Je maakt een fout van vijf minuten en geeft jezelf er de hele avond commentaar op.
Het bestand is verbeterd.
Je collega is verder.
Jij vraagt je nog steeds af hoe je zo stom kon zijn.
En ergens geloof je dat dit moet.
Als je jezelf nu laat wegkomen, maak je de volgende keer dezelfde fout. Toch?
Hoe word je minder streng voor jezelf zonder slordig te worden? Herstel wat er te herstellen valt, maak van de fout geen oordeel over jezelf en oefen met stoppen terwijl je nog twijfelt.
Zelfcompassie betekent dat je ook bij fouten zorgvuldig met jezelf omgaat. Zelfcompassie is dus allebei tegelijk: je verantwoordelijkheid nemen én ophouden met jezelf straffen.
Wanneer werkt zelfkritiek je tegen?
Zelfkritiek werkt je tegen wanneer je blijft oordelen nadat duidelijk is wat je kunt verbeteren.
Je controleert opnieuw, speelt gesprekken terug of vermijdt een volgende poging.
Let daarom op wat er na je zelfkritiek gebeurt.
Weet je beter wat je moet doen, of ben je vooral meer aan jezelf gaan twijfelen?
“Ik had dat cijfer moeten nakijken” is een nuttige vaststelling. Je kunt een controle inbouwen.
“Hoe kan ik zo onbekwaam zijn?” zegt niets over wat je morgen anders doet. Toch is het vaak die tweede zin die blijft hangen.
Bij belastend perfectionisme hangt je oordeel over jezelf sterk af van je prestaties. Een slordige mail gaat dan plots over jouw geschiktheid voor je werk. (Shafran e.a., 2002)
Je kunt een fout serieus nemen zonder jezelf mee te veroordelen.
Waarom voelt streng zijn toch nuttig?
Streng zijn voelt nuttig als het je in beweging krijgt en even rust geeft. Je controleert iets extra, ziet geen fout en voelt opluchting. Daardoor kun je gaan geloven dat je alleen dankzij die druk goed presteert, terwijl je nauwelijks hebt onderzocht wat er met minder druk zou gebeuren.
Jezelf opjagen kan werk gedaan krijgen. Alleen vertelt dat nog niet hoeveel druk nodig was, of wat die avond je heeft gekost.
Stel dat je een voorstel moet versturen. Je vreest kritiek, voelt spanning in je buik en leest alles opnieuw. Even zakt de spanning. Bij de volgende twijfel begint het weer.
Zo kan controle een gewoonte worden waarmee je onzekerheid probeert weg te werken. Je oefent dan weinig met iets afronden terwijl er nog twijfel is.
Het aantal controles zegt op zichzelf weinig. Voor een belangrijk contract zijn meerdere controles verstandig. De vraag is waarop je wacht. Zijn de afgesproken punten nagekeken, of wil je je eindelijk helemaal zeker voelen?
Een taak kan klaar zijn terwijl jij nog twijfelt.
Word je gemakzuchtig als je milder wordt?
Je kunt mild voor jezelf zijn en tegelijk hard werken. Onderzoek laat zien dat zelfcompassie juist kan helpen om te leren en fouten te herstellen. Dat is geen garantie voor elke taak. Je blijft verantwoordelijk voor je werk, ook als je jezelf een fout vergeeft.
Breines en Chen onderzochten dit in vier experimenten. Na een mislukte test studeerden deelnemers die zichzelf met begrip behandelden langer. (Breines & Chen, 2012)
Hoe word je minder streng voor jezelf na een fout?
Schrijf na een fout op wat er gebeurde, hoe je je voelt en wat je kunt herstellen. Blijf bij deze situatie.
Zelfcompassie betekent dat je je schaamte of teleurstelling serieus neemt en jezelf helpt om te doen wat nodig is.
Kristin Neff beschrijft drie onderdelen van zelfcompassie:
- jezelf met begrip behandelen,
- beseffen dat moeilijkheden bij het menselijk leven horen
- en gevoelens opmerken zonder er helemaal in mee te gaan. (Neff, 2003)
Zo kan dat klinken: “Ik schaam me omdat ik de afspraak vergat. Mijn collega heeft daardoor gewacht. Ik bied mijn excuses aan en maak een nieuwe afspraak.”
Je erkent de gevolgen én hoe je je voelt.
Mini-oefening: haal het oordeel uit de gebeurtenis
Schrijf in twee minuten drie korte zinnen:
- Wat gebeurde er? “Ik kon twee vragen over het project niet beantwoorden.”
- Wat maak ik daarvan? “Ik ben ongeschikt voor deze functie.”
- Wat vraagt dit nu? “Ik zoek de antwoorden op en stuur ze morgen door.”
De tweede zin kan overtuigend voelen. Voor de derde hoef je niet te wachten tot dat gevoel verdwenen is.
Wat doe je als je toch opnieuw wil controleren?
Als je opnieuw wil controleren, kijk dan of er nieuwe informatie of een concreet onopgelost probleem is. Heb je gedaan wat je vooraf nodig vond, oefen dan met stoppen. De onzekerheid kan terugkomen; je hoeft die niet telkens met een nieuwe controle te beantwoorden. Kies bewust wat je vervolgens gaat doen.
Een duidelijke afspraak geeft je houvast. “Werk zorgvuldiger” blijft vaag. “Controleer de bedragen en de bijlage voordat je verstuurt” vertelt je wat je moet doen.
Begin met een taak met kleine gevolgen. Bepaal vooraf wat ‘klaar’ betekent. Bijvoorbeeld: de vraag is beantwoord, de gegevens zijn nagekeken en de ontvanger weet wat je verwacht.
Benoem wat er nog ontbreekt als je toch wilt doorgaan. “Ik voel me onzeker” is iets anders dan een ontbrekende bijlage.
Gebruik bij je volgende aandrang deze zin:
“Ik merk dat ik nog eens wil controleren. De afgesproken controle is gedaan. Ik ga nu verder met …”
Vul iets concreets in: de volgende mail beantwoorden, lunch halen, naar huis fietsen. Je hoeft jezelf niet te overtuigen dat er onmogelijk nog een fout in zit.
Komt de gedachte terug, laat haar dan even bestaan en keer terug naar je bezigheid. Bij een concrete nieuwe aanwijzing bekijk je wat nodig is. Hetzelfde onzekere gevoel is geen nieuwe informatie.
Drie situaties om mee te oefenen
Na feedback. Je leidinggevende vindt je voorstel te breed. Vraag welke keuze scherper moet en pas die aan. Laat het oordeel bij het voorstel, niet bij jou. Blijf je het gesprek herhalen, kijk dan of er nog een open vraag is of vooral hetzelfde verwijt.
Bij een loopbaankeuze. Je verwijt jezelf dat je nog twijfelt. Kies welke informatie ontbreekt en plan één gesprek met iemand die het werk doet. Weeg daarna die informatie, zonder te eisen dat alle twijfel weg is.
Bij grenzen stellen. Een collega vraagt hulp terwijl je agenda vol zit. Zeg wat wel haalbaar is. Voel je achteraf de drang om alsnog extra werk aan te bieden, wacht dan even. Ga na of je planning veranderd is, of alleen je schuldgevoel.
Kijk ook naar je omgeving. Word je op het werk afgeblaft na elke vergissing, dan heb je meer nodig dan een mildere stem in je hoofd. Ook de manier waarop mensen feedback geven, moet dan bespreekbaar worden.
Veelgestelde vragen over minder streng zijn voor jezelf
Minder streng zijn voor jezelf roept vaak de vrees op dat je fouten gaat goedpraten. Je kunt daarom twee vragen naast elkaar houden: neem ik serieus wat er gebeurd is, en helpt mijn reactie om verder te komen? Die vragen geven meer richting dan proberen je meteen beter over jezelf te voelen.
Waarom ben ik voor mezelf strenger dan voor anderen?
Dat gebeurt als je bij anderen rekening houdt met omstandigheden die je bij jezelf als een excuus ziet. Ga na welk verschil je maakt. Welke ruimte geef je een collega die dezelfde fout heeft gemaakt, en waarom zou die ruimte voor jou niet gelden?
Wat is het verschil tussen zelfcompassie en alles goedpraten?
Bij zelfcompassie erken je wat er misging en wat je kunt herstellen. Je kunt tegelijk begrijpen waarom iets gebeurde. “Ik was overbelast” kan bijvoorbeeld aanleiding zijn om je planning aan te passen én je excuses aan te bieden.
Wat als mild zijn voor mezelf gemaakt voelt?
Gebruik zakelijke woorden: “Dit ging mis. Wat vraagt herstel?” Je hoeft geen warme gevoelens op te roepen. Begin met jezelf nauwkeuriger toespreken, zonder beledigingen.
Hoe stop ik met mezelf afkraken na een fout?
Beschrijf de fout zo concreet mogelijk, doe wat herstel vraagt en kies daarna waar je je aandacht op richt. Het verwijt kan terugkomen. Dat betekent niet automatisch dat de fout opnieuw aandacht nodig heeft.
Blijf je na feedback of fouten uren met jezelf in discussie? In coaching kunnen we onderzoeken wat dat gesprek gaande houdt en oefenen hoe je eerder weer verdergaat.
Je mag die ene fout herstellen en je avond houden.
Bronnenlijst
- Shafran, Cooper & Fairburn (2002). Clinical perfectionism: a cognitive-behavioural analysis. Publicatie.
- Breines & Chen (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Onderzoek.
- Neff (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Publicatie.
Wil je verder kijken naar de eisen die je jezelf oplegt? Schrijf je in voor mijn nieuwsbrief met praktische coachingtips. Je krijgt mijn gratis e-book Coach jezelf als welkom.
