Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Je kent het wel: je verstuurt één mail of bericht… en daarna gaat je hoofd in overdrive. Je checkt, herschrijft, voorspelt, vult stiltes in. In dit artikel volg je Joris op een doodgewone dag waarop hij ontdekt dat hij keihard blijft sturen in een rijstrook waar geen stuur zit. Je krijgt één simpele kaart (controle, invloed en decor), een misloop-moment dat pijnlijk herkenbaar is, en een paar kleine experimenten die je meteen kan testen wanneer je brein weer in de file staat. En ergens onderweg komt de vraag bovendrijven die alles verandert: als je geen controle hebt over de uitkomst… waar heb je dan wél de sleutel?
Regen op de ring rond Brussel. De soort regen die je ruitenwissers net te vaak laat zuchten.
Joris zit in zijn wagen met twee handen aan het stuur alsof hij de file kan overtuigen. Zijn telefoon ligt naast hem, scherm naar boven. Hij heeft zichzelf beloofd niet te kijken. Zijn hand glijdt toch naar dat ding, alsof het magnetisch is.
Nog altijd geen antwoord.
Gisteren stuurde hij een mail naar de directie: of hij het nieuwe project mag trekken. Niet zomaar een project. Het project dat bepaalt of hij in maart “klaar is voor band 4” of weer een jaar “goed bezig, doe zo voort” krijgt.
Hij voelt zijn kaken klemmen. Hij zet zijn pink tegen de claxon, zonder echt te claxonneren. Een belachelijk gebaar. Hij weet dat. Het helpt hem toch. Voor drie seconden.
En dan begint het. Het verhaal in zijn hoofd wordt sneller dan het verkeer: “Ze hebben al iemand anders.” “Ik heb te veel mijn nek uitgestoken.” “Ze lezen dit en denken: wie denkt hij wel dat hij is?”
Misschien herken je het.
Je wil rust, dus je gaat sturen.
je verfrist je mailbox alsof je daarmee tijd vooruit duwt
je herschrijft een bericht tot het niet meer als jij klinkt
je oefent een gesprek in je hoofd en je verliest er al drie keer in
Je brein verdraagt onzekerheid slecht. Het vult gaten. Het verzint verklaringen die “logisch” voelen, zodat jij iets hebt om vast te pakken. Intolerantie voor onzekerheid hangt sterk samen met angstklachten, en gerichte behandeling kan die onzekerheidsstress verminderen. (Miller & McGuire, 2023). PubMed
Alleen: veel van die stress gaat over dingen waar jij geen stuur op hebt.
1. Kies je rijstrook: controle, invloed, decor
Thuis tekent Joris drie cirkels op een blad papier. Een simpele oefening, kinderlijk bijna. En toch voelt het alsof hij eindelijk een kaart heeft.
Controle: waar jij rechtstreeks op kan sturen
Invloed: waar jij kan bijsturen, zonder te beslissen
Decor: waar jij kan naar kijken, maar niet aan kan sleutelen
Hij schrijft.
Controle
één heldere follow-up sturen, op een moment dat klopt
de kern van zijn voorstel scherp zetten in drie bullets
vanavond sporten, zodat zijn lijf mee is
Invloed
wie hem in de directie steunt
hoe zijn voorstel binnenkomt
Decor
wat ze nu precies over hem denken
wie nog meedingt
of stilte betekent dat hij faalt
Hij staart naar “decor”. Zijn schouders zakken een fractie. Alsof hij voor het eerst beseft hoeveel energie hij al weken in een filmset steekt.
Twee stappen
Teken die drie cirkels en vul ze rond één stressding van vandaag.
Kies één actie uit controle die 10 minuten duurt. Zet een timer. Doe enkel dat.
2. Je brein is een verhalenmachine. Jij hoeft niet elk verhaal te geloven
De volgende ochtend: nog altijd niets.
Joris merkt dat hij één feit heeft (“geen antwoord”) en er een identiteit van heeft gemaakt (“ik ben niet gewenst”).
Hij probeert iets wat hij normaal “te simpel” zou noemen: hij zet twee kolommen.
Feit: “Ik kreeg nog geen reactie.”
Verhaal: “Ik ben te veel.”
En dan nog één extra lijn:
Ander verhaal: “Ze willen dit samen bespreken. Of ze zijn druk. Of ze twijfelen nog.”
Er gebeurt iets kleins en groots tegelijk: zijn borst wordt minder strak. Niet omdat hij zeker is, wel omdat hij niet langer doet alsof gedachten bewijsstukken zijn.
Onderzoek rond psychologische inflexibiliteit (rigide vastzitten in gedachten en gevoelens) toont een stevige samenhang met lager welbevinden. Flexibiliteit gaat over kunnen voelen en denken wat er opkomt, en toch handelen naar wat je belangrijk vindt. (Ong et al., 2023). PMC
En dan, alsof zijn brein een la opentrekt, herinnert hij zich iets van vroeger. Aan tafel zei hij eens: “Ik wil ook eens kiezen.” Zijn vader lachte: “Doe maar normaal, jongen. We maken hier geen scène.”
Sindsdien is “zeker zijn” veiliger dan “vragen”.
Twee stappen
Schrijf één zin die start met feit: en één zin die start met verhaal:.
Kies bewust één “ander verhaal” dat je helpt om waardig te handelen, ook zonder zekerheid.
3. Aanvaarden is je handen losmaken, zodat je opnieuw kan kiezen
Joris denkt altijd dat aanvaarden betekent: slikken.
Toch voelt hij nu iets anders. Hij vecht al dagen met een toekomst die nog niet bestaat. Hij duwt tegen een deur die gewoon… nog dicht is.
Hij zet een timer op 90 seconden. Geen meditatie-show. Gewoon ruimte.
Hij benoemt zacht: “spanning in mijn maag.” “druk op mijn kaken.” “onrust in mijn borst.”
De 90 seconden lossen zijn probleem niet op. Ze halen hem wel uit de wurggreep.
Twee stappen
Zet 90 seconden een timer en benoem drie sensaties in je lijf.
Kies daarna één micro-actie in je rijstrook: water, wandeling, één mail, één pagina opruimen.
4. De misloop-scène: wanneer sturen je precies in de vangrail zet
Om 11:07 trilt zijn telefoon. Een melding.
Hij klikt. Het is een nieuwsbrief. Geen directie.
Zijn vingers doen wat ze altijd doen als hij zich klein voelt: ze willen het gat vullen. Nu. Meteen.
Hij typt een tweede mail. Kort. Net iets te kort. Met een zin die hij “efficiënt” noemt, maar die eigenlijk smeekt: “Heb je al zicht op een beslissing?”
Hij drukt op verzenden. Meteen daarna voelt hij spijt. Alsof hij claxonneerde in een stille straat.
Twee uur later wandelt hij een meeting binnen. Hij lacht te luid. Hij maakt een grapje dat niet landt. Hij hoort zichzelf praten en hij hoort tegelijk: “stop, stop, stop.”
Dat is het moment waarop controle je geen rust geeft, maar ruis.
Hij pakt opnieuw zijn drie cirkels. En hij beslist één ding: hij gaat niet meer sturen met zijn duim. Hij gaat sturen met een afspraak.
Hij plant een kort gesprek met zijn leidinggevende: vijf minuten. Helder. Menselijk. En hij schrijft één zin op een post-it: “Vragen mag. Gissen kost mij te veel.”
Twee stappen
Kies één “check-reflex” (mail, WhatsApp, stats) en doe een 12-minuten experiment: telefoon uit je zicht, één actie uit controle.
Plan één concrete stap die je uit “gissen” haalt: één vraag, één afspraak, één grens.
5. Loslaten kan ook betekenen: dit is mijn grens
Er is nog iets.
Soms is jouw onrust geen onzekerheid. Soms is het een signaal dat er iets scheef zit: iemand die jou klein houdt, afspraken die telkens breken, respect dat verdwijnt.
Loslaten betekent dan: stoppen met jezelf bij te sturen in de hoop dat de ander eindelijk normaal doet.
Joris stelt zichzelf één vraag: “Is dit decor… of is dit een grens?”
En hij merkt: hij wil niet alleen een project. Hij wil een relatie met werk waarin hij zichzelf niet moet samendrukken.
Twee stappen
Schrijf: “dit is onzekerheid” of “dit is een grens”. Kies één van de twee.
Formuleer één zin die je hardop kan zeggen: “Ik merk ___. Ik heb ___ nodig om verder te kunnen.”
Rijstrook
Er zijn dagen waarop je brein in de file staat en jij toch blijft sturen, alsof harder fronsen de wifi verbetert.
De shift is simpel en lastig tegelijk:
stuur in je rijstrook
kijk naar het decor zonder eraan te trekken
kies één stap die je waardigheid bewaart
Joris krijgt de volgende dag een antwoord: “We bespreken dit vrijdag.”
Hij leest het drie keer. Hij voelt opluchting. En dan iets anders: schaamte om hoeveel uren hij zichzelf gegijzeld heeft.
Hij legt zijn telefoon weg. Hij ademt uit. Lang.
En net vóór hij zijn laptop opent, stelt hij zichzelf een vraag die hij vroeger nooit stelde: “Als het vrijdag ‘nee’ is… hoe wil ik dan reageren?”
Miller, M. L., & McGuire, J. F. (2023). Targeting intolerance of uncertainty in treatment: A meta-analysis of therapeutic effects, treatment moderators, and underlying mechanisms. Journal of Affective Disorders, 341, 283–295. https://doi.org/10.1016/j.jad.2023.08.132PubMed
Ong, C. W., Barthel, A. L., & Hofmann, S. G. (2023). The relationship between psychological inflexibility and well-being in adults: A meta-analysis of the Acceptance and Action Questionnaire (AAQ). Behavior Therapy. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10787153/PMC
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met bewezen mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Buitenste: het weer, andermans beslissingen, de economie.
Vanaf nu: 80% van je energie naar die binnenste cirkel. De rest? Loslaten.
Loslaten om te kunnen kiezen
Controle is niet alles vasthouden. Het is weten wanneer je moet grijpen en wanneer je moet laten glijden.
Soms betekent het: opstaan in een vergadering en zeggen wat je vindt. Soms betekent het: je schouders ophalen als je partner de vaatwasser “anders” inruimt.
NU-opdracht: Kies vandaag één ding dat je loslaat. En één ding waar je voluit voor gaat. Schrijf ze op. Spreek ze hardop uit. Laat iemand weten dat je dit doet.
Waarom wachten je duur komt te staan
Elke dag dat je in de verkeerde bus blijft zitten, rijdt hij verder weg van waar jij wilt zijn.
Morgen is niet makkelijker. Volgende week is niet veiliger.
Wachten ís kiezen – meestal voor meer van hetzelfde.
Jouw uitdaging: Pak vandaag één touwtje terug. Laat één touwtje los. En als je vanavond in bed ligt, vraag jezelf: Heb ik het gedaan, of heb ik wéér gewacht?
Wil je leren hoe je altijd het stuur terugpakt?
Wanneer je voelt dat je klaar bent om zelfverzekerd keuzes te maken, beter te communiceren en ook in lastige situaties de regie te houden, dan is er één plek waar je dit in de vingers krijgt: de NLP Business Practitioner bij Het Ontwikkelingsinstituut.
Daar leer je niet alleen wát je kunt doen om meer invloed te hebben, maar vooral hóé je het doet: in je werk, je relaties en je dagelijks leven.
Je kan blijven lezen over controle… of je kan het vandaag beginnen ervaren. Meld je hier aan.
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.
Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
Voel je je ook zo machteloos over veel dingen tijdens deze coronaperiode? Dit zijn tips om jezelf nu meer controle over je leven te geven.
Neem eerst een leeg blad papier en teken een grote cirkel met daarin een kleinere cirkel.
Buiten de kleine cirkel maar binnen de grote cirkel noteer je de dingen die je niet kunt controleren: hoe lang het virus nog rondwaart, of jij of iemand die je kent ziek wordt, of jouw bedrijf of werkgever lijdt onder de coronamaatregelen, of wanneer er een vaccin komt. Of nog: het regeerakkoord, de beurskoersen, wat andere mensen over jou denken,… Ze kunnen heel makkelijk jouw tijd en energie opslorpen, maar je hebt nagenoeg geen controle over die gebeurtenissen. Die grote cirkel noemen we jouw Cirkel van Betrokkenheid.
Binnen de kleine Cirkel van Invloed noteer je de dingen die je wel kunt controleren: hoe je jouw tijd doorbrengt, hoe je voor jouw familie zorgt, waar je geld aan uitgeeft, de informatie die je leest of de tv-programma’s die je bekijkt, het voedsel dat je eet, hoe goed je de veiligheidsmaatregelen volgt.
Wanneer je daarmee klaar bent, knip je de buitenste cirkel eraf en verkreukel je die lijst van dingen die je niet kunt controleren. En gooi je die weg. Hang de lijst met dingen die je wel kunt controleren naast jouw computer of waar je die veel ziet.
Het herinnert je eraan dat je gefocust kunt blijven en dat je jouw emotionele toestand onder controle hebt. Door jouw Cirkel van Betrokkenheid te laten voor wat hij is, of door hem sterk te reduceren, maak je meer tijd en energie voor jouw Cirkel van Invloed. Dat betekent dat je meer mentale ruimte hebt om dingen te ondernemen, om zinvolle gesprekken te voeren, of om op een andere manier bij te dragen aan de wereld rondom jou. Door dingen te doen, door zaken te ondernemen in jouw leven – in plaats van louter informatie te consumeren – leer je meer, ervaar je meer en draag je meer bij aan je leven.
Hoe je sterker wordt in het coronatijdperk
Het vermogen om je gedachten, gevoelens en acties te sturen om een doel te bereiken is een noodzakelijke vaardigheid om te beheersen in dit Covid-19-tijdperk.
Toch vinden veel mensen het tegenwoordig moeilijker om hun zelfbeheersing te behouden. Wanneer we onder extreme stress staan, belast dat onze mentale vermogens, waardoor ons vermogen om gemotiveerd te blijven uitgeput raakt.
De oude Grieken hadden een woord voor het gebrek aan zelfcontrole: akrasia. Het is wat er gebeurt als we bezwijken voor een verleiding die goed voelt in het moment, in plaats van iets te doen dat goed zou zijn voor ons op de lange termijn. Urenlang naar Netflix kijken bijvoorbeeld, in plaats van werk te doen dat ligt te wachten.
Dit coronatijdperk is voor velen moeilijk. Het is heel menselijk om soms eens de zelfbeheersing te laten verslappen. Wanneer dat gebeurt, pijnig jezelf dan niet. Het is oké en van tijd tot tijd zelfs te verwachten. Wees mild, en herpak je gewoon.
Onderzoek toont aan dat mensen die aan zelfcontrole doen een heleboel voordelen genieten, zoals minder lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen en een langere levensduur, meer succes op school en op het werk, minder ruzies en betere relaties. Dat zegt Roy Baumeister, een sociaal psycholoog en professor aan de Universiteit van Queensland in Australië, die 30 jaar lang zelfcontrole heeft bestudeerd.
Het goede nieuws: Iedereen kan zijn zelfbeheersing versterken. Een recent artikel over het onderzoek naar zelfcontrole geeft twee belangrijke manieren om dat te doen.
De eerste is het ontwikkelen van betere gewoontes, zoals het uitzetten van je gsm als je geconcentreerd moet werken, lokaal winkelen zodat je naar de winkel kunt wandelen en wat beweging krijgt, of elke avond op hetzelfde moment in je bed stappen.
De tweede manier is anders gaan denken (in onderzoekstaal: cognitive appraisal). Het idee is om jouw perspectief te verbreden en zo meer meester over jezelf te worden. Dit zijn enkele technieken om je hierbij te helpen.
1. Creëer een alter ego
Om je vastberadenheid te versterken, stel je je voor dat je een ander, competenter persoon bent. Moet je een moeilijk gesprek voeren dat je liever vermijdt? Stel je voor dat je een toponderhandelaar bent. Wil je sneller lopen of fietsen? Doe alsof je een Olympische atleet bent in de finale.
Je kunt je ook afvragen wat iemand die je bewondert in dezelfde situatie zou doen. Studies tonen aan dat wanneer kleine kinderen doen alsof ze een favoriet personage zijn – Batman, Bob de Bouwer of Dora de Ontdekkingsreiziger – ze beter presteren op uitdagende taken, zoals het beter regelen van hun emoties of hun frustratie beheersen.
Werkt dit ook voor volwassenen? Ja. Denk dus even na wie jij kan kiezen als jouw alter ego, jouw superheld.
2. Praat tegen jezelf als tegen een ander
Ben je van streek? Praat dan tegen jezelf zoals je tegen een ander zou praten. Deskundigen stellen zelfs voor om de derde persoon te gebruiken om afstand in te voegen: “Wim voelt zich gestresseerd door die deadline, maar hij overleeft het wel.” Studies tonen aan dat mensen die dit doen minder angst voelen en beter presteren onder stress.
Wat je eigenlijk doet door zo te praten is mentale ruimte creëren tussen jou en bijvoorbeeld de verleiding waarmee je worstelt of de neiging om tegen je kind te schreeuwen. Dit wordt “psychologische afstandelijkheid” genoemd.
3. Reis in de tijd
Denk terug aan een moment in het verleden dat je vastberaden was. Of denk aan uitdagingen uit het verleden die anderen hebben overwonnen.
Onderzoek toont aan dat het ook kan helpen om je een moment in de toekomst voor te stellen – over een week of over een jaar – wanneer het beter zal gaan. Je denkt: ‘Ja, het is nu een turbulente tijd. Maar het wordt weer normaal.’
4. Stel jouw toekomstige zelf voor
Visualiseer jezelf in de toekomst zoals je wil zijn. Dat helpt om je te richten op jouw doelen voor de toekomst in plaats van voor onmiddellijke bevrediging te gaan. Daarbij moet je ook de obstakels identificeren die in de weg staan.
Silke is alleenstaande mama van een peuter. Ze verbeeldt zich vaak haar toekomstige zelf wanneer ze zich geïrriteerd of overweldigd voelt, of aan zichzelf twijfelt.
Onlangs toen ze haar dochter ’s avonds voor de vijfde keer in slaap wiegde en probeerde haar geduld niet te verliezen en de paniek over het werk dat ze nog moest doen niet groter te laten worden, sloot ze haar ogen en stelde ze zich een paar jaar ouder voor. Ze stelde zich een mooi huis en een fijne job voor. En ze stelde zich voor dat haar dochter praatte en lachte en dat ze samen speelden. “Dit hielp me te zien hoe tijdelijk dit moment in haar leven is, en ik smolt in plaats van te ontploffen,” zegt Silke. “Ik voelde me ineens zo gelukkig om daar met haar te zijn.”
Vaak als ze zich haar toekomstige zelf inbeeldt, vraagt Silke om advies over een relatie of een job of zelfs hoe laat ze moet gaan slapen. En dan neemt ze het advies aan.
“Ik ken mijn toekomstige zelf intussen goed genoeg om te weten dat ze weet wat het beste is,” zegt ze. “Ze is niet gekomen waar ze is door energie te verspillen aan niet beschikbare mannen, de hele nacht te blijven kijken naar oude afleveringen van ‘Sex and the City’ of slechte financiële keuzes te maken. Dus ik ook niet.”
5. Bevrijd jezelf van perfectionisme en bevestigingsdrang
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om je te bevrijden van het patroon van overdreven perfectionisme en bevestigingsdrang en stappen vooruit te zetten richting jouw droomleven.
Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient!
P.S. Wanneer je tot hier hebt gelezen en dit een waardevol artikel vindt, deel het dan nu via de Facebook, LinkedIn of Pinterest-knop omdat je er zo jouw vrienden mee inspireert. Dankjewel!
Voel je je ook zo machteloos over veel dingen tijdens deze coronaperiode? Dit zijn tips om jezelf nu meer controle over je leven te geven.
