Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Waarom blijf je hangen bij een keuze, ook als je al alles hebt overwogen?
Niet omdat je te weinig weet.
Er is iets anders aan de hand – iets dat veel eerder begint dan de keuze zelf.
En zodra je ziet wat, kijk je anders naar alles wat je al te lang laat liggen.
Lees het volledige artikel hier op de blog.
Wil je ook extraatjes die ik niet op de site zet? Die stuur ik rechtstreeks naar je inbox. Gratis, zonder verplichtingen, en alleen als het je iets oplevert.
Ja, ik wil die extra tips: https://eepurl.com/cYIuQ
Er is een zin die mensen zelden hardop zeggen, maar die onder bijna elke aanslepende twijfel zit.
Niet: ik weet niet wat ik wil.
Maar: ik ben bang voor wat mensen van mij gaan denken als ik kies.
Dat is een ander probleem.
En een dat veel langer blijft liggen als je het niet bij de naam noemt.
Misschien herken je dit – maar niet om de reden die je denkt
Misschien ligt er bij jou ook zo’n mail.
Een vraag.
Een kans.
Een gesprek dat je al weken uitstelt.
Niet omdat je geen informatie hebt. Je hebt al lijsten gemaakt. Gepraat met mensen. Gewandeld. Nagedacht. Misschien heb je criteria gemaakt voor je lijst. En dan een betere lijst.
En toch blijf je hangen.
Van buitenaf ziet dat eruit als zorgvuldigheid.
Vanbinnen voelt het anders. Het is actief, vermoeiend, en het stopt niet als je gaat slapen.
Een mail van zes regels wordt een baksteen. Niet omdat de keuze zo groot is. Maar omdat je er ondertussen zo veel gewicht in hebt laten vollopen.
Uitstel geeft iets. Even. Zolang je niet kiest, kan er niets mislopen.
Dan kan niemand zeggen dat je te snel was. Of naïef. Of ondankbaar. Of dat je alweer iets niet kunt volhouden.
Dat is de stille deal die veel mensen met zichzelf sluiten: ik stel uit, en in ruil krijg ik een paar uur minder risico.
Maar de rekening loopt op.
Er is een vraag die je stelt zonder het te weten
Het begint bijna altijd hetzelfde.
Je denkt dat je de vraag stelt: wil ik dit?
Maar de vraag die je echt stelt, is: wat zegt het over mij dat ik dit wil?
Dat is een totaal andere vraag.
En een veel gevaarlijkere.
Want plots gaat het niet meer over die job, dat gesprek of die opleiding.
Het gaat over wat jouw keuze zou bewijzen.
Over hoe jij eruit ziet in de ogen van je baas, je partner, je vader, je team.
Over of je nog past in het beeld van iemand die flink, loyaal en consistent is.
Nieuwsgierigheid wordt gevaarlijk als iemand het vroeger kon lezen als onrust. Iets willen voelt riskant als je hebt geleerd dat bescheidenheid veiliger was. Kiezen voelt als jezelf blootstellen als je niet zeker bent of je de blik kunt dragen.
Dan is besluiteloosheid geen gebrek aan karakter.
Dan is het zelfbescherming.
Alleen beschermt ze je op den duur kapot.
Hoe een keuze verandert als je haar te lang laat liggen
Een keuze die je laat liggen, blijft niet netjes wachten.
Ze groeit.
Eerst stil. Dan harder.
Op den duur is het niet meer gewoon een antwoord sturen.
Het is een verklaring geworden. Een bewijs van wie je bent. Een oordeel over je loyaliteit, je stabiliteit, je moed.
En dan zeg je: “Zie je wel. Ik ben nu eenmaal iemand die moeilijk beslist.”
Ik zie het vaker anders.
Ik zie mensen die van elke keuze onbewust een karakterrapport maken. En die vervolgens wachten tot ze zeker genoeg zijn om het rapport te kunnen doorstaan.
Dat moment komt niet. Niet op die manier.
Zelfvertrouwen komt niet wanneer je het verwacht
Zelfvertrouwen komt niet vóór de stap. Het volgt erachter.
Niet als je lang genoeg nadenkt.
Niet als je eindelijk rust voelt.
Maar nadat je iets kleins hebt gedaan wat je spannend vond, en hebt gemerkt: ik overleef dit. De wereld stort niet in. Ik kan meer dragen dan mijn lichaam vijf minuten geleden dacht.
Dat is wat gedragsonderzoek keer op keer laat zien: mensen bouwen geloof in eigen kunnen op door kleine ervaringen die hun systeem registreert als echt; niet door er lang genoeg over na te denken.
Dus de vraag is niet: hoe word ik zeker genoeg om te kiezen?
De vraag is: wat is de kleinste stap die ik vandaag kan zetten zonder eerst te wachten tot ik me er klaar voor voel?
Er is een verschil tussen de grote vraag en de volgende stap
Niet kleiner in belang. Kleiner in omvang.
Als je vastloopt, stel jezelf dan niet de vraag: wat moet ik doen met mijn leven?
Stel de vraag: wat is de volgende eerlijke stap?
En kijk dan heel nuchter naar de plek waar het misloopt. Niet alleen in je hoofd, ook in je context.
Wanneer lees je dat soort mails? Op welk uur? In welke staat? Met hoeveel tabbladen open, hoeveel mensen tegelijk in je hoofd? Want een patroon leeft niet alleen in gedachten. Het woont ook in routines.
Een keuze die je midden in de nacht in bed overdenkt terwijl je partner slaapt, voelt anders dan dezelfde keuze om tien uur ’s ochtends met koffie.
Dat is geen zwakte.
Dat is gewoon hoe een zenuwstelsel werkt.
Wat te doen als je lichaam sneller reageert dan de situatie rechtvaardigt
Er is een moment waarop een oud patroon zich in volle glorie laat zien. Niet subtiel. Je lichaam reageert sneller dan de situatie rechtvaardigt. Druk op de borst. Onmiddellijke neiging om te overanalyseren, advies te vragen of gewoon te doen alsof het niet zo belangrijk is.
Op dat moment helpt complexiteit zelden. Je hebt dan geen diepzinnig inzicht nodig. Je hebt iets nodig dat klein, concreet en bruikbaar genoeg is om de lus te onderbreken.
Schrijf drie feiten op.
Geen interpretaties.
Geen toekomstscenario’s.
Feiten.
Bijvoorbeeld:
Ze stuurden een vriendelijke mail.
Ze vragen een gesprek, geen verbintenis.
Mijn lichaam reageert sneller dan de werkelijkheid.
Meer niet.
Het doel is niet dat de paniek verdwijnt.
Het doel is dat je er minder lang in blijft hangen. Geen avond kwijt. Geen drie telefoons. Geen analyse tot middernacht. Twintig minuten onrust; dan weer grond.
Dat is echte vooruitgang. Niet geen angst meer. Wel minder tijd verliezen aan dezelfde draaikolk.
Drie zinnen voor het moment waarop alles te groot voelt
Als je merkt dat je keuze groter wordt dan ze is, helpt het om jezelf eerst iets te herinneren. Schrijf het desnoods letterlijk op:
Een gesprek is nog geen beslissing. Nieuwsgierigheid is geen verraad. Ik hoef dit niet eerst uit te leggen aan iedereen.
Dat laatste is vaak de sleutel.
Niet de keuze zelf is het probleem. Maar de drang om ze vooraf al verteerbaar te maken voor de buitenwereld. Om al te kunnen uitleggen waarom je dit wil, zodat niemand het verkeerd kan begrijpen.
Dat is uitputting die je jezelf aandoet nog voor er iemand iets heeft gevraagd.
Hoe vooruitgang eruitziet als niemand het ziet
Als mensen dit soort patronen beginnen doorbreken, verandert er zelden iets dramatisch.
Ze blijven minder lang hangen. Ze antwoorden sneller op kleine dingen.
Ze zeggen op het werk één keer “ik kom hier morgen op terug” in plaats van automatisch ja.
Ze stellen zichzelf thuis niet meer de vraag “wat zou jij doen?” maar “wat ben ik hier aan het vermijden?”
Dat is geen spektakel. Maar het is beter.
En misschien is dat precies het soort vooruitgang dat te weinig mensen leren waarderen.
En als dit voor jou niet over werk gaat?
Misschien is het een gesprek dat je blijft uitstellen. Een grens die je al vijftien keer hebt gevoeld maar nog niet hebt uitgesproken. Een opleiding waarvoor je al maanden “nog even nadenkt”. Of gewoon dat ene terugkerende moment waarop je doet alsof je nog informatie nodig hebt, terwijl je diep vanbinnen al weet wat je aan het ontlopen bent.
Welke keuze heb jij al zo lang laten liggen dat ze ondertussen zwaarder is geworden dan ze eigenlijk is?
En wat is de kleinste stap die je vandaag kunt zetten; niet wanneer je je er klaar voor voelt, maar gewoon nu?
Merk je dat je blijft vastzitten in uitstel, overanalyse of zelftwijfel? In coaching kijk ik graag samen met je naar waar kiezen voor jou precies gevaarlijk is geworden – en hoe je daar weer wat adem en richting in krijgt.
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Je weet wat je moet doen. Je voelt het. En toch doe je het niet.
Niet omdat je lui bent. Niet omdat je het niet wil. Maar omdat je brein je – in vijf seconden – stil weet te leggen.
Lien schreef drie weken lang dezelfde mail. Steeds opnieuw. Nooit verzonden.
Tot ze één ding leerde dat alles veranderde – en het heeft niets te maken met motivatie, discipline of een beter plan.
Lees het artikel en ontdek wat er neurologisch gebeurt in de seconden voor je afhaakt – en hoe je het stopt.
👉 Wil je elke week een inzicht zoals dit rechtstreeks in je mailbox? Schrijf je hier gratis in: https://eepurl.com/cYIuQ
Ze staart naar de knop.
Niet de mail.
De knop.
Het enige wat ze hoeft te doen is klikken.
Maar haar vinger beweegt niet.
Lien is 34. Projectmanager.
Iemand die deadlines haalt, mensen coördineert, overzicht houdt.
En al drie weken schrijft en wist ze hetzelfde bericht aan haar leidinggevende – het verzoek om meer verantwoordelijkheid – tot ze het scherm weer sluit en bij zichzelf fluistert: morgen is beter.
Morgen is altijd beter.
De seconde die niemand je laat zien
Je herkent die seconde waarschijnlijk.
Niet het uitstel. Dat weet je al. Wat je misschien niet herkent is de exacte plek waar het misgaat.
Het begint niet met twijfel. Het begint met een impuls. Een moment van helderheid – in een vergadering, onder de douche, midden in een gesprek – waarop je weet wat je wil doen. Je voelt het in je buik voor je het in je hoofd hebt.
En dan begint je brein.
Wacht even. Is dit het juiste moment? Wat als het fout loopt? Wat zullen ze denken?
Binnen vijf seconden is het voorbij. De impuls is begraven onder een laag van beredeneerde voorzichtigheid.
Je noemt het nadenken.
Je noemt het voorbereiding.
Maar eigenlijk is het sabotage.
En de meest geraffineerde vorm is die waarbij jij zelf de saboteur bent.
Wat Lien me zei dat ze nooit hardop had gezegd
Lien zat tegenover me. Armen over elkaar.
“Ik wacht op het juiste moment,” zei ze.
“Hoe lang al?”
Ze keek even weg. “Lang.”
“Wat doet dat wachten met je?”
Ze dacht na. Niet lang. “Het maakt me kleiner.”
Ik knikte. “Wanneer wist je voor het eerst dat je die vraag wilde stellen?”
“In een vergadering. Drie weken geleden.”
“En op dat moment. Wat voelde je?”
“Dat het klopte.”
“Precies,” zei ik. “Dat was het. Alles daarna was ruis.”
Ze keek me aan alsof ze het niet helemaal wilde geloven. Maar ook alsof ze het al lang wist.
Waarom je buikgevoel slimmer is dan je denkt
Wat er in die vijf seconden gebeurt is geen zwakte. Het is biologie.
Je prefrontale cortex (het deel van je brein dat risico’s berekent en sociale consequenties inschat) neemt het over van het deel waar je instinct zit. Het doet zijn werk. Het wil je beschermen.
Maar het maakt geen onderscheid tussen een roofdier en een spannende mail. Allebei activeren hetzelfde alarmsysteem. De neurowetenschapper Antonio Damasio noemde die eerste, instinctieve signalen somatische markers: het zijn geen gevoelens die je afleiden van een goede beslissing. Ze zijn de beslissing. Sneller en accurater dan welke redenering ook.
Je buikgevoel is geen ruis. Het is data.
Maar je geeft het zelden de kans.
De simpelste techniek die je waarschijnlijk meteen wegwuift
Ik gaf Lien geen stappenplan. Geen techniek met een naam. Eén principe.
Tellen.
5 — 4 — 3 — 2 — 1.
Ze keek me aan. “Tellen?”
“Tellen. En dan bewegen. Niet nadenken wat je doet. De mail openen. De telefoon pakken. De eerste stap. Één.”
“En als ik bang ben?”
“Dan tel je bang.”
Onderzoek naar gedragsverandering toont consistent aan dat dit soort micro-interventies – een bewuste teltechniek die de automatische gedachtenspiraal onderbreekt – het overnamemoment van de prefrontale cortex kunnen vertragen. Niet elimineren. Vertragen. En in dat gat zit de keuze.
Vijf seconden is geen transformatie. Vijf seconden is een opening.
Wat er gebeurde die avond bij het koffieapparaat
Ze probeerde het die avond. Niet de mail – te groot. Iets kleiners.
Ze had al weken een collega willen bedanken voor iets wat hij maanden geleden had gedaan. Elke keer dacht ze: te laat, het is raar nu.
Ze stond bij het koffieapparaat. Hij liep voorbij.
5 — 4 — 3 — 2 — 1.
“Hey. Wat je destijds deed in dat project, dat betekende veel voor me.”
Hij stopte. Glimlachte. “Wauw. Dank je. Dat had ik niet verwacht.”
Ze liep terug naar haar bureau. Handen een beetje onrustig. Niet van angst. Van iets anders.
Ze stuurde me een bericht. Dat was raar. En goed. Maar vooral raar.
Ik schreef terug: Dat is precies hoe het voelt.
De mail die ze drie weken niet durfde sturen
Een week later de mail.
Ze schreef hem niet drie keer over. Ze opende haar scherm, begon te typen.
5 — 4 — 3 — 2 — 1. Verzenden.
Klik.
Wat volgde waren twee dagen die ze beschreef als de langste van haar werkjaar. Elke trilling van haar telefoon voelde als een verdict. Ze merkte hoe haar brein elk scenario doorliep: de afwijzing, de ongemakkelijke vergadering erna, het gezicht van haar leidinggevende.
Het antwoord kwam op een donderdagmiddag.
Lien, wat fijn dat je dit aankaart. Laten we volgende week zitten.
Geen fanfare. Maar ook geen afwijzing.
Ze belde me. Ik hoorde aan haar stem dat ze huilde. Niet van blijdschap. Van opluchting. Van het beseffen hoe lang ze zichzelf klein had gehouden voor iets wat veranderde in vijf seconden.
Waarom het eerst slechter voelt voor het beter wordt
De volgende sessie vroeg ik haar iets te doen wat ze normaal zou uitstellen. Een voicemail inspreken voor een klant die ze al weken moest terugbellen.
Ze telde. Ze begon. Halverwege stopte ze.
“Ik ben de draad kwijt.”
“Ga verder.”
“Maar het klinkt niet goed.”
Ik zei niets. Wachtte.
Ze haalde adem. Telde opnieuw. Sprak verder. De boodschap was rommelig, niet perfect. Ze verzond hem.
“Dat voelde verkeerd.”
“Goed. Dat gevoel ken je. Maar de boodschap is weg. Je kan hem niet onstuurd maken.”
Ze dacht na. “Dat is eigenlijk… geruststellend.”
Dat is het moment waarop het begint te keren. Niet wanneer het makkelijker wordt. Wanneer je ontdekt dat je in beweging kunt zijn terwijl je bang bent.
Hoe je het vandaag nog toepast (ook als je er niks van gelooft)
Als je het wil proberen:
Herken de impuls. Dat gevoel van ik zou eigenlijk…: dat is je startpunt. Niet je plan. Niet je voorbereiding. Dat eerste signaal, voor je brein het overneemt.
Tel onmiddellijk. Hardop als je kan. In je hoofd als je moet. Langzaam genoeg om te voelen, snel genoeg om de spiraal te stoppen.
Doe de kleinste mogelijke actie. Niet de hele taak. Open de mail. Pak de telefoon. Zet de eerste letter. Eén beweging is genoeg om het momentum te keren.
Verbrand je plan B. Vertel iemand wat je gaat doen, voor je het doet. Zodra er iemand anders weet van je keuze, heeft je brein geen stille uitweg meer.
Herhaal. Tot het een reflex wordt. Vertrouwen bouw je niet door na te denken. Je bouwt het door te doen: keer op keer, vijf seconden tegelijk.
Situaties om mee te beginnen:
Iemand complimenteren op het moment dat je het denkt – niet een uur later. Tel. Zeg het.
Een vergadering binnenstappen en direct je mening geven – voor je brein je overtuigt dat je beter wacht. Tel. Spreek.
Een idee opschrijven voor het rijp is. Tel. Schrijf. De eerste zin is lelijk. Schrijf hem toch.
Wat ze maanden later zei, en waarom het me bijblijft
Maanden later stuurde Lien een audiobericht.
Ze had net een presentatie gegeven voor twintig mensen. Iets wat ze een jaar geleden onmogelijk had gevonden.
Ze klonk anders. Niet zelfverzekerder.
Lichter.
“Ik tel nog steeds elke keer. Het voelt nog steeds raar. Maar ik ga. Dat is het verschil.”
Als je dit herkent – die stilte voor de mail, de uitgestelde bel, de vergadering waar je iets wou zeggen en het niet deed – dan is dat geen karakter. Dat is een patroon.
Patronen zijn te doorbreken. Niet met wilskracht. Met vijf seconden.
Wat wacht er in jouw leven al te lang op die vijf seconden?
En wat is de kleinste actie die je vandaag – niet morgen, vandaag – kan doen?
Wanneer je merkt dat je er alleen niet uitkomt: ik werk als mental coach met mensen die vastlopen in uitstel, zelftwijfel of perfectionisme. Kleine stappen, bewezen aanpak, geen grote verhalen. Neem gerust contact op – of ontvang wekelijkse inzichten via deze link.
We kennen het allemaal: je hebt een belangrijke taak, maar toch ben je plotseling bezig met je huis opruimen of het checken van social media.
De druk om te presteren maakt plaats voor een plotselinge behoefte om jezelf af te leiden met taken die minder urgent zijn, zoals je e-mails checken of opruimen. Voor je het weet, is de dag voorbij en blijft de essentiële taak onaangeroerd.
Uitstelgedrag of procrastinatie is als een dief die stiekem je kostbare tijd steelt terwijl je niet oplet. Maar zoals het oude gezegde luidt: “Wat je vandaag kunt doen, stel dat niet uit tot morgen.” Dus, waarom blijven we vastzitten in deze vicieuze cirkel van uitstelgedrag?
Waarom stellen we uit?
Uitstelgedrag is vaak geworteld in emoties en cognitieve biases, zoals de “present bias” waarbij we de voorkeur geven aan onmiddellijke bevrediging boven toekomstige beloningen.
Dit komt vaak voor wanneer taken inspanning vereisen, terwijl we geneigd zijn om te kiezen voor activiteiten die ons direct plezier geven. Bovendien is uitstelgedrag niet slechts een kwestie van slechte planning of luiheid, zoals vaak wordt gedacht, maar eerder een complex samenspel van emotionele en cognitieve factoren.
Emotionele regulatie: de sleutel om uitstelgedrag te doorbreken
Uit onderzoek blijkt dat een van de belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag ligt in emotionele regulatie. Mensen stellen vaak uit om stress of negatieve emoties te vermijden die gepaard gaan met een bepaalde taak.
Mindfulness helpt je om bewust te worden van je emoties zonder erin meegezogen te worden, terwijl cognitieve herstructurering je helpt om negatieve denkpatronen te identificeren en te vervangen door meer constructieve gedachten. Cognitieve herstructurering betekent dat je leert je gedachten te veranderen; bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik ga falen”, leer je denken “Ik kan dit stap voor stap aanpakken.”
Sophie, een marketingmanager, stelde constant haar project voor een grote klant uit. Ze werd overweldigd door de angst om te falen, wat haar blokkeerde. Door mindfulness leerde ze haar gedachten te beheersen, wat haar uiteindelijk hielp om succesvol haar project af te ronden.
Implementatie intenties: plan je acties vooruit
Een krachtige techniek die vaak wordt onderschat, is het gebruik van “implementatie intenties“. Dit betekent dat je vooraf beslist wat je gaat doen en wanneer je het gaat doen. Uit studies blijkt dat mensen die duidelijke “als-dan” plannen maken, veel minder geneigd zijn om uit te stellen.
Door te zeggen: “Als ik thuiskom, ga ik direct mijn laptop openklappen en beginnen met schrijven,” zorg je ervoor dat je direct actie onderneemt.
Jan, die worstelde met het volhouden van zijn dagelijkse fitnessroutine, plande zijn training elke dag na het werk in: “Wanneer ik thuiskom van werk, dan trek ik meteen mijn sportkleding aan en ga ik trainen.” Dit hielp hem om consistent te blijven en zijn doelen te bereiken zonder elke dag opnieuw de mentale strijd aan te gaan of hij wel of niet zou gaan sporten.
De kracht van zelfcompassie
Vaak gaan uitstellers te streng met zichzelf om na het uitstellen van een taak, wat een vicieuze cirkel van schaamte en nog meer uitstel kan veroorzaken. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie – het vermogen om jezelf te vergeven en vriendelijker voor jezelf te zijn – kan helpen om deze cyclus te doorbreken.
Emma stelde vaak uit omdat ze bang was om fouten te maken. Wanneer ze eindelijk aan een taak begon en het niet perfect ging, strafte ze zichzelf mentaal af, wat haar motivatie nog verder verminderde. We werkten aan het ontwikkelen van zelfcompassie door haar te leren dat falen een onderdeel is van het leerproces. Ze begon met zichzelf vriendelijker toe te spreken, wat haar niet alleen hielp om eerder aan taken te beginnen, maar ook om door te zetten bij tegenslagen.
Effectieve systemen voor actie
Nu we de kern van het probleem begrijpen, laten we eens kijken naar enkele praktische en wetenschappelijk onderbouwde systemen die je kunt implementeren om deze obstakels te overwinnen.
De 5-minutenregel: begin klein
Een eenvoudige, maar krachtige strategie is de 5-minutenregel: dwing jezelf om slechts vijf minuten aan een taak te werken. Uit onderzoek blijkt dat zodra je eenmaal begint, de kans groot is dat je blijft doorgaan omdat de initiële drempel is overwonnen.
Intussen hebben veel van mijn cliënten deze techniek toegepast, en het heeft hen geholpen om grote, overweldigende taken aan te pakken. Tom gebruikte deze regel om te beginnen met het opruimen van zijn overvolle inbox. Hoewel hij er enorm tegenop zag, begon hij met de belofte dat hij slechts vijf minuten zou besteden aan het verwijderen van oude e-mails. Voordat hij het wist, had hij meer dan de helft van zijn inbox opgeruimd, simpelweg omdat het beginnen het moeilijkste deel was.
Tijdsblokken: werk met focus
Tijdsblokken, of “time boxing”, is een effectieve methode waarbij je specifieke tijdsblokken in je agenda reserveert voor bepaalde taken. Dit helpt om gefocust te blijven en voorkomt dat je tijd verliest aan het wisselen tussen verschillende taken.
Reserveer bijvoorbeeld 90 minuten voor geconcentreerd werk, gevolgd door een korte pauze van 10 minuten. Dit helpt om mentale vermoeidheid te verminderen en de focus te behouden.
Eén van mijn cliënten, Lisa, gebruikte tijdsblokken om haar werkdag beter te structureren. Voorheen werd ze constant afgeleid door vergaderingen en e-mails, maar door specifieke tijdsblokken te reserveren voor geconcentreerd werk, zag ze een aanzienlijke toename in haar productiviteit en een afname van stress.
Hoe je een systeem creëert voor succes
Het implementeren van systemen zorgt voor consistentie, waardoor je de discipline ontwikkelt om dagelijks vooruitgang te boeken. Stel jezelf de volgende vier vragen om je eigen systeem te creëren:
Wat is iets dat je hebt uitgesteld?
Waarom stel je het uit?
Welke gewoonte kun je ontwikkelen om dit obstakel te overwinnen?
Welk systeem kun je implementeren om deze gewoonte vol te houden?
Het antwoord op deze vragen zal je helpen om niet alleen te identificeren waar je obstakels liggen, maar ook hoe je ze kunt aanpakken met een gestructureerde aanpak.
Actie is het antwoord
Uitstelgedrag is een sluipmoordenaar van onze productiviteit, maar het hoeft niet de baas over ons te zijn.
Leer je ongemak te omarmen, want elke kleine stap in dit proces brengt je dichter bij je doel.
Je toekomstige zelf zal je bedanken voor de stappen die je vandaag hebt gezet.
Als loopbaancoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Stel je voor: je hebt een belangrijke werktaak die af moet, je huis kan wel een schoonmaakbeurt gebruiken, en die sportschool roept je naam. Toch zit je op de bank, met een kop koffie, en denk je: “Ik doe het later wel.“
Klinkt bekend? Dit is uitstelgedrag, een fenomeen dat ons allemaal treft. Maar wist je dat niet iedereen om dezelfde reden uitstelt? Er zijn verschillende soorten uitstellers, elk met hun eigen unieke redenen en gedragingen.
Neem bijvoorbeeld Paul, een ambitieuze projectmanager die stelselmatig zijn werk voor zich uitschuift uit angst om te falen.
Of Lisa, een perfectionist die maar niet kan beginnen aan haar nieuwe boek omdat ze bang is dat het niet perfect zal zijn.
En dan is er nog Tom, een student die gelooft dat hij alleen onder druk presteert en daarom altijd wacht tot het laatste moment om te beginnen.
Elk van hen heeft een andere reden voor hun uitstelgedrag (of procrastinatie) en vereist een unieke aanpak om dit te overwinnen.
Hier neem ik je even mee langs de zes verschillende typen uitstellers. We ontdekken hun kenmerken, gedachten en de specifieke strategieën die hen kunnen helpen om productiever te worden en hun doelen te bereiken.
Laten we samen ontdekken welk type uitsteller jij bent en hoe je dit gedrag kunt overwinnen. Dus lees verder en zet de eerste stap naar een productiever leven.
De zes soorten uitstellers
De Piekeraar
Kenmerken:
Vermijdt belangrijke of moeilijke taken uit angst om te falen Voelt zich angstig en twijfelt aan zijn eigen kunnen Gelooft dat het beter is om een taak niet te starten dan om te falen
Typische gedachte: “Ik zal het niet kunnen omdat ______.”
Hoe te overwinnen:
Neem kleine, haalbare stappen om je zelfvertrouwen op te bouwen Erken dat fouten maken onderdeel is van het leerproces
De Perfectionist
Kenmerken:
Vermijdt taken tenzij ze perfect uitgevoerd kunnen worden Angst om niet aan hoge standaarden te voldoen leidt tot inactiviteit Stelt vaak onrealistische verwachtingen aan zichzelf
Typische gedachte: “Als ik het niet perfect doe, ben ik een mislukkeling.”
Hoe te overwinnen:
Stel realistische doelen en vier je voortgang, hoe klein ook Accepteer dat perfectie onbereikbaar is en waardeer inspanning en groei Stel een timer voor 30 minuten en werk geconcentreerd aan één taak. Evalueer daarna je voortgang en stel bij waar nodig
De Overdoener
Kenmerken:
Neemt te veel taken aan en heeft moeite met prioriteren Voelt de noodzaak om alles te doen, wat leidt tot burn-out Heeft moeite met nee zeggen en grenzen stellen
Typische gedachte: “Als ik dit niet allemaal doe, ben ik niet goed genoeg.”
Hoe te overwinnen:
Leer prioriteiten te stellen en focus op de belangrijkste taken Oefen met nee zeggen en stel duidelijke grenzen
De Crisisdenker
Kenmerken:
Gelooft dat hij het beste presteert onder druk Stelt taken uit tot het laatste moment om een gevoel van urgentie te creëren Vindt motivatie in stress en deadlines
Typische gedachte: “Ik heb druk nodig om op mijn best te presteren.”
Hoe te overwinnen:
Gebruik gestructureerde schema’s en stel tussentijdse deadlines Ontwikkel gezondere tijdmanagementgewoonten
De Dromer
Kenmerken:
Heeft grote ideeën maar worstelt met de praktische stappen die nodig zijn om deze te bereiken Vindt dagelijkse taken saai of overweldigend Blijft vaak steken in de brainstormfase zonder actie te ondernemen
Typische gedachte: “Goede dingen zouden makkelijk moeten komen zonder veel moeite.”
Hoe te overwinnen:
Breek grote doelen op in kleinere, uitvoerbare stappen Realiseer je dat consistentie en inspanning essentieel zijn voor succes
De Dwarsligger
Kenmerken:
Weerstaat taken die door anderen, vooral autoriteitsfiguren, worden opgelegd Stelt taken uit uit frustratie of rebellie Gelooft dat hij bepaalde taken niet zou moeten hoeven doen
Typische gedachte: “Ik zou dit niet moeten hoeven doen.”
Hoe te overwinnen:
Bespreek onderliggende gevoelens van frustratie en rebellie Focus op de persoonlijke voordelen van het voltooien van taken
Hoe kom je achter jouw uitstelstijl?
Een eenvoudige quiz kan je helpen bepalen welk type uitsteller je bent. Beantwoord de volgende vragen en kies het antwoord dat het meest op jou van toepassing is (meer dan 51% van de tijd):
Bij een belangrijke of moeilijke taak, wat is je eerste reactie?
A: Ik voel me angstig en twijfel aan mijn kunnen. B: Ik ben bang dat als ik het niet perfect doe, ik zal falen. C: Ik neem te veel taken aan en prioriteer niet effectief.
Welke emoties ervaar je bij saaie of repetitieve taken?
A: Verveling B: Frustratie of boosheid C: Een behoefte aan last-minute druk om actie te ondernemen
Hoe pak je je dromen of doelen aan?
A: Ik heb grootse ideeën, maar moeite met de uitvoering. B: Ik geloof dat goede dingen zonder veel moeite zouden moeten komen. C: Ik vermijd taken die ik niet belangrijk of de moeite waard vind.
Wat is je reactie op een taak die je niet wilt doen?
A: Ik voel me wrokkig en stel het uit. B: Ik geloof dat ik het niet zou moeten hoeven doen en voel me rebels. C: Ik stel het uit omdat ik het niet waardevol vind.
Hoe zie je falen?
A: Ik ben bang voor falen en twijfel aan mijn kunnen. B: Falen betekent voor mij dat ik de taak niet perfect heb uitgevoerd. C: Ik ben bang dat ik niet aan mijn eigen of andermans normen voldoe.
Hoe ga je om met deadlines?
A: Ik wacht tot het laatste moment omdat ik druk nodig heb om te presteren. B: Ik heb moeite om te beginnen omdat ik twijfel aan mijn kunnen. C: Ik stel het uit omdat ik de taak saai of frustrerend vind.
Resultaten en strategieën
Kijk naar je antwoorden en tel de meeste gekozen letter:
Meestal A’s: Je bent waarschijnlijk een Piekeraar of Crisisdenker.
Meestal B’s: Je bent waarschijnlijk een Perfectionist of Dromer.
Meestal C’s: Je bent waarschijnlijk een Overdoener of Dwarsligger.
Nu je weet welk type uitsteller je bent, kun je de juiste strategieën toepassen om je uitstelgedrag aan te pakken.
Neem vandaag nog de eerste stap en verbeter je productiviteit. Succes!
Als loopbaancoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om hun uitstelgedrag te overwinnen, zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots leven met overvloeddenken te gaan. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Je weet dat je iets moet doen, je stelt het uit en in plaats daarvan doe je iets anders wat je aangenamer – of minder erg – vindt.
Alleen, je kunt er niet van genieten.
In je achterhoofd neem je het jezelf kwalijk dat je het uitstelt. Je voelt je er niet goed bij.
Uitstelgedrag of procrastinatie is voor veel mensen een echte pretbederver in hun leven.
Waarom doen we het dan?
Nic Voge, senior associate director van Princeton University’s McGraw Center for Teaching and Learning, weet het. Als je de volgende vraag met ja beantwoordt, is de kans veel groter dat je gaat uitstellen:
Geloof je dat je bekwaamheid gelijkstaat aan je waarde?
Want als dat zo is, ben je eerder geneigd om uit te stellen.
Nic Voge: “Mensen die veel uitstellen hebben een simplistische vergelijking in hun hoofd: hun prestatie is gelijk aan hun kunnen, wat gelijk is aan hun eigenwaarde als persoon. Prestatie = kunnen = eigenwaarde.”
Anders gezegd: we stellen uit omdat we bang zijn om slecht te presteren in datgene wat we uitstellen.En dat heeft een direct effect op ons gevoel van eigenwaarde. De psychologische kernbehoefte om gezien te worden als capabel en bekwaam werkt tegen ons.
“Ik zal dit nooit halen, ik heb maar 2 uur gestudeerd!”
Voge zegt ook dat uitstellen en minder moeite doen dient als een beschermingsmechanisme. Je zegt tegen jezelf dat als je zakt voor dat examen, je weet dat het komt omdat je het studeren uitstelde, niet omdat je niet slim genoeg bent om het goed te doen.
Ik herinner me nog levendig dat ik het studeren voor mijn moeilijkste vakken op de universiteit (zoals statistiek) uitstelde omdat ik bang was voor de uitkomst en in mijn achterhoofd wist dat minder studeren me een excuus zou geven voor slechte prestaties.
De verklaring voor uitstelgedrag is een vicieuze cirkel: uitstellen, slecht presteren op die taak en zo je angsten verder voeden en je gevoel van eigenwaarde verlagen, en verder uitstellen.
Dus hoe doorbreek je deze cyclus?
Dit zijn de drie stappen om te stoppen met uitstellen:
1. Word je ervan bewust wanneer je uitstelgedrag vertoont en wat je in plaats daarvan doet
Als ik uitstel, realiseer ik het me meestal een uur nadat ik bezig ben met dat ding dat nu niet gedaan hoeft te worden, maar een beter alternatief lijkt voor datgene wat ik zou moeten doen. Blijf jezelf afvragen: “Sta ik op het punt om uit te stellen?”
De kennis die je nu hebt door dit artikel, helpt ook. Weten en jezelf eraan herinneren dat je meer bent dan hoe goed je het doet bij de volgende taak verlaagt de angst om te beginnen.
Word je ook bewuster van waar je in plaats daarvan ingezogen wordt: je grootste tijdverspillers. Misschien is het e-mail, het lezen van artikelen op internet, Netflix, of dat spelletje op je smartphone. Door ze te kennen en ze te benoemen, worden ze minder tijdrovend.
2. Kies ‘naartoe-redenen’ om de ‘weg van-redenen’ te overstemmen
Er zijn veel redenen om een taak te doen die voor je ligt (benaderingsmotieven, of redenen om naar iets toe te werken) én veel redenen om het niet te doen (vermijdingsmotieven, of redenen om weg van iets te gaan).
Dat rapport schrijven voor je baas laat zien hoe slim je bent, geeft je een kans om je waarde te laten zien, en helpt je promotie te maken. Maar het is verleidelijk om het schrijven ervan te vermijden omdat het niet gemakkelijk is en als je het niet goed doet, maakt het een slechte indruk. Voor je het weet, overstemmen je op angst gebaseerde vermijdingsmotieven de benaderingsmotieven en daar gaan we: uitstelgedrag.
Laat de weegschaal naar de andere kant overhellen. Stop met te veronderstellen dat je een taak uitstelt omdat er een onderliggende reden is waarom je het niet wilt doen. Realiseer je de macht die jouw op angst gebaseerde ‘weg van-redenen’ hebben en houd ze op afstand. Breng de naartoe-redenen, waarom je dit ding gedaan wilt krijgen, naar de voorgrond.
Hoe doe je dat concreet? Neem een blad en schrijf alle redenen op om dat te doen wat je wil doen, en wat je niet langer wil uitstellen. Hang dat blad in het zicht.
Je kunt de taak ook opdelen in kleinere stukjes om je op gang te helpen. Mensen hebben veel meer kans om een taak tot een goed einde te brengen (in plaats van er halverwege mee te stoppen) door gewoon de eerste stap te zetten en te beginnen.
3. Weet dat jouw waarde niet alleen gebaseerd is op je kunnen
Voge: “De vergelijking die we in ons hoofd ronddragen is gebrekkig. Ons vermogen is niet gelijk aan onze waarde. Onze waarde komt voort uit de menselijke kwaliteiten van vriendelijkheid, bedachtzaamheid en onze kwetsbaarheden.“
Stel het verslaan van uitstelgedrag niet langer uit. Uitstelgedrag en een verlaagd zelfbeeld is een mogelijk kenmerk van mensen die last hebben van perfectionisme. Gelukkig kan je je bevrijden van een teveel aan perfectionisme. Hier lees je er meer over.
Om jezelf te bevrijden van perfectionisme en de beste versie van jezelf te worden is het aangewezen om je te laten begeleiden door een perfectionismecoach wanneer je echt meer vrijheid wil ervaren in je leven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Je helpt me echt wanneer je deze berichten deelt op sociale media. Dus als het niet te veel moeite is, klik dan op een van de knoppen hieronder. Dankjewel!
Wanneer je over uitstelgedrag of procrastinatie leest, gaat het meestal over hoe je het kunt genezen. Maar is dat wel nodig?
Zou het kunnen dat uitstelgedrag niet altijd slecht is?
Wanneer je over uitstelgedrag leest, gaat het meestal over hoe je het kunt genezen. Maar is dat wel nodig? Er zijn oneindig veel dingen die je nu zou kunnen doen. Op het moment dat je met één ding bezig bent, werk je niet aan al het andere. De vraag is eigenlijk niet hoe je uitstelgedrag kunt voorkomen, maar hoe je goed kunt uitstellen.
Er zijn drie varianten van uitstel of procrastinatie, afhankelijk van wat je doet in plaats van ergens aan te werken: je kunt werken aan
(a) niets,
(b) iets minder belangrijks,
of (c) iets belangrijkers.
Dat laatste type is goed uitstelgedrag.
Denk aan de “verstrooide professor” die vergeet zich te scheren, of te eten, of misschien zelfs te kijken waar hij naartoe gaat terwijl hij nadenkt over een interessante vraag. Zijn geest is afwezig van de alledaagse wereld omdat hij hard aan het werk is in een andere.
In die zin zijn indrukwekkende mensen vaak uitstellers. Het zijn type-C uitstellers: ze stellen kleine dingen uit om aan grote dingen te werken.
Wat zijn “kleine dingen?”
Dat zijn die dingen die je je niet zult herinneren over tien jaar, dat is dat werk dat zero kans heeft om in je overlijdensbericht vermeld te worden. Je kan nu allicht nog niet zeggen welke grootse dingen je nog gaat realiseren in je leven, maar er is een hele reeks taken die je kunt uitsluiten: scheren, de was doen, het huis schoonmaken, het gras maaien,….
Goed uitstelgedrag is het vermijden van “kleine dingen” om echt werk te doen: om dat boek te schrijven, om die opleiding te volgen die je naar jouw droomjob leidt, om dat schilderij te maken, om die zaak te starten of dat evenement te organiseren.
Goed in zekere zin, althans. Want de mensen die willen dat je de boodschappen doet zullen het niet goed vinden. Maar je dient ze waarschijnlijk wel een beetje te irriteren als je iets gedaan wilt krijgen. Ook al ben je een zachtaardig mens, als je echt werk wil doen, heb je een zekere mate van meedogenloosheid nodig als het gaat om het vermijden van “kleine dingen”.
Bepaalde kleine dingen, zoals sommige e-mails beantwoorden, gaan vanzelf over als je ze negeert. Andere, zoals het gras maaien of jouw belastingaangifte doen, worden alleen maar erger als je ze uitstelt. In principe zou het niet moeten werken om de tweede soort boodschappen uit te stellen. Wat het ook is, je zult het uiteindelijk toch moeten doen. Waarom niet het nu doen?
De reden waarom het loont om zelfs die dingen uit te stellen is dat echt werk twee dingen nodig heeft die kleine dingen niet hebben: grote stukken tijd, en de juiste stemming. Als je geïnspireerd raakt door een of ander project, kan het jou het meeste opleveren om alles wat je de komende dagen zou doen af te blazen om eraan te werken. Ja, die kleine dingen kosten je misschien meer tijd als je er eindelijk aan toe bent. Maar als je in die paar dagen veel gedaan krijgt, zal je netto productiever zijn.
Er zijn soorten werk die je alleen kunt doen in lange, ononderbroken stukken, wanneer de inspiratie toeslaat, in plaats van plichtmatig in geplande kleine plakjes. Als je denkt aan mensen die grote dingen hebben gedaan, stel je hen allicht niet voor als plichtsgetrouwe afvinkers van to-do lijstjes. Je ziet ze misschien eerder wegsluipen om aan een nieuw idee te werken.
Kleine klusjes zijn zo effectief in het om zeep helpen van grote projecten, dat veel mensen ze voor dat doel gebruiken. Iemand die heeft besloten een roman te schrijven, zal bijvoorbeeld plotseling ontdekken dat het huis moet worden schoongemaakt. Mensen die er niet in slagen romans te schrijven, doen dat niet door dagenlang voor een leeg blad te zitten zonder iets te schrijven. Ze doen het door de kat eten te geven, iets te gaan kopen voor hun badkamer, met een vriendin koffie te gaan drinken, e-mail te checken. “Ik heb geen tijd om een roman te schrijven,” zeggen ze. En dat hebben ze inderdaad ook niet; daar hebben ze voor gezorgd.
De gevaarlijkste vorm van uitstelgedrag is het niet erkende type B-gedrag, omdat het niet als uitstelgedrag aanvoelt. Je “krijgt dingen gedaan.” Alleen de verkeerde dingen.
Elke time management tip over uitstelgedrag die gaat over het afstrepen van dingen van jouw takenlijst is niet alleen onvolledig, maar ook misleidend, als die niet incalculeert dat die takenlijst zélf een vorm van type-B uitstelgedrag is. Tenzij je werkt aan de grootste dingen waaraan je zou kunnen werken, ben je type-B aan het uitstellen, ongeacht hoeveel je gedaan krijgt.
De vraag die je jezelf kan stellen is deze:
Wat is het beste waaraan ik nu zou kunnen werken, en waarom doe ik dat niet?
De meeste mensen zullen terugdeinzen voor deze vraag. Ik schrik er zelf van terug; ik zie hem op de pagina staan en ga snel verder met de volgende zin. Maar het is een vraag die iedereen met enige ambitie onder ogen moet zien.
De belangrijkste reden waarom mensen het moeilijk vinden om aan iets groots of een bepaald probleem te werken, is dat ze er geen plezier in hebben. Veel studenten kijken bijvoorbeeld op tegen het maken van hun eindwerk omdat het zo overweldigend lijkt.
Maar zelfs als je het plezant vindt waaraan je werkt, is het makkelijker om aan kleine problemen te werken dan aan grote. Waarom? De snelle beloning. Als je werkt aan iets dat je in een dag of twee kunt afmaken, kun je verwachten dat je vrij snel een fijn gevoel van voldoening zult hebben. Bij een e-mail verwerken, heb je zelfs na een paar minuten de ‘beloning’ van het ‘af te werken’. Als de beloning voor onbepaalde tijd ver in de toekomst ligt, lijkt het minder reëel.
Een andere reden waarom mensen niet aan grote projecten werken is, ironisch genoeg, de angst om tijd te verspillen. Wat als ze falen? Dan is alle tijd die ze eraan besteed hebben verspild. In feite is dat niet zo, want werk aan iets groots leidt bijna altijd ergens toe.
Bovendien dien je jouw grote project of probleem zo te bekijken dat je het jou enthousiast maakt, maar niet zo veel dat het je verlamt. De truc is om grote dingen op te splitsen in haalbare brokjes.
Wil je het probleem van uitstelgedrag “oplossen”, laat je dan aantrekken door plezier in plaats van je te laten duwen door een to-do lijst. Werk aan een ambitieus project waar je echt plezier in hebt, dan laat je de juiste dingen ongedaan.
Als life coach en gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om op een plezante manier een beter leven te bereiken waarin je de juiste dingen doet.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Mocht je tot hier hebben gelezen en dit een waardevol artikel vinden, deel het dan nu via de Facebook, LinkedIn of Pinterest-knop omdat je er zo jouw vrienden mee inspireert.
Ook goede voornemens gemaakt? En ook alweer aan het uitstellen?
Of toon je sowieso al chronisch uitstelgedrag of uitstelitis?
Wat als ik je vertelde dat er een plezante oplossing is.
Een oplossing voor jouw uitstelgedrag waarbij je zelfs dàt kan doen dat je het allerliefste doet?
En je hebt geen wilskracht nodig. Geen discipline. En de oplossing is ondersteund door wetenschappelijk onderzoek.
Het is allemaal begonnen met ‘The Hunger Games’.
Katy luistert dolgraag naar audioboeken. Vooral de serie van The Hunger Games.
Wat ze niet graag doet, is gaan fitnessen. Daarom maakte ze een afspraak met haarzelf: Wil je naar The Hunger Games luisteren? Je kan het enkel in de sportschool.
Het resultaat? Ze ging uiteindelijk vijf keer per week fitnessen.
Leuk verhaal niet? Nu moet je weten dat Katy – of Katherine Milkman – professor is aan The Wharton School (Universiteit van Pennsylvania). En ze startte een onderzoek om te zien of ze hier op iets interessants was gestoten…
Inderdaad: haar onderzoek bewijst dat deze techniek van het koppelen van een verleiding aan een taak niet enkel voor haar werkt, maar ook voor jou en mij.
Je kan de techniek toepassen op zowat elk problem met zelfcontrole:
Je houdt van een koekje maar niet van het schrijven van dat rapport? Je krijgt pas de versnapering wanneer je start met typen.
Je luistert graag naar een podcast of een bepaald radioprogramma maar je dweilt niet graag? Je luistert enkel terwijl je dweilt.
Je kijkt graag naar Netflix maar je komt er maar niet toe om op je hometrainer te gaan zitten? Inderdaad: je kijkt naar Netflix vanop je hometrainer.
Je hebt het door.
Of wacht: er is nog iets om mee rekening te houden als je echt wil dat het werkt.
Vertrouw niet op jezelf
Want je gaat ongetwijfeld een keer valsspelen.
Dat vond Milkman in een onderzoek.
Ze deelde 226 studenten die moeite hadden met te gaan fitnessen op in 3 groepen:
– Groep 1 kreeg een iPod vol met coole audioboeken, maar ze hadden er alleen toegang toe op de sportschool.
– Groep 2 kreeg de audioboeken op hun eigen iPod en werd aangemoedigd om alleen te luisteren in de sportschool.
– Groep 3 kreeg een cadeaubon en werd aangemoedigd om meer te fitnessen.
Inderdaad, je kan het al raden: groep 1 heeft de andere twee ver overtroffen. Ze trainden 29% meer dan groep 2 en 51% meer dan groep 3.
Na het onderzoek vroegen ze de deelnemers of ze geld wilden betalen om die iPod te laten beperken, zodat ze hem alleen in de sportschool konden gebruiken. 61% zei ja.
De meeste mensen waren dus bereid te betalen om iets van hen af te laten nemen.
Hoe kan jij dit nu doen in de praktijk?
Schakel een vriend in om de beloningen te geven
Dat maakt het een stuk moeilijker om vals te spelen.
Je zegt jouw vriend dat hij dat audioboek moet verwijderen of de koekjes in de vuilnisbak moet kieperen als je niet doet wat je moet doen.
Auw. Maar je bent nu wel gemotiveerd, niet?
Conclusie: zo stop je met uitstellen
Vind iets dat je heel graag doet: een beloning
Geef de controle erover aan een vriend: wanneer je de taak doet, krijg je de beloning
Voor extra motivatie: geef de vriend de toelating om de beloning (of een deel ervan) weg te gooien wanneer je niet doorzet
Het principe is dus: koppel iets wat je wil met iets wat je (van jezelf) moet.
Je wil het audiobook? Koppel het aan de fitness.
Je wil de koek? Koppel het aan het afronden van dat rapport.
Maar hoe kan je er nu voor zorgen dat je na het lezen van dit artikel écht actie onderneemt?
Stuur NU een e-mail naar een vriend.
Deel dit artikel en vertel over jouw plan
‘Als ik niet _______ doe tegen vrijdag, laat me dan niet ______________ hebben.’
Help jouw vrienden om hun uitstelgedrag te overwinnen en stuur dit artikel door.
Als life en mental coach help ik jou om uitstelgedrag te overwinnen en doelen te stellen, om zo ook stappen vooruit te zetten richting jouw droomleven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
Bram stelde zijn werk voor school alweer uit om een videospelletje te spelen. Karen stapte weg van haar computer waarop ze een projectplan moest uitwerken. Ze begon de planten water te geven.
Belangrijke dingen uitstellen lijkt slecht timemanagement. Maar eigenlijk is er meer aan de hand.
Onderzoekers zeggen dat chronisch uitstel of procrastinatie een emotionele strategie is om met stress om te gaan. En dat het kan leiden tot grote problemen in je relaties, job, financiën en gezondheid.
Bij uitstelgedrag stel je een actie uit, vrijwillig, ondanks de negatieve gevolgen die je kunt verwachten in de toekomst. Je kiest voor plezier op korte termijn, ten koste van de lange termijn. Karen: “Ik weet dat ik het moet doen, ik wil het ook doen, maar ik geef toe aan uitstelgedrag om me even beter te voelen.”
Ben is officemanager van een uitzendbureau in Oost-Vlaanderen. Hij kent het gevoel maar al te goed. Ook al is hij geen lui persoon, hij zegt dat hij worstelt met uitstelgedrag op het werk en in zijn persoonlijk leven: “Ik voel me verlamd doordat ik alles perfect wil doen, wat me dan angstig maakt om aan de slag te gaan.”
Uitstellen uit angst
Chronische uitstellers hebben vaak misvattingen over waarom ze uitstellen. Velen geloven dat ze niet aan een taak kunnen beginnen omdat ze het perfect willen doen. Toch blijkt uit onderzoek dat chronisch uitstelgedrag vooral te maken heeft met impulsiviteit, zo zegt Piers Steel, professor organisatiegedrag aan de Universiteit van Calgary. Impulsieve mensen vinden het moeilijk om werk vooruit te plannen en zelfs als ze begonnen zijn, worden ze snel afgeleid. En dan is de taak zo uitgesteld.
Ben je ergens bang om aan een taak te beginnen? Bijvoorbeeld omdat je niet weet hoe het aan te pakken, of omdat je denkt dat je het niet goed gaat kunnen? Voor sommige mensen is die angst net een stimulans om er dan maar snel mee te beginnen. Maar heel impulsieve mensen willen net iets anders gaan doen om van dat angstige gevoel af te komen, zegt Dr. Steel.
Sommige mensen beweren dat ze de dingen bewust tot het laatste moment laten liggen omdat ze beter werken onder stress, maar echte uitstellers raken gestrest door het uitstel. Het valt ook te betwijfelen of de kwaliteit van hun werk echt beter is dan wanneer ze vroeger waren begonnen.
Tijdelijk bijziend
Uitstellers lijken vaak niet in staat om de gevolgen van hun keuzes en gedrag duidelijk in de toekomst te zien. Ze zijn als het ware tijdelijk ‘bijziend’. Het beeld van hun toekomstige zelf is abstracter en onpersoonlijker, en ze zijn minder emotioneel verbonden met hun toekomstige zelf. Die tijdelijke bijziendheid is voor een groot deel te wijten aan hun hoge mate van stress. Door die stress verschuift hun focus van zorgen voor de toekomst naar meer directe bekommernissen.
Werken aan timemanagement kan uitstellers helpen, maar dat alleen is niet genoeg. Want we moeten ook rekening houden met de rol die emoties spelen.
Omgaan met emoties
Sommige taken zorgen voor verveling en frustratie, maar ook dieperliggende emoties kunnen een rol spelen, zoals gevoelens van onzekerheid en twijfel of je wel goed genoeg bent. Wat als blijkt dat je dit helemaal niet kunt? Straks val je door de mand. Uitstellen is een manier om hiermee om te gaan.
Op zo’n moment kun je beter mededogen hebben met jezelf. Uit een onderzoek blijkt dat studenten die zichzelf vergaven voor het feit dat ze veel te laat waren begonnen te blokken voor een examen, de volgende keer op tijd gingen studeren.
Wie accepteert dat hij af en toe iets uitstelt, heeft minder last van negatieve gevoelens en van stress. Waardoor je minder opziet tegen een volgende moeilijke taak.
Je kan leren om je op korte termijn beter te voelen zodat je niet gaat uitstellen. Herken dat je aan het begin van een project sterke emoties kunt hebben, zoals angst, maar dat je daar niet moet op reageren. De volgende stap is om gewoon aan de slag te gaan, stapje voor stapje, met focus.
Tips om minder uit te stellen
1. Splits een langetermijnproject op in kleinere en meer specifieke subdoelen. Vermeld de exacte starttijd en hoe lang (niet alleen “morgen”) je van plan bent om aan de taak te werken. Dus in plaats van te zeggen dat je op dinsdag aan een rapport gaat werken, ben je beter specifiek en splits je hebt op in hanteerbare subdoelen: ik ga om 10 uur ’s ochtends een uur lang aan het rapport werken.
2. Ga gewoon aan de slag. Het is niet nodig om een lange lijst van taken te schrijven, of elke tussenstap.
3. Herinner jezelf eraan dat het beëindigen van de taak je nu helpt in de toekomst. Het uitstellen van de taak maakt het niet leuker.
4. Implementeer “microkosten”, of minivertragingen. Word je snel afgeleid? Zorg ervoor dat je een kleine inspanning moet doen om je te laten afleiden en je taak uit te stellen, zoals uitloggen op je sociale media (zodat je opnieuw moet inloggen) of inloggen op een aparte computeraccount voor games.
5. Beloon jezelf niet alleen voor het voltooien van het hele project, maar ook voor de subdoelen. Dus geef jezelf iets positiefs, of het nu een koffie is of een pauze na het bereiken van jouw minidoelstellingen, in plaats van te wachten tot het einddoel bereikt is.
Als gecertificeerd perfectionismecoach en time management expert help ik jou om jezelf te bevrijden van faalangst en overmatig perfectionisme, om met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Neem gerust eens contact op voor meer info over coaching.
“Dit artikel zal ik later wel eens lezen” is een typisch voorbeeld van uitstelgedrag of het synoniem: procrastinatie.
Bij negatief uitstelgedrag stel je taken uit die je zou willen of zou moeten doen. En waarbij je weet dat ermee wachten tot ongewenste moeilijkheden of extra stress kan leiden. Dat uitstellen kan iets kleins zijn, zoals een familielid of klant terugbellen, of iets groots en belangrijks zoals studeren voor een eindexamen.
Dit zijn de meest gestelde vragen over procrastinatie, met gouden tips over hoe je kan stoppen met uitstellen.
1. Waarom stellen we dingen uit? Wat zijn de oorzaken van uitstelgedrag?
Uitstelgedrag kan het gevolg zijn van angst om beoordeeld te worden. En dat is een kenmerk van perfectionisme. Je hebt dan het idee dat jouw eigenwaarde afhangt van hoe succesvol je presteert. Maar door een taak lang uit te stellen, heb je ‘niet genoeg tijd’ om het goed te doen. Zo beschermt uitstelgedrag jou tegen het gevoel van falen.
Mensen met perfectionisme leggen ook de lat te hoog voor zichzelf door zo goed mogelijk te willen presteren. Maar net die hoge eisen houden hen tegen om te starten met een taak, of om ze af te ronden. De prestatiedruk die mensen met perfectionisme zichzelf opleggen, maakt ook dat ze sneller een taak als een last gaan zien, en er geen fun aan beleven.
Het kan ook zijn dat je je gewoon niet gemotiveerd voelt om een taak uit te voeren, vaak omdat het niet plezant is of dat je bang bent het niet te kunnen, of dat je het niet relevant of zinvol vindt. Of dat je op dat moment geen energie hebt.
Sommige mensen zeggen dat ze extra druk nodig hebben, bijvoorbeeld dat ze graag tegen een deadline aan werken. Dat is gevaarlijk omdat je dan door de tijdsdruk sneller fouten kan maken of haastwerk aflevert. Bovendien doe je jezelf extra stress aan.
2. Zijn mensen met uitstelgedrag lui?
Nee hoor, mensen met uitstelgedrag zijn niet lui. Ze zijn vaak heel druk bezig, maar met de verkeerde dingen: de zaken die niet het belangrijkst zijn op dat moment.
Veel mensen met uitstelgedrag krijgen veel nuttige dingen gedaan, maar niet die ene belangrijke taak. Terwijl luiheid net een afkeer is van activiteit of inspanning.
3. Is er een verband tussen uitstelgedrag en faalangst?
We stellen dingen uit omdat we ze bijvoorbeeld lastig vinden of omdat ze ons een gevoel van angst (om te falen) geven. Door die dingen niet te doen, vermijden we ze, en valt die druk of die spanning direct weg. En dat is een prettig gevoel. Door uitstelgedrag ervaren we in het moment zelf minder stress. Daar zitten we bij de kern van uitstelgedrag: het vermindert onze stress meteen, op de zeer korte termijn.
Als we een taak dikwijls uitstellen, wordt die in onze gedachten meestal groter en bedreigender, waardoor de neiging om ze volgende keer ook uit te stellen nog sterker wordt. Als je direct was begonnen zonder uitstellen, had je gemerkt dat het wel meevalt en de taak minder enorm is dan je dacht. En dat je jouw energie in de taak zelf kan steken: die voldoening is veel groter.
Uitstellen gaat dus vaak samen met perfectionisme en faalangst. De druk om geen fouten te mogen maken en onredelijk hoge eisen aan jezelf te stellen, zorgt voor enorme drempels om aan een taak te beginnen. Want zolang je er nog niet aan begonnen bent, word je er niet op beoordeeld.
4. Waarom hebben sommige mensen meer last van uitstelgedrag?
Uit onderzoek blijkt dat mensen met chronisch uitstelgedrag bepaalde karaktertrekken gemeen hebben, zoals impulsiviteit, en gebrek aan zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Impulsieve mensen vinden het moeilijk om werk vooruit te plannen en zelfs als ze begonnen zijn, worden ze snel afgeleid. En dan is de taak makkelijk uitgesteld.
Ben je iemand die snel is afgeleid, dan is het zaak om zoveel mogelijk verleiding af te blokken. Bijvoorbeeld door je gsm weg te leggen of uit te schakelen.
5. Hoe kan je uitstelgedrag aanpakken of afleren?
In plaats van geforceerd gedisciplineerd te gaan doen, kun je om te beginnen beter mededogen of compassie hebben met jezelf. Uit een onderzoek naar de relatie tussen uitstelgedrag, stress en zelfcompassie, bleek dat studenten die zichzelf vergaven voor het feit dat ze veel te laat waren beginnen te blokken voor een examen, de volgende keer op tijd gingen studeren. Wie aanvaardt dat hij af en toe iets uitstelt, heeft minder last van stress, depressie en negatieve gevoelens. Waardoor je minder opziet tegen een volgende moeilijke taak.
Een andere tip is om een complexe taak waar je maar niet aan wilt of kunt beginnen te herformuleren in iets positiefs. Zit er een plezant aspect aan het opruimen van de garage? Of wat gaat jouw leidinggevende zeggen wanneer je dat rapport af hebt? En hoe zou je jezelf voelen als je eindelijk die cursus hebt voltooid? Hoe groter het project, hoe complexer de weg ernaartoe en hoe sneller je daar ook door overspoeld geraakt. Verdeel het proces daarom in kleine, hapklare brokken: concrete stappen die duidelijk maken wat je wanneer moet doen.
Een zeer effectieve techniek bij mensen die chronisch uitstellen is de vijf-minuten-regel. Als je ergens tegenop ziet of je hebt er geen zin in, spreek dan met jezelf af om er in ieder geval vijf minuten aan te werken. In 80% van de situaties ga je na die vijf minuten toch nog door. Want het is vaak het starten waar we zo tegenop zien.
6. Hoe zorg je ervoor dat uitstelgedrag geen negatieve impact meer heeft op je leven?
Maak eerst uit wie je bent en wat je wil van het leven. Stel je toekomstige zelf voor: wat wil je bereikt hebben? Hoe wil je dat je leven eruit ziet? En ga dan na met welke tussendoelen en met welke projecten je dat leven concreet richting kan geven. Schrijf die plannen op. En geef jezelf een haalbare, afgebakende termijn om dat doel ook effectief te realiseren.
Wees ook mild voor jezelf. Ook als het einde nog niet in zicht is, maar je wel al hard gewerkt hebt, mag je daar best even bij stilstaan en jezelf tussentijds belonen voor de geleverde inspanningen. Zo hou je de motivatie levend.
7. Hoe ga je best om met iemand met uitstelgedrag?
Als jouw partner bijvoorbeeld iemand is met uitstelgedrag en jij niet, haal dan diep adem. Want je kan de ander niet zomaar veranderen. Wie last heeft van perfectionisme, kan natuurlijk terecht bij een gespecialiseerde perfectionismecoach.
Er zijn wel technieken die kunnen helpen zodat taken tijdig gedaan worden. Bijvoorbeeld door een deadline wat vroeger te geven. Je zegt bijvoorbeeld dat je om kwart voor tien samen wil vertrekken, terwijl je weet dat je om tien uur wil vertrekken. Of je stelt de deadline voor een opdracht op donderdagmiddag terwijl je het vrijdagochtend nodig hebt.
Geef ook één opdracht per keer, omdat te veel dingen tegelijkertijd iemand met uitstelgedrag kunnen doen verlammen waardoor er niets gebeurt.
Wees ook duidelijk over de gevolgen wanneer een taak niet gedaan is. En bekrachtig ook positief gedrag: wanneer een taak of deeltaak op tijd af is, kan je een beloning voorzien, al is het een schouderklopje.
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jezelf te bevrijden van faalangst en overmatig perfectionisme, om met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Neem gerust eens contact op voor meer info over coaching.
Ook goede voornemens gemaakt? En ook alweer aan het uitstellen?
“Dit artikel zal ik later wel eens lezen” is een typisch voorbeeld van uitstelgedrag of het synoniem: procrastinatie.
