Vermijd burn-out. Versterk je veerkracht. Bevrijd jezelf van perfectionisme en uitstelgedrag. Ontdek wat je gelukkig maakt. En word de beste versie van jezelf.
Ken je dat stemmetje dat zomaar ineens opduikt? “Dit gaat toch mis,” of “Wat zullen anderen wel niet denken?”
Negatieve gedachten kunnen je stemming en je hele dag in de war schoppen, vaak zonder dat je het doorhebt.
Maar wat als je die lastige gedachten kon uitdagen en vervangen door concrete ideeën die je direct verder helpen?
In dit artikel leer je praktische stappen om je negatieve gedachten aan te pakken.
Waarom schieten negatieve gedachten zo snel te binnen?
Stel je voor dat je brein een overijverige bewaker is die alarm slaat bij elk klein signaal, terecht of niet.
Je hersenen hebben deze “alarmfunctie” ontwikkeld om je te beschermen, maar soms werkt dat averechts. Situaties die helemaal niet bedreigend zijn, voelen ineens wel zo.
Ons brein valt vaak terug op denkfouten zoals overdrijven of zwart-witdenken, dat ontdekte wetenschapper Aaron Beck. En deze fouten kunnen ons leven onnodig zwaar maken.
Maar het goede nieuws? Je kunt leren deze denkpatronen te herkennen en ze vervangen door gedachten die rust en focus brengen.
Stap 1: Spot je negatieve gedachten
De eerste stap is om bewust te worden van wat je denkt. Dit klinkt simpel, maar meestal gaan die gedachten op de automatische piloot. Tijd om ze eruit te pikken!
Probeer eens een gedachtenlogboek. Schrijf een paar dagen achter elkaar deze dingen op:
Wat gebeurde er? Bijvoorbeeld: “Ik moest een presentatie geven.”
Wat dacht ik? Bijvoorbeeld: “Ik ga altijd stotteren en mensen zullen dus lachen.”
Hoe voelde ik me? Bijvoorbeeld: zenuwachtig, onzeker.
Schrijf dus situaties op die je een vervelend gevoel geven, zoals een spannend telefoongesprek of een drukke vergadering. Door deze patronen te herkennen, zet je de eerste stap naar verandering.
Stap 2: Stel je gedachten op de proef
Nu is het tijd om je gedachten serieus onder de loep te nemen en de waarheid te achterhalen. Stel jezelf deze vragen:
Klopt dit echt? Heb je bewijs dat je bijvoorbeeld “altijd” iets fout doet?
Wat zou een goede vriend zeggen? Zou die je ook zo streng beoordelen?
Is dit een gewoonte? Kijk of er terugkerende gedachten zijn die vaak leiden tot stress of onzekerheid.
Een voorbeeld: Stel, je denkt: “Ik ben een slechte ouder omdat ik geen tijd had om te spelen.” Vraag jezelf af: “Heeft één drukke dag mij echt een slechte ouder gemaakt? Of kan ik morgen weer tijd maken?”
Misschien denk je al jaren op dezelfde manier zonder je af te vragen of het wel klopt. Door je gedachten kritisch te bekijken, kun je deze gewoontes doorbreken.
Stap 3: Vervang oude gedachten door iets sterkers
Heb je een negatieve gedachte op de proef gesteld? Dan is het tijd om een nieuwe gedachte te kiezen.
Een oefening:
Kies een negatieve gedachte. Bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed in spreken voor groepen.”
Formuleer een realistischer alternatief. Bijvoorbeeld: “Het is spannend, maar ik bereid me goed voor en doe mijn best.”
Herhaal je nieuwe gedachte. Zeg het hardop of schrijf het op een briefje dat je bij je houdt.
Herhaling helpt je hersenen nieuwe verbindingen te maken, zoals onderzoek van Dr. Dweck laat zien. Hoe vaker je oefent, hoe sterker deze nieuwe patronen worden.
Stap 4: Gebruik je verbeelding
Wat als je gedachten kon ‘oefenen’ in je hoofd, zoals een atleet een wedstrijd visualiseert, bijvoorbeeld voor een sollicitatiegesprek? Door je een positieve uitkomst voor te stellen, bereid je je geest voor op succes.
Probeer dit:
Zoek een rustige plek en sluit je ogen.
Stel je een situatie voor die je spannend vindt, zoals een sollicitatiegesprek.
Visualiseer dat je ontspannen binnenkomt, vriendelijk antwoordt en zelfverzekerd weggaat.
Dit helpt je niet alleen om rustiger te worden, maar het maakt je ook mentaal sterker. Onderzoek bij sporters toont aan dat visualisatie de kans op succes vergroot. Waarom zou dat niet voor jou werken?
Praktische tips om meteen te starten
Gebruik een alarmwoord. Zeg hardop “stop” als je merkt dat een negatieve gedachte opkomt. Dit helpt je om die gedachte te onderbreken.
Schrijf complimenten op. Maak een lijst van dingen die goed gaan. Lees deze terug als je jezelf kritisch vindt.
Pas de ‘wat als’-techniek toe. Denk niet alleen “Wat als dit fout gaat?” maar ook “Wat als het goed gaat? Hoe zou dat eruitzien?”
Noteer een positieve gedachte. Bewaar die op een plek die je vaak ziet, zoals je agenda of notitie-app.
Realistische verwachtingen
Dit proces kost tijd en oefening, maar elke stap helpt je om stap voor stap meer controle te krijgen over je gedachten. Vergelijk het met leren fietsen: in het begin wiebelig, maar met oefening wordt het steeds natuurlijker.
Kom in actie
Waar wacht je nog op? Kies vandaag de oefening die je het meeste aanspreekt, zoals een gedachtenlogboek, en maak er tijd voor vrij.
Wil je nog meer oefenen? Deel een van je gedachten met iemand die je vertrouwt om een frisse kijk op je situatie te krijgen. Zo zet je een concrete stap richting een lichter hoofd en een positievere kijk op jezelf.
Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan, met rust in je hoofd.
Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.
Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:
P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!
“Het begint met een gedachte of een gevoel. Of soms met een zin uitgesproken door een collega of mijn partner,” zegt ze, “En dan begint het me naar beneden te sleuren.”
“Dan krijg ik medelijden met mezelf, of ik maak me zorgen, terwijl ik in een dipje rondloop met mijn eigen persoonlijke regenwolk boven mijn hoofd.”
Net zoals bij deze dame die in coaching kwam, kan negativiteit die in je opborrelt snel giftig worden en je tegenhouden om het leven te leiden dat je wilt.
Daarom deel ik hieronder 7 tips en gewoontes die mij of anderen al hebben geholpen – en nog steeds helpen – om onze eigen negatieve gedachten te voorkomen en te overwinnen, maar ook de negativiteit die soms rond ons is.
1. Als je in een situatie zit die negatief lijkt, zoek dan wat goed of nuttig is
Als je een tegenslag hebt gehad, bent gestruikeld of hebt ‘gefaald’, dan kan het er somber uitzien en kunnen negatieve gedachten de kop opsteken. En bij uitstek wanneer je last hebt van perfectionisme.
Om dat tegen te gaan stel je jezelf betere vragen. Vragen die je helpen om je beter te voelen maar ook om te leren zodat je kunt groeien.
Vragen als:
Wat is één goed ding aan deze situatie?
Wat is één ding dat ik de volgende keer anders kan doen om waarschijnlijk een beter resultaat te hebben?
Wat is één ding dat ik hiervan kan leren?
Hoe zou mijn beste vriend(in) mij steunen en helpen in deze situatie?
2. Bedenk: mensen geven niet zo veel om wat je zegt of doet
Het is makkelijk om in negatieve gedachten te vervallen als je denkt aan wat mensen zouden kunnen zeggen of denken als je iets doet of niet doet. En zo laat je je persoonlijke kracht weglekken en verlam je jezelf.
Vastzitten in dat soort gedachten brengt je verder weg van wat je wil en van de werkelijkheid.
Want de waarheid is dat mensen niet zoveel tijd, aandacht of energie hebben om na te denken of te praten over wat jij doet. Ze hebben hun handen en gedachten vol aan hun kinderen, job, huishouden, en hun eigen angsten en zorgen (zoals bijvoorbeeld wat mensen misschien van hen denken).
Dit besef kan helpen om je te bevrijden van de beperkingen die je in je eigen mind creëert en om kleine – of grotere stappen – te zetten in de richting van wat je diep vanbinnen wil in je leven.
3. Vervang de negativiteit in je omgeving
Wat je in je dagelijks leven in je geest toelaat, heeft een groot effect op je. Vraag jezelf dus eens af:
Wat zijn de top-3 bronnen van negativiteit in mijn leven?
Dat kunnen mensen zijn, websites, tijdschriften, tv- of radioprogramma’s, enzovoort.
Vraag jezelf dan af:
Wat kan ik doen om deze week minder tijd door te brengen met (één of meer van) deze 3 bronnen?
Besteed dan de tijd die je hebt vrijgemaakt aan meer positieve bronnen en mensen.
4. Stop met van molshopen bergen te maken
Om te voorkomen dat een kleine negatieve gedachte uitgroeit tot een monster in je geest, confronteer je die vroegtijdig. Dat kun je doen door de gedachte in vraag te stellen: ‘Moet ik dit serieus nemen?’
Of je kunt uitzoomen. Door jezelf een vraag te stellen als:
Maakt dit over 5 jaar nog uit? Of zelfs over 5 weken?
Het antwoord is in de meeste gevallen dat dat niet zo zal zijn en dat je alleen maar bezig was om van een molshoop een berg te maken.
5. Kom terug naar dit moment
Als je negatief denkt, denk je vaak aan iets dat gebeurd is. Of iets dat kan gebeuren. Of allebei, terwijl je stemming wegzakt.
Om daar uit te komen richt je je aandacht volledig op dit moment. In wat er nu hier is.
Maak er een gewoonte van om meer tijd door te brengen in het huidige moment en mijn ervaring is dat je dan vanzelf minder negatieve gedachten zult hebben en opener en constructiever zult zijn.
Een paar manieren om jezelf terug te brengen naar aandachtig zijn en in dit moment zijn:
Focus alleen op je ademhaling. Neem nu een pauze van 1-2 minuten en adem iets dieper in dan je gewoonlijk doet. Zorg ervoor dat je met je buik en door je neus ademt. Concentreer je gedurende deze tijd alleen op de lucht die in en uit gaat en op niets anders.
Of neem de wereld om je heen in je op. Neem een pauze van 1-2 minuten, richt je aandacht op wat er nu om je heen is. Niets anders. Concentreer je alleen op de mensen die voor je raam langslopen, de geluiden van de straat, de geuren om je heen en de zon die naar binnen schijnt en je huid verwarmt.
6. Laat vage angsten je niet naar beneden trekken
Een fout die mensen vaak maken als het op angsten aankomt, is om ervan weg te lopen in plaats van ze van dichterbij te bekijken.
Wat je dan kan helpen, is deze vraag:
Realistisch gezien, wat is het ergste dat er kan gebeuren in deze situatie?
Als je je angst op die manier begint te bekijken, dan realiseer je je meestal dat het ergste wat er kan gebeuren eigenlijk helemaal niet zo erg is.
Het is vaak iets waarvoor je een plan kunt maken om van terug te komen als het zou gebeuren. En je kunt waarschijnlijk ook beginnen met het op een rijtje zetten en aanpakken van een paar dingen die de kans verkleinen dat dit ergste scenario zich voordoet.
Door dit te doen krijg je duidelijkheid over de situatie en wat je eraan kunt doen en zo wordt de angst meestal een stuk kleiner.
7. Breng positiviteit in het leven van iemand anders
Als je vastzit in negatieve gedachten of slachtofferdenken, dan is een van de eenvoudigste manieren om uit je eigen hoofd te komen je op iemand anders te richten.
Door op de één of andere manier positiviteit toe te voegen aan zijn of haar leven kun jij je ook weer beter en optimistischer gaan voelen.
Geef bijvoorbeeld een oprecht compliment, houd de deur open of laat iemand in jouw rijvak terwijl je autorijdt.
Of help een handje. Geef wat goede raad die jou heeft geholpen of help met verhuizen of het plannen en voorbereiden van het feest volgend weekend.
Wees er gewoon. Luister een paar minuten geconcentreerd als ze haar hart uitstort. Of praat over zijn moeilijke situatie om hem te helpen een uitweg te vinden.
Bonustip: Begin morgen op een manier die een positieve toon zet voor je dag
Hoe je jouw dag start, bepaalt vaak de toon ervan.
Een pessimistische of negatieve start maakt het moeilijk om dingen om te draaien. Maar een positieve start maakt het een stuk makkelijker om gewoon door te gaan met die emotie en de optimistische manier van denken.
Een paar eenvoudige manieren om je dag positief te beginnen zijn:
Een simpele reminder die je ziet direct nadat je wakker wordt: een citaat dat je inspireert, of het doel of de droom waar je op dit moment het meest gepassioneerd over bent. Schrijf het op een stukje papier en leg het op je nachtkastje of hang het op de spiegel. Of typ het in als onderdeel van het vergrendelscherm op je smartphone.
Laat positieve informatie of gesprekken in je hoofd stromen. Luister naar een podcast, lees een nieuw blogbericht of een hoofdstuk in een boek dat je motiveert. Of voer een opbeurend gesprek met je partner, kinderen of een collega.
Als gecertificeerd perfectionismecoach help ik jou om jezelf te bevrijden van perfectionisme, om zo positiever en met meer vertrouwen in het leven te staan, op te komen voor wat jij zelf wil, te genieten van alle mooie dingen die je doet en meer innerlijke rust te vinden. Want het leven is te kort om niét te gaan voor het leven dat je wil en dat je verdient! Dus neem gerust eens contact op voor meer info over (perfectionisme)coaching omdat je dan de eerste stap zet naar een beter leven.
