerstaan. Met andere woorden: wilskracht.

Drie decennia later ontwikkelt Roy Baumeister van de Case Western Reserve University, de ego-depletietheorie om te verklaren waarom mensen die proberen het juiste te doen vaak falen. Hij legt uit dat wilskracht, net als een spier, uiteindelijk uitgeput raakt en niet meer werkt. Dit wilskracht-als-spier-idee heeft ongelooflijk veel invloed gehad. Maar de laatste jaren is er een replicatiecrisis uitgebroken in de sociale psychologie, en er is geen bewijs gevonden voor deze ego-depletietheorie.

Maar als wilskracht geen spier is, wat is het dan wel?

Stel dat je een romanschrijver wil worden, en je besluit daarom om elke dag om 5 uur op te staan om te schrijven. Hoe geweldig zal het zijn om morgen geïnspireerd te schrijven, zeg je tegen jezelf terwijl je de wekker zet en in bed kruipt. Voor je het weet gaat de wekker af, is het nog pikdonker en druk je op de uitknop van de wekker, je denkt: “Aauw, echt niet” en je draait je nog eens om.

Uiteindelijk word je toch wakker en dan besef je dat je het verknald hebt. Je hebt kortzichtig je literaire carrière ingeruild voor een paar momenten van comfort. Maar je kon er niets aan doen. Toen dat knusse kussen zo dichtbij lag, was de beloningswaarde ervan enorm vergeleken met het verre alternatief.

Toch is er een manier om terug te vechten. Mensen hebben namelijk het vermogen om toekomstige voordelen te voorzien – niet slechts één, maar een reeks van voordelen die zich uitstrekken in de toekomst.

Wanneer je moeite hebt om vroeg uit bed te komen, is de afweging niet echt tussen één moment van verwennerij en één moment van toekomstige tevredenheid. Het is tussen een moment van verwennerij nu en vele jaren van een succesvolle carrière.

Je kan dus die momenten van voldoening optellen, een proces dat onderzoeker George Ainslie “bundeling” noemt. Het onbewuste beloningscircuit van je hersenen telt de waarde van alle verschillende voordelen samen die morgen, en overmorgen, en de dag daarna, zullen ontstaan, en bindt ze allemaal samen in een pakket.

Zelfs als een van de individuele toekomstige beloningen ver weg lijkt en dus weinig waarde heeft, is de hele bundel bij elkaar opgeteld iets heel groots – groter zelfs dan een enkel moment van plezier in het hier en nu.

Dus wat je doet, is jezelf mentaal projecteren in de toekomst, zodat je vandaag de voldoening van de beloningen van morgen kunt ervaren. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen die zich sterker identificeren met hun toekomstige zelf, beter zijn in zelfbeheersing.

Door in de schoenen van je toekomstige zelf te stappen, realiseer je zowel de positieve als de negatieve gevolgen van je beslissingen.

Maar om te kunnen bundelen, is er nog vertrouwen nodig. Als ik mezelf uit bed probeer te krijgen om aan mijn roman te werken, lukt het me door alle toekomstige voordelen van mijn schrijfcarrière op te tellen. Maar die voordelen krijg ik alleen als ik vroeg blijf opstaan. Als ik niet echt geloof dat ik de verleiding kan blijven weerstaan, als ik denk dat ik morgen en overmorgen de snooze-knop zal indrukken, dan kan ik die toekomstige voordelen niet optellen, want dan komen ze er nooit.

Zo zijn enkele van de meest voorkomende excuses die mensen aanvoeren om niet te sporten: “Ik ben te lui“, “Ik vind sporten saai” en “Ik ben niet sportief“. Dit zijn geen oordelen over de lichaamsbeweging, maar over zichzelf. Deze mensen geloven dat ze zullen falen, en dat wordt een self-fulfilling prophecy.

Omgekeerd hebben mensen die absoluut zeker zijn van hun toekomstig gedrag geen wilskrachtproblemen. Bundelen is dan makkelijk omdat er geen twijfel bestaat over de stroom van toekomstige beloningen.

Dit effect werd elegant aangetoond in een studie van joods-orthodoxe rokers, gepubliceerd in het tijdschrift Psychopharmacology. De onderzoekers vroegen hun proefpersonen zich te onthouden van roken, zowel op normale weekdagen, wanneer zij normaal gesproken vrij waren om naar believen te roken, als op de sabbat, wanneer het orthodoxe joden verboden is te roken. Zij stelden vast dat de rokers de grootste trek hadden op weekdagen. Op de sabbat hadden ze nauwelijks trek. Nicotine is een verslavende stof, die rechtstreeks ingrijpt in het pleziercircuit van de hersenen. Toch verlangden deze mannen er niet naar op de sabbat. Ze wisten, zowel bewust als onbewust, dat roken er niet in zat. Het religieuze verbod was te sterk. Dus hun vertrouwen in hun toekomstig gedrag was rotsvast.

We hebben de neiging te denken aan verlangen als iets onveranderlijks, iets dat je hebt of niet hebt. Maar als we ervan uitgaan dat het niet beschikbaar is, willen we het niet. Als we genoeg op onszelf vertrouwen dat we niet toegeven aan verleiding, is die verleiding er niet echt meer.

Om verleidingen te overwinnen en verandering tot stand te brengen, moet je dus je zelftwijfel verdrijven en vertrouwen ontwikkelen in je eigen toekomstige gedrag.

Maar hoe leer je op jezelf te vertrouwen?

Met de volgende techniek vervang je de neerwaartse spiraal van zelftwijfel door een opwaartse spiraal van zelfvertrouwen.

Stap 1: Kies een eenvoudige regel voor jezelf, zo eenvoudig en duidelijk dat je onmogelijk kunt falen.

Stap 2: Zorg ervoor dat je stap 1 volgt.

Zoek een zeer uitvoerbaar stukje gedrag, en concentreer je er dan op het te doen, wat er ook gebeurt. Iemand die vroeg wil opstaan zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn wekker 5 minuten vroeger zetten.” Iemand die niet langer een slons wil zijn, zou kunnen zeggen: “Ik ga mijn bed opmaken voordat ik elke ochtend mijn slaapkamer verlaat.” Iemand die Frans wil leren zou kunnen zeggen: “Ik ga 5 woordjes leren op de treinreis naar mijn werk.“

Deze doelen zijn zo klein dat ze bijna nutteloos lijken. Maar hou ze vol. Naarmate je geloofwaardigheid toeneemt, kun je je nieuwe bundelingsvermogen gebruiken om ambitieuzere doelen te stellen – om 10 woordjes te leren, dan 20. Om op Franse websites te gaan lezen. Om zelf Frans te spreken. Na verloop van tijd wordt het project een deel van je identiteit, en je investering zo enorm, dat je het niet durft te laten schieten. Niet alleen gaat het moeiteloos door, het wordt zelfs moeilijk om te stoppen.

Een leuk voorbeeld van de toepassing van deze techniek is Gerry Duffy, een 26-jarige Ier die zwaarder was dan hij wilde zijn. Telkens als hij probeerde af te vallen, kwam het weer terug. Op een dag zag hij een bijzonder vernederende foto van zichzelf en besloot hij dat hij serieus moest worden. Hij begon elke avond na het eten een wandeling van een half uur te maken. Na verloop van tijd werd dat een uur. Hij begon zich fit te voelen, en dat motiveerde hem om beter te eten. Hij verloor gewicht. Hij begon te joggen. Toen hij slank en sterk werd, kreeg hij het vertrouwen dat hij nodig had om zijn job op te zeggen en zijn eigen bedrijf te beginnen. Hij werd een van ’s werelds grootste duursporters en winnaar van de Britse Deca-Ironman Challenge, een wedstrijd waarbij je tien dagen lang elke dag een triatlon doet. Voor Duffy kost het nu veel moeite om niet elke dag te sporten.

Er zijn overal anderen zoals hij – mensen die zich gevangen voelden door hun gedrag, maar erin slaagden zich te bevrijden. Ze deden dat door te leren veranderen wat ze wilden.

Deze nieuwe manier van kijken naar zelfbeheersing is wat minder voor de hand liggend dan de standaard engel-op-één-schouder-duivel-op-de-andere kijk. Maar het is de moeite waard, omdat het ons in staat stelt te hopen – ons een toestand voor te stellen waarin we het leven kunnen leiden zoals we dat willen, zonder strijd. Om ten goede te veranderen.

En een van de slimste manieren om te leren hoe je het leven te leiden zoals je dat wil en om je leven ten goede te veranderen is het investeren in jezelf via een coach. Want een geschikte coach kan je begeleiden in het beslissen over een goede richting in jouw loopbaan, in het bevrijden van overdreven perfectionisme, in het ontwikkelen van jouw zelfvertrouwen, in het bereiken van het volgende niveau in jouw leven. Hier lees je meer over mij en hoe je contact kunt opnemen.

Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!

Inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Schrijf je daarom nu in via deze link:

Lees verder:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!