We kennen het allemaal: je hebt een belangrijke taak, maar toch ben je plotseling bezig met je huis opruimen of het checken van social media.

De druk om te presteren maakt plaats voor een plotselinge behoefte om jezelf af te leiden met taken die minder urgent zijn, zoals je e-mails checken of opruimen. Voor je het weet, is de dag voorbij en blijft de essentiële taak onaangeroerd.

Uitstelgedrag of procrastinatie is als een dief die stiekem je kostbare tijd steelt terwijl je niet oplet. Maar zoals het oude gezegde luidt: “Wat je vandaag kunt doen, stel dat niet uit tot morgen.” Dus, waarom blijven we vastzitten in deze vicieuze cirkel van uitstelgedrag?

Waarom stellen we uit?

Uitstelgedrag is vaak geworteld in emoties en cognitieve biases, zoals de “present bias” waarbij we de voorkeur geven aan onmiddellijke bevrediging boven toekomstige beloningen.

Dit komt vaak voor wanneer taken inspanning vereisen, terwijl we geneigd zijn om te kiezen voor activiteiten die ons direct plezier geven. Bovendien is uitstelgedrag niet slechts een kwestie van slechte planning of luiheid, zoals vaak wordt gedacht, maar eerder een complex samenspel van emotionele en cognitieve factoren.

Emotionele regulatie: de sleutel om uitstelgedrag te doorbreken

Uit onderzoek blijkt dat een van de belangrijkste oorzaken van uitstelgedrag ligt in emotionele regulatie. Mensen stellen vaak uit om stress of negatieve emoties te vermijden die gepaard gaan met een bepaalde taak.

Mindfulness helpt je om bewust te worden van je emoties zonder erin meegezogen te worden, terwijl cognitieve herstructurering je helpt om negatieve denkpatronen te identificeren en te vervangen door meer constructieve gedachten. Cognitieve herstructurering betekent dat je leert je gedachten te veranderen; bijvoorbeeld, in plaats van te denken “Ik ga falen”, leer je denken “Ik kan dit stap voor stap aanpakken.”

Sophie, een marketingmanager, stelde constant haar project voor een grote klant uit. Ze werd overweldigd door de angst om te falen, wat haar blokkeerde. Door mindfulness leerde ze haar gedachten te beheersen, wat haar uiteindelijk hielp om succesvol haar project af te ronden.

Implementatie intenties: plan je acties vooruit

Een krachtige techniek die vaak wordt onderschat, is het gebruik van “implementatie intenties“. Dit betekent dat je vooraf beslist wat je gaat doen en wanneer je het gaat doen. Uit studies blijkt dat mensen die duidelijke “als-dan” plannen maken, veel minder geneigd zijn om uit te stellen.

Door te zeggen: “Als ik thuiskom, ga ik direct mijn laptop openklappen en beginnen met schrijven,” zorg je ervoor dat je direct actie onderneemt.

Jan, die worstelde met het volhouden van zijn dagelijkse fitnessroutine, plande zijn training elke dag na het werk in: “Wanneer ik thuiskom van werk, dan trek ik meteen mijn sportkleding aan en ga ik trainen.” Dit hielp hem om consistent te blijven en zijn doelen te bereiken zonder elke dag opnieuw de mentale strijd aan te gaan of hij wel of niet zou gaan sporten.

De kracht van zelfcompassie

Vaak gaan uitstellers te streng met zichzelf om na het uitstellen van een taak, wat een vicieuze cirkel van schaamte en nog meer uitstel kan veroorzaken. Onderzoek toont aan dat zelfcompassie – het vermogen om jezelf te vergeven en vriendelijker voor jezelf te zijn – kan helpen om deze cyclus te doorbreken.

Emma stelde vaak uit omdat ze bang was om fouten te maken. Wanneer ze eindelijk aan een taak begon en het niet perfect ging, strafte ze zichzelf mentaal af, wat haar motivatie nog verder verminderde. We werkten aan het ontwikkelen van zelfcompassie door haar te leren dat falen een onderdeel is van het leerproces. Ze begon met zichzelf vriendelijker toe te spreken, wat haar niet alleen hielp om eerder aan taken te beginnen, maar ook om door te zetten bij tegenslagen.

Effectieve systemen voor actie

Nu we de kern van het probleem begrijpen, laten we eens kijken naar enkele praktische en wetenschappelijk onderbouwde systemen die je kunt implementeren om deze obstakels te overwinnen.

De 5-minutenregel: begin klein

Een eenvoudige, maar krachtige strategie is de 5-minutenregel: dwing jezelf om slechts vijf minuten aan een taak te werken. Uit onderzoek blijkt dat zodra je eenmaal begint, de kans groot is dat je blijft doorgaan omdat de initiële drempel is overwonnen.

Intussen hebben veel van mijn cliënten deze techniek toegepast, en het heeft hen geholpen om grote, overweldigende taken aan te pakken. Tom gebruikte deze regel om te beginnen met het opruimen van zijn overvolle inbox. Hoewel hij er enorm tegenop zag, begon hij met de belofte dat hij slechts vijf minuten zou besteden aan het verwijderen van oude e-mails. Voordat hij het wist, had hij meer dan de helft van zijn inbox opgeruimd, simpelweg omdat het beginnen het moeilijkste deel was.

Tijdsblokken: werk met focus

Tijdsblokken, of “time boxing”, is een effectieve methode waarbij je specifieke tijdsblokken in je agenda reserveert voor bepaalde taken. Dit helpt om gefocust te blijven en voorkomt dat je tijd verliest aan het wisselen tussen verschillende taken.

Reserveer bijvoorbeeld 90 minuten voor geconcentreerd werk, gevolgd door een korte pauze van 10 minuten. Dit helpt om mentale vermoeidheid te verminderen en de focus te behouden.

Eén van mijn cliënten, Lisa, gebruikte tijdsblokken om haar werkdag beter te structureren. Voorheen werd ze constant afgeleid door vergaderingen en e-mails, maar door specifieke tijdsblokken te reserveren voor geconcentreerd werk, zag ze een aanzienlijke toename in haar productiviteit en een afname van stress.

Hoe je een systeem creëert voor succes

Het implementeren van systemen zorgt voor consistentie, waardoor je de discipline ontwikkelt om dagelijks vooruitgang te boeken. Stel jezelf de volgende vier vragen om je eigen systeem te creëren:

1. Wat is iets dat je hebt uitgesteld?
2. Waarom stel je het uit?
3. Welke gewoonte kun je ontwikkelen om dit obstakel te overwinnen?
4. Welk systeem kun je implementeren om deze gewoonte vol te houden?

Het antwoord op deze vragen zal je helpen om niet alleen te identificeren waar je obstakels liggen, maar ook hoe je ze kunt aanpakken met een gestructureerde aanpak.

Actie is het antwoord

Uitstelgedrag is een sluipmoordenaar van onze productiviteit, maar het hoeft niet de baas over ons te zijn.

Leer je ongemak te omarmen, want elke kleine stap in dit proces brengt je dichter bij je doel.

Je toekomstige zelf zal je bedanken voor de stappen die je vandaag hebt gezet.

Als loopbaancoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan. Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen. Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.

Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees verder:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!