Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Veel mensen kiezen voor gemak vandaag en vergeten hun toekomst. Van broodjeszaken tot doktersafspraken: present bias en uitstelgedrag kosten ons tijd, geld en gezondheid. Ontdek in dit artikel wat present bias is, hoe het je keuzes beïnvloedt en welke concrete stappen je vandaag al kan zetten om morgen blijer en sterker te zijn.
Sofie had zich voorgenomen om die avond eindelijk haar administratie aan te pakken. De stapel enveloppen keek haar al weken aan.
Maar toen ze thuiskwam, riepen de kinderen: “Mama, kom Uno spelen!” De zetel wenkte, en De Mol begon net.
“Morgen begin ik écht,” suste ze.
Herkenbaar? Welkom in de logica van ons brein.
Het brein kiest nu boven later
Wat hier speelt heet present bias: onze ingebouwde neiging om het heden zwaarder te laten wegen dan de toekomst.
Die bias trekt ons richting snelle troost en korte pijnvermijding, zelfs al kost het ons morgen dubbel.
Hoe het sluipt in je dag
Je kiest voor de lift in plaats van de trap: handig nu, conditie later minder.
Je koopt een broodje “omdat het maar zes euro is”, terwijl je boterhammen in de keuken liggen.
Je stelt je tandartsbezoek uit, tot het echt pijn doet.
Je plant een vakantie zonder budget en merkt pas thuis dat je spaarrekening bloedt.
Mini-stap: vraag jezelf: Welke keuze van gisteren zou ik vandaag graag herzien?
Waarom ons brein zo werkt – de marshmallow in je hoofd
Stel je voor: je zit als kind aan een tafel met een marshmallow voor je neus. Je krijgt de keuze: één snoepje nu, of twee als je vijftien minuten wacht. De meeste kinderen grepen meteen. Logisch, toch?
Maar hier komt het straffe: als volwassenen doen we eigenlijk exact hetzelfde.
We zeggen: “Morgen begin ik te sporten, morgen eet ik gezond, morgen spaar ik wél.” Alleen… morgen wordt telkens weer vandaag.
Ons brein is geëvolueerd om het zekere voor het onzekere te nemen. Voor onze voorouders was het slimmer om bessen meteen te plukken in plaats van te wachten op een latere, onzekere oogst.
Alleen leven we nu niet meer in de savanne, maar in een wereld van bankapps, deadlines en gezondheidstesten. Daar helpt die oer-reflex ons vaak om zeep.
Drie verhalen die je herkent
1. De facturen van Jan
Jan, 45, vader van twee, liet zijn facturen opstapelen. Niet door geldgebrek, maar uit uitstel. “Morgen doe ik het wel.” Tot de herinneringskosten kwamen.
Les: hak saaie taken in stukjes. Vandaag één factuur betalen. Morgen de volgende.
2. De lunchreflex van Anja
Elke middag naar de broodjeszaak. “Het is maar zes euro.” Na een maand: 120 euro kwijt en haar brooddoos onaangeroerd thuis.
Les: maak sparen zichtbaar. Zet een apart spaarpotje: elke uitgespaarde broodje = 6 euro richting vakantie in Portugal.
3. De check-up van Peter
Peter, 52, stelde zijn jaarlijkse bloedonderzoek telkens uit: “nu geen tijd.” Toen hij ging, was zijn cholesterol al veel te hoog.
Les: zie je toekomstige zelf als een apart persoon. Vraag je af: zou ik hem dit gunnen?
Hoe je je brein te slim af bent
1. Hak het in stukjes
In plaats van “rapport afwerken”:
Vandaag: enkel de inleiding.
Morgen: cijfers invoegen.
Overmorgen: nalezen.
Kleine winsten geven je brein een beloningsshot.
2. Geef morgen meer gewicht
Reken bewust de toekomst hoger. Pensioensparen is niet “€100 nu kwijt”, maar “€300 later rijker”.
3. Train je wilspier
Start micro: neem de trap, parkeer verderop, laat één koekje liggen. Elke keuze is een halter voor je zelfbeheersing.
4. Future-self ping
Schrijf een WhatsApp naar jezelf-over-7-dagen: “Bedankt dat je toen naar de dokter bent gegaan.” Klinkt gek, maar maakt je toekomst tastbaarder.
Terug naar Sofie
Sofie liet die stapel papieren liggen. Tot ze een week later besloot het slim aan te pakken: drie kleine hoopjes, na elk hoopje een tas thee.
Voor het eerst voelde ze niet de verlammende druk van “alles ineens”, maar de voldoening van kleine stappen.
Vraag jezelf vandaag: Welke mini-keuze maakt mijn toekomstige ik blij?
En doe die.
Niet morgen.
Vandaag.
Referenties
Herrnstein, R. J. (1961). Relative and absolute strength of response as a function of frequency of reinforcement. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 4(3), 267–272.
Mischel, W., Shoda, Y., & Rodriguez, M. L. (1989). Delay of gratification in children. Science, 244(4907), 933–938.
O’Donoghue, T., & Rabin, M. (1999). Doing it now or later. The American Economic Review, 89(1), 103–124.
Thaler, R. H., Tversky, A., Kahneman, D., & Schwartz, A. (1997). The effect of myopia and loss aversion on risk taking: An experimental test. The Quarterly Journal of Economics, 112(2), 647–661.
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met bewezen mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Niet van licht, maar van zorgen. Je hoofd maakt overuren.
Herkenbaar? Mij overkwam het ook. Midden in een werkcrisis lag ik nachtenlang te woelen. Mijn gedachten draaiden rond als een roestige draaimolen die je maar niet uitgezet krijgt.
Totdat ik een simpele techniek ontdekte die mijn nachtrust volledig veranderde: implementatie-intenties.
Wat zijn implementatie-intenties precies?
Simpel gezegd zijn implementatie-intenties korte, krachtige plannen die je brein programmeren om automatisch te reageren op specifieke situaties.
Zie het als een mentale snelkoppeling: “Als X gebeurt, dan doe ik Y.” Denk bijvoorbeeld aan: “Als ik afgeleid raak door sociale media, dan zet ik mijn telefoon vijf minuten uit.”
Implementatie-intenties zijn effectief omdat ze je hersenen een duidelijk signaal geven, waardoor je niet hoeft te twijfelen op het moment suprême. Het is alsof je een mentale routeplanner instelt: zodra je bij een kruispunt komt, weet je exact welke afslag je moet nemen. Geen getreuzel meer, gewoon rechtdoor met vertrouwen. Zie het als een automatische piloot die je helpt navigeren door stressvolle situaties.
Nachtelijke piekermomenten aanpakken met één simpele gedachte
Toen ik zelf die moeilijke periode doormaakte, besloot ik mijn eigen implementatie-intentie te testen: “Als ik wakker lig en ga piekeren, dan denk ik direct aan het zachte geruis van de zee.” Klinkt misschien banaal, maar vanaf de eerste nacht werkte het wonderwel. Dat kalmerende geluid in mijn verbeelding bracht direct rust, en voordat ik het wist sliep ik weer.
Wat gebeurde hier nu eigenlijk? Door bewust vooraf een positieve, kalmerende gedachte te koppelen aan mijn piekermoment, werd mijn brein automatisch afgeleid van stress en zorgen. Simpel en effectief.
Waarom je brein dol is op simpele breinregels
Uit recent onderzoek blijkt dat implementatie-intenties vooral effectief zijn door hun duidelijke structuur (Sheeran et al., 2024). In deze meta-analyse werden meer dan 100 studies geanalyseerd waarin werd gekeken naar hoe goed mensen doelen behalen wanneer ze gebruikmaken van “als-dan”-plannen. De onderzoekers vonden consistente verbeteringen in gedragsverandering, emotie-regulatie en taakuitvoering, ongeacht leeftijd of situatie. Omdat je brein dol is op heldere instructies, is het belangrijk om je plan kort en krachtig te houden. Dit bleek ook uit studies:
Als-dan structuur werkt beter dan schema’s (bijvoorbeeld: “Als ik stress voel, dan haal ik vijf keer diep adem” werkt beter dan “Ik haal morgen om 15 uur diep adem”).
Eenmaal herhalen versterkt het effect, meer is niet nodig.
Niet teveel nadenken of opschrijven, anders ondermijn je de automatische reactie.
Praktische tips voor krachtige implementatie-intenties
Wil je zelf aan de slag? Hier zijn enkele concrete stappen:
Formuleer een korte, duidelijke als-dan regel. Bijvoorbeeld: “Als ik gefrustreerd raak, dan neem ik één minuut pauze.”
Herhaal je intentie één keer luidop. Dit versterkt het automatische karakter zonder er te veel over te piekeren.
Maak het specifiek. “Als ik thuiskom van mijn werk, dan trek ik meteen mijn sportschoenen aan.”
Voorzie een plan B voor onverwachte situaties. “Als mijn oorspronkelijke plan niet lukt, dan schakel ik over naar een andere eenvoudige actie die me dichter bij mijn doel brengt.” Denk aan: “Als de sportschool dicht is, dan maak ik een wandeling van tien minuten in de buurt.”
Gebruik een visuele herinnering. Zet je intentie als widget of post-it op een zichtbare plek, zoals de badkamerspiegel: “Als ik mijn tanden poets, dan bedenk ik drie dingen waar ik dankbaar voor ben.”
Oefen met sociale situaties. Veel lezers vragen zich af: kan dit ook werken bij moeilijke gesprekken of conflicten? Zeker. Bijvoorbeeld: “Als ik kritiek krijg, dan adem ik eerst drie keer diep in voor ik reageer.”
Gebruik het bij interne saboteurs. Denk aan: “Als ik merk dat ik mezelf klein praat, dan zeg ik intern: ‘Stop. Dit is niet helpend.'”
Simpel trucje voor gedragsverandering: begin klein
Implementatie-intenties blijken breed inzetbaar te zijn. Ze helpen je niet alleen om minder te piekeren, maar ook om:
Taken beter en sneller te onthouden.
Doorzettingsvermogen te vergroten en taken af te maken.
Emoties zoals angst en stress effectief te beheersen.
Zie een implementatie-intentie als het Zwitsers zakmes van je brein: klein maar multifunctioneel. Stel je eens voor: minder frustratie, minder stress en eindelijk die taken afmaken die je altijd uitstelde. Heerlijk toch?
Een persoonlijke anekdote: de kracht van eenvoud
Ik had ooit een klant, Marleen, die worstelde met uitstelgedrag. Haar implementatie-intentie was simpel maar briljant: “Als ik twijfel of ik aan een taak begin, dan werk ik minstens vijf minuten.” Dat bleek haar redding.
Voorheen begon Marleen haar werkdag vaak met koffie… en eindeloos scrollen. Ze wist wat ze moest doen, maar bleef hangen in ‘nog even dit’. Op dag één kwam ze niet verder dan één zin typen. Maar ze had haar intentie gevolgd. En dat was nieuw. Op dag vier had ze haar eerste rapport af. Vanaf toen was het: geen denken, gewoon starten.
Veel mensen starten het jaar vol enthousiasme, maar haken na enkele weken af. Implementatie-intenties zijn een slimme manier om goede voornemens vol te houden zonder wilskracht te verspillen. Ze maken van je doel een automatische reflex.
Soms zijn de beste oplossingen verrassend eenvoudig.
Even lachen tussendoor
Soms is humor de beste eerste hulp bij mentale onrust. Het relativeert, ontlaadt en helpt je brein te schakelen naar iets luchtigers.
Over eenvoud gesproken: ken je het verhaal van die leidinggevende die ’s nachts steeds wakker werd van stress? Zijn implementatie-intentie was: “Als ik wakker word, denk ik aan de schaterlach van mijn zoontje.”
Een andere klant dacht telkens aan haar kat die in slow motion van de zetel viel. Vanaf de eerste nacht werkte het perfect. Humor werkt namelijk als een kalmerend medicijn voor een overactief brein, én het verbrandt calorieën.
Stel jezelf eens de volgende vragen
Welke situaties veroorzaken bij mij stress of frustratie?
Wat zou ik liever automatisch doen als reactie op die situaties?
Wat is één kleine gedachte of actie die ik kan koppelen aan deze situatie?
Waar in mijn dagelijks leven sluipen patronen in die ik liever doorbreek?
Welke belemmerende gedachte wil ik vangen met een als-dan-regel?
Maak jouw implementatie-intenties meteen concreet
Hier zijn een paar voorbeelden die jou kunnen helpen om direct aan de slag te gaan:
Voor beter slapen: “Als ik lig te piekeren, denk ik aan mijn favoriete vakantiebestemming.”
Voor minder afleiding: “Als mijn telefoon piept tijdens werk, leg ik hem meteen vijf minuten weg.”
Voor emotionele controle: “Als ik boos word, neem ik drie diepe ademhalingen voordat ik reageer.”
Voor moeilijke gesprekken: “Als iemand mij onderbreekt, zeg ik rustig: ‘Ik maak graag mijn zin af.'”
Voor negatieve zelfspraak: “Als ik merk dat ik mezelf afkraak, herhaal ik: ‘Ik ben goed genoeg zoals ik ben.'”
Begin klein en ervaar grootse resultaten
Implementatie-intenties zijn als een klein dominosteentje: zet één klein steentje in beweging en voor je het weet volgt er een indrukwekkende kettingreactie. Het is niet ingewikkeld en juist daardoor enorm krachtig.
Probeer het eens. Kies je intentie. Test hem drie dagen. Grote kans dat je jezelf verbaast.
Het is jouw brein. Jouw stuur. En vanaf vandaag: jouw route.
En als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd.
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Je kent het wel. Dat knagende gevoel van: “Ooit wil ik…”
Ooit een boek schrijven. Ooit mijn eigen zaak starten. Ooit die ene opleiding volgen.
Maar eerst moet het rustiger worden. Of stabieler. Of perfecter.
Herkenbaar? Ik herinner me nog dat ik jarenlang zei: “Eens ik wat meer tijd heb, ga ik een boek schrijven.” Die tijd kwam nooit vanzelf – omdat ik bleef wachten op rust die nooit volledig kwam. Tot ik op een regenachtige zondagmiddag gewoon begon te typen – vijf minuten, meer niet. Dat was het begin van iets wat jaren had liggen sluimeren.
En jij? Wat blijft er bij jou sluimeren?
Goed nieuws: je bent niet de enige. Slecht nieuws: dat perfecte moment? Dat bestaat niet.
In dit artikel ontdek je waarom wachten gevaarlijker is dan mislukken, hoe je actie onderneemt ondanks angst, en welke simpele stappen je vandaag nog kunt zetten om in beweging te komen. Wat zou er gebeuren als jij vandaag die eerste stap zet?
Waarom wachten ons gevangen houdt
Het perfecte moment is een illusie: het is als wachten tot alle verkeerslichten op groen staan voor je vertrekt.
Je kunt wachten tot je een ons weegt, maar het licht blijft oranje knipperen. Actie onderneem je niet als alles klopt, maar als jij besluit dat je niet langer blijft wachten.
We worden opgevoed met de mythe van “het juiste moment”. Alsof het universum plots een bord omhoog houdt met “Nu!” erop. Maar zoals Dr. Tim Pychyl stelt: “Wachten tot je er klaar voor bent is uitstel in vermomming.”
De wet van afnemende intentie
Volgens Jim Rohn: “Hoe langer je wacht om iets te doen, hoe kleiner de kans dat je het ooit doet.”
De intentie vervaagt.
Twijfel groeit.
En voor je het weet zijn er vijf jaar voorbij.
Leen was ergotherapeut, begin veertig, met een stille droom die al jaren sudderde: haar eigen praktijk starten. Maar telkens als het idee opkwam, sloeg de twijfel toe. “Ik heb nog niet genoeg ervaring,” zei ze dan, of: “Wie zit er nu op míj te wachten?” Ze las boeken over ondernemerschap, bekeek webinars, vulde notitieboeken met ideeën – maar bleef aan de kant staan.
Tot ze zelf vastliep. Leen voelde zich leeg, alsof haar werk haar niet meer voedde. In onze coaching vertelde ze op een dag: “Ik geef anderen de hele dag ademruimte, maar ik voel me zelf benauwd.” Die zin raakte iets.
We spraken af dat ze geen praktijk hoefde op te richten. Niet meteen. Alleen maar een eerste stap zetten. Ze huurde een zaaltje in haar buurt en gaf een infosessie over zelfzorg. Twee deelnemers kwamen opdagen – een collega en een vriendin. Ze bracht thee mee, had een handgeschreven flyer gemaakt. En na afloop zei ze: “Dit voelt als thuiskomen.”
Niet omdat alles perfect was. Maar omdat ze eindelijk bewoog. Omdat ze erin zat. Omdat ze voelde: dit is wat ik te doen heb.
Wat houdt je echt tegen?
Angst is geen stopbord: Angst voelt als een rood licht, maar is vaak een wegwijzer. De angst om te falen, om gezien te worden, om te veranderen… is eigenlijk een signaal: hier ligt jouw groei.
Comfortzone: knus, maar verlammend: Je comfortzone is als een warme fleece: aangenaam, zacht en verleidelijk. Buiten die fleece ligt het onbekende – een veld vol frisse lucht, avontuur en onverwachte ontdekkingen. Het is alsof je onder je dekbed vandaan kruipt en ineens de geur van lente opsnuift: het kriebelt, het verfrist, en het maakt je wakker.
Van droom naar daad: hoe je start
1. Denk als een vlotbouwer, niet als een jachtontwerper
Een droom hoeft niet perfect. Begin met het minimum. Geen volledig uitgewerkt businessplan, maar gewoon een e-mail naar iemand die al doet wat jij wil – met één gerichte vraag of compliment. Geen volledig boek, maar één alinea.
Een klant van me wilde al jaren een blog starten. We spraken af: geen website, geen logo, gewoon één post op LinkedIn. Ze kreeg twintig reacties. De week erop schreef ze weer. Nu schrijft ze maandelijks voor een vakblad.
2. Maak het micro
Stel de vraag: Wat is de allerkleinste actie die ik vandaag kan doen?
Denk minuten, niet maanden.
Eén telefoontje. Eén notitie. Eén inschrijving.
3. Leg jezelf een slimme valstrik
Plan je actie in je agenda en zet er een concrete beloning tegenover – een latte, een aflevering van je favoriete serie, een wandeling in de zon. Actie + plezier = herhaling.
Het momentum van imperfecte actie
Beweging schept vertrouwen
Je hoeft niet eerst zeker te zijn om te starten. Je wordt zeker door te starten. Zoals Adam Grant zegt: “De beste vernieuwers zijn niet de durvers, maar de voorzichtige sprongplanners met een vangnet.”
Zes inzichten die je blik kantelen, en je doen bewegen
Je bent nooit helemaal klaar. Maar je kunt wel nu kiezen.
De eerste stap voelt vaak rommelig, chaotisch of als amateuristisch geklungel. En dat is oké.
Groei voelt oncomfortabel. Want je spieren groeien in weerstand, niet in rust.
Actie is sterker dan motivatie. Wacht niet tot je zin hebt. Begin, en je krijgt zin.
Falen is feedback. Elke misser is een GPS-herberekening, geen crash.
Goed komt langzaam, dan plots. Je schrijft wekenlang één alinea per dag, en dan heb je ineens een boek. Je leert elke dag een nieuw woord Portugees, en plots praat je een halfuur aan een strandbar.
Mensen denken dat het magie is, maar het is gewoon consequent oefenen. Consistentie kweekt vertrouwen. Vertrouwen kweekt resultaat. En resultaat kweekt… zin om door te gaan.
Wat wil er in jou geboren worden?
Wat fluistert er al jaren in je oor?
Wat komt steeds terug, zelfs als je het wegduwt?
Misschien is het dat idee om een podcast te starten, dat verlangen om te verhuizen naar het buitenland, of die cursus die je al vijf keer hebt opgezocht maar nooit durfde inschrijven.
Of misschien is het iets kleiners: een brief die je al lang wil sturen, een projectje dat je telkens uitstelt.
Wat het ook is — het blijft kloppen aan je deur, vriendelijk maar vasthoudend. Schrijf het nu op. Kijk ernaar. En stel jezelf deze vraag:
Wat als ik hier wél voor ga? Wat wordt er dan mogelijk?
Het perfecte moment komt niet.
Het wordt gemaakt.
Soms met trillende handen, soms met tegenzin, soms met je haar in de war en een twijfelstem in je hoofd.
Maar altijd door in beweging te komen.
Vandaag.
Zet nu één kleine stap.
Stuur die mail. Maak dat lijstje. Klad iets op papier, al is het op de achterkant van een kassabon.
Begin, al is het maar met vijf minuten. Vijf minuten is genoeg om een deur op een kier te zetten. Wacht niet tot alle lichten op groen staan. Zet één voet op het zebrapad, kijk om je heen… en loop.
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
We kennen het allemaal: je hebt een belangrijke taak, maar toch ben je plotseling bezig met je huis opruimen of het checken van social media.
De druk om te presteren maakt plaats voor een plotselinge behoefte om jezelf af te leiden met taken die minder urgent zijn, zoals je e-mails checken of opruimen. Voor je het weet, is de dag voorbij en blijft de essentiële taak onaangeroerd.
Uitstelgedrag of procrastinatie is als een dief die stiekem je kostbare tijd steelt terwijl je niet oplet. Maar zoals het oude gezegde luidt: “Wat je vandaag kunt doen, stel dat niet uit tot morgen.” Dus, waarom blijven we vastzitten in deze vicieuze cirkel van uitstelgedrag?
Waarom stellen we uit?
Uitstelgedrag is vaak geworteld in emoties en cognitieve biases, zoals de “present bias” waarbij we de voorkeur geven aan onmiddellijke bevrediging boven toekomstige beloningen.
Dit komt vaak voor wanneer taken inspanning vereisen, terwijl we geneigd zijn om te kiezen voor activiteiten die ons direct plezier geven. Bovendien is uitstelgedrag niet slechts een kwestie van slechte planning of luiheid, zoals vaak wordt gedacht, maar eerder een complex samenspel van emotionele en cognitieve factoren.
Emotionele regulatie: de sleutel om uitstelgedrag te doorbreken
Uit onderzoek blijkt dat een van de belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag ligt in emotionele regulatie. Mensen stellen vaak uit om stress of negatieve emoties te vermijden die gepaard gaan met een bepaalde taak.
Mindfulness helpt je om bewust te worden van je emoties zonder erin meegezogen te worden, terwijl cognitieve herstructurering je helpt om negatieve denkpatronen te identificeren en te vervangen door meer constructieve gedachten. Cognitieve herstructurering betekent dat je leert je gedachten te veranderen; bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik ga falen”, leer je denken “Ik kan dit stap voor stap aanpakken.”
Sophie, een marketingmanager, stelde constant haar project voor een grote klant uit. Ze werd overweldigd door de angst om te falen, wat haar blokkeerde. Door mindfulness leerde ze haar gedachten te beheersen, wat haar uiteindelijk hielp om succesvol haar project af te ronden.
Implementatie intenties: plan je acties vooruit
Een krachtige techniek die vaak wordt onderschat, is het gebruik van “implementatie intenties“. Dit betekent dat je vooraf beslist wat je gaat doen en wanneer je het gaat doen. Uit studies blijkt dat mensen die duidelijke “als-dan” plannen maken, veel minder geneigd zijn om uit te stellen.
Door te zeggen: “Als ik thuiskom, ga ik direct mijn laptop openklappen en beginnen met schrijven,” zorg je ervoor dat je direct actie onderneemt.
Jan, die worstelde met het volhouden van zijn dagelijkse fitnessroutine, plande zijn training elke dag na het werk in: “Wanneer ik thuiskom van werk, dan trek ik meteen mijn sportkleding aan en ga ik trainen.” Dit hielp hem om consistent te blijven en zijn doelen te bereiken zonder elke dag opnieuw de mentale strijd aan te gaan of hij wel of niet zou gaan sporten.
De kracht van zelfcompassie
Vaak gaan uitstellers te streng met zichzelf om na het uitstellen van een taak, wat een vicieuze cirkel van schaamte en nog meer uitstel kan veroorzaken. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie – het vermogen om jezelf te vergeven en vriendelijker voor jezelf te zijn – kan helpen om deze cyclus te doorbreken.
Emma stelde vaak uit omdat ze bang was om fouten te maken. Wanneer ze eindelijk aan een taak begon en het niet perfect ging, strafte ze zichzelf mentaal af, wat haar motivatie nog verder verminderde. We werkten aan het ontwikkelen van zelfcompassie door haar te leren dat falen een onderdeel is van het leerproces. Ze begon met zichzelf vriendelijker toe te spreken, wat haar niet alleen hielp om eerder aan taken te beginnen, maar ook om door te zetten bij tegenslagen.
Effectieve systemen voor actie
Nu we de kern van het probleem begrijpen, laten we eens kijken naar enkele praktische en wetenschappelijk onderbouwde systemen die je kunt implementeren om deze obstakels te overwinnen.
De 5-minutenregel: begin klein
Een eenvoudige, maar krachtige strategie is de 5-minutenregel: dwing jezelf om slechts vijf minuten aan een taak te werken. Uit onderzoek blijkt dat zodra je eenmaal begint, de kans groot is dat je blijft doorgaan omdat de initiële drempel is overwonnen.
Intussen hebben veel van mijn cliënten deze techniek toegepast, en het heeft hen geholpen om grote, overweldigende taken aan te pakken. Tom gebruikte deze regel om te beginnen met het opruimen van zijn overvolle inbox. Hoewel hij er enorm tegenop zag, begon hij met de belofte dat hij slechts vijf minuten zou besteden aan het verwijderen van oude e-mails. Voordat hij het wist, had hij meer dan de helft van zijn inbox opgeruimd, simpelweg omdat het beginnen het moeilijkste deel was.
Tijdsblokken: werk met focus
Tijdsblokken, of “time boxing”, is een effectieve methode waarbij je specifieke tijdsblokken in je agenda reserveert voor bepaalde taken. Dit helpt om gefocust te blijven en voorkomt dat je tijd verliest aan het wisselen tussen verschillende taken.
Reserveer bijvoorbeeld 90 minuten voor geconcentreerd werk, gevolgd door een korte pauze van 10 minuten. Dit helpt om mentale vermoeidheid te verminderen en de focus te behouden.
Eén van mijn cliënten, Lisa, gebruikte tijdsblokken om haar werkdag beter te structureren. Voorheen werd ze constant afgeleid door vergaderingen en e-mails, maar door specifieke tijdsblokken te reserveren voor geconcentreerd werk, zag ze een aanzienlijke toename in haar productiviteit en een afname van stress.
Hoe je een systeem creëert voor succes
Het implementeren van systemen zorgt voor consistentie, waardoor je de discipline ontwikkelt om dagelijks vooruitgang te boeken. Stel jezelf de volgende vier vragen om je eigen systeem te creëren:
Wat is iets dat je hebt uitgesteld?
Waarom stel je het uit?
Welke gewoonte kun je ontwikkelen om dit obstakel te overwinnen?
Welk systeem kun je implementeren om deze gewoonte vol te houden?
Het antwoord op deze vragen zal je helpen om niet alleen te identificeren waar je obstakels liggen, maar ook hoe je ze kunt aanpakken met een gestructureerde aanpak.
Actie is het antwoord
Uitstelgedrag is een sluipmoordenaar van onze productiviteit, maar het hoeft niet de baas over ons te zijn.
Leer je ongemak te omarmen, want elke kleine stap in dit proces brengt je dichter bij je doel.
Je toekomstige zelf zal je bedanken voor de stappen die je vandaag hebt gezet.
Als loopbaancoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Stel je voor: je hebt een belangrijke werktaak die af moet, je huis kan wel een schoonmaakbeurt gebruiken, en die sportschool roept je naam. Toch zit je op de bank, met een kop koffie, en denk je: “Ik doe het later wel.“
Klinkt bekend? Dit is uitstelgedrag, een fenomeen dat ons allemaal treft. Maar wist je dat niet iedereen om dezelfde reden uitstelt? Er zijn verschillende soorten uitstellers, elk met hun eigen unieke redenen en gedragingen.
Neem bijvoorbeeld Paul, een ambitieuze projectmanager die stelselmatig zijn werk voor zich uitschuift uit angst om te falen.
Of Lisa, een perfectionist die maar niet kan beginnen aan haar nieuwe boek omdat ze bang is dat het niet perfect zal zijn.
En dan is er nog Tom, een student die gelooft dat hij alleen onder druk presteert en daarom altijd wacht tot het laatste moment om te beginnen.
Elk van hen heeft een andere reden voor hun uitstelgedrag (of procrastinatie) en vereist een unieke aanpak om dit te overwinnen.
Hier neem ik je even mee langs de zes verschillende typen uitstellers. We ontdekken hun kenmerken, gedachten en de specifieke strategieën die hen kunnen helpen om productiever te worden en hun doelen te bereiken.
Laten we samen ontdekken welk type uitsteller jij bent en hoe je dit gedrag kunt overwinnen. Dus lees verder en zet de eerste stap naar een productiever leven.
De zes soorten uitstellers
De Piekeraar
Kenmerken:
Vermijdt belangrijke of moeilijke taken uit angst om te falen Voelt zich angstig en twijfelt aan zijn eigen kunnen Gelooft dat het beter is om een taak niet te starten dan om te falen
Typische gedachte: “Ik zal het niet kunnen omdat ______.”
Hoe te overwinnen:
Neem kleine, haalbare stappen om je zelfvertrouwen op te bouwen Erken dat fouten maken onderdeel is van het leerproces
De Perfectionist
Kenmerken:
Vermijdt taken tenzij ze perfect uitgevoerd kunnen worden Angst om niet aan hoge standaarden te voldoen leidt tot inactiviteit Stelt vaak onrealistische verwachtingen aan zichzelf
Typische gedachte: “Als ik het niet perfect doe, ben ik een mislukkeling.”
Hoe te overwinnen:
Stel realistische doelen en vier je voortgang, hoe klein ook Accepteer dat perfectie onbereikbaar is en waardeer inspanning en groei Stel een timer voor 30 minuten en werk geconcentreerd aan één taak. Evalueer daarna je voortgang en stel bij waar nodig
De Overdoener
Kenmerken:
Neemt te veel taken aan en heeft moeite met prioriteren Voelt de noodzaak om alles te doen, wat leidt tot burn-out Heeft moeite met nee zeggen en grenzen stellen
Typische gedachte: “Als ik dit niet allemaal doe, ben ik niet goed genoeg.”
Hoe te overwinnen:
Leer prioriteiten te stellen en focus op de belangrijkste taken Oefen met nee zeggen en stel duidelijke grenzen
De Crisisdenker
Kenmerken:
Gelooft dat hij het beste presteert onder druk Stelt taken uit tot het laatste moment om een gevoel van urgentie te creëren Vindt motivatie in stress en deadlines
Typische gedachte: “Ik heb druk nodig om op mijn best te presteren.”
Hoe te overwinnen:
Gebruik gestructureerde schema’s en stel tussentijdse deadlines Ontwikkel gezondere tijdmanagementgewoonten
De Dromer
Kenmerken:
Heeft grote ideeën maar worstelt met de praktische stappen die nodig zijn om deze te bereiken Vindt dagelijkse taken saai of overweldigend Blijft vaak steken in de brainstormfase zonder actie te ondernemen
Typische gedachte: “Goede dingen zouden makkelijk moeten komen zonder veel moeite.”
Hoe te overwinnen:
Breek grote doelen op in kleinere, uitvoerbare stappen Realiseer je dat consistentie en inspanning essentieel zijn voor succes
De Dwarsligger
Kenmerken:
Weerstaat taken die door anderen, vooral autoriteitsfiguren, worden opgelegd Stelt taken uit uit frustratie of rebellie Gelooft dat hij bepaalde taken niet zou moeten hoeven doen
Typische gedachte: “Ik zou dit niet moeten hoeven doen.”
Hoe te overwinnen:
Bespreek onderliggende gevoelens van frustratie en rebellie Focus op de persoonlijke voordelen van het voltooien van taken
Hoe kom je achter jouw uitstelstijl?
Een eenvoudige quiz kan je helpen bepalen welk type uitsteller je bent. Beantwoord de volgende vragen en kies het antwoord dat het meest op jou van toepassing is (meer dan 51% van de tijd):
Bij een belangrijke of moeilijke taak, wat is je eerste reactie?
A: Ik voel me angstig en twijfel aan mijn kunnen. B: Ik ben bang dat als ik het niet perfect doe, ik zal falen. C: Ik neem te veel taken aan en prioriteer niet effectief.
Welke emoties ervaar je bij saaie of repetitieve taken?
A: Verveling B: Frustratie of boosheid C: Een behoefte aan last-minute druk om actie te ondernemen
Hoe pak je je dromen of doelen aan?
A: Ik heb grootse ideeën, maar moeite met de uitvoering. B: Ik geloof dat goede dingen zonder veel moeite zouden moeten komen. C: Ik vermijd taken die ik niet belangrijk of de moeite waard vind.
Wat is je reactie op een taak die je niet wilt doen?
A: Ik voel me wrokkig en stel het uit. B: Ik geloof dat ik het niet zou moeten hoeven doen en voel me rebels. C: Ik stel het uit omdat ik het niet waardevol vind.
Hoe zie je falen?
A: Ik ben bang voor falen en twijfel aan mijn kunnen. B: Falen betekent voor mij dat ik de taak niet perfect heb uitgevoerd. C: Ik ben bang dat ik niet aan mijn eigen of andermans normen voldoe.
Hoe ga je om met deadlines?
A: Ik wacht tot het laatste moment omdat ik druk nodig heb om te presteren. B: Ik heb moeite om te beginnen omdat ik twijfel aan mijn kunnen. C: Ik stel het uit omdat ik de taak saai of frustrerend vind.
Resultaten en strategieën
Kijk naar je antwoorden en tel de meeste gekozen letter:
Meestal A’s: Je bent waarschijnlijk een Piekeraar of Crisisdenker.
Meestal B’s: Je bent waarschijnlijk een Perfectionist of Dromer.
Meestal C’s: Je bent waarschijnlijk een Overdoener of Dwarsligger.
Nu je weet welk type uitsteller je bent, kun je de juiste strategieën toepassen om je uitstelgedrag aan te pakken.
Neem vandaag nog de eerste stap en verbeter je productiviteit. Succes!
Als loopbaancoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om hun uitstelgedrag te overwinnen, zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots leven met overvloeddenken te gaan. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Wat houdt ons tegen om onze eigen grootsheid aan te gaan? Waarom kwijnen we soms liever weg in de zetel dan dat we ons ontplooien en worden wie we kunnen zijn?
Wanneer je niet afgeleid bent door dagelijkse taken, Netflix, een flesje wijn, sociale media, een hogere score in een game,… ben je helemaal op jezelf en op de realiteit gericht. Dat is vaak eng, want we willen niet zien wat we echt zouden kunnen bereiken in deze wereld. We willen niet zien hoeveel kansen we wel niet missen in ons leven. Het is alleen wanneer je tot jezelf bent gekomen dat je bewust je potentieel kan ontwikkelen.
Wetenschapper Abraham Maslow noemde de angst voor het realiseren van je eigen potentieel het Jonah complex.
Wat is het Jonah complex?
Het Jonah complex is de angst voor succes die zelfverwezenlijking of de realisatie van je potentieel verhindert. Het is de angst voor de eigen grootsheid, het ontwijken van het eigen lot, of het vermijden van het uitoefenen van het eigen talent.
De naam komt uit het Bijbelse verhaal van de profeet Jonah en dit patroon komt veel voor. Velen van ons kennen bijvoorbeeld sporters die slecht presteren wanneer ze bijna aan de leiding komen of dicht bij een persoonlijk record presteren. En ook elders lijkt het wel of veel mensen hun eigen succes saboteren.
Ironisch eigenlijk: hoe we kunnen dromen over succes, maar tegelijkertijd bang zijn dat het werkelijkheid wordt.
Waarom zijn we bang voor succes?
Succes betekent dat er van alles zal veranderen. Voor sommigen voelt dit ongemakkelijk, dus saboteren we actief onze inspanningen om zo succes te vermijden.
De angst voor succes lijkt in veel opzichten op de angst voor mislukking. Maar er is een belangrijk verschil.
Mensen die bang zijn voor succes zijn vaak bang dat ze niet in staat zullen zijn om te presteren op het niveau dat nodig is om succesvol te zijn in hun nieuwe rol.
Onzekerheid, en de angst die daarmee gepaard gaat, kan een heel enge plek zijn. Doorgaans verkiezen de meeste mensen minder gelukkig zijn boven onzekerheid.
In de praktijk uit zich dat meestal in het afhouden van het najagen van kansen. We zijn dan geneigd om comfort boven groei te verkiezen. Veel mensen vermijden ook het stellen van doelen. Ze blijven uitstellen tot er uiteindelijk een punt komt waarop het geen zin meer heeft.
Hier zijn 5 van de grootste angsten in het leven die je kunnen weerhouden van succes:
Faalangst – Iets niet willen proberen voor het geval je faalt.
Bedriegerssyndroom of Imposter fenomeen – Bang zijn om te worden ontmaskerd als een “bedrieger”, zelfs als het bewijs anders suggereert. Het gaat om gevoelens van ontoereikendheid en chronische zelftwijfel.
Angst voor het onbekende – de taak is niet vertrouwd, dus je weet niet wat te doen of waar te beginnen.
Angst voor het ongemakkelijke. Het is makkelijk om dingen te doen waar we ons comfortabel bij voelen. Maar nieuwe dingen doen is ongemakkelijk, dus stellen we ze uit.
De angst die onder andere angsten ligt
De meeste angsten komen voort uit een unieke gemeenschappelijke bron: de angst om niet goed genoeg te zijn.
“Ik ben niet goed genoeg, ik ben niet oké zoals ik ben” is een destructieve overtuiging. En er zijn talloze manieren waarop ons denken en handelen worden beïnvloed door onze overtuiging dat we niet goed genoeg zijn. Het is onze diepste en meest voorkomende angst die zich op een aantal manieren uit:
Hunkeren naar goedkeuring en bevestiging van anderen
Alles voor iedereen willen zijn en willen doen alsof je alles voor elkaar hebt
Het gevoel hebben dat je iets moet bewijzen
Bang zijn voor kritiek en alles persoonlijk opvatten
Zeggen “het is niets” of “het was geluk” wanneer je erkend wordt
Dingen uitstellen tot al het andere op zijn plaats is
Jezelf vergelijken met anderen op een manier die je naar beneden haalt
Twijfelen aan jezelf door je zorgen te maken en gestrest te zijn als je een fout maakt
Jezelf verbergen door druk te zijn of door te proberen je zwakheden en gebreken te verbergen.
Hoe zou je leven eruit zien als je geen angst had die je tegenhoudt?
Angst is een natuurlijke menselijke emotie die er is om ons te beschermen. Om de angst voor succes – het Jonah complex – te overwinnen, moet je beseffen dat het een basisemotie is. Verzet je er niet tegen. Angsten zullen er altijd zijn in de schaduw, of we ze nu erkennen of niet.
Uiteindelijk heb je de keuze of je deze angsten toelaat om je te beïnvloeden en je leven te saboteren. Je hebt ook de keuze en de kracht om actie te ondernemen en de zelftwijfel te overwinnen.
Een van de mogelijkheden is een traject perfectionismecoaching. Wantperfectionisme is een ziekmakend patroon dat mensen verhindert om te zijn wie ze kunnen zijn, om te schitteren. Gelukkig kan je jezelf ervan bevrijden. Ontdek er hier meer over.
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jezelf te bevrijden van perfectionisme, om zo met minder keuzestress en met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Dus neem gerust eens contact op voor meer info over (perfectionisme)coaching omdat je dan de eerste stap zet naar een beter leven.
Ben jij ook zo geweldig goed in het vermijden van dingen?
We doen het allemaal. Ook al zijn we ons er meestal niet eens van bewust.
Ik geef je een paar voorbeelden:
Op dit moment lees je dit artikel, maar je vermijdt misschien het moeilijke waar je niet aan wil denken.
We checken voortdurend e-mails, nieuws, sociale media, meldingen… om iets anders (moeilijker, vervelender, lastiger) niét te doen.
We stellen het betalen van rekeningen uit, het invullen van de belastingbrief, het afhandelen van lange e-mails, het opruimen van rommel, omdat we deze ambetante zaken niet onder ogen willen zien.
We stellen lichaamsbeweging uit omdat het niet comfortabel is.
Als er een probleem opduikt, is onze reactie om iets anders te gaan doen, om het uit te stellen.
Zo zijn er nog honderden voorbeelden, die we niet eens opmerken, omdat ons brein gewoon meteen overschakelt op het denken aan iets anders.
Probeer dit nu eens: neem een minuut en denk na over welke moeilijkheid je op dit moment niet wil denken.
Ofwel merk je een moeilijkheid op die je niet plezant vindt, ofwel zal je brein snel overschakelen op iets anders voor de minuut om is.
Wat je zopas gedaan hebt, maakt deel uit van wat ik de antivermijdingstechniek noem… die je zo meteen leert, nadat we gezien hebben waarom alles vermijden geen goede strategie is.
Vermijden werkt niet
Onze geest wil weglopen van pijn, ongemak, moeilijkheden waarmee we te maken hebben … en dit is een goede strategie om tijdelijk niet met die moeilijkheden en pijn te maken te hebben. Dus in het moment zelf voelen we misschien wat tijdelijke opluchting.
Maar wat het doet is ons laten afglijden naar een leven van vluchten. Een leven van afleiding. Een leven van nooit onder ogen zien wat ons kwelt. We houden onszelf bezig, maar leren niet om te gaan met wat er voor ons ligt.
En daardoor werken we niet aan het belangrijke werk. Of we gaan het op zijn minst uitstellen totdat het pijnlijk begint te worden. Hetzelfde geldt voor lichaamsbeweging, gezond eten, financiën, rommel opruimen, relaties, en nog veel meer.
Uiteindelijk moeten we ooit wél eens met deze dingen omgaan, maar ze zijn alleen maar erger geworden. Het zou beter zijn geweest om ze in een vroeg stadium onder ogen te zien, toen ze nog niet zo’n groot probleem waren.
Dit is wat werkt: de antivermijdingstechniek
Deze techniek is gebaseerd op het idee dat het beter is om je bewust te zijn van dingen, en er als een volwassene mee om te gaan, in plaats van ervan weg te lopen.
En als we dat doen, is het allemaal niet zo erg.
Dit is hoe het werkt:
1. Vraag 1: “Wat ben ik nu aan het doen?”
Door de dag heen, stel reminders in op je smartphone of leg kleine notities neer die je eraan herinneren om te vragen: “Wat ben ik nu aan het doen?” Het antwoord kan zijn: “Facebook checken”, of “Naar een nieuw browsertabblad gaan”, of “Chocolade eten”. Zoiets eenvoudigs en alledaags, maar vraag jezelf gewoon af wat je aan het doen bent, om te beginnen met bewustwording.
2. Vraag 2: “Wat ben ik aan het vermijden?”
Als dingen moeilijk of ongemakkelijk worden, gaan we automatisch over op iets anders. We vluchten. We vermijden. Je doet het de hele dag door, maar je realiseert het je niet. Vraag eens wat je vermijdt: een angst, een moeilijke taak, een moeilijke emotie, een ongemak, of gewoon aanwezig blijven in het huidige moment? Benoem wat je vermijdt.
3. Zie het nu onder ogen.
Blijf gewoon bij die angst, dat ongemak, die moeilijkheid, in het huidige moment. Niet je verhaal erover dat je jezelf in je hoofd vertelt, maar het eigenlijke fysieke gevoel in je lichaam in het huidige moment. Hoe erg is het? Je zult merken dat het niet erg is. Blijf er een beetje langer bij. En nog iets langer daarna – daag jezelf uit.
4. Onderneem de juiste actie.
Nu je het onder ogen hebt gezien en hebt gezien dat het niet zo’n groot probleem is, kun je je gedragen als een volwassene in plaats van als een klein kind: je kunt beslissen wat op dit moment de beste actie is.
Als je bang bent om een taak uit te voeren, maar je hebt het onder ogen gezien en gezien dat de angst niet zo’n groot probleem is… kun je jezelf eraan herinneren dat de taak jou en anderen ten goede zal komen, en veel belangrijker is dan je kleine angst. Als je een moeilijk gesprek met iemand uit de weg gaat omdat je boos bent, kun je inzien dat de boosheid en de belediging niet zo’n groot probleem zijn, en kun je rustig en gepast met de persoon praten, met empathie en mededogen, en een oplossing bedenken.
5. Feliciteer jezelf.
Heb je de vorige stappen ondernomen, geef jezelf dan een schouderklopje zodat je jezelf positief bekrachtigt.
Natuurlijk zullen niet alle problemen zomaar verdwijnen met deze methode, maar ik kan je wel vertellen dat je veel meer dingen onder ogen zult kunnen zien als je deze methode beoefent.
Je zult beter worden in het omgaan met ongemak, in plaats van ervoor weg te lopen zoals de meeste mensen doen. Je zult beter worden in het niet uitstellen, en in het doen van ongemakkelijke taken. Je zult meer aanwezig zijn en meer bereid zijn om in het moment te blijven in plaats van de hele tijd afleiding nodig te hebben. Niet van de ene dag op de andere, maar met oefening.
Misschien heb je de neiging om dit artikel meteen te vergeten, om te vermijden deze techniek te beoefenen. Ook dat is vermijding, en ik dring er bij je op aan om dat op dit moment onder ogen te zien.
Moeilijke dingen vermijden, en uitstelgedrag vertonen… is een van de mogelijke kenmerken van perfectionisme. En perfectionisme is een ziekmakend patroon dat mensen verhindert om te zijn wie ze kunnen zijn. Gelukkig kan je jezelf ervan bevrijden. Ontdek er hier meer over.
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jezelf te bevrijden van perfectionisme, om zo met minder keuzestress en met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Dus neem gerust eens contact op voor meer info over (perfectionisme)coaching omdat je dan de eerste stap zet naar een beter leven.
Bent je ooit vol vuur en enthousiasme aan een project begonnen, maar zag je het na een paar weken al langzaam verwateren? Bedenk je van alles, start je het op maar maak je het niet af? Met als nadeel dat je hierdoor gaat uitstellen en het werk zich opstapelt?
Dit overkomt ons allemaal.
Maar waarom gebeurt het?
Het nieuwste onderzoek toont aan dat ons gedrag wordt gestuurd door hersencircuits die vaak werken zonder dat we ons daarvan bewust zijn.
Dit zijn drie redenen waarom je hersenen je van de eindstreep afhouden. En enkele tips en trucs die je kunt gebruiken om ervoor te zorgen dat je er wel komt.
Waarom kan ik dingen niet afmaken? En hoe kan ik afmaken waaraan ik begonnen ben?
1. Je ontbreekt neurologische motivatie
Het motivatiecircuit van je hersenen is gebaseerd op plezier. Je doel, je verlangen moet een echte beloning opleveren, daardoor wordt de neurotransmitter dopamine vrijgelaten. En dit verhoogt je vermogen om strategieën te bedenken die je helpen dat doel te bereiken.
Als je je doel niet hebt geassocieerd met plezier, dan zullen je hersenen niet geïnteresseerd zijn om je te helpen het te bereiken.
Wanneer je nadenkt over je doelen, ben je dan bang voor alle pijnlijke, vervelende taken die je onderweg zult tegenkomen? Of focus je in plaats daarvan op de voordelen die je gaat krijgen?
Als je merkt dat je energie afneemt terwijl je een project voltooit, visualiseer dan de echte voordelen die je zult krijgen als je het afmaakt. Geef jezelf ook een dagelijkse beloning – of zelfs per uur – terwijl je naar de voltooiing toewerkt.
Hoe meer je je doelen en dromen associeert met positieve emoties, hoe minder je jezelf zult moeten “dwingen” om het werk gedaan te krijgen.
2. Je praat onbewust negatief tegen jezelf
Misschien praat je jezelf aan om het niet te proberen. Of luister je onbewust naar dat negatieve geklets in je hoofd. Als je denkt dat dat het geval is, probeer dit dan eens:
Schrijf elke reden op waarom je je project niet wil afmaken, en maak een tweede lijst van elke reden waarom je dat wel wil. Bekijk beide lijsten aandachtig en luister naar je intuïtieve stem. Vraag jezelf: “Wat wil ik echt doen? Wil ik dit project echt afmaken? Zal het mijn leven verbeteren als ik het afmaak?” Vraag jezelf af: “Zijn deze negatieve gedachten en gevoelens echt gegrond?”
Ik denk dat je zult merken dat ze dat meestal niet zijn. Door negatieve gedachten op papier te zetten, krijgen ze minder macht over je brein. Als je geen negatieve gedachten herkauwt, zijn je hersenen vrij om doelen na te streven die nuttige waardevolle beloningen en resultaten beloven.
3. Je ontbreekt toewijding
Als je niet toegewijd bent om je doelen te bereiken, vergeet het dan maar. Om af te maken wat je begonnen bent, heb je een constante bereidheid nodig om vol te houden en door te zetten. Sommige mensen geloven dat alleen al het visualiseren van een doel het laat gebeuren, zoals in ‘The Secret’, maar dat is magisch denken.
Hoewel het belangrijk is om je doelen te visualiseren, is het ook belangrijk om actie te ondernemen.
Je hebt een geschreven plan nodig om elk groot doel te bereiken. Denken is niet genoeg om ons luie brein te motiveren. Schrijf echt alle obstakels op die je tegenhouden om een project te voltooien en visualiseer dan eenvoudige strategieën – en schrijf die ook op – om dat obstakel te overwinnen.
En als je een accountability partner hebt, stijgen je kansen op voltooiing verder van 50 procent naar 70 procent, dus spreek een deadline af met een vriend, collega of coach. Je kunt je brein ook elke dag belonen nadat je drie kleine successen hebt opgeschreven die je dagelijks boekt.
Je eigen doelen wegcijferen voor anderen, of uitstelgedrag vertonen… is een mogelijk kenmerk van bevestigingsdrang of perfectionisme. En perfectionisme is een ziekmakend patroon dat mensen verhindert om te zijn wie ze kunnen zijn. Gelukkig kan je jezelf ervan bevrijden. Ontdek er hier meer over.
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jezelf te bevrijden van perfectionisme, om zo met minder keuzestress en met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Dus neem gerust eens contact op voor meer info over (perfectionisme)coaching omdat je dan de eerste stap zet naar een beter leven.
“Soms weet ik echt niet hoe ik mezelf kan motiveren en ben ik maar aan het uitstellen,” zuchtte hij, “en nochtans zijn er ook momenten waarop ik heel makkelijk gemotiveerd raak.”
Motivatie is een raar beestje. Deze coachingklant worstelde er echt mee.
We kunnen vaak iets lang uitstellen. Maar op een bepaald moment wordt de pijn om iets niet te doen groter dan de pijn om het wel te doen. Wanneer we gemotiveerd zijn, is het makkelijker om het ongemak van actie te dragen dan de pijn van hetzelfde te blijven. We overschrijden een mentale drempel – meestal na weken van uitstel en in het zicht van een naderende deadline – en dan wordt het pijnlijker om het werk niet te doen dan om het wel te doen.
En dan is de vraag: wat kan je doen om het waarschijnlijker te maken dat je deze mentale drempel overschrijdt en gemotiveerd raakt?
De grote misvatting over motivatie
We hebben vaak de misvatting dat motivatie ontstaat door het passief bekijken van een motiverende video of het lezen van een inspirerend boek.
Maar motivatie is vaak het resultaat van actie, en niet de oorzaak ervan. Aan de slag gaan, zelfs op een heel kleine manier, brengt je op een natuurlijke manier in beweging.
Je hebt niet veel motivatie nodig als je eenmaal begonnen bent met een gedrag. Bijna alle weerstand bij een taak zit in het begin. Het is vaak makkelijker om een taak af te maken dan het was om eraan te beginnen.
Maak het dus makkelijk om te beginnen.
Veel mensen komen nooit toe aan studeren/sporten/een bedrijf starten/… omdat ze zich altijd afvragen wanneer ze de volgende keer gaan studeren/sporten/een bedrijf starten/….
Als je geen tijd hebt gepland waarop je elke week studeert, zul je dingen zeggen als: “Ik moet gewoon de wilskracht vinden om het te doen.”
Als je workout geen vast moment heeft, dan word je elke dag wakker met de gedachte: “Ik hoop dat ik vandaag gemotiveerd ben om te gaan sporten.”
Als je bedrijf geen marketingplan heeft, dan ga je duimen dat je een manier vindt om de boodschap over te brengen (naast al het andere dat je moet doen).
Een schema voor jezelf opstellen zet jouw beslissing op automatische piloot door je doelen een tijd en een plaats te geven. Het maakt de kans groter dat je doorgaat, ongeacht je motivatie. Dus wacht niet langer tot de motivatie of inspiratie toeslaat en maak een schema voor jouw gewoonten.
Maar wat als ik geen goesting heb?
Hoe motiveren sommige van de meest productieve artiesten ter wereld zichzelf? Ze stellen niet alleen schema’s op, ze bouwen rituelen op.
Veel beroemde creatieven hebben rituelen. In zijn boek Daily Rituals: How Artists Work, merkt auteur Mason Currey op dat veel van ’s werelds grootste kunstenaars een consequent schema volgen.
Pulitzerprijswinnaar Michael Chabon schrijft vijf nachten per week van 10 uur ’s avonds tot 3 uur ’s nachts.
Maya Angelou huurde een plaatselijke hotelkamer en ging daar schrijven. Ze kwam om 6.30 uur aan, schreef tot 2 uur ’s middags en ging dan naar huis om haar werk te bewerken. Ze sliep niet eens in het hotel.
Haruki Murakami staat om 4 uur ’s morgens op, schrijft vijf uur en gaat dan joggen.
Hoe zou jij ritueel en routine kunnen toepassen om gemotiveerd te raken? Dit zijn enkele voorbeelden:
Wil je consequenter sporten? Gebruik dezelfde opwarmroutine.
Wil je beter slapen? Volg een routine die jouw dag afsluit voordat je naar bed gaat.
Wil je creatiever zijn? Volg een creatief ritueel voordat je begint met schrijven of schilderen of zingen.
Wil je elke dag stressvrij beginnen? Creëer een vijf minuten durend ochtendmeditatie ritueel.
De kracht van een ritueel is dat je niet hoeft na te denken om je gedrag in gang te zetten.
Je moet geen beslissing meer nemen: Wat moet ik eerst doen? Wanneer moet ik dit doen? Hoe moet ik dit doen?
De meeste mensen komen nooit in beweging omdat ze niet kunnen beslissen hoe ze moeten beginnen. Je wil dat het beginnen van een gedrag makkelijk en automatisch gaat zodat je de kracht hebt om het af te maken wanneer het moeilijk en uitdagend wordt.
Hoe maak je van motivatie een gewoonte?
Neem deze drie eenvoudige stappen om betere rituelen op te bouwen en van motivatie een gewoonte te maken.
Stap 1: Start jouw routine zo makkelijk dat je er geen nee tegen kunt zeggen
Voor veel mensen begint de routine om te sporten met het aantrekken van hun sportschoenen. Dat is zo makkelijk dat ze er geen nee tegen kunnen zeggen.
Het belangrijkste deel van elke taak is beginnen. Als je in het begin niet gemotiveerd kunt raken, dan zul je merken dat motivatie vaak pas na het begin komt.
Stap 2: Breng jezelf fysiek in beweging
Een gebrek aan mentale motivatie is vaak gekoppeld aan een gebrek aan fysieke beweging. Stel je eens voor hoe je er lichamelijk bij zit als je je depressief, verveeld of ongemotiveerd voelt. Je beweegt niet veel. Misschien zit je zelfs wat voorovergezakt.
Het tegenovergestelde is ook waar. Als je lichamelijk in beweging bent, dan is het veel waarschijnlijker dat je je mentaal betrokken en energiek zult voelen. Het is bijvoorbeeld bijna onmogelijk om je niet levendig, wakker en energiek te voelen als je aan het dansen bent.
Stap 3: Volg elke keer hetzelfde patroon
Volg een reeks handelingen die je altijd uitvoert voordat je een specifieke taak uitvoert. Die routine vertelt je geest: “Dit is wat er gebeurt voordat ik ___ doe.”
Uiteindelijk wordt deze routine zo verbonden met je prestatie dat je door het simpelweg uitvoeren van de routine in een mentale staat wordt getrokken die klaar is om te presteren. Je hoeft niet te weten hoe je motivatie kunt vinden, je hoeft alleen maar aan je routine te beginnen.
Dit is belangrijk, want als je niet gemotiveerd bent, is het vaak te veel werk om te bedenken wat je nu moet doen. Als je dan voor een andere beslissing staat, zul je vaak besluiten om gewoon te stoppen. De routine vooraf lost dat probleem op, omdat je precies weet wat je nu moet doen. Er is geen discussie of beslissing nodig. Gebrek aan motivatie doet er niet toe. Je volgt gewoon het patroon.
Als erkend loopbaancoach en gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jouw motivatie te vinden, om te doen wat je nu nog onmogelijk acht, actie te nemen en zo stappen vooruit te zetten richting jouw droomleven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Mocht je tot hier hebben gelezen en dit een waardevol artikel vinden, deel het dan nu via de Facebook, LinkedIn of Pinterest-knop omdat je er zo jouw vrienden mee inspireert.
Je weet dat je iets moet doen, je stelt het uit en in plaats daarvan doe je iets anders wat je aangenamer – of minder erg – vindt.
Alleen, je kunt er niet van genieten.
In je achterhoofd neem je het jezelf kwalijk dat je het uitstelt. Je voelt je er niet goed bij.
Uitstelgedrag of procrastinatie is voor veel mensen een echte pretbederver in hun leven.
Waarom doen we het dan?
Nic Voge, senior associate director van Princeton University’s McGraw Center for Teaching and Learning, weet het. Als je de volgende vraag met ja beantwoordt, is de kans veel groter dat je gaat uitstellen:
Geloof je dat je bekwaamheid gelijkstaat aan je waarde?
Want als dat zo is, ben je eerder geneigd om uit te stellen.
Nic Voge: “Mensen die veel uitstellen hebben een simplistische vergelijking in hun hoofd: hun prestatie is gelijk aan hun kunnen, wat gelijk is aan hun eigenwaarde als persoon. Prestatie = kunnen = eigenwaarde.”
Anders gezegd: we stellen uit omdat we bang zijn om slecht te presteren in datgene wat we uitstellen.En dat heeft een direct effect op ons gevoel van eigenwaarde. De psychologische kernbehoefte om gezien te worden als capabel en bekwaam werkt tegen ons.
“Ik zal dit nooit halen, ik heb maar 2 uur gestudeerd!”
Voge zegt ook dat uitstellen en minder moeite doen dient als een beschermingsmechanisme. Je zegt tegen jezelf dat als je zakt voor dat examen, je weet dat het komt omdat je het studeren uitstelde, niet omdat je niet slim genoeg bent om het goed te doen.
Ik herinner me nog levendig dat ik het studeren voor mijn moeilijkste vakken op de universiteit (zoals statistiek) uitstelde omdat ik bang was voor de uitkomst en in mijn achterhoofd wist dat minder studeren me een excuus zou geven voor slechte prestaties.
De verklaring voor uitstelgedrag is een vicieuze cirkel: uitstellen, slecht presteren op die taak en zo je angsten verder voeden en je gevoel van eigenwaarde verlagen, en verder uitstellen.
Dus hoe doorbreek je deze cyclus?
Dit zijn de drie stappen om te stoppen met uitstellen:
1. Word je ervan bewust wanneer je uitstelgedrag vertoont en wat je in plaats daarvan doet
Als ik uitstel, realiseer ik het me meestal een uur nadat ik bezig ben met dat ding dat nu niet gedaan hoeft te worden, maar een beter alternatief lijkt voor datgene wat ik zou moeten doen. Blijf jezelf afvragen: “Sta ik op het punt om uit te stellen?”
De kennis die je nu hebt door dit artikel, helpt ook. Weten en jezelf eraan herinneren dat je meer bent dan hoe goed je het doet bij de volgende taak verlaagt de angst om te beginnen.
Word je ook bewuster van waar je in plaats daarvan ingezogen wordt: je grootste tijdverspillers. Misschien is het e-mail, het lezen van artikelen op internet, Netflix, of dat spelletje op je smartphone. Door ze te kennen en ze te benoemen, worden ze minder tijdrovend.
2. Kies ‘naartoe-redenen’ om de ‘weg van-redenen’ te overstemmen
Er zijn veel redenen om een taak te doen die voor je ligt (benaderingsmotieven, of redenen om naar iets toe te werken) én veel redenen om het niet te doen (vermijdingsmotieven, of redenen om weg van iets te gaan).
Dat rapport schrijven voor je baas laat zien hoe slim je bent, geeft je een kans om je waarde te laten zien, en helpt je promotie te maken. Maar het is verleidelijk om het schrijven ervan te vermijden omdat het niet gemakkelijk is en als je het niet goed doet, maakt het een slechte indruk. Voor je het weet, overstemmen je op angst gebaseerde vermijdingsmotieven de benaderingsmotieven en daar gaan we: uitstelgedrag.
Laat de weegschaal naar de andere kant overhellen. Stop met te veronderstellen dat je een taak uitstelt omdat er een onderliggende reden is waarom je het niet wilt doen. Realiseer je de macht die jouw op angst gebaseerde ‘weg van-redenen’ hebben en houd ze op afstand. Breng de naartoe-redenen, waarom je dit ding gedaan wilt krijgen, naar de voorgrond.
Hoe doe je dat concreet? Neem een blad en schrijf alle redenen op om dat te doen wat je wil doen, en wat je niet langer wil uitstellen. Hang dat blad in het zicht.
Je kunt de taak ook opdelen in kleinere stukjes om je op gang te helpen. Mensen hebben veel meer kans om een taak tot een goed einde te brengen (in plaats van er halverwege mee te stoppen) door gewoon de eerste stap te zetten en te beginnen.
3. Weet dat jouw waarde niet alleen gebaseerd is op je kunnen
Voge: “De vergelijking die we in ons hoofd ronddragen is gebrekkig. Ons vermogen is niet gelijk aan onze waarde. Onze waarde komt voort uit de menselijke kwaliteiten van vriendelijkheid, bedachtzaamheid en onze kwetsbaarheden.“
Stel het verslaan van uitstelgedrag niet langer uit. Uitstelgedrag en een verlaagd zelfbeeld is een mogelijk kenmerk van mensen die last hebben van perfectionisme. Gelukkig kan je je bevrijden van een teveel aan perfectionisme. Hier lees je er meer over.
Om jezelf te bevrijden van perfectionisme en de beste versie van jezelf te worden is het aangewezen om je te laten begeleiden door een perfectionismecoach wanneer je echt meer vrijheid wil ervaren in je leven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
