De wekker ging een kwartier te laat af.
Er ligt nog een halve banaan op het aanrecht van gisteren. De keuken ruikt vaag naar koffie van eergisteren. Eva (38) veegt met haar mouw een broodkruimel van haar laptop.

Ze had zich voorgenomen om vanochtend te gaan wandelen. “Voor ik aan de werkdag begin, even frisse lucht en mijn hoofd leegmaken.”

Maar nu laat ze haar sportoutfit onaangeroerd op de stoel liggen, opent haar laptop en denkt: “Laat ik eerst even mijn mails doen.”

Een uur later zit ze nog steeds aan de keukentafel, in pyjamashirt, met een tweede koffie en een to-dolijst waar ‘wandeling’ onderaan bungelt… ongedaan.

Het probleem is niet je karakter

Als jij ooit met de beste bedoelingen aan je dag begon, maar toch belandde in je inbox in plaats van in beweging; je bent niet de enige.

Nieuwe gewoontes mislukken vaak omdat we ze benaderen als sprint, niet als marathon.
Volgens onderzoekers van de Universiteit van South Australia duurt het gemiddeld twee maanden voor een gewoonte écht begint te kleven (Singh et al., 2024). En dan nog: alleen als ze klein en realistisch starten, ingebed in je bestaande dag.

1. Waarom grote plannen vaak struikelen

Op zondagavond had Eva een duidelijk plan:
– Vroeg opstaan
– Wandelen
– Gezond ontbijten
– Geen e-mails voor 9 uur

Maar maandag voelde anders. Moe. Vol. Chaotisch.

En zo gaat het voor velen:
We plannen alsof we op vakantie zijn, maar voeren uit in de chaos van een doorsneedag.

Wat werkt wel:

• Breek je doel op in iets wat minder dan één minuut duurt
• Bijvoorbeeld: trek je sportkleren aan zodra je opstaat

Zelfs al ga je niet meteen wandelen, de kans dat je het wél doet stijgt enorm. Want je zet jezelf letterlijk in de richting.

2. Maak het deel van wat je toch al doet

Dinsdag beslist Eva: geen groot plan. Eén klein ding.
Ze drinkt koffie zoals altijd, maar deze keer staan haar wandelschoenen al klaar bij de keukendeur. Zodra de tas leeg is, trekt ze ze aan. Dat is alles.

Klinkt simpel? Precies daarom werkt het.

Nieuwe gewoontes blijven hangen als je ze koppelt aan iets dat al vast in je dag zit. Geen “extra taak”, gewoon een uitbreiding.

Wat jij kan doen:

• Kies een bestaand moment: na je tandenpoetsen, koffie, lunch
• Voeg er een kleine actie aan toe: 10 kniebuigingen, 1 glas water, 2 minuten ademruimte

3. Voorbeelden die écht werken

Bestaande gewoonte	Kleine nieuwe actie
Na je koffie	Wandelschoenen aantrekken
Na je werkdag	1 zin noteren over je dag
Voor het slapengaan	Je gsm op vliegtuigmodus zetten
Tijdens tandenpoetsen	Op één been staan voor balans

Eva’s favoriet bleek: een glas water drinken telkens ze de koelkast opent.

Jouw stap:

• Kies één koppeling die voor jou haalbaar is
• Test het een week; hou het bij, maar zonder oordeel

4. En als je het vergeet?

Woensdag lukt het niet. Te laat opgestaan. Kind ziek.
Eva denkt: “Zie je wel, ik kan dit niet.”

Maar halverwege de dag hoort ze haar eigen stem: “Ik was aan het oefenen, niet aan het falen.”
Ze trekt even naar buiten tijdens de lunchpauze. Geen lange wandeling, maar toch frisse lucht.

Belangrijk: Gewoontes zijn geen examen. Eén dag missen is geen ramp. Twee dagen missen wordt een patroon.

Wat helpt:

• Herinner jezelf eraan waarom je begonnen was
• Herbegin gewoon bij het eerstvolgende vaste moment
• Wees mild. Je leert iets nieuws.

5. Maak het plezant of beloon jezelf subtiel

Op donderdag merkt Eva iets: ze heeft meer zin om te wandelen als ze daarna naar haar favoriete podcast mag luisteren.
Niet vóór, niet tijdens, maar als beloning. Dat maakt het verschil.

Je hoeft geen dure beloning te geven. Een kleine ‘yes’ in je hoofd, een vinkje op papier, een fijne snack achteraf: het werkt.

Jouw stap:

• Koppel iets aangenaams aan je mini-actie
• Of maak de actie zelf aangenamer: fijne schoenen, mooi schrift, zacht licht

6. Kijk achteraf even terug

Vrijdagavond. Eva zit met een tas thee en kijkt naar haar week.
Ze merkt dat ze vier keer gewandeld heeft. Niet lang, niet elke dag, maar wél bewuster.

Ze vraagt zich af:

1. Wat ging goed?
2. Wat hielp?
3. Wat zou ik volgende week anders willen proberen?

Ze beslist: volgende week wandelt ze met haar buurvrouw op woensdag.

Jouw stap:

• Plan 5 minuten reflectietijd per week
• Schrijf drie korte antwoorden op
• Pas maar één ding tegelijk aan

Tot slot

Goede gewoontes beginnen niet bij motivatie. Ze beginnen bij slim kiezen, klein beginnen en zacht volhouden.

Eva is intussen geen wandelkampioen. Maar ze beweegt meer, voelt zich beter, en begint haar werkdag met een helderder hoofd.

Niet door meer wilskracht.
Wel door een systeem dat wérkt.

Jouw actie nu:

Kies één kleine gewoonte voor deze week. Schrijf op wat eraan voorafgaat. Plak een herinnering op je koffiemok, badkamerspiegel of toetsenbord. En begin.

Vandaag nog.

En als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mensen zoals jij om goede gewoontes aan te nemen. Om met vertrouwen beslissingen te nemen, kleine stappen te zetten, en zo stilaan te bouwen aan een leven dat écht bij je past.

Met krachtige mentale technieken leer je loslaten wat je tegenhoudt en ontwikkel je gewoontes die wél kloppen. Wil jij weten hoe ik je kan helpen bij jouw volgende stap? Neem dan gerust contact op.

👉 Wil je elke week een tip of inzicht zoals dit? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief. Ideaal voor wie voelt: “ik wil hier iets mee doen, maar weet nog niet wat.”

📬 Meld je hier gratis aan voor een wekelijks inzicht

Verder lezen?
– Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
– Perfectionisme maakt je net minder perfect
– Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Vond je dit waardevol? Klik hieronder op een van de knoppen of stuur het artikel door naar iemand die dit nu nodig heeft. Dankjewel. Want zo inspireer je iemand anders om te luisteren naar zijn of haar hart.