Ken je dat stemmetje dat zomaar ineens opduikt? “Dit gaat toch mis,” of “Wat zullen anderen wel niet denken?”

Negatieve gedachten kunnen je stemming en je hele dag in de war schoppen, vaak zonder dat je het doorhebt.

Maar wat als je die lastige gedachten kon uitdagen en vervangen door concrete ideeën die je direct verder helpen?

In dit artikel leer je praktische stappen om je negatieve gedachten aan te pakken.

Waarom schieten negatieve gedachten zo snel te binnen?

Stel je voor dat je brein een overijverige bewaker is die alarm slaat bij elk klein signaal, terecht of niet.

Je hersenen hebben deze “alarmfunctie” ontwikkeld om je te beschermen, maar soms werkt dat averechts. Situaties die helemaal niet bedreigend zijn, voelen ineens wel zo.

Ons brein valt vaak terug op denkfouten zoals overdrijven of zwart-witdenken, dat ontdekte wetenschapper Aaron Beck. En deze fouten kunnen ons leven onnodig zwaar maken.

Maar het goede nieuws? Je kunt leren deze denkpatronen te herkennen en ze vervangen door gedachten die rust en focus brengen.

Stap 1: Spot je negatieve gedachten

De eerste stap is om bewust te worden van wat je denkt. Dit klinkt simpel, maar meestal gaan die gedachten op de automatische piloot. Tijd om ze eruit te pikken!

Probeer eens een gedachtenlogboek. Schrijf een paar dagen achter elkaar deze dingen op:

1. Wat gebeurde er? Bijvoorbeeld: “Ik moest een presentatie geven.”
2. Wat dacht ik? Bijvoorbeeld: “Ik ga altijd stotteren en mensen zullen dus lachen.”
3. Hoe voelde ik me? Bijvoorbeeld: zenuwachtig, onzeker.

Schrijf dus situaties op die je een vervelend gevoel geven, zoals een spannend telefoongesprek of een drukke vergadering. Door deze patronen te herkennen, zet je de eerste stap naar verandering.

Stap 2: Stel je gedachten op de proef

Nu is het tijd om je gedachten serieus onder de loep te nemen en de waarheid te achterhalen. Stel jezelf deze vragen:

• Klopt dit echt? Heb je bewijs dat je bijvoorbeeld “altijd” iets fout doet?
• Wat zou een goede vriend zeggen? Zou die je ook zo streng beoordelen?
• Is dit een gewoonte? Kijk of er terugkerende gedachten zijn die vaak leiden tot stress of onzekerheid.

Een voorbeeld:
Stel, je denkt: “Ik ben een slechte ouder omdat ik geen tijd had om te spelen.” Vraag jezelf af: “Heeft één drukke dag mij echt een slechte ouder gemaakt? Of kan ik morgen weer tijd maken?”

Misschien denk je al jaren op dezelfde manier zonder je af te vragen of het wel klopt. Door je gedachten kritisch te bekijken, kun je deze gewoontes doorbreken.

Stap 3: Vervang oude gedachten door iets sterkers

Heb je een negatieve gedachte op de proef gesteld? Dan is het tijd om een nieuwe gedachte te kiezen.

Een oefening:

1. Kies een negatieve gedachte. Bijvoorbeeld: “Ik ben niet goed in spreken voor groepen.”
2. Formuleer een realistischer alternatief. Bijvoorbeeld: “Het is spannend, maar ik bereid me goed voor en doe mijn best.”
3. Herhaal je nieuwe gedachte. Zeg het hardop of schrijf het op een briefje dat je bij je houdt.

Herhaling helpt je hersenen nieuwe verbindingen te maken, zoals onderzoek van Dr. Dweck laat zien. Hoe vaker je oefent, hoe sterker deze nieuwe patronen worden.

Stap 4: Gebruik je verbeelding

Wat als je gedachten kon ‘oefenen’ in je hoofd, zoals een atleet een wedstrijd visualiseert, bijvoorbeeld voor een sollicitatiegesprek? Door je een positieve uitkomst voor te stellen, bereid je je geest voor op succes.

Probeer dit:

1. Zoek een rustige plek en sluit je ogen.
2. Stel je een situatie voor die je spannend vindt, zoals een sollicitatiegesprek.
3. Visualiseer dat je ontspannen binnenkomt, vriendelijk antwoordt en zelfverzekerd weggaat.

Dit helpt je niet alleen om rustiger te worden, maar het maakt je ook mentaal sterker. Onderzoek bij sporters toont aan dat visualisatie de kans op succes vergroot. Waarom zou dat niet voor jou werken?

Praktische tips om meteen te starten

1. Gebruik een alarmwoord. Zeg hardop “stop” als je merkt dat een negatieve gedachte opkomt. Dit helpt je om die gedachte te onderbreken.
2. Schrijf complimenten op. Maak een lijst van dingen die goed gaan. Lees deze terug als je jezelf kritisch vindt.
3. Pas de ‘wat als’-techniek toe. Denk niet alleen “Wat als dit fout gaat?” maar ook “Wat als het goed gaat? Hoe zou dat eruitzien?”
4. Noteer een positieve gedachte. Bewaar die op een plek die je vaak ziet, zoals je agenda of notitie-app.

Realistische verwachtingen

Dit proces kost tijd en oefening, maar elke stap helpt je om stap voor stap meer controle te krijgen over je gedachten. Vergelijk het met leren fietsen: in het begin wiebelig, maar met oefening wordt het steeds natuurlijker.

Kom in actie

Waar wacht je nog op? Kies vandaag de oefening die je het meeste aanspreekt, zoals een gedachtenlogboek, en maak er tijd voor vrij.

Wil je nog meer oefenen? Deel een van je gedachten met iemand die je vertrouwt om een frisse kijk op je situatie te krijgen. Zo zet je een concrete stap richting een lichter hoofd en een positievere kijk op jezelf.

Als loopbaancoach, perfectionismecoach en personal breintrainer help ik mijn cliënten om zelfvertrouwen te ontwikkelen en via kleine stappen naar een groots en gelukkig leven te gaan, met rust in je hoofd.

Met de nieuwste mentale technieken kunnen we de gewoontes creëren die jij wil en je leren goede beslissingen te nemen en los te breken van een belemmerend verleden.

Dus neem contact op wanneer je meer wil weten over hoe ik je kan helpen je problemen op te lossen en je doelen te bereiken.

Meer inzichten en tips deel ik graag met jou in een wekelijkse mail. Dus wanneer je je realiseert dat je meer uit het leven wil halen, meld je dan nu aan in via deze link omdat je dan elke week een tip krijgt toegestuurd:

Ja, stuur me wekelijks tips

Lees verder:
Onbeperkte relaxatietherapie bij je thuis
Perfectionisme maakt je net minder perfect
Gun jij jezelf een loopbaancoach?

P.S. Wanneer je dit artikel waardevol vindt, klik dan nu op een van de knoppen hieronder omdat je zo ook anderen inspireert met deze tips en inzichten. Of stuur het door naar één iemand die deze inzichten kan gebruiken. Want zo draag je bij aan een betere wereld. Dankjewel!