Zaterdagochtend. Nieuwe sportschoenen aan, Spotify-playlist klaar. Je bent er helemaal klaar voor.

Drie weken later ligt die outfit op een stoel. Nog steeds schoon. Ongebruikte motivatie, zoals zovelen die kennen.

Toch ben je niet lui. Je hersenen houden gewoon van gemak en directe beloning.

Wat je nodig hebt, is geen nieuwe boost motivatie, maar een nieuwe routine. Iets wat je keer op keer kunt herhalen, tot het bijna vanzelf gaat.

Gelukkig kun je motivatie trainen.

Niet met wilskracht, maar met slimme aanpassingen in je omgeving en door gewoontes op te bouwen die bij je passen.

Hier zijn vijf strategieën die écht werken, gebaseerd op wat de gedragswetenschap al jaren weet.

1. Zie je doel en voel je vooruitgang

Lisa wil gezonder leven. Op haar vision board schrijft ze: “Ik wil fitter worden.” Mooi streven. Maar vaag. Wanneer is ze tevreden? Wat doet ze precies? Niets verandert.

Totdat ze het concreet maakt: “Ik wandel elke maandag, woensdag en vrijdag 30 minuten na het avondeten.” Na elke wandeling zet ze een kruisje op de kalender.

En elke keer voelt dat als: Kijk, ik doe het gewoon. Klein momentje van trots. En dat is precies de brandstof die motivatie nodig heeft.

Hoe concreter je begint, hoe sneller iets een gewoonte kan worden. En dan is het niet langer een vraag of je het doet – het hóórt gewoon bij je week.

Tip:

• Maak je doel meetbaar: niet “meer lezen”, maar “elke avond 10 minuten lezen voor het slapengaan”.
• Beloon jezelf na elk succesmoment: een aflevering van je favoriete serie na het sporten.
• Hou je voortgang zichtbaar. Kleine successen maken groot verschil.

“Je hebt geen eindstreep nodig om trots te zijn. Elke stap telt.”

2. Maak het plezant, of het houdt geen stand

Tom wilde meer bewegen, dus hij ging joggen. Maar hij háát joggen. Na twee weken bleef de hardloopbroek in de kast.

Tot hij boulderen ontdekte. Hij verloor zichzelf in het spel van klimmen. Het voelde niet als sporten, maar als plezier. Hij ging vaker, voelde zich sterker en energieker. En dat zonder zichzelf te forceren.

Als je iets met plezier doet, doe je het vaker. En wat je vaak doet, wordt gewoonte. Zo simpel is het.

Tip:

• Kies activiteiten die je oprecht leuk vindt. Vind je wandelen saai? Dans in je woonkamer. Fiets naar vrienden.
• Maak saaie taken leuker: luister je favoriete podcast tijdens het schoonmaken.
• Combineer iets moeilijks met iets fijns: ‘task bundling’. Opruimen terwijl je belt met een vriend.

“Als het voelt als straf, hou je het niet vol. Vind het plezier.”

3. Haal de frictie uit je gedrag

Sophie twijfelt elke ochtend: sporten of nog even snoozen? Meestal wint haar bed.

Tot ze ’s avonds haar sportkleren klaarlegt en een vriendin belt: “Zullen we morgen afspreken om 8.00 uur?” Geen gedoe meer. Gewoon doen.

Als het makkelijk is om te starten, houd je het langer vol. En hoe vaker je het doet, hoe meer het een vast onderdeel wordt van je dag.

Tip:

• Leg alles klaar: sportkleren, lunch, schoenen. Haal de drempel weg.
• Plan je week: op vaste dagen sporten = minder keuzestress.
• Gebruik reminders: een briefje op je spiegel, een wekker met boodschap.

“Je hoeft jezelf niet steeds te motiveren, als je omgeving al in jouw voordeel werkt.”

4. Geef jezelf vaker een schouderklop

Je wil 10 kilo afvallen. Maar na weken sporten zie je amper verschil. Je denkt: “Waar doe ik dit voor?”

Stel je nu voor dat je elke week iets leuks inplant als beloning. Een warm bad, een avondje uit, een nieuw boek. Je hebt iets om naar uit te kijken. Dat maakt het verschil.

Elke beloning maakt het gedrag leuker en verhoogt de kans dat je het herhaalt. En die herhaling? Dat is hoe gewoontes ontstaan.

Tip:

• Maak een beloningslijst bij de start. Wissel af tussen klein en groots.
• Beloon jezelf meteen na elke inzet. Wacht niet tot het einddoel.
• Spaar met stickers, punten of muntjes. Wissel in voor iets leuks.

“Gedrag dat beloond wordt, blijft. Simpel zat.”

5. Samen lachen, samen volhouden

Maya wil vaker mediteren. Alleen komt het er niet van. Tot ze een vriend vraagt: “Elke ochtend 5 minuten via Zoom?” Ze spreken af. Het werkt. Door het samen te doen voelt ze zich verantwoordelijk én gesteund.

Als iets onderdeel wordt van je sociale ritme, bouw je onbewust mee aan een gewoonte. Eén die gedragen wordt, ook als jij even geen zin hebt.

Tip:

• Zoek een buddy: samen sporten, studeren of opruimen is leuker.
• Deel je voortgang met vrienden of online. Sociale steun is goud waard.
• Vier samen je successen. Een appje, een high five of taart; het werkt.

“Samen lachen, zuchten en vieren. Dat maakt volhouden makkelijker.”

Stop niet bij de finish

Je hebt je doel gehaald. Gefeliciteerd!

Maar dan? Veel mensen vallen terug.

Waarom? Omdat de beloningen stoppen. Geen doelen meer, geen motivatie meer.

Wat helpt: kijk niet alleen naar het eindresultaat, maar naar hoe je je nu voelt. Ben je energieker? Rustiger? Trots? Dáár zit de nieuwe brandstof.

En nog belangrijker: maak van dat nieuwe gedrag een gewoonte. Iets dat je niet meer overweegt, maar gewoon doet. Automatisch. Gewoontes zijn de échte motor achter volhouden.

Tip:

• Sta stil bij wat dit gedrag je gebracht heeft. Schrijf het op. Lees het terug.
• Zet de groei centraal: wat wil je nu bijleren of verdiepen?
• Bouw nieuwe doelen op je oude gewoontes. Routines zijn goud.
• Herhaal het gedrag op vaste momenten en koppel het aan bestaande rituelen.

“Motivatie is geen piek, maar een kampvuur. Geef het zuurstof, hou het warm.”

Motivatie is maakbaar

Motivatie is geen toeval. Het is het resultaat van slimme keuzes en kleine gewoontes. Hoe vaker je iets doet, hoe minder moeite het kost.

Maak je plannen helder, je acties leuk en je beloningen dichtbij. Perfect hoeft het niet. Blijven bewegen wél.

“Motivatie is geen kwestie van karakter. Het is een kwestie van ontwerp.”

Dus: welk gedrag wil jij vaker doen? Wat helpt jou om te starten? En hoe beloon je jezelf daarna? Ontwerp je succes. Maak het leuk. Train je gewoontespier, en zie wat er gebeurt.

Je bent geen machine die draait op wilskracht.
Je bent een mens die floreert op gewoonte.
En dat is precies je kracht.

“Gedrag verandert niet omdat jij verandert. Gedrag verandert omdat je omgeving het toelaat. En jij kunt die omgeving vormgeven. Elke dag opnieuw.”

Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om hun mindset en zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan.

Met de nieuwste mentale technieken creëren we de gewoontes die jij wil en leer je goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.
Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.

Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd.

Lees verder:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!