“Serieus, Ellen. Nog één zo’n stuntelmeeting en ze hebben door dat je geen idee hebt wat je doet.”

Ellen staart naar haar scherm.

Binnen twee minuten moet ze haar voorstel verdedigen voor het directieteam. Haar hart bonst, haar handen zijn klam. De gedachte draait in rondjes: ik ga door de mand vallen.

Dan duikt een tweede stem op.

“Komaan, ik kan dit. Ik heb mij voorbereid. Ik heb dit al gedaan.”

Maar die ik-stem klinkt flinterdun. Alsof een kleuter het moet opnemen tegen een volle tribune vol kritische supporters.

En dan gebeurt er iets onverwachts. Er komt een andere gedachte, bijna alsof iemand naast haar staat.

“Ellen heeft dit al zwaarder gehad. Ze heeft lastige gesprekken overleefd. Nu heeft ze voorbereiding, ervaring en een glas water. Ze mag zenuwachtig zijn én toch spreken.”

Haar adem zakt een beetje. Het lawaai in haar hoofd wordt minder scherp. Alsof iemand de volumeknop van haar angst één stand lager draait.

De meeting start. Haar stem trilt, maar ze blijft staan. En die derde persoon, “Ellen”, blijkt verrassend goed in pep talks.

Misschien ben jij geen Ellen, maar herken je wel dit detail: zodra het spannend wordt, verandert de toon in je hoofd.

Je innerlijke stem zegt dingen die je nooit tegen iemand anders zou zeggen. Zeker niet tegen iemand die je graag ziet.

We leren dat we “positiever moeten denken”. Dat je jezelf gewoon moet toespreken met “Ik kan dit, komaan”. Alleen voelt dat vaak hol op de momenten dat je brein in alarm gaat.

De voorbije jaren hebben onderzoekers iets fascinerends beschreven. Een kleine taalshift . jezelf aanspreken met je eigen naam, in de derde persoon . kan je brein helpen om sneller te kalmeren en helderder te reageren.

In wat volgt, verken je die techniek stap voor stap. Met Ellen als gids. En met oefeningen die je vandaag al kan testen.

1. Je innerlijke commentator ontmaskeren

Of je nu in een vergadering zit, aan de schoolpoort staat of ’s nachts ligt te piekeren: er is bijna altijd een commentator actief.

Soms klinkt die als een supporter:

• “Je hebt dit al vaker gedaan, het komt goed.”
• “Je mag dit spannend vinden, en toch proberen.”

Op andere dagen lijkt het eerder op een harde sportcommentator die elke misstap uitvergroot.

Onderzoek toont dat deze innerlijke monoloog niet neutraal is. Hoe je met jezelf praat, beïnvloedt rechtstreeks hoe sterk je stress ervaart, hoe je recupereert én hoe je beslissingen neemt.

Die stem is zelden uit het niets ontstaan. Vaak was ze ooit een poging van je brein om je te beschermen: beter jezelf scherp toespreken dan onverwachte kritiek krijgen van iemand anders.

Mini-stap voor jou

• Schrijf één zin op die je vaak denkt als het spannend wordt, bijvoorbeeld voor een mail, een meeting of een gesprek.
• Vraag je luidop af: “Zou ik dit zó zeggen tegen iemand die ik graag zie?”

Die ene vraag breekt al een stukje van de vanzelfsprekendheid van je innerlijke criticus open.

2. Waarom je naam gebruiken meer doet dan “ik kan dit” herhalen

Onderzoekers zoals Jason Moser, Ethan Kross en collega’s lieten mensen nadenken over pijnlijke of stressvolle situaties, terwijl ze hersenactiviteit maten met EEG en fMRI.

Deelnemers gebruikten twee soorten innerlijke self-talk:

• ik-versie: “Ik vind dit beeld echt heftig.”
• naam-versie: “Sanjay vindt dit beeld echt heftig.”

Wat bleek:

• Mensen die hun eigen naam gebruikten, toonden minder sterke emotionele reactiviteit in hersengebieden die gelinkt zijn aan zelfgericht piekeren.
• Ze hadden geen extra “denk-energie” nodig. Het kostte niet meer moeite dan gewone self-talk.
• De naam-versie hielp hen om iets afstand te nemen en rationeler te reageren, zelfs bij intense herinneringen.

Door jezelf bij je naam te noemen, schuif je als het ware één stoel naar achter. Je kijkt niet alleen vanuit je emoties, maar ook naar je emoties.

Bij Ellen klinkt dat zo:

“Ellen is bang dat ze door de mand valt. Ze denkt dat één slechte slide bewijst dat ze waardeloos is. Geen wonder dat haar hart zo snel slaat.”

De situatie verandert niet. De positie van waaruit ze kijkt, wél.

Mini-stap voor jou

• Kies een moment dat vandaag waarschijnlijk wat spanning zal geven (een telefoontje, een overleg, iets kleins).
• Spreek net voor dat moment één zin in jezelf uit met je eigen naam. Bijvoorbeeld: “___ (jouw naam) mag zenuwachtig zijn en hoeft niet perfect te zijn.”

Let achteraf eens op: voelt het verschil tussen die zin en je klassieke “ik moet dit kunnen”?

3. Ik-stem en naam-stem: geen wedstrijd, wel een duet

Distanced self-talk betekent niet dat je voortaan verplicht in de derde persoon “moet” denken.

Zelfspraak in de ik-vorm blijft waardevol, zeker als je al min of meer rustig bent. In therapie en coaching gebruiken veel programma’s – zoals cognitieve gedragstherapie en mindful self-compassion – ik-zinnen om gedachten te onderzoeken en te verzachten.

Je kan het zien als een duet in je hoofd:

• De ik-stem klinkt als een vriend naast je: “Ik ben moe. Ik heb rust nodig.”
• De naam-stem klinkt als een vriendelijke regisseur op de achterste rij: “Tom heeft een zware week achter de rug. Hij mag weigeren, ook al is hij bang om iemand teleur te stellen.”

Voorbeeld: avondspits bij het slapengaan

Stel je een ouder voor die elke avond uitbarst bij het slapengaan.

• Automatische ik-stem: “Ik ben weer een slechte ouder. Ik kan dit niet.”
• Nieuwe naam-stem: “Dit is zijn frustratie die graag het stuur grijpt. Ze wil dat hij roept. Maar hij hoeft niet mee. Hij loopt even rond en ademt drie keer diep in.”

Deze manier van praten creëert ruimte tussen emotie en reactie. Dat sluit aan bij wat we weten uit onderzoek: psychologische afstand helpt om irrationele gedachten te bekijken zonder ze meteen te volgen.

Mini-stap voor jou

• Schrijf twee zinnen over dezelfde lastige situatie: één in de ik-vorm, één met je naam.
• Lees ze luidop. Welke zin helpt je nu het meest om rustiger te worden?

4. Twee mini-rituelen voor een eerlijke, milde pep talk

Hier wordt het concreet. Dit zijn twee eenvoudige rituelen die je vandaag nog kan proberen.

4.1. De “naam + emotie + kleine stap”-zin

Maak een korte zin met drie ingrediënten:

1. je naam
2. erkenning van wat je voelt
3. één kleine, haalbare actie

Voorbeelden:

• “Bram is overprikkeld na die meeting. Hij hoeft nu niet alles op te lossen. Hij mag eerst vijf minuten buiten gaan staan.”
• “Sarah schaamt zich voor die fout. Dat mag prikken. Ze kan straks één heldere herstelmail sturen.”

Onderzoek naar distanced self-talk en zelfcompassie suggereert dat net deze combinatie . afstand, mildheid en een concrete stap . stress verlaagt en veerkracht versterkt.

Mini-stap voor jou

• Schrijf nu meteen één “naam + emotie + kleine stap”-zin over iets dat je vandaag bezighoudt.
• Leg die zin zichtbaar neer: op je bureau, in je agenda of als startscherm op je telefoon.

4.2. De hand-op-je-borst routine

Zelfcompassie is geen soft extraatje. Studies tonen dat mensen die vriendelijker met zichzelf leren spreken, minder stress en mentale klachten ervaren, zowel in het dagelijkse leven als op het werk.

Probeer dit kleine ritueel:

1. Leg je hand even op je borst of buik.
2. Adem drie keer rustig in en uit.
3. Gebruik dan één zin in de derde persoon, op de toon van een goede vriend.

Bijvoorbeeld:

• “Lien heeft veel gedragen de laatste tijd. Het is logisch dat ze moe is. Ze mag een pauze nemen.”
• “Karim schaamt zich voor die misser. Hij mag balen. En hij mag er ook uit leren zonder zichzelf af te breken.”

Mini-stap voor jou

• Kies één moment vanavond waarop je bewust deze hand-op-je-borst routine probeert.
• Geef jezelf nadien een score van 0 tot 10: hoe gespannen voelt je lichaam nu?

Welke woorden gun jij jezelf vandaag?

Ellen zal nog vaak stress voelen. Jij ook. Dat is geen fout in het systeem.

Het verschil zit in de woorden die je dan kiest.

Je kan blijven luisteren naar de automatische commentator die alles afbreekt. Of stap voor stap een andere stem versterken. Een stem die je bij je naam noemt, je emoties serieus neemt en je helpt om één kleine stap te zetten die nu haalbaar is.

Misschien is de echte vraag niet “Hoe word ik eindelijk zelfverzekerd?” maar:

“Welke woorden heeft ___ (jouw naam) vandaag nodig om met iets meer mildheid en moed verder te gaan?”

Doe dit

Kies één situatie van vandaag waarvan je nu al weet dat ze spanning geeft.

Schrijf één zin in de derde persoon met je naam, je emotie en een kleine stap.

Lees die zin luidop op het moment zelf. En kijk dan, heel eerlijk: welke stem wil je de komende weken vaker horen in je hoofd?

Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.

Met bewezen mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.

Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.

Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees verder:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach

P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!